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Nuova scheda dopo ciclo forza

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    Nuova scheda dopo ciclo forza

    Venerdì ho finito positivamente il mio primo ciclo di forza pura
    Positivamente perchè sono arrivato a tirare su pesi che non mi aspettavo....
    Comunque ora volevo passare a questa scheda che ho messo giù prendendo la base da un modello trovato qui, sul forum.
    Vi sarei grato se mi date il vostro parere

    Durata 8 settimane , 1'30'' di recupero nel primo esercizio di ogni gruppo muscolare e il resto 1' di recupero
    Giorno 1
    Spalle - Tricipiti
    Lento in piedi 5x8-8-6-6-4
    Tirate al mento 3x10
    alzte laterali ss alzate 90° 3x8+10
    scrollate manubri seduto 2x12

    Franch press 4x10+8+6+6
    estensioni sopra la testa 3x10


    Giorno 2
    Gambe - Addominali

    Squat 5x8-8-6-6-4
    Pressa 3x8
    Affondi 3x10
    Leg extension ss Leg curl 3x10+8
    Stacco GT 3x8


    Giorno 3
    Pettorali - Bicipiti
    Panca alta bilanciere 4x8-8-6-6
    Croci panca alta 3x10
    Dip 3x6/8
    Spinte su piana ss cavi alto 3x8+12
    Pullover 2x12

    Curl bilanciere diritto 4x8-8-6-6
    Panca scott ss manubri a martello 3x8+10


    Giorno 4
    Dorsali - polpacci - addominali
    Stacchi 5x4
    Trazioni sbarra fissa 3x6/8
    Rematore bilanciere 3x6
    Pulley ss pulldown 3x8+10

    Calf pressa 4x15
    Calf seduto 3x12

    #2
    Curiosità professionale: di quanto sarebbero aumentati i tuoi massimali dopo questo ciclo di forza?
    Personal Trainer
    e-mail: chinup485@gmail.com

    "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


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      #3
      Originariamente Scritto da Chinup Visualizza Messaggio
      Curiosità professionale: di quanto sarebbero aumentati i tuoi massimali dopo questo ciclo di forza?
      La tua domanda non può avere una risposta soddisfacente non conoscendo l'utente in questione per il semplice motivo che non dice da dove parte e la sua anzianità di allenamento ,
      Un neofita può aumentare 10 kg in un mese, un intermedio 10 kg in un anno ...forse

      Posta i tuoi dati perfavore
      sigpic

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        #4
        Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
        La tua domanda non può avere una risposta soddisfacente non conoscendo l'utente in questione per il semplice motivo che non dice da dove parte e la sua anzianità di allenamento ,
        Un neofita può aumentare 10 kg in un mese, un intermedio 10 kg in un anno ...forse

        Posta i tuoi dati perfavore
        Non ho avanzato alcuna pretesa specifica. La mia domanda era semplice. Se mi avesse risposto "10kg" allora avrei chiesto a mia volta "da quanto tempo ti alleni?" "da dove parti?"... ecc ecc...
        Non ci trovo nulla di strano
        Personal Trainer
        e-mail: chinup485@gmail.com

        "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


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          #5
          Originariamente Scritto da Chinup Visualizza Messaggio
          Non ho avanzato alcuna pretesa specifica. La mia domanda era semplice. Se mi avesse risposto "10kg" allora avrei chiesto a mia volta "da quanto tempo ti alleni?" "da dove parti?"... ecc ecc...
          Non ci trovo nulla di strano
          Ma strano di che ..
          La tua domanda non ha senso senza quei dati ,
          Una domanda semplice sarebbe stata :che tipo di ciclo hai fatto ?

          Cmq va bene così,

          PS: amico se hai fatto le progressioni che se parlato nel 3d precedente sei lontano dal " ciclo di forza pura"
          sigpic

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            #6
            Originariamente Scritto da Chinup Visualizza Messaggio
            Curiosità professionale: di quanto sarebbero aumentati i tuoi massimali dopo questo ciclo di forza?
            Guarda, non ti posso dire di quanto ho aumentato i massimali perché non li ho mai testati . La mia "soddisfazione" è più una sorpresa di essere riuscito a arrivare a carichi che non pensavo fare...diciamo che mi sottovalutavo

            Giusto per completezza i miei dati sono:
            169cm 74kg 40 anni 2 anni di allenamento serio
            Ultima progressione del ciclo forza in 8x2
            Panca 100kg (con spotter dal 5set)
            Squat 130Kg
            Stacco 120kg (con tecnica scarsissima da migliorare)
            Lento 60kg

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              #7
              Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
              Ma strano di che ..
              La tua domanda non ha senso senza quei dati ,
              Una domanda semplice sarebbe stata :che tipo di ciclo hai fatto ?

              Cmq va bene così,

              PS: amico se hai fatto le progressioni che se parlato nel 3d precedente sei lontano dal " ciclo di forza pura"
              Uno dice che ha appena finito un ciclo di forza pura ed ha sollevato pesi che non si aspettava. Perciò gli ho chiesto per curiosità di quanto sono aumentati i suoi massimali. Mi spieghi che problema hai?
              Personal Trainer
              e-mail: chinup485@gmail.com

              "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


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                #8
                Nessuna considerazione sulla scheda?
                I piramidali vanno bene? 8 settimane sono tante o poche? È una buona idea inserire esercizi in super set o conviene aspettare ancora qualche mese?
                .....

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Barbaresco Visualizza Messaggio
                  Nessuna considerazione sulla scheda?
                  I piramidali vanno bene? 8 settimane sono tante o poche? È una buona idea inserire esercizi in super set o conviene aspettare ancora qualche mese?
                  .....
                  I piramidali vanno bene , cmq sono un metodo di allenamento come un'altro,
                  al tuo posto visto che vieni anche da un periodo di progressioni farei un piramidale inverso ,
                  Esempio : 4 6 6 8 ( questo sui base )il rec da 2' a 2:30 ,

                  Non partirei la settimana dalle spalle ,
                  lasciando invariata la tua split ( ma ti puoi giostrare con altre 100 variabili) farei :
                  Petto bic
                  Gambe abs
                  Spalle tric
                  Dorso
                  Lasciando il dorso da solo muscolo estremamente grande puoi aumentare il volume di allenamento e eguagliare i carichi e lavorare sulla tecnica dello stacco ,

                  Partendo da sopra , toglierei la rip da 4 nel lento lasciando invariato il piramidale , aumenta le tirate al mento , 4 serie , le aperture laterali lavora con rip da 12-15 , metti altro ex per delts post

                  Nelle gambe aumenterei una serie nella pressa e cmq alternarei con gli affondi , leg ex e leg Curl rip da 12-15 , stacco GT puoi farlo prima dei monoarticolari fatto pesante, oppure dopo a mo di stretching,alla fine metti i calf ,

                  Per la panca , hai qualche motivo particolare per farla inclinata? Ti trovi meglio , senti piu' il petto , per alternare , ad ogni modo imposterei così:
                  Panca piana oppure inclinata
                  Panca manubri
                  Dips + zavorra
                  Croci cavi , SS, quello che più ti piace come lavoro di isolamento rip 12-15

                  Il dorso va bene , aumenta il volume in generale una serie per ex
                  sigpic

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                    #10
                    Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
                    I piramidali vanno bene , cmq sono un metodo di allenamento come un'altro,
                    al tuo posto visto che vieni anche da un periodo di progressioni farei un piramidale inverso ,
                    Esempio : 4 6 6 8 ( questo sui base )il rec da 2' a 2:30 ,

                    Non partirei la settimana dalle spalle ,
                    lasciando invariata la tua split ( ma ti puoi giostrare con altre 100 variabili) farei :
                    Petto bic
                    Gambe abs
                    Spalle tric
                    Dorso
                    Lasciando il dorso da solo muscolo estremamente grande puoi aumentare il volume di allenamento e eguagliare i carichi e lavorare sulla tecnica dello stacco ,

                    Partendo da sopra , toglierei la rip da 4 nel lento lasciando invariato il piramidale , aumenta le tirate al mento , 4 serie , le aperture laterali lavora con rip da 12-15 , metti altro ex per delts post

                    Nelle gambe aumenterei una serie nella pressa e cmq alternarei con gli affondi , leg ex e leg Curl rip da 12-15 , stacco GT puoi farlo prima dei monoarticolari fatto pesante, oppure dopo a mo di stretching,alla fine metti i calf ,

                    Per la panca , hai qualche motivo particolare per farla inclinata? Ti trovi meglio , senti piu' il petto , per alternare , ad ogni modo imposterei così:
                    Panca piana oppure inclinata
                    Panca manubri
                    Dips + zavorra
                    Croci cavi , SS, quello che più ti piace come lavoro di isolamento rip 12-15

                    Il dorso va bene , aumenta il volume in generale una serie per ex
                    Grazie per la risposta
                    La settimana la inizio con le spalle perché la mia è una palestra abbastanza piccola e, il lunedì ,fanno tutti petto quindi per non dover fare a gara a chi prende prima le panche , ho optato per questa divisione dei giorni.

                    Aumenterò le serie nelle spalle come mi hai detto e magari aggiungo i cavi incrociati dall'alto per i posteriori.

                    Per le gambe intendi alternare una settimana pressa e una affondi?

                    Il petto, ho deciso di concentrarmi sul petto alto perché a mio avviso ne sono carente, per questo ho optato per l'inclinata.

                    L'idea di invertire i piramidali mi piace...Ma cosa dici se facessi le prime 4 settimane così e le successive 4 come mi hai proposto tu? Sarebbe "funzionale"?

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                      #11
                      Originariamente Scritto da Barbaresco Visualizza Messaggio
                      Grazie per la risposta
                      La settimana la inizio con le spalle perché la mia è una palestra abbastanza piccola e, il lunedì ,fanno tutti petto quindi per non dover fare a gara a chi prende prima le panche , ho optato per questa divisione dei giorni.
                      Il solito problema delle palestre , l'importante che quando dovrai allenare il petto avrai recuperato pie namente

                      Aumenterò le serie nelle spalle come mi hai detto e magari aggiungo i cavi incrociati dall'alto per i posteriori.

                      Per le gambe intendi alternare una settimana pressa e una affondi?
                      Puoi alternare sia di settimana in settimana che da scheda a scheda ,
                      Nel tuo workout assieme non ti servono almeno che non ti piace farli allora non muore nessuno

                      Il petto, ho deciso di concentrarmi sul petto alto perché a mio avviso ne sono carente, per questo ho optato per l'inclinata.

                      L'idea di invertire i piramidali mi piace...Ma cosa dici se facessi le prime 4 settimane così e le successive 4 come mi hai proposto tu? Sarebbe "funzionale"? Si perché no , personalmente preferisco il piramidale inverso perché dai il massimo da fresco , ti aiuta sia fisicamente che psicologicamente e anche le serie da 8 -10 diventano allenanti eseguite alla fine , invece con il piramidale normale e cone se ti conservi per la botta finale , provali e poi decidi
                      .
                      sigpic

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