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Consiglio nuova scheda massa dopo monofrequenza

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    Consiglio nuova scheda massa dopo monofrequenza

    Ciao a tutti,
    sono nuovo e mi presento. Leggo spesso il forum, ma non essendo esperto o preparato non potrò essere un utente molto attivo, se non per fare domande.
    Anzianità (seria) 1 anno, prima allenamenti con schede preimpostate, corsa e varie. Sempre fatto sport comunque
    Anni quasi 39
    183 cm
    83 kg (persi 10 kg in un anno grazie a corsa e allenamento)
    18% grasso (valore non attendibile dato dalla bilancia in mio possesso ma utilizzato come punto di riferimento
    ectomesomorfo (ad occhio e croce)

    dieta attuale circa 3000 Kcal (divisa in 6 pasti)
    ripartizione (60 CHO : 20 PRO : 20 FAT)
    Integrazione 2+2+2 Orange triad (colazione - pranzo - cena), 1+1 Ultra Omega 3 now food (colazione - pranzo), Gainer homemade (mix proteine Myprotein +supercarb slow F2 metà pomeriggio 2 ore prima dell'allenamento). Cena circa 45' / 1h dopo WO, quindi niente integrazione post WO.

    Attuale (partito dal 60% del massimale su 5 ripetizioni, al momento circa 90%. probabile 95% fine mese)
    giorni allenamento 3
    recuperi su fondamentali 120"/240"
    A
    5x5 squat parallelo
    5x5 panca piana fermo al petto 1"
    5x5 rematore bilancere
    3x8 spinte manubri 30° (opzionale)
    leg press (opzionale)

    B
    3x5 90"/120" squat leggero
    5x5 military press
    5x5 stacchi
    3x8 panca presa stretta (opzionale)
    2x12 alzate laterali (opzionale)

    C
    fondamentali come giorno A (stesso peso)
    3x8 curl bilancere (opzionale)
    3x20" planche

    ogni settimana incremento peso (2,5 kg rematore, squat light e military - 5 kg panca, squat e stacchi)

    Ipotesi di nuovo programma
    dieta 3600 kcal
    ripartizione (50 CHO : 30 PRO : 20 FAT)
    integrazione: 2+2+2 Orange triad (colazione - pranzo - cena), 1+1 Ultra Omega 3 now food (colazione - pranzo), mix proteine +supercarb slow F2 (metà pomeriggio 3 ore prima dell'allenamento), Pre WO (probabile Nitraflex 1 scope 30" ma per questo chiederò info in apposita sezione), bcaa (Isatori 2:1:1) 4 subito prima, 5 subito dopo più Vitargo (già in casa non ancora usato).

    monofrequenza 4 giorni (durata 4 / 6 settimane)

    Sabato
    trazioni 4x6
    pulley 3x8
    pull down lat machine 2x12
    stacco terra tecnico 4x6
    hyperextension 3x10
    curl manubri 45° 4x8
    curl cavi alti 3x12
    Domenica
    panca piana 4x6
    spinte 30° con manubri 3x8
    pullover manubrio 10-8-6
    croci 2x6+6+6
    dips parallele o tra panche 3xbuffer
    kick back 2x12


    martedì
    squat 4x6
    affondi 3x8
    leg extension seduto 3x12
    leg curl seduto 3x12
    hip thrust 3x10
    calf singolo in piedi 3x12
    calf seduto bilancere su ginocchia 2x30
    giovedì
    push press 4x6
    scrollate 3x8
    facepulls corda o pulley trazy 2x8
    alzate posteriori 90° 2x12
    tirate al petto multipower o libero 2x8
    alzate laterali 2x12
    alzate anteriori disco 2x12
    crunch fitbal disco 3x12
    leg raise cavigliere 3x12
    lateral planche 3x15"/20"

    Punti
    Cambio scheda per stallo sia dei pesi che psicologico. Ultimamente sento che mi sto annoiando un po' e devo sforzarmi di andare, in più sento il limite fisico, al momento sarò a circa . Sento il bisogno di variare per un mese o due.
    Utilizzo di panca, squat, stacchi e trazioni
    Utilizzo di una monofrequenza
    Dedicarmi ad un periodo di ipertrofia
    Non sono molto amante delle superserie e delle macchine
    Vorrei mantenere petto/tricipiti insieme lo stesso giorno e dorso/bicipiti
    impossibile eseguire esercizi con estrema rotazione delle braccia (tipo lat dietro o military) per guasto spalla.
    Muscoli carenti: polpacci, deltoidi, addominali

    Dubbi
    forse troppi esercizi di spinta rispetto a quelli di trazione
    forse troppi esercizi per le spalle
    forse pochi esercizi per le gambe in generale
    Non saprei gli esercizi migliori per l'addome ne ripetizioni, serie e carichi. i miei addominali sono molto piatti, vorrei dare un po' di spessore senza ovviamente dare l'effetto donna incinta
    Tipo di affondi (camminata, avanti, indietro, gamba su panca)


    Finito questo ciclo, vorrei fare settimana di scarico (allenamento totalbody carichi medio-leggeri + test massimale 1 RM) e ritornare alla scheda vecchia o passare ad un korte 3x3 leggermente modificato, ricalcolando le percentuali di carico sul nuovo massimale.

    Obbiettivo massimali fine luglio:

    panca 120 kg
    squat 120 kg
    stacchi 150 kg

    Attuali ( vietato ridere )

    5x5 80 Kg panca e squat
    5x5 95 kg stacchi
    5x5 52,5 kg rematore
    5x5 32,5 kg military

    Per favore mi correggete la scheda, se fa schifo ditelo apertamente e datemi qualche spunto per ripostarla da zero?

    Grazie in anticipo

    PS: scusate la lunghezza del messaggio ma volevo dare più indicazioni possibili

    #2
    Ciao e benvenuto, ti scrivo un link utile dal quale potrai prendere spunto per rivedere la tua scheda:
    Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)


    per la dieta e l'integrazione ci sono le apposite sezioni, inoltre ti consiglio di dare una lettura ai vari post presenti in quesa sezione
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      #3
      Ciao Alessandro33, grazie per il benvenuto e per il link. Ho preso spunto proprio da quello thread, in particolare la 8 e 9 mi piacevano molto probabilmente devo rivederla apportando meno modifiche.
      La 1 l'ho utilizzata prima dell'estate (con solo 2 piccole modifiche military al posto del lento e french manubri al posto del bilancere per fastidio al gomito) e mi sono trovato bene

      Come la vedi la n.8 facendo i giorni A e B non in superserie ma i due esercizi uno dopo l'altro?
      Al posto del curl bilancere EZ i manubri seduto 45°
      e al posto del military il push press?

      Quindi mi sembra di capire che quella postata da me non sia fattibile corretto?
      Grazie

      Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
      Ciao e benvenuto, ti scrivo un link utile dal quale potrai prendere spunto per rivedere la tua scheda:


      per la dieta e l'integrazione ci sono le apposite sezioni, inoltre ti consiglio di dare una lettura ai vari post presenti in quesa sezione

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        #4
        monofrequenza 4 giorni (durata 4 / 6 settimane)

        Sabato
        stacco da terra 4x5
        trazioni 4x6 se puoi sovraccarica
        rematore con man/bil, vedi tu in 4x6/8
        pulley 3x8
        pull down lat machine 2x12
        stacco terra tecnico 4x6 togli, messo su
        hyperextension 3x10 fallo come 1° ex
        curl manubri 45° 4x8
        curl cavi alti 3x12 farei più una forma di hammer

        Domenica
        panca piana 4x6
        spinte 30° con manubri 3x8
        pullover manubrio 10-8-6 togli
        croci 2x6+6+6
        dips parallele o tra panche 3xbuffer tra panche è per i triceps, fai le dip classiche prima delle croci
        spinte strette panca piana 4x8
        kick back 3x12




        martedì
        squat 4x6
        affondi 3x8
        leg extension seduto 3x12
        leg curl seduto 3x12
        hip thrust 3x10
        calf singolo in piedi 3x12
        calf seduto bilancere su ginocchia 2x30

        giovedì
        push press 4x6 1° ex
        scrollate 3x8 5° ex in 2x15
        facepulls corda o pulley trazy 2x8 togli
        alzate posteriori 90° 2x12 4° ex in 3x12
        tirate al petto multipower o libero 2x8 3° ex in 3x10
        alzate laterali 2x12 2° ex ma in 3x10
        alzate anteriori disco 2x12 togli
        crunch fitbal disco 3x12
        leg raise cavigliere 3x12
        lateral planche 3x15"/20"

        ok, così è più giusta
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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          #5
          Grazie mille per la personalizzazione. Stampata e prossima settimana la inauguro.
          Per il sovraccarico nelle trazioni mi sa che sarà dura perché attualmente ho 3 serie a corpo libero 6-4-4 o 6-5-4 in giornata buona. Al limite sostituisco con lat machine avanti presa prona.

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            #6
            Originariamente Scritto da zenzy Visualizza Messaggio
            Grazie mille per la personalizzazione. Stampata e prossima settimana la inauguro.
            Per il sovraccarico nelle trazioni mi sa che sarà dura perché attualmente ho 3 serie a corpo libero 6-4-4 o 6-5-4 in giornata buona. Al limite sostituisco con lat machine avanti presa prona.
            Non devi sostituire con la lat machine , a limite completi il volume con quest'ultima,
            Insisti con le trazioni , aumenta la frequenza per migliorare , informati sul metodo ladder
            sigpic

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              #7
              Grazie per il consiglio Salvo. Terrò le trazioni al limite mi aiuterò con loop band.
              Interessante anche il ladder. Lo inserirò sicuramente nel prossimo ciclo di multifrequenza dopo queste settimane di mono.

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                #8
                Originariamente Scritto da zenzy Visualizza Messaggio
                Grazie per il consiglio Salvo. Terrò le trazioni al limite mi aiuterò con loop band.
                Interessante anche il ladder. Lo inserirò sicuramente nel prossimo ciclo di multifrequenza dopo queste settimane di mono.
                Puoi inserire il ladder anche in mono , gioca con i recuperi e fai tanto volume , quando lavorerai in multy puoi pensare di fare trazioni 2 volte a settimana per migliorarti
                sigpic

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