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Allenamento per dimagrire (da rifare)

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    Allenamento per dimagrire (da rifare)

    Buonasera a tutti,
    premetto che ho già parlato della mia situazione fisica in questo post: http://www.bodyweb.com/threads/45642...ta-ipocalorica

    e sono arrivato ad impostare una dieta da 1800 calorie con circa 160/140/60 di carbo/pro/grassi al giorno. In ogni caso, riassumendo la mia situazione, sono alto 1,80m, peso 88kg e ho 23 anni; vengo da una dieta ipocalorica piuttosto lunga, nel senso che il 13 febbraio ero sui 123 chili e quando sono andato in palestra personal trainer mi ha fatto allenare con un’alternanza di cardio/pesi, alternando tappeto e cyclette con un circuito di pesi che andava a coprire un pò di tutto. Ora, subito prima di aver cambiato dieta mercoledì, mi ritrovo ancora con del bel grasso visibile un pò dappertutto, in particolare petto fianchi e braccia, e vorrei sapere quale allenamento possa essere il migliore nella mia situazione (considerando che mancano poco più di 10 chili per il mio peso forma teorico); tornato in palestra dopo l’estate a settembre l’allenatore mi ha detto che avendo pochi chili da perdere mi conviene aumentare il carico dei pesi e ridurre il numero delle ripetizioni (prima facevo 3x20 praticamente con tutto) e ora ho una scheda del genere

    Due giorni alternati, uno con dorsali/spalle/tricipiti e l’altro con gambe/pettorali/bicipiti

    Quello con dorso, spalle e tricipiti è così
    Lat machine 8/10/12
    Pulley 8/10/12
    Addominali lombari 3x12
    Alzate con i manubri 8/10/12
    Alzate frontali e laterali 8/10/12
    Alzate posteriori 8/10/12
    French press 8/10/12
    Tricipiti con i cavi 8/10/12

    Mentre quello con gambe è così
    Squat guidati 8/10/12/15
    Leg Press 8/10/12/15
    Leg extension 8/10/12
    Leg curl 8/10/12
    Panca piana 8/10/12
    Panca piana con manubri 8/10/12
    Bicipiti curl col bilanciere 8/10/12
    Bicipiti con manubri 8/10/12

    In entrambe le giornate nella scheda ho 15 minuti di cardio all’inizio e 15-20 alla fine dell’allenamento, mentre per gli addominali semplicemente dei crunch da inserire dove voglio durante l’allenamento (nella palestra dove vado non seguono particolarmente e questo è il motivo principale per cui ho chiesto qui)
    Il punto è che mi sembra totalmente sbagliato l’allenamento, sia perchè secondo me dura troppo (a volte sto quasi 2 ore in palestra contando 1 minuto e mezzo di recupero tra una serie e l’altra), sia perchè non ho in pratica nessuna indicazione su addominali e esercizi per la pancia visto che è proprio lì dove rischio di avere pelle in eccesso...

    Quindi, considerata la mia situazione (è necessario postare il link di una foto del busto?), qual è il miglior allenamento che posso seguire, partendo dalle basi, nell'ultima fase della dieta e soprattutto per costruire un buon punto di partenza per quando raggiungerò il peso forma? Scusate la lunghezza del post e soprattutto i nomi di alcuni esercizi che sicuramente saranno sbagliati
    Last edited by Amazing Oz; 16-10-2017, 03:00:40.

    #2
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      #3
      Posta una foto
      Immagino tu sappia che la parte principale la gioca la dieta
      Originariamente Scritto da centos
      mangio e bevo e faccio schifo


      Per ricorsi amministrativi e legali
      http://www.supremecourt.mn/home

      sigpic

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        #4
        Innanzitutto complimenti per i risultati.
        In secondo luogo, ora arriva la parte difficile, nel senso che non puoi pensare che tutto il grasso se ne vada facilmente. Ci vogliono tanti fattori: tempo, allenamento e fortuna (genetica, meglio). Di certo non è facendo addominali che se ne andrà il tuo grasso dall'addome! Eliminare il grasso localizzato non si può (tranne in alcuni punti, penso ai glutei per gli uomini, ad es., facilmente tonificabili): di certo il grasso più ostinato sarà l'ultimo ad andarsene, sempre che se ne vada del tutto perché l'obesità comporta un aumento del numero degli adipociti che vanno via solo chirurgicamente o con livelli di grasso davvero bassissimi. Quindi allena pure gli addominali, come ogni altro muscolo, ma i processi di ossidazione del grasso non coincidono con la crescita muscolare (anche se aumentando la tua massa muscolare, è anche vero che aumenta il tuo metabolismo basale)
        Quindi, io direi: hai ottenuto fino ad ora ottimi risultati. Continua assolutamente così, fidandoti del tuo pt, che per ora ti ha dato una bella mano.

        Non ti preoccupare se, per ora, stai tanto in palestra. Dieta a parte (che è fondamentale!), 2 ore non sono un problema nel tuo caso, sempre tu riesca a tollerarle. Col passare del tempo, non solo dimagrirai, ma vedrai che riuscirai a stressare maggiormente i muscoli e allora sì che 2 ore saran troppe.
        Last edited by Alexjei; 17-10-2017, 17:40:25.

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          #5
          Originariamente Scritto da Ozn Visualizza Messaggio
          Posta una foto
          Immagino tu sappia che la parte principale la gioca la dieta
          Sisi, ovviamente mi è stato detto più e più volte che l'alimentazione è la parte fondamentale, infatti come ho scritto ho già spiegato tutto nell'altra sezione ed ora la dieta è da circa 1750-1800 calorie al giorno con 160 di carbo, 135 pro e 55 di grassi, e devo dire che mi sto trovando molto bene

          L'immagine è nel link sotto, l'ho fatta 10 giorni fa (a casa non ero solo quindi mi è stato più semplice) ma se non è sufficiente vedo di trovare il modo di farne altre

          http://i66.tinypic.com/2myrls3.jpg se non si dovesse aprire basta cliccare su zoom a sinistra

          Il mio dubbio sull'allenamento era principalmente di averne uno adatto da seguire, cioè tra tutto quello che ho da fare nella settimana, corsi universitari e studio, se devo spendere ore in palestra le devo spendere al meglio

          PS. Alexjei grazie per i complimenti, avrei dovuto però perdere tutto più lentamente :/
          Last edited by Amazing Oz; 17-10-2017, 22:10:29.

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            #6
            Ok, allora se hai bisogno di stare un po' di meno in palestra, prendi una delle schede in multifrequenza presenti nel forum che la adattiamo.
            Dalle foto, comunque, non sei messo così male. Devi, senza dubbio, migliorare ma se avrai voglia e costanza, ce la farai al 100%.

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              #7
              Originariamente Scritto da Alexjei Visualizza Messaggio
              Ok, allora se hai bisogno di stare un po' di meno in palestra, prendi una delle schede in multifrequenza presenti nel forum che la adattiamo.
              Dalle foto, comunque, non sei messo così male. Devi, senza dubbio, migliorare ma se avrai voglia e costanza, ce la farai al 100%.
              Allora, riguardo le due ore in palestra, il mio problema non era principalmente di ridurle ma soprattutto di renderle il più efficaci possibili dal momento che sottrarrei tempo ad altro. L'allenamento dell'istruttore non mi sembra malvagio ma sono sicuro si possa correggere ulteriormente e soprattutto vorrei sapere come funziona per gli addominali, cioè quali sono più efficaci e come effettivamente inserirli all'interno dell'allenamento

              Per quanto riguarda il grasso, si lo so che non è possibile perderlo in maniera localizzata, per esempio a me è particolarmente evidente su cosce e fianchi (come da foto) oltre che un pò sulle braccia; quello rimanente quindi andrà via col tempo (sempre con dieta + palestra), anche se parecchio lentamente quindi?

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                #8
                Originariamente Scritto da Amazing Oz Visualizza Messaggio
                Per quanto riguarda il grasso, si lo so che non è possibile perderlo in maniera localizzata, per esempio a me è particolarmente evidente su cosce e fianchi (come da foto) oltre che un pò sulle braccia; quello rimanente quindi andrà via col tempo (sempre con dieta + palestra), anche se parecchio lentamente quindi?
                Sulle braccia, dovresti riuscire a toglierlo del tutto; sulle cosce puoi ottenere ottimi risultati; più difficile l'addome basso e i fianchi. Ma, in casi come questi, se riuscissi a mettere massa magra su petto e spalle, anche se ti rimanesse un po' di grasso addominale, si noterebbe pochissimo.

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Alexjei Visualizza Messaggio
                  Sulle braccia, dovresti riuscire a toglierlo del tutto; sulle cosce puoi ottenere ottimi risultati; più difficile l'addome basso e i fianchi. Ma, in casi come questi, se riuscissi a mettere massa magra su petto e spalle, anche se ti rimanesse un po' di grasso addominale, si noterebbe pochissimo.
                  Ok va bene
                  Riguardo l'allenamento invece?

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                    #10
                    Originariamente Scritto da Amazing Oz Visualizza Messaggio
                    Riguardo l'allenamento invece?
                    La tua scheda non mi piace particolarmente.
                    Io ricordo che, all'inizio, mi trovai bene con una scheda in multi 4 volte a settimana con petto-spalle-tricipiti e gambe-dorso-bicipiti. Dipende a che livello sei, però, perché adesso non la farei mai (le gambe, ad es., sono convinto vadano allenate da sole). Però all'inizio non riesci a stressare molto il muscolo, per cui persino un esercizio come lo squat (che è pesante) non incide moltissimo.
                    Come esercizi inserisci (per ora) la panca piana per il petto, le trazioni e il rematore per il dorso, lo squat per le gambe. Sono importantissimi. Cura l'esecuzione ed impara a farli.
                    Caso mai, prendi una scheda già fatta (ce ne sono tante nel forum) e adattala a te, a seconda delle tue esigenze.
                    Last edited by Alexjei; 20-10-2017, 15:02:04.

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                      #11
                      compliemnti !! per la trasformazione !!
                      io ti consiglio di inizare una multifrequenza / massa, se hai poblemi di "tempo" basta allenarsi -1- ora al gioni in buff...parlane con il tuo PT, cosiderando che esci da 3 x 20 su ogni esercizio;
                      Puoi adattare la scheda del tuo allenatore... alle tue esigenze...devi entrare nell'ottica, che sei tu il tuo PT ( sempre ascoltando chi ha piu esperienza di te per carità ) !!
                      Per quanto rigurda il tuo dubbio sugli addominali...io ti cosiglio di fare 1 allenamento settimanale magari la domenica !! semplice 3 x10-3 esercizzi - cosiderando che il core addominale e' solecitato gia in tutti gli esercizzi !!
                      non ti proccuapre per il grasso che devi ancora perdere facendo "massa" e aumentando il metabolismo !! piano paino se ne andrà tutto in automatico.....
                      devi avere pazienza sopratutto adesso !!
                      entra nell'ottica che ti aspetta 1 anno di "ricomposizione corporia / massa.... " per poi partire alla grande ....
                      Last edited by secco-jones; 21-10-2017, 13:08:18.

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                        #12
                        Originariamente Scritto da Alexjei Visualizza Messaggio
                        La tua scheda non mi piace particolarmente.
                        Io ricordo che, all'inizio, mi trovai bene con una scheda in multi 4 volte a settimana con petto-spalle-tricipiti e gambe-dorso-bicipiti. Dipende a che livello sei, però, perché adesso non la farei mai (le gambe, ad es., sono convinto vadano allenate da sole). Però all'inizio non riesci a stressare molto il muscolo, per cui persino un esercizio come lo squat (che è pesante) non incide moltissimo.
                        Come esercizi inserisci (per ora) la panca piana per il petto, le trazioni e il rematore per il dorso, lo squat per le gambe. Sono importantissimi. Cura l'esecuzione ed impara a farli.
                        Caso mai, prendi una scheda già fatta (ce ne sono tante nel forum) e adattala a te, a seconda delle tue esigenze.
                        Allora, chiedo prima di tutto scusa per la risposta eccessivamente in ritardo (senza sfociare nel necroposting ) ma in questi giorni sono stato impegnatissimo e non ho avuto il tempo di dare un'occhiatina alle varie schede sul forum

                        Tra discussioni in rilievo e non ho trovato questa che mi pare particolarmente interessante

                        A
                        Squat 3x8
                        Leg extension 2x12
                        Panca piana 3x8
                        Croci manubri 2x12
                        Rematore bilanciere 3x8
                        Alzate laterali 90° 2x12
                        Curl bilanciere 3x10
                        abs.

                        B
                        Trazioni 3x8
                        Pull-down lat machine 2x12
                        Lento avanti 3x8
                        Alzate laterali 2x12
                        Dip 3x8
                        French press 2x12
                        Leg curl 3x10
                        abs.


                        come posso adattarla al meglio alla mia situazione? Il numero di serie e di ripetizioni anche per gli esercizi che già faccio è diverso da quelle dettatemi dal mio istruttore

                        PS.
                        Originariamente Scritto da secco-jones Visualizza Messaggio
                        compliemnti !! per la trasformazione !!
                        io ti consiglio di inizare una multifrequenza / massa, se hai poblemi di "tempo" basta allenarsi -1- ora al gioni in buff...parlane con il tuo PT, cosiderando che esci da 3 x 20 su ogni esercizio;
                        Puoi adattare la scheda del tuo allenatore... alle tue esigenze...devi entrare nell'ottica, che sei tu il tuo PT ( sempre ascoltando chi ha piu esperienza di te per carità ) !!
                        Per quanto rigurda il tuo dubbio sugli addominali...io ti cosiglio di fare 1 allenamento settimanale magari la domenica !! semplice 3 x10-3 esercizzi - cosiderando che il core addominale e' solecitato gia in tutti gli esercizzi !!
                        non ti proccuapre per il grasso che devi ancora perdere facendo "massa" e aumentando il metabolismo !! piano paino se ne andrà tutto in automatico.....
                        devi avere pazienza sopratutto adesso !!
                        entra nell'ottica che ti aspetta 1 anno di "ricomposizione corporia / massa.... " per poi partire alla grande ....
                        Come multifrequenza massa ci siamo? Considerando anche il numero di serie/ripetizioni di quella che ho postato
                        Last edited by Amazing Oz; 06-11-2017, 20:58:33.

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                          #13
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