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Discussione: Consigli per nuova scheda

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    Consigli per nuova scheda

    Salve ragazzi,sono nuova del forum vorrei chiedervi dei consigli per poter completare o modificare gli esercizi per la nuova scheda di allenamento e anche semplicemente sapere cosa ne pensate. un anno e mezzo che mi alleno in sala pesi, sono molto soddisfatta dei miei piccoli risultati e soprattutto sono molto contenta di aver intrapreso un certo tipo di allenamento non solo per il corpo,che migliorato tanto ma anche per la mente...non yoga ma allenarmi mi rilassa parecchio,se non altro sfogo molto, il mio percorso non per arrivare a gareggiare, mi manca la vera costanza soprattutto nell'alimentazione seppur sia stata molto corretta, bensi far quadrare diversi aspetti e stare bene nel corpo e nella mente. Bene passando alle cose serie, vorrei postarvi la mia attuale scheda,ormai da cambiare...vorrei sapere un po cosa ne pensate ed eventualmente cosa consigliate da modificare aggiungere o sostituire. Con il mio PT abbiamo optato per un allenamento 5 giorni alla settimana dedicando una giornata per gruppo muscolare, vi posto di seguito la mia ultima scheda e ogni consiglio ben accetto. Grazie.

    LUNEDI: DORSO
    -5/10 min. Riscaldamento cardio
    -lat pull down412 1sec.contraz. 45riposo
    -pull up4x10 30 sec. Ultime2 lente a scendere
    -lat pulldown con presa parallela 4x10 30 sec.rip.
    -pulley basso con W 4x12 1 sec. Contraz. 45 rip.
    -tirate 1 braccio con manubrio(panca rialzata) 12-12-15-15 calando il peso 30 rip.
    -facepull cavo alto 4x15. 30 rip.
    -pulley basso4x12. 30 rip.
    -vari crunch

    MARTEDI:GAMBE
    -5/10min riscaldamento
    -slanci al cavo posteriori4x15. 45rip.
    -squat 4x12 lento e controllato 45 rip.
    -leg press4x15 gambe basse piedi vicini lento45 rip.
    -hip trust 5x15. 30rip.
    -affondi camminati 4x12 45 rip.
    -bulgarian split squat alla multipower 3x12.30 rip.
    -scalino 3x20. 60 rip.
    -leg rais 4x30

    MERCOLEDI :PETTO
    -spinte chest press machine.4x12. 45 rip.
    -croci cavi alti4x15. 30 rip.
    -parallele con busto in avanti4xmax
    -panca piana15-12-10-8-8-15. 45 rip.
    -panca 45 spinte4x12. 30rip
    -flessioni4x15. 60 rip.
    -vari crunch

    GIOVEDI:BRACCIA
    5/10min. Riscaldamento
    TRICIPITI
    -cavo alto con panca45. 15-12-10-10. 45rip.
    -Flessioni mani unite4x10. 60 rip.(che molto spesso non faccio perche sono proprio negata)
    -Push down con corda 12-10-8-10-20. 45 rip.
    -french press da sdraiata con manubri 4x12. 45 rip.
    BICIPITI
    -pull up alla macchina4xmax
    -curl bilanciere W 4x15. 45 rip.
    -Curl cavo basso singolo doppio 3x12.30 rip + curl su -panca 45 curl a martello3x10. 60rip.
    -Curl bilanciere dritto 15-12-10-8
    -concentrato cavo alto 12-12-10-10-20

    VEBERDI:SPALLE
    -arm circle 4x20
    -spinte panca 45 alla multipower 45rip.
    -tirate al mento 4x12 30rip.
    -spinte panca a 90 con manubri 4x15.45 rip
    -tirate posteriori cavi alti 4x12 30 rip
    -alzate laterali 4x15 un braccio alla volta. E0 rip.
    -Arnold press 4x10. 60 rip.
    -vari crunch

    Faccio 10/20 minuti di cardio a fine sessione 3 volte a settimana

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