La mia dieta per massa.

[Pinitto17]

Salve, andiamo subito al sodo, sono alto 1,65 peso 54,5 kg e ho un metabolismo basale di circa 1650 calorie calcolato con ipendezometria, ho seguito un ipocalorica partendo da 67 kg e adesso sono arrivato qui, ho mantenuto per 4 mesi il peso prendendo solo 200 grammi alla nuova pesatura, adesso voglio aumentare la massa e la mia composizione corporea.

vado 3 volte a settimana in palestra, più 2 volte gioco a calcetto.

Informandomi un po' da me sono arrivato a elaborare questo schema, ditemi che ne pensate:

Colazione: Pancake Proteici 125 ml albumi d'uovo 20 grammi farina d'avena Max Protein e 20 farina d'avena con aggiunta di proteine della my protein, 150 ml latte 40ml caffè della moka 3g zucchero di canna.

Spuntino: 100 gr fiocchi di latte.

Pranzo: 80 gr di pane, 250 petto di pollo/tacchino/pesce, 100 gr lattuga

Spuntino (spesso coincide con il post workout) : 200 ml di latte + 30 grammi di proteine in polvere biotechUSA + 200 gr banane o 100 gr ananas e 100 banana

Cena: 80 gr. di pane 150 grammi di tonno/ bresaola/ crudo 200 gr pomodori

Prenanna: (non sempre, sono quando ne ho voglia) 100 gr di fiocchi di latte.

uso pochissimo olio, spesso zero e quella volta che lo uso massimo un cucchiaino al giorno.

- Sabato sera pizza, qualsiasi 2 qualche patatina.

- Domenica, tutto invariato, la sera 3 bianchi di uova + un rosso e 200 gr di piselli + cipolla.

ho cercato di rispettare i 3 gr di carbo per kg, e le proteine in abbondanza, la pizza come sgarro, sicuramente ci saranno degli errori.. fatemi sapere cosa migliorare

[Otoha]

E le calorie e i macro mancano.

[Pinitto17]

Domani mattina che sono più libero modifico il messaggio e aggiungo tutto allora

[corvotorvo]

scusa, oltre a quanto ti ha segnalato otoha, non capisco il motivo di non usare praticamente olio e di dover inserire proteine in "abbondanza"....pasta, riso, farro ecc..niente? non inserirei quotidianamente affettati o tonno in scatola.

[Claudio285]

40g di fonti di carbo a colazione, 80 a pranzo e 80 a cena, più un pò di frutta qua e la. A occhio mi sembrano poche se ti alleni praticamente tutta la settimana e vuoi mettere massa.

[Pinitto17]

Ecco i valori!

Colazione: Pancake Proteici : 125 ml albumi d'uovo (13,75 pro)(65 kcal) 20 grammi farina d'avena (12 car, 2,64 pro, 1.16 gra)(72kcal) Max Protein e 20 farina d'avena con aggiunta di proteine della my protein (2,2 car, 13,4 pro, 1.26 gra)(74.4 kcal), 200 ml latte (10 car,7 pro,3 gra)(100kcal) 40ml caffè della moka 3g zucchero di canna. Kcal Mattina: 311.4

Spuntino: 100 gr fiocchi di latte. (3 car, 12,5 pro, 4,5 gra) (103 kcal)

Pranzo: 80 gr di pane (53.52 car, 1.72 pro, 0.08 gra) (212.8 kcal) 250 petto di pollo/tacchino/pesce, (prendiamo il petto di pollo: 0 car, 77,5 pro, 9gra) (412.5 kcal) 100 gr lattuga (irrilevante) Calorie pranzo: 625,3 kcal

Spuntino (spesso coincide con il post workout) : 200 ml di latte (10 car, 7 pro, 3 gra)(100kcal) + 30 grammi di proteine in polvere biotechUSA (3 car, 23 pro, 2,4 gra) (127kcal) + 200 gr banane (46 car 2,2 pro 0.6 gra)(178 kcal) o 100 gr ananas e 100 banana
Totale calorie: 405 k cal

Cena: 80 gr. di pane (53.52 car, 1.72 pro, 0.08 gra) (212.8 kcal) 150 grammi di tonno/ bresaola/ crudo (0 car, 43.7 pro, 12,3 gra)(288k cal) 200 gr pomodori (irrilevante) Totale Calorie: 500,8

Prenanna: (non sempre, sono quando ne ho voglia) 100 gr di fiocchi di latte. (3 car, 12,5 pro, 4,5 gra) (103 kcal)

10g olio: (10 g grassi) 88,4 kcal.

uso pochissimo olio, spesso zero e quella volta che lo uso massimo un cucchiaino al giorno.

TOTALE: Carbo: 196 g Pro: 218 g Gra: 42.92. Peso mio: 54,700 kg
TOTALE CALORIE: 2136,9 kcal.

Ditemi se devo mettere anche la pizza al sabato, o modificare la cena della domenica che sono 3 albumi e un rosso ma dovremo essere sempre lì vicini, grazie

[corvotorvo]

Ma hai letto le linee guida?! ..vuoi fare massa con 196 gr di carb e quasi 4 gr di prot per kg?..tutta da rivedere scusa. Pre nanna metti l'olio? E poi perché dire che olio ne usi pochissimo o niente, non fa male eh nelle giuste dosi, anzi..verdura praticamente assente e anche con la frutta non va..

[Pinitto17]

guarda sono completamente profano.. ho preso la mia vecchia dieta di dimagrimento (che ha funzionato, ho perso 12kg) e l'ho rivista un po', ho scritto qui proprio perchè ero consapevole del fatto che era da rivedere completamente.. anche se ho aumentato la quantità di cibo e nonostante ciò non ho ripreso peso e diciamo è un primo passo che mi sta bene, ma ora voglio mettere su massa e bisogna sistemarla puoi darmi qualche consiglio? ho scritto proprio per questo
ah e aggiungo, nonostante ciò ho sempre come una leggera fame che non se ne va..

[corvotorvo]

Il primo consiglio è di leggere le linee guida.Porta le prot a 2gr per kg, i grassi a 0,8 per kg e il resto carb. Mangia pasta,riso ecc ai pasti e inserisci verdure e frutta. Rivedi tutto e riposta la dieta così la correggiamo. La colazione secondo me è da stato confusionale , integri in modo esagerato..non ne hai bisogno..

[Pinitto17]

ok, una domanda, le proteine le abbasso, avevo già letto che stavo alto, ma le lascio comunque distribuite in tutti i pasti della giornata? Poi, ora andrò a leggere le linee guida, ma quando parli di "e il resto carboidrati" il resto quant'è?? Si dice che in massa si debba mangiare.. ma io ho già fame così, i carbo sono circa 3g per kg corporeo e avevo letto fosse una giusta proporzione, ma allora? sbaglio io sicuramente ma facciamo chiarezza. Le Pro magari non le compro così risparmio anche , per quanto riguarda la colazione bè io te l'ho scritta ma sto aspettando che arrivi la farina d'avena per iniziare, magari elimino quella con aggiunta proteica ma avevo pensato di prenderla perchè avevo letto che bisogna introdurre proteine dopo il lungo digiuno notturno, letteralmente ma magari bastano quelle degli albumi(?) chiedo a te, e anche ad altri se vogliono aggiungersi alla discussione

[corvotorvo]

procedi calcolando il tuo TDEE ed in base a quello stabilisci un surplus calorico (ti consiglierei per iniziare un 10/15%)..fissi le proteine a 2 gr per kg e i grassi a 0,8, il resto delle calorie che devi assumere le prenderai dai carb, tenendo presente che prot e carb danno 4 kcal per gr e i grassi 9 kcal per grammo. Le proteine e i pasti distribuiscili come meglio ti si addice, se riesci a spalmarle su tutti i pasti meglio, ma non è una tragedia se ti capita qualche spuntino meno proteico ( a meno che non sia funzionale al wo)..ovviamente a colazione sono necessarie le proteine ma non devi metterne oltre il tuo fabbisogno

[Pinitto17]

ok ti ringrazio, ieri ho letto le linee guida, scaricato il programma che consigliate nel forum e impostato una dieta, sono arrivato a rientrare con le calorie (mi sono lasciato 1638 kcal libere così da mangiare la pizza e le patatine al sabato sera più un eventuale piccolo sgarro del tipo 2 cotolette in padella anzichè 2 sgaloppine al forno ogni tanto la domenica tipo 1 domenica su 3, pensi che vadano bene le calorie che ho lasciato per fare questo? Poi, con le pro il massimo che riesco a fare è arrivare a 3 g per kg pensi che faccio danno se non rispetto le 2? i carbo sono arrivato a 306 grammi, e ho dovuto aggiungere 15g di noci per arrivare alle kcal necessarie, il mio unico dubbio riguarda le pro, ah e se come carboidrati vanno bene influisce negativamente se parte di questi sono carboidrati semplici e quindi zuccheri? perchè ho inserito per esempio 30g di fette biscottate con 10g di miele al pomeriggio e questo ha fatto salire gli zuccheri nella dieta, fammi sapere

[corvotorvo]

ok ti ringrazio, ieri ho letto le linee guida, scaricato il programma che consigliate nel forum e impostato una dieta, sono arrivato a rientrare con le calorie (mi sono lasciato 1638 kcal libere così da mangiare la pizza e le patatine al sabato sera più un eventuale piccolo sgarro del tipo 2 cotolette in padella anzichè 2 sgaloppine al forno ogni tanto la domenica tipo 1 domenica su 3, pensi che vadano bene le calorie che ho lasciato per fare questo? Poi, con le pro il massimo che riesco a fare è arrivare a 3 g per kg pensi che faccio danno se non rispetto le 2? i carbo sono arrivato a 306 grammi, e ho dovuto aggiungere 15g di noci per arrivare alle kcal necessarie, il mio unico dubbio riguarda le pro, ah e se come carboidrati vanno bene influisce negativamente se parte di questi sono carboidrati semplici e quindi zuccheri? perchè ho inserito per esempio 30g di fette biscottate con 10g di miele al pomeriggio e questo ha fatto salire gli zuccheri nella dieta, fammi sapere

scusami sei sempre un po' confusionario . Per prima cosa dovresti postare una giornata tipo con pesi e totale macro. In secondo luogo le prot a 3gr non vanno assolutamente bene, scendi a 2gr come ti ho detto. Per gli zuccheri semplici dipende, nel senso che anche una quota di questi è necessaria e non fa male, ma dipende anche da quanta frutta (quindi fruttosio) mangi. Per lo sgarro così su due piedi non saprei cosa dirti, ma consideralo sgarro in quanto tale che poi recuperi nel resto della settimana. Con cotolette intendi carne impanata e fritta?

[Pinitto17]

La giornata tipo la posterò appena ho tempo, ma è indicativa, tu sopra mi hai scritto che mangio poca verdura, ma ci sono giorni in cui mangio 100g di lattuga a pranzo e 200g di spinaci la sera, o ad esempio oggi 200g di zucchine, per le pro scendere a 2g al giorno sarebbe mangiare 100g di petto di pollo e pane a pranzo, eliminare gran parte del latte, e mangiare praticamente solo pane? La mia alimentazione è basata sui secondi, quindi diventa problematico, ci proverò ma vediamo cosa esce fuori e poi lo posto. i macro al momento sono venuti 301 carbo, 61,9 grassi e 155 pro. Ah e si le cotolette intendo quelle impanate come hai detto te e con un po' di parmigiano.
Altra domanda, quando dici "lo sgarro consideralo in quanto tale" consigli praticamente di fare la dieta col il tdee + 10% tutti i giorni e poi mangiarmi la pizza? io pensavo di fare in modo che quel surplus della pizza compensasse gli altri giorni in modo da avere il tdee + 10% come media calorica settimanale, non so se sono chiaro.

[corvotorvo]

verdure va bene, l'importante è che ne mangi buone porzioni, non occorre pesarle.Le prot devono rientrare nei valori che ti ho indicato. Rivedi un po' come sono spalmate nella giornata e considera che seppur in quantitativi minori trovi prot anche in pasta e pane ( devi conteggiarle tute sia le nobili che le non nobili). Non sono esperto in materia di sgarri, quindi non mi sento di sbilanciarmi a darti indicazioni in merito. Dipende molto dall'entità dello stesso.