Salve ragazzi,sono Marco e sono un nuovo iscritto.
Volevo un vostro parere per quanto riguarda la mia dieta e il mio allenamento che nonostante vari non riesco a incrementare di peso;
DATI PERSONALI
Età:23
Altezza: 177
Peso: 69,7 Bf15%
DIETA
COLAZIONE:
175gr yogurt greco
200ml latte parz. Scremato
150gr pane di segale tostato con marmellata
SPUNTINO METÀ MATTINA:
1 fetta pane segale + 1 scatoletta di tonno sgocciolato
SPUNTINO POST W.O/POMERIGGIO:100gr petto di pollo+1 fetta di pane segale
PRENANNA: 30gr arachidi
LUNEDÌ
PRANZO: 100GR fagioli cannellini+ 100gr grana padano+ 1fetta pane segale
CENA: 300gr hamburger tacchino+ insalata+2 fette pane segale
MARTEDÌ
PRANZO:100GR Lenticchie+70gr pasta integrale+3 uova sode
CENA: 250gr petto di pollo + insalata + 2 fette pane segale
MERCOLEDÌ
PRANZO: 140gr riso basmati con verdure a scelta + 150gr tonno sgocciolato
CENA: 250gr pesce spada + verdura+ 2 fette pane segale
GIOVEDÌ
PRANZO: 140Gr riso basmati con verdure a scelta+ 300gr vitello
CENA: 250gr tacchino con piselli + 2 fette pane segale
VENERDÌ
PRANZO: 140gr Riso basmati con pomodorini+150gr mozzarella
CENA: 300gr Salmone+ verdure a scelta + 2 fette pane segale
SABATO
PRANZO: 250GR tacchino+ verdure+ 2fette pane segale
CENA: 200GR polpettine di soia + verdure+2fette pane segale
DOMENICA
PRANZO: Free
CENA: 200GR bastoncini merluzzo + verdure
ALLENAMENTO
Provengo da routine di 5 giorni di allenamento passando a 3 avvicinandomi allo stile Heavy duty
GIORNO A:
PANCA PIANA 2 serie riscaldamento.
Croci panca incl.+panca piana 1x 8+8
BACK SQUAT 2 serie riscaldamento.
SQUAT CON MANUBRI +BACK SQUAT 1x 8+10
GIORNO B
REMATORE BILANCIERE 2 serie di riscaldamento
REMATORE BILANCIERE+REMATORE MANUBRIO 1x 8+8
CURL BILANCIERE 2 serie di riscaldamento
Curl concentrato 1*8
GIORNO C
MILITARY PRESS 2serie di riscaldamento
ALZATE LATERALI+MILITARY PRESS 1X 8+8
TIRATE AL MENTO BILANCIERE 2 Serie di riscaldamento
ALZATE LATERALI 90°+TIRATE AL MENTO BILANCIERE 1X 8+8
Volevo un vostro parere per quanto riguarda la mia dieta e il mio allenamento che nonostante vari non riesco a incrementare di peso;
DATI PERSONALI
Età:23
Altezza: 177
Peso: 69,7 Bf15%
DIETA
COLAZIONE:
175gr yogurt greco
200ml latte parz. Scremato
150gr pane di segale tostato con marmellata
SPUNTINO METÀ MATTINA:
1 fetta pane segale + 1 scatoletta di tonno sgocciolato
SPUNTINO POST W.O/POMERIGGIO:100gr petto di pollo+1 fetta di pane segale
PRENANNA: 30gr arachidi
LUNEDÌ
PRANZO: 100GR fagioli cannellini+ 100gr grana padano+ 1fetta pane segale
CENA: 300gr hamburger tacchino+ insalata+2 fette pane segale
MARTEDÌ
PRANZO:100GR Lenticchie+70gr pasta integrale+3 uova sode
CENA: 250gr petto di pollo + insalata + 2 fette pane segale
MERCOLEDÌ
PRANZO: 140gr riso basmati con verdure a scelta + 150gr tonno sgocciolato
CENA: 250gr pesce spada + verdura+ 2 fette pane segale
GIOVEDÌ
PRANZO: 140Gr riso basmati con verdure a scelta+ 300gr vitello
CENA: 250gr tacchino con piselli + 2 fette pane segale
VENERDÌ
PRANZO: 140gr Riso basmati con pomodorini+150gr mozzarella
CENA: 300gr Salmone+ verdure a scelta + 2 fette pane segale
SABATO
PRANZO: 250GR tacchino+ verdure+ 2fette pane segale
CENA: 200GR polpettine di soia + verdure+2fette pane segale
DOMENICA
PRANZO: Free
CENA: 200GR bastoncini merluzzo + verdure
ALLENAMENTO
Provengo da routine di 5 giorni di allenamento passando a 3 avvicinandomi allo stile Heavy duty
GIORNO A:
PANCA PIANA 2 serie riscaldamento.
Croci panca incl.+panca piana 1x 8+8
BACK SQUAT 2 serie riscaldamento.
SQUAT CON MANUBRI +BACK SQUAT 1x 8+10
GIORNO B
REMATORE BILANCIERE 2 serie di riscaldamento
REMATORE BILANCIERE+REMATORE MANUBRIO 1x 8+8
CURL BILANCIERE 2 serie di riscaldamento
Curl concentrato 1*8
GIORNO C
MILITARY PRESS 2serie di riscaldamento
ALZATE LATERALI+MILITARY PRESS 1X 8+8
TIRATE AL MENTO BILANCIERE 2 Serie di riscaldamento
ALZATE LATERALI 90°+TIRATE AL MENTO BILANCIERE 1X 8+8
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