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Pareri scheda allenamento

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    Pareri scheda allenamento

    Ciao a tutti, circa un mese fa ho deciso di ricominciare ad allenarmi per aumentare di peso e massa muscolare. Qualche anno fa andavo in palestra, ma non ho mai seguito diciamo il tutto seriamente con dieta e quant'altro.
    Ora invece seguo appunto una dieta fatta dalla mia nutrizionista e una scheda di allenamento da fare in casa (non avendo tempo di frequentare la palestra), essendo in possesso di pesi in ghisa, manubri, bilanciere, vogatore ad aria, panca e sostegni.
    La scheda mi è stata fatta da un collega di lavoro che dice di essere un istruttore, dal fisico potrei anche crederci, ma non conoscendolo tanto vorrei sentire un vostro parere .

    Peso attuale 67,5kg - altezza 1,82cm

    Dieta da circa un mese (dovrò tornare dalla nutrizionista in questi giorni, quindi non so se varierà qualcosa):

    Colazione: 200gr yougurt o 200ml latte con 80gr fette biscottate con marmellata o cereali integrali
    Spuntino mattina: Frutta 200gr + 1 barretta proteica
    Pranzo: 150gr pasta, 120gr di carne o pesce con 200gr verdura
    Spuntino pomeriggio pre-allenamento: 200gr di frutta, un panino di 100gr con 80gr di affettati o tonno o formaggio magro
    Cena: Carne o pesce 200gr, 200gr di verdura e 100gr di pane.

    Da una settimana circa sto prendendo 25gr di proteine whey in 200ml di acqua, 15min dopo l'allenamento, a cui dovrò aggiungere (quando mi arriveranno a casa) 53gr di Maltodestrine (cioè 0,8gr/kg), 3gr di creatina monoidrato e 2gr di HMB. Il tutto poi in 500ml di acqua.

    Scheda allenamento:

    Lunedì: Petto e bicipiti

    3x15 Spinte panca piana
    3x15 aperture panca piana
    3x15 flessioni larghe
    3x15 flessioni strette
    3x15 manubri alternati
    3x15 manubri insieme
    3x15 curl con bilanciere

    Martedì: Gambe

    3x20 squat con bilanciere

    Mercoledì: Addome

    3x15 crunch a terra
    3x15 crunch con torsione con gambe su panca

    Giovedì: Dorso e Tricipiti

    3x20 vogatore
    3x20 stacchi
    3x15 estensioni a un braccio
    3x15 dip su panca piana

    Venerdì: Spalle

    3x20 alzate con manubri
    3x20 aperture laterali


    Seguendo questo programma in un mese sono aumentato 2,5kg.
    Cosa ne pensate?
    Grazie!
    Last edited by homer-j; 17-10-2017, 16:09:25.

    #2
    Ciao, la dieta postala nell'apposita sezione. La tabella quindi è stata fatta dal tuo collega? Certo che dedicare il martedi a fare 3x20 di squat fa pensare....oltre al resto della tabella
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      #3
      Una scheda del genere la faceva anche mio figlio... tutta a caso, in pratica.

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        #4
        Pareri scheda allenamento

        Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
        Ciao, la dieta postala nell'apposita sezione. La tabella quindi è stata fatta dal tuo collega? Certo che dedicare il martedi a fare 3x20 di squat fa pensare....oltre al resto della tabella
        Originariamente Scritto da Alexjei Visualizza Messaggio
        Una scheda del genere la faceva anche mio figlio... tutta a caso, in pratica.
        Bene.........infatti avevo qualche sospetto..
        Potete darmi una mano a modificarla calcolando l’attrezzatura a mia disposizione, in modo che faccia un allenamento decente? Grazie mille ragazzi!
        Last edited by homer-j; 17-10-2017, 17:41:31.

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          #5
          Dai un occhio alle schede in monofrequenza o multifrequenza presenti nel forum. Per ora copiala, poi acquisirai esperienza e la adatterai alle tue esigenze.

          http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli : qui la monofrequenza
          Last edited by Alexjei; 17-10-2017, 17:44:22.

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            #6
            Originariamente Scritto da Alexjei Visualizza Messaggio
            Dai un occhio alle schede in monofrequenza o multifrequenza presenti nel forum. Per ora copiala, poi acquisirai esperienza e la adatterai alle tue esigenze.

            http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli : qui la monofrequenza
            Ok, questa mi piace:

            15° MODELLO (RICHIAMO BICIPITI)
            A) PETTO-BICIPITI
            Panca piana bil 4 6 6 8
            Dip 3xmax
            Panca 30° bil 8 8 6
            Croci cavi alti 3x6+6

            Curl bil 6 6 4 4
            Curl manubri panca 30° 8 8 6
            Hammer alla panca scott singolo 2xmax

            B) GAMBE-ADDOME
            Squat 8 8 6 6 4
            Front Squat 10 8 6
            Leg press 8 8 8
            Leg extenision ss leg curl 3x12+8
            Stacco GT 10 8 8
            Calf MP ss Calf pressa 4x10+12
            Addome

            C) SPALLE-TRICIPITI
            Lento bil seduto 8 6 6 4
            Arnold press 10 8 6
            Alzate laterali SS tirate al mento 3x8+10
            Fly inversa 12 12 10

            Spinte strette piana 8 6 6 4
            French manubrio seduto 8 8 6
            dip panche 2xmax

            D) DORSO-RICHIAMO BICIPITI
            Stacco 4 4 3 2 1
            Trazioni varie prese 4x8+eventuale sovr.
            Rematore bil 6 6 4 4
            Pulley SS lat machine presa "V" 3x8+10
            pullover 2x15

            Curl manubri seduto 8 8 6 6
            Curl bil ez inverso 3xmax


            Ma come posso sostituire gli esercizi che richiedono i macchinari? Ad esempio croci con i cavi, leg press, leg extension, dip bicipiti, calf, trazioni dorso, pulley lat machine?
            Grazie per la pazienza!

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              #7
              Qual'è la tua attrezzatura nello specifico? Così da apportare le dovute modifiche
              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

              SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
              http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



              Originariamente Scritto da Sasàs
              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                #8
                Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
                Qual'è la tua attrezzatura nello specifico? Così da apportare le dovute modifiche
                Pesi in ghisa, manubri, bilanciere, vogatore ad aria, panca regolabile e sostegni.

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                  #9
                  panca regolabile da reclinata a 90°? Sostegni tipo rack posa-bilanciere?
                  COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                  SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                  http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                  Originariamente Scritto da Sasàs
                  Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                    #10
                    Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
                    panca regolabile da reclinata a 90°? Sostegni tipo rack posa-bilanciere?
                    Si esatto!

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                      #11
                      A) PETTO-BICIPITI
                      Panca piana bil 8 8 6 6
                      Panca 30° bil 10 8 8
                      Croci panca reclinata 3x12
                      Flessioni con rialzo 3x15

                      Curl bil 6 6 6 6
                      Curl manubri panca 30° 8 8 8
                      Hammer manubri 2x10

                      B) GAMBE-ADDOME
                      Squat 8 8 6 6
                      Front Squat 10 8 8
                      Affondi con manubri statici 3x10
                      Stacco gambe tese 4x8
                      Calf singolo su rialzo 4x12
                      Addome

                      C) SPALLE-TRICIPITI
                      Lento bil seduto 8 8 6 6
                      Arnold press 10 8 6
                      Alzate laterali SS tirate al mento 3x8+10
                      Alzate 90° 12 12 10

                      Spinte strette piana 8 8 6 6
                      French manubrio seduto 8 8 8
                      dip panche 2xmax

                      D) DORSO-RICHIAMO BICIPITI
                      Stacco 4 4 3 3
                      Rematore bil 6 6 6 6
                      Rematore manubrio 8 8 8
                      pullover manubrio panca piana 3x15

                      Curl manubri seduto 8 8 6 6
                      Curl bil inverso 3xmax


                      Buon allenamento
                      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                      Originariamente Scritto da Sasàs
                      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                        #12
                        Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
                        Buon allenamento
                        Ottimo! Avrei solo un paio di cose da chiederti.
                        1) Quanto recupero tra una serie e l'altra?
                        2) Alzate laterali SS tirate al mento 3x8+10 ....potresti spiegarmi cosa significa il +10?
                        3)
                        Curl bil inverso 3xmax .....3xmax significa fino a quando ce la faccio giusto?
                        4) Addome: qualche esercizio nello specifico?


                        Last edited by homer-j; 17-10-2017, 19:34:06.

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                          #13
                          Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
                          A) PETTO-BICIPITI
                          Panca piana bil 8 8 6 6 2'
                          Panca 30° bil 10 8 8 1'30''
                          Croci panca reclinata 3x12 1'
                          Flessioni con rialzo 3x15 1'

                          Curl bil 6 6 6 6 1'30''
                          Curl manubri panca 30° 8 8 8 1'
                          Hammer manubri 2x10 1'

                          B) GAMBE-ADDOME
                          Squat 8 8 6 6 2'
                          Front Squat 10 8 8 1'30''
                          Affondi con manubri statici 3x10 1'
                          Stacco gambe tese 4x8 1'
                          Calf singolo su rialzo 4x12 1'
                          Addome
                          crunch 3x15 30''
                          crunch inverso 3x15 30''
                          crunch obliquo 3x15 30''
                          C) SPALLE-TRICIPITI
                          Lento bil seduto 8 8 6 6 2'
                          Arnold press 10 8 6 1'30''
                          Alzate laterali SS tirate al mento 3x8+10 1', fai 8 rip di alzate laterali seguite senza pausa da 10 rip di tirate al mento, riposo 1' e ripeti di nuovo per altre 2 volte
                          Alzate 90° 12 12 10 1'

                          Spinte strette piana 8 8 6 6 1'30'''
                          French manubrio seduto 8 8 8 1'
                          dip panche 2xmax 1'

                          D) DORSO-RICHIAMO BICIPITI
                          Stacco 4 4 3 3 2'
                          Rematore bil 6 6 6 6 1'30''
                          Rematore manubrio 8 8 8 1'
                          pullover manubrio panca piana 3x15 1'

                          Curl manubri seduto 8 8 6 6 1'30''
                          Curl bil inverso 3xmax 1' fai il massimo delle rip che riesci a fare


                          Buon allenamento
                          ok
                          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                          Originariamente Scritto da Sasàs
                          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                            #14
                            Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
                            ok
                            Sei stato gentilissimo! Grazie! Ti faccio sapere come va!

                            Commenta


                              #15
                              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                              SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                              http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                              Originariamente Scritto da Sasàs
                              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                              Working...
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