Forza+Massa+Nuoto

[mkenun]

Ciao

Ecco i miei dati:
32 anni
1,73
74 kg
anzianità allenamento 3 anni

BMR... 10*75 (peso) + 6,25*173 (altezza) - 5*32 (età) + 5= 1671,25
TDEE... 1671,27*1,5 (5 giorni a settimana)= 2506,88

Dieta in: http://www.bodyweb.com/threads/456769-Dieta-massa-2800kcal?p=9851532#post9851532

MARTEDI – GIOVEDI

Nuoto : 19:00 – 19:45

Pre WO BCAA= 2:1:1 (4) - Post WO 2:1:1 (4) + 1 Vitamina C

LUNEDI - MERCOLEDI - VENERDI

Cardio	10 minuti a 9			Cardio	10 minuti a 9			Cardio	10 minuti a 9
F.Squat Bil.	5*5	80-100% 5RM		P.Piana Bil.	5*5	80-100% 5RM		Stacco Bil.	5*5	80-100% 5RM
P.Piana Bil.	5*5	70-90% 5RM		Stacco Bil.	5*5	70-90% 5RM		F.Squat Bil.	5*5	70-90% 5RM
Stacco Bil.	5*5	60-80% 5RM		F.Squat Bil.	5*5	60-80% 5RM		P.Piana Bil.	5*5	60-80% 5RM
Rem	6 – 8 – 8 – 10			Press	6 – 8 – 8 – 10			Panca Dec.	6 – 8 – 8 – 10
Lat Machine	10 – 10 – 8 – 8			Affondi	10 – 10 – 8 – 8			Panca Inc.	10 – 10 – 8 – 8
Pulley	(6-6-6)*4			Leg Ext	(6-6-6)*4			Croci	(6-6-6)*4
Cardio	5 minuti a 9			Cardio	5 minuti a 9			Cardio	5 minuti a 9
Lento	4*6			Pulley Larga	4*6			Stacco GT	4*6
Tirate SS Arnold	3*10 SS 3*8			Lat SS 90°	3*10 SS 3*8			Curl SS Iper	3*10 SS 3*8
Cardio	5 minuti a 9			Cardio	5 minuti a 9			Cardio	5 minuti a 9
Calf Smith	3*8			P. Stretta	3*8			Curl Bil.	3*8
Calf Manubri	3*10			French	3*10			Curl Alt.	3*10
Calf Seated	3*max			Spinte Cavi	3*max			Tirate Cavi	3*max
Abs	3*max			Abs	3*max			Abs	3*max
Cardio	10 minuti a 9			Cardio	10 minuti a 9			Cardio	10 minuti a 9
Pre WO: BCAA 2:1:1 * 3				Pre WO: BCAA 2:1:1 * 3				Pre WO: BCAA 2:1:1 * 3
Intra WO: BCAA 2:1:1 * 2				Intra WO: BCAA 2:1:1 * 2				Intra WO: BCAA 2:1:1 * 2
Post WO: BCAA 2:1:1 * 3 + Vitamina C				Post WO: BCAA 2:1:1 * 3 + Vitamina C				Post WO: BCAA 2:1:1 * 3 + Vitamina C

[Dragon17]

fai troppa roba... se fai panca squat e stacco 3 volte a settimana non puoi aggiungere tutte quelle altre cose

[mkenun]

Cardio	10 minuti			Cardio	10 minuti			Cardio	10 minuti
F.Squat Bil.	5*5			P.Piana Bil.	5*5			Stacco Bil.	5*5
P.Piana Bil.	5*5			Stacco Bil.	5*5			F.Squat Bil.	5*5
Stacco Bil.	5*5			F.Squat Bil.	5*5			P.Piana Bil.	5*5
Rem. Man.	6 – 8 – 10			Squat 2 Man.	6 – 8 – 10			P.Piana 2 Man.	6 – 8 – 10
Lat Mac. SS Pulley	(10 – 8)*3			Ext SS Affondi M.	(10 – 8)*3			Croci SS P.Inc. M.	(10 – 8)*3
Cardio	5 minuti			Cardio	5 minuti			Cardio	5 minuti
Lento Bil	4*6			Pulley Larga	4*6			Stacco GT Bil.	4*6
Arnold Press M.	3*10			Tirate Mento M.	3*10			Iperextension	3*10
Cardio	5 minuti			Cardio	5 minuti			Cardio	5 minuti
Calf Smith	4*8			P. Stretta	4*8			Curl Bil.	4*8
Calf Manubri	3*10			French	3*10			Curl Alt.	3*10
Abs	3*max			Abs	3*max			Abs	3*max
Cardio	10 minuti a 9			Cardio	10 minuti			Cardio	10 minuti
Pre WO: BCAA 2:1:1 * 3				Pre WO: BCAA 2:1:1 * 3				Pre WO: BCAA 2:1:1 * 3
Intra WO: BCAA 2:1:1 * 2				Intra WO: BCAA 2:1:1 * 2				Intra WO: BCAA 2:1:1 * 2
Post WO: BCAA 2:1:1 * 3 + Vitamina C				Post WO: BCAA 2:1:1 * 3 + Vitamina C				Post WO: BCAA 2:1:1 * 3 + Vitamina C
MARTEDI – GIOVEDI
Nuoto : 19:00 – 19:45
BCAA= 2:1:1 (4) + 2:1:1 (4) + 1 Vitamina C

[mkenun]

fai troppa roba... se fai panca squat e stacco 3 volte a settimana non puoi aggiungere tutte quelle altre cose

Corretto

[Chinup]

Da noi vengono ad allenarsi ragazzi che fanno nuoto a livello agonistico. Suddividono la settimana in 6 allenamenti, 4 giorni lavoro specifico in acqua e 2 giorni lavoro aspecifico con i pesi. Generalmente gli allenamenti in sala pesi sono più o meno differenti tra ranisti, dorsisti e stile libero. In ogni caso la mole di lavoro è molto più snellita rispetto alla tua, in quanto sono solo 2 giorni di pesi, e i lavori sono tutti incentrati tu esercizi multiarticolari e fondamentali. Ma in questo caso loro utilizzano i pesi come conditioning per avere un transfer in acqua. Il tuo obiettivo qual'è, il bbing o il nuoto?

[mkenun]

Da noi vengono ad allenarsi ragazzi che fanno nuoto a livello agonistico. Suddividono la settimana in 6 allenamenti, 4 giorni lavoro specifico in acqua e 2 giorni lavoro aspecifico con i pesi. Generalmente gli allenamenti in sala pesi sono più o meno differenti tra ranisti, dorsisti e stile libero. In ogni caso la mole di lavoro è molto più snellita rispetto alla tua, in quanto sono solo 2 giorni di pesi, e i lavori sono tutti incentrati tu esercizi multiarticolari e fondamentali. Ma in questo caso loro utilizzano i pesi come conditioning per avere un transfer in acqua. Il tuo obiettivo qual'è, il bbing o il nuoto?

bbing

[Chinup]

Allora dovresti strutturare un allenamento tradizionale per il bbing e utilizzare il nuoto come una sorta di recupero attivo con sedute non molto impegnative. Quei 45 minuti in acqua condizionano più o meno l'allenamento con i pesi a seconda dell'intensità con cui li esegui. Se sono intensi, esplosivi o di resistenza allora può essere che vanno a pregiudicare le performance in palestra. Se invece l'intensità è moderata, allora non penso che andrai incontro a sovrallenamento. Poi alla fine ti basta provare per rendertene conto. Immagina ad un allenamento in multifrequenza, dove la doppia frequenza è rappresentata in questo caso dal lavoro in acqua, che nella fattispecie è full body.

[mkenun]

Allora dovresti strutturare un allenamento tradizionale per il bbing e utilizzare il nuoto come una sorta di recupero attivo con sedute non molto impegnative. Quei 45 minuti in acqua condizionano più o meno l'allenamento con i pesi a seconda dell'intensità con cui li esegui. Se sono intensi, esplosivi o di resistenza allora può essere che vanno a pregiudicare le performance in palestra. Se invece l'intensità è moderata, allora non penso che andrai incontro a sovrallenamento. Poi alla fine ti basta provare per rendertene conto. Immagina ad un allenamento in multifrequenza, dove la doppia frequenza è rappresentata in questo caso dal lavoro in acqua, che nella fattispecie è full body.

L'attività di nuoto è molto amatoriale, infatti facciamo tra le 40 e le 48 vasche (25 metri cadauno) in quei 45 minuti, variando tra dorso (a 2 braccia ed alternato), stile, e rana (ancora poco a farfalla).

Come consigli di modificare la scheda? Vorrei aumentare gli esercizi per Spalle e Braccia

[Chinup]

L'attività di nuoto è molto amatoriale, infatti facciamo tra le 40 e le 48 vasche (25 metri cadauno) in quei 45 minuti, variando tra dorso (a 2 braccia ed alternato), stile, e rana (ancora poco a farfalla).

Come consigli di modificare la scheda? Vorrei aumentare gli esercizi per Spalle e Braccia

Il numero di vasche influsice sempre a seconda dell'intensità. Stando ai dati parliamo di quasi 1 minuto a vasca. E qui ora entra in gioco anche la soggettività. Nel mio caso per esempio sarebbero massacranti, perché non ci sono abituato. Ma magari per te non lo sono.
Cmq qui ci sono dei modelli. Potresti valutare una split suddivisa in 3 giorni, così riesci a fare 5gg di allenamento settimanale tra pesi e nuoto e 2gg di riposo:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

[Chinup]

E cmq sovrallenamento a parte, resta il problema che in questa maniera bruci un sacco di calorie, quindi per fare realmente massa dovresti assumere un sacco di calorie. Non sono sicuro che con 2800 riesci a mettere massa. In genere gli sport aerobici risucchiano un sacco di kcal.
Ti faccio l'esempio mio:
con un surplus calorico di 400kcal e 4 allenamenti settimanali in palestra ho preso appena 2kg in un mese. E tieni presente che io non faccio attualmente lavoro aerobico.