Cambio scheda

[22darklord23]

Come da titolo vorrei cambiare scheda perchè questa che vi riporto in seguito la sto adoperando da quasi 2 mesi. Mi ci trovo bene, vorrei seguire questo modello in linea di massima. (Mi alleno circa 4/5 volte alla settimana alternando A B e C). Ho 26 anni, sono alto 1,85 e peso 73,3 kg. Sto seguendo un'alimentazione per la massa e il mio obiettivo é l'ipertrofia in tutto il corpo (per aggiustare la pelle in eccesso data dal dimagrimento che già si è attenuata inun paio di mesi). Mi servirebbe ipertrofizzare molto in modo particolare tutto Il girovita.

B (tutto cedimento)
Lat machine inversa 4x6 cedimento alla fine 60 kg
Pulldown 3x8 22,5 kg
Low row pulley ss 4x8+8 55 kg 25 kg
Pullover ai cavi 2x12 10
Deltoidi posteriori ai cavi 2/3 x 12-15 5 kg
Curl manubri su panca inclinata 3x8 8-9 kg
Curl concentrato con manubri 3x12 9 kg
Corsa/cyclette: 5'' bassa + (90 massimo/90y minimo)x4
Stretching busto


C
5' attrezzo aerobico
5'riscaldamento dinamico
Affondi in avanti sul posto 4x8 (squat 80kg)
Leg press 4x10 cedimento all'ultima serie(4) 130kg
Leg ext stripping 3x6+6+6 50-45-40
Leg curl: 4x10 (cedimento all'ultima serie) 60 alza a 65
Glutei machine 4x8 50 kg
Iperestensioni lombari: 4xmax ripetizioni (lowe back 2x20 45 kg)
Crunch machine: 4xmax rip (45 kg)
Plank: 3 tenute per massimo
Camminata in salita: 15-20 min
Stretching gambe e addome

A
5' attrezzo aerobico+riscaldamento dinamico
Panca piana 5x5+ 1 max rip 20% peso in meno (47,5) bil nero 10 kg
Ss panca 30° manubri + croci ai cavi 30° 3x8+8
(12,5 2,5-3,75)
Chest press 2x12 (30)
Lento manubri 90° 3x6 (10 controllare schiena)
Ss alzate frontali+alzate laterali 4x10+10 (5* 3)
French press 3x8 cedimento (15 piu bil 8 )
Push-down cedimento in tutte 3x12 (25 kg)
Cyclette 5 minuti piano+ (30 massimo 30 minimo)x8
Stretch busto


Potete farmi qualche sostituzione, ss, stripping o inversione di priorità tra gli esercizi in modo da non modificare troppo la scheda e non mettere esercizi a corpo libeor come dips, flessioni e via dicendo? Mi alleno solo da tre mesi mi trovo piú a mio agio ad usare I macchinari e I pesi...

[Alessandro33]

Chi ti ha fatto la tabella? perchè tutto a cedimento? C'è una logica nella scelta degli ex messi così? Squat, trazioni, rematore, come mai non li esegui?

[salvo 72]

Chi ti ha fatto la tabella? perchè tutto a cedimento? C'è una logica nella scelta degli ex messi così? Squat, trazioni, rematore, come mai non li esegui?

Quotissimo si può dire...

22dark , ne avevamo già parlato tempo fa in altri 3d , così sei fuori strada ,
Devi lavorare sui fondamentali per cercare di risolvere il tuo problema

[22darklord23]

Me l'ha fatta un personal trainer... io non capisco troppo il gergo fa bodybuilding, ho letto tutte le guide. Spiegatemi cosa non va di questa scheda e come dovrebbe essere per andare bene, solo così posso capire.
Cioè bene devo lavorare più sui gruppi muscolari grandi (petto, dorso e, gambe), ma, ci ho provato e non andava bene lo stesso, non cpaisco come fare la scheda. Se non vanno bene nemmeno quelle dei personal trainer che pago come posso pretendere di saperla fare io? :/
Domani comunque proverò a farmela io mettendo dentro stacchi, squat, rematori, trazioni e panche a basse ripetizioni all'inizio e poi un paio di esercizi complementari a più ripetizioni alla fine. Magari copio qualcosa in giro e vediamo che ne viene fuori... Però non so cosa fare con tutti questi professionisti che mi danno schede e diete che non vanno bene... Mi spiace che vi stresso

[Alessandro33]

Non è uno stress per noi, più che altro per te che non riesci a capire la logica della tabella....visto che paghi il pt fatti spiegare bene il senso di quella scheda, posti qui le sue risposte e le commentiamo

[22darklord23]

dopo 1 mese e mezzo di allenamento con quella scheda ( anche se non vi piace molto), sono passato da 11,8 a 11 di bodyfat e da 72,5 a 73.8 kg. Ha funzionato bene, tutto sommato. Comunque ora di scheda me ne ha data una davvero tosta, oltre ad avermi alzato di molto le calorie, mi ha detto che lavorando sui fondamentali in questo modo potrò avere grandi risultati.

Durata: 6 settimane + 1 di scarico Frequenza: 5 volte a settimana in ABCDE – FABCD – EFABC – ecc ecc

GIORNO A - Pesi: petto spalle tricipiti

Riscaldamento: 5’ attrezzo aerobico a scelta + 5’ riscaldamento dinamico
Panca piana: riscaldamento specifico + 4x8-6-4-3 (aumentare il peso a ogni serie)
Chest press: 3x8 (tutte a cedimento + 2-3 colpi in rest pause a ogni serie. Nell’ultima ripetizione di ogniserie si può aggiungere 1 contrazione statica prolungata)
SuperSet (SS): panca 30° manubri SS Croci ai cavi (o con manubri) su panca inclinata 30° 3x10+10(cedimento all’ultima serie)
Shoulder press: 3x10 (tutte a cedimento + 2-3 colpi in rest pause a ogni serie. Nell’ultima ripetizione di ogniserie si può aggiungere 1 contrazione statica prolungata)
Alzate laterali ai cavi: 4x15 (cedimento all’ultima serie)
Push-down ai cavi: 4x10 (tutte a cedimento + 2-3 colpi in rest pause a ogni serie. Nell’ultima ripetizione diogni serie si può aggiungere 1 contrazione statica prolungata)

Cyclette: 5 minuti di riscaldamento a bassa intensità + intervalli da 30 secondi alla massima intensitàsostenibile seguiti da 30 secondi a bassa intensità di recupero. Ripetere gli intervalli 5 volte totali.
Stretching busto


GIORNO B - Pesi: gambe e addome

Riscaldamento: 5’ attrezzo aerobico a scelta + 5’ riscaldamento dinamico

Squat con bilanciere: riscaldamento specifico + 4 serie per imparare la tecnica
Affondi in camminata a corpo libero: 4x maxHack squat macchina (oppure pressa 45): 4x10 (tutte a cedimento + 2-3 colpi in rest pause a ogni serie.Nell’ultima ripetizione di ogni serie si può aggiungere 1 contrazione statica prolungata)
Goblet squat: 2x massime ripetizioni
Leg curl: 3x12 (tutte a cedimento + 2-3 colpi in rest pause a ogni serie. Nell’ultima ripetizione di ogni serie sipuò aggiungere 1 contrazione statica prolungata)
Crunch alla macchina: 4x20 (cedimento all’ultima serie)

Camminata in salita: 15 minuti
Stretching gambe e addome



GIORNO C - Pesi: schiena e bicipiti

Riscaldamento: 5’ attrezzo aerobico a scelta + 5’ riscaldamento dinamico

Rematore alla smith machine: 5x15-12-10-8-6 (aumentare il peso a ogni serie)
Pulley: 3x10 (tutte a cedimento + 2-3 colpi in rest pause a ogni serie. Nell’ultima ripetizione di ogni serie sipuò aggiungere 1 contrazione statica prolungata)
Trazioni alla sbarra presa neutra (oppure lat machine a scelta): 4x massime ripetizioni (tutte a cedimento +2-3 colpi in rest pause a ogni serie. Nell’ultima ripetizione di ogni serie si può aggiungere 1 contrazionestatica prolungata)
Pullover ai cavi: 3x10 (cedimento all’ultima serie)
Curl manubri su panca inclinata: 3x8 (cedimento all’ultima serie)
Curl alla macchina: 2-3x12 (tutte a cedimento + 2-3 colpi in rest pause a ogni serie. Nell’ultima ripetizione diogni serie si può aggiungere 1 contrazione statica prolungata)

Corsa/cyclette: 5 minuti di riscaldamento a bassa intensità + intervalli da 90 secondi alla massima intensitàsostenibile seguiti da 90 secondi a bassa intensità di recupero.
Ripetere gli intervalli 4 volte totali.
Stretching busto



GIORNO D - Pesi: petto spalle tricipiti

Riscaldamento: 5’ attrezzo aerobico a scelta + 5’ riscaldamento dinamico

Panca inclinata: 6x6 (cedimento all’ultima serie)
Parallele-dips appesantite (o a corpo libero):
3xmaxPanca inclinata manubri a 30°: 3x12 (cedimento in tutte)
SuperSet: tirate al mento SS alzate laterali manubri 4x10+10 (cedimento in tutte)
French press: 4x8 (cedimento all’ultima serie)
Estensioni tricipiti sopra la testa: 3x15 (cedimento all’ultima serie)

Cyclette: 5 minuti di riscaldamento a bassa intensità + intervalli da 30 secondi alla massima intensitàsostenibile seguiti da 30 secondi a bassa intensità di recupero. Ripetere gli intervalli 6 volte totali.
Stretching busto



GIORNO E PESI: GAMBE E ADDOME
Riscaldamento: 5’ attrezzo aerobico a scelta + 5’ riscaldamento dinamico
Squat con bilanciere: riscaldamento specifico + 4 serie per imparare la tecnica
Pressa a scelta (45 o orizzontale): 4x12 (cedimento in tutte)
Leg estension: 3x15 (cedimento in tutte)
Affondi in camminata a corpo libero: 2x max
Iperestensioni: 4xmax ripetizioni
Crunch ai cavi: 4x20 (cedimento in tutte)

Camminata in salita: 15 minuti

Stretching gambe e addome





GIORNO F - Pesi: schiena e bicipiti

Riscaldamento: 5’ attrezzo aerobico a scelta + 5’ riscaldamento dinamico
Trazioni alla sbarra presa larga: 4x max
Rematore manubrio: 3x8 (cedimento all’ultima serie)
Lat machine presa inversa: 3x10 (cedimento all’ultima serie)
Scrollate bilanciere o manubri: 3x15 (tutte a cedimento)
Deltoidi posteriori ai cavi: 3x12-15 (tutte a cedimento)
Curl bilanciere: 4x8 (cedimento all’ultima serie)
Curl concentrato con manubri: 3x12 (cedimento all’ultima serie)

Corsa/cyclette: 5 minuti di riscaldamento a bassa intensità + intervalli da 90 secondi alla massima intensitàsostenibile seguiti da 90 secondi a bassa intensità di recupero. Ripetere gli intervalli 4 volte totali.

Stretching busto

SETTIMANA DI SCARICO

La frequenza è di 2 giorni a settimana. Il cedimento non va mai utilizzato.

GIORNO A
Squat: 3x8
Panca piana: 3x8
Rematore a scelta/pulley: 3x8Cardio a scelta

GIORNO B
Pressa: 3x10Military press/lento avanti su panca a 90°:
3x8Trazioni o lat machine:
3x8-10Cardio a scelta

[22darklord23]

Questi sono I progressi che ho fatto sulla parte addominale, ora sono in massa. Sto mettendo muscolo ma sono ancora secco come la passera di un'anziana. (Peso circa 74 kg, sono 185 e ho 11 di bodyfat). Ovviamente mi sto concentrando sui fondamentali non sull'addome
Secondo voi ho probabilitá di levare la pellaccia con allenamento, dieta e massa pulita (messa sul resto del corpo?) Mi piange il cuore all'idea di tagliarmi chirurgicamente per così poco. La pelle diventa bruttina se mi piego