Scheda in 3x5

[Dariozak1]

Ciao a tutti, ho 40 anni, sono alto 1metro e 80, 75 kg e mi alleno costantemente da 5 anni da autodidatta documentandomi su internet e altrove. Recentemente nella mia palestra è arrivato un nuovo istruttore, sembrandomi competente gli ho dato fiducia e mi ha proposto per 4 settimane questa scheda:

PANCA PIANA 3X6
SPINTE 30° MANUBRI 3X6
CROCI PANCA 30° 3X6
CURL BILANCIERE 3X6
CURL PANCA 60° MANUBRI 3X6

SQUAT 3X6
LEG EXTENSION 3X6
LEG CURL 3X6
AFFONDI 3XMAX
LENTO AVANTI 3X6
APERTURE LATERALI 3X6
APERTURE A 90 3X6

TRAZIONI CON SOVRACCARICO 3X6
LAT INVERSA 3X6
REMATORE MANUBRI 3X6
FRECH PRESS 3X6
SPINTE IN BASSO AI CAVI 3X6

ADDOMINALI A PIACERE

Il tutto ovviamente con carichi non inferiori all'80% del massimale e 2 minuti di rest pause. Premetto che il mio obbiettivo principale è il mantenimento della massa ed eventuale incremento compatibile con la mia età e un ritmo di 3 sessioni settimanali. Per quel che ne capisco mi sembra un programma orientato prettamente alla forza, ma ho alcuni dubbi: ad esempio, 6 ripetizioni le vedo bene su panca e squat, ma su monoarticolari come croci, aperture laterali e leg extension? Non è controproducente e potenzialmente dannoso per le articolazioni, poche serie con carichi elevati? E da quel che ho capito, secondo lui il passaggio successivo sarà un programma che prevede gli stessi medesimi esercizi in 3x5..

[salvo 72]

Ciao a tutti, ho 40 anni, sono alto 1metro e 80, 75 kg e mi alleno costantemente da 5 anni da autodidatta documentandomi su internet e altrove. Recentemente nella mia palestra è arrivato un nuovo istruttore, sembrandomi competente gli ho dato fiducia e mi ha proposto per 4 settimane questa scheda:

PANCA PIANA 3X6
SPINTE 30° MANUBRI 3X6
CROCI PANCA 30° 3X6
CURL BILANCIERE 3X6
CURL PANCA 60° MANUBRI 3X6

SQUAT 3X6
LEG EXTENSION 3X6
LEG CURL 3X6
AFFONDI 3XMAX
LENTO AVANTI 3X6
APERTURE LATERALI 3X6
APERTURE A 90 3X6

TRAZIONI CON SOVRACCARICO 3X6
LAT INVERSA 3X6
REMATORE MANUBRI 3X6
FRECH PRESS 3X6
SPINTE IN BASSO AI CAVI 3X6

ADDOMINALI A PIACERE

Il tutto ovviamente con carichi non inferiori all'80% del massimale e 2 minuti di rest pause. Premetto che il mio obbiettivo principale è il mantenimento della massa ed eventuale incremento compatibile con la mia età e un ritmo di 3 sessioni settimanali. Per quel che ne capisco mi sembra un programma orientato prettamente alla forza, ma ho alcuni dubbi: ad esempio, 6 ripetizioni le vedo bene su panca e squat, ma su monoarticolari come croci, aperture laterali e leg extension? NON è controproducente potenzialmente dannoso per le articolazioni, poche serie con carichi elevati? E da quel che ho capito, secondo lui il passaggio successivo sarà un programma che prevede gli stessi medesimi esercizi in 3x5..

Infatti ...oltre che sottoallenante come volume