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***Otoha*** · 14-10-2017, 18:36:25

Le tag non funziona come su Facebook sui forum eh!

L'alimentazione può anche essere considerata bilanciata a livelli di macros, per quanto non parli di frutta, e mangi poca verdura (che calcoli pure, il che non fa male ma essendo tu molto in sovrappeso quelle 20k ti fanno un baffo).

Personalmente se sei così scrupoloso sull'alimentazione, deduco che il tuo problema é fuori, il resto. Se hai una vita sedentaria innanzitutto il tuo TDEE non é così alto, poi quel "pesi quando riesco" mi lascia poche speranze insomma.

Fossi in te interverrei su quello, sul l'essere più attivo possibile nell'arco delle 24 ore, purtroppo molte persone sottostimano il valore che ha l'attività fuori palestra per "alzare" il proprio metabolismo. Ci sono molti escamotage per portare la propria vita da "sedentaria" a "attiva" nemmeno faticosi.

**Angel0** · 14-10-2017, 18:59:11

Ciao Otoha
Beh in molti forum i tag funzionano, dipende se la mod è stata implementata. In diversi portali che amministro (una delle mie attività) i tag sono presenti e molto utili

Comunque l'importante è che tu mi abbia risposto, e ti ringrazio.
Quello che mi è sempre mancato è stato un interlocutore che potesse correggere gli errori, dato che ho fatto sempre tutto da solo.

Passando alle cose serie.
Frutta (prugne, ananas, uva, melone, mele, spremuta d'arancia...) e verdure ( pomodori, cetrioli, zucchine, melanzane ma soprattutto legumi come fagioli e ceci..) in verità li mangio spesso ma non essendo una costante, una presenza tipica di ogni giorno, non li ho scelti come elemento della dieta da farvi correggere. Se mi dici che ad esempio è meglio mettere pomodori o cetrioli al posto dell'insalata, o di mangiare frutta a colazione, o di mangiare fagioli al posto della pasta, non avrò problemi a farlo. Se ad esempio mi dici che la dieta è ok come ripartizione calorica e di macro, cercherò di inserire la frutta mantenendo gli stessi rapporti durante i pasti.
Quindi ti prego, indirizzami come meglio credi. Cercherò di adattarmi se il suggerimento sarà fattibile.

Per quanto riguarda il resto... beh, dovrei cambiare lavoro e vita!! Sto davanti ai computer, seduto, per buona parte del giorno (almeno fino alle 1900) e successivamente quando posso vado in palestra prima di andare a cena. La domenica spesso vado a fare escursioni con amici ma a parte queste camminate in montagna (e posso camminare anche per molti chilometri senza problemi) l'unica attività che riesco a fare con costanza è la cyclette mattutina in fascia lipo. Non ho paura di fare fatica, sono un ex giocatore di rugby e football, cresciuto tra i faticosi lavori di campagna e ogni volta che posso alzarmi dalla sedia lavorativa per me è una gioia, anche a costo di sudare

Dammi qualche dritta che la voglia di buttare via altri 15kg non manca.

***Otoha*** · 14-10-2017, 19:37:36

Non ti posso obbligare a mangiare frutta e verdura, è positivo se lo fai e ti risparmio la manfrina del perché visto che suppongo la sai. Semplicemente frutta ok calcolarla, la verdura dipende dalla tipologia visto che la maggior parte da te nominata (lattuga di vario tipo, pomodori, cetrioli, zucchinee) sono tutte sotto le 20k per 100g.

Sai come calcolare i macros e saprai che fagioli o patate vanno a sostituire carbs come pasta o pane o riso quindi non mi soffermo neanche su questo. Tutto ciò che ti serve é un deficit calorico, non hai motivo di non mangiare quello o questo perché non è nutrizionalmente ottimo o mangiare chessò il pane di segale se poi ti fa vomitare

Cyclette la mattina: deduco che l'hai a casa, ottimo se prendi l'abitudine di farla ogni mattina, non c'è neanche bisogno di essere in chissà quale "fascia", sono sottigliezze/tecnicismi, basta farla, un libro, YouTube e il tempo vola. Se riesci ad andare in palestra (solo per pesi però) sarebbe il top, se sei poi un ex giocatore potresti anche vedere miglioramenti a livello di forza visto che ti sarà rimasto qualcosa del tuo passato.

Consigli che posso darti, ti posso rapportare la mia esperienza per la mia ultima fase di cut dove non ho abbassato la quantità di cibo che mangiavo, ho semplicemente alzato la mia attività fuori dalla palestra (ti risparmio la parte in ch'io nonostante lavoro in un bar/ristorante vado in palestra 6 volte alla settimana, a meno di disastri nucleari). Esempio: la mattina appena sveglio invece di cazzeggiare x tempo sul letto o al pc, x tempo mi mettevo sulla cyclette a pedalare e leggevo notizie sportive sul pad o guardavo il primo o secondo tempo di un film (cosa che ripetevo ogni volta che ero a casa, piuttosto che stravaccarmi su una poltrona). Spesa il pomeriggio: invece di parcheggiare all'interno, parcheggiavo all'esterno, così non potevo prendere il carrello e avrei dovuto portare le cose a mano e il percorso era più lungo. Non solo, invece di fermarmi allo stretto necessario e perdere solo 5/10 minuti, mi prendevo una coca zero al banco frigo e perdevo altri 15/20 minuti camminando tra i reparti, o per vedere se c'era roba nuova da consumare, o magari con le cuffie nelle orecchie ad ascoltare mp3 o podcast o radio. Ultimo, il lavoro: lavoro in un ristorante, ora per esempio sono qui, ma non c'è nessuno, potrei scriverti seduto su una sedia o appoggiato al muro fin quando non apro, invece sappi che ti sto rispondendo e camminando per tutto il locale facendo sopra e sotto, immagino che lo faccio dalle 6 che sono qui fino a mezzanotte che sono aperto, sia con gente che senza gente. Inutile che ti dica quanta libertà di mangiare mi da questa cosa: sembra una cazzata per chi legge/sente, ma molti non realizzano, basta leggere un libro in piedi e non seduto, e già in 2/3 ore hai speso più un'energia senza il benché minimo sforzo.

Pensa che in America, per i sedentari come te, alcune aziende hanno o gli standing treadmill (tapis roulant incorporati su scrivanie elevate così chi deve stare 6/8 ore davanti al pc, lo fa in piedi e camminando a velocità bassissima) oppure le cyclette al posto della sedia o quelle mini che vanno sotto il tavolo. Espedienti che sul lungo termine sono una manna per quelli che per sfortuna non possono muoversi.

Tutto sta a te, a crearti un'abitudine: invece di stare 2 ore seduto, ogni ora mettiti la sveglia al telefono e alzati a prendere acqua o fai finta di andare al bagno o vai a salutare qualcuno, sono quei dettagli che tu li sommi e ti danno un TDEE più alto.

Di più non posso dire, perché a 2300k dovresti perdere peso comunque, ma se potessi implementare quanta più pesistica possibile la cosa non farà che accelerare le cose. Certo che essendo tu sovrappeso potresti tranquillamente rimanere molto basso in calorie per un mese e poi rialzarle pian piano senza incorrere in grossi problemi (fare l'esatto opposto di quanto solitamente si consiglia, cioè rimanere alto in calorie e poi riabbassarle mano a mano che si stalla) però non avendo chissà quale grado di obesità, hai anche l'opzione "veloce" e, se proprio ti vuoi acculturare al riguardo, googla PSMF by Lyle McDonald e fatti una lettura se poi sei intenzionato a prendere la strada "rapida".

**dagor1** · 15-10-2017, 08:38:23

Primo penso che hai assolutamente sovrastimato il tuo tdee la dimostrazione il perche non dimagrisci secondo io come dieta starei sui 40 30 30 io l'ho fatto e sono sceso 25kg con un mantenimento della massa magra , personalmente io rivederei la dieta e non farei nessun calcolo sulla tua attivita fisica troppo poca e variabile per influire nella tua alimwntazione soprattutto se mangi 2300kcal al di !!!!

**Angel0** · 15-10-2017, 14:37:27

Grazie Otoha, i tuoi suggerimenti sono senz'altro condivisibili sebbene dipendenti molto dal tipo di attività quotidiana.
Esempio: la spesa la faccio andandoci a piedi ma sempre al volo 10 minuti prima che chiuda il supermercato. Altro che passeggiare tra le corsie

La mattina alle 9 inizio a lavorare e, a parte la pausa pranzo, sono sempre al pc. Certo che mi alzo, mi sgranchisco e vado a discutere o portare documenti ai colleghi. Ma se aumentassi le pause non lavorerei più.
Comunque capito il messaggio: se la dieta ha gia un deficit devo solo muovermi di più.

Riprendendo anche il messaggio di Dagor1, potrei scendere un po di calorie riducendo magari il quantitativo di pasta a pranzo e il latte la mattina e portando la dieta complessiva a 2100kcal. Che ne pensate? Come sempre sono pronto a correzioni, grazie

***Otoha*** · 15-10-2017, 15:20:55

Puoi scalare la pasta e gli all bran ed eventualmente dimezzi le quantità di olio per portare le calorie sulle 2000 se vuoi. Preferibile che se scali 300k lo fai o da carboidrati (sei sedentario e non ne hai grosso bisogno) o fonti liquide come l'olio (livello sazietà minimo), non il latte sia perché volendo puoi recuperare calorie con un latte meno calorico (scremato o di mandorla) sia perché é anche una fonte proteica.

**dagor1** · 15-10-2017, 15:26:51

Ma scusa lo spuntino prenanna è necessario lo trovo superfluo per una persona in ipo

**Angel0** · 15-10-2017, 16:29:24

Originariamente Scritto da Otoha Visualizza Messaggio

Puoi scalare la pasta e gli all bran ed eventualmente dimezzi le quantità di olio per portare le calorie sulle 2000 se vuoi. Preferibile che se scali 300k lo fai o da carboidrati (sei sedentario e non ne hai grosso bisogno) o fonti liquide come l'olio (livello sazietà minimo), non il latte sia perché volendo puoi recuperare calorie con un latte meno calorico (scremato o di mandorla) sia perché é anche una fonte proteica.

Grazie. Proverò stasera a rifare i conteggi e posterò qui il nuovo piano.

**Angel0** · 15-10-2017, 16:34:57

Originariamente Scritto da dagor1 Visualizza Messaggio

Ma scusa lo spuntino prenanna è necessario lo trovo superfluo per una persona in ipo

Magari non è nutrizionalmente molto necessario ma ci sono due aspetti che me lo fanno preferire:

- vado a letto molto tardi (2:30 circa) e quindi se ceno alle 20:00 o 20:30 poi mi viene fame pur bevendo tisane o tè...
- un "dolcetto" a fine serata è psicologicamente soddisfacente (per me) più che uno spuntino durante il giorno o un piccolo aumento di pasta o di carne durante i pasti principali. Preferisco rinunciare agli allbran o al pane piuttosto che al prenanna.

Se poi fosse completamente sbagliato ditemelo, non sono certo io l'esperto.

**Angel0** · 15-10-2017, 20:15:05

Allora ho apportato queste modifiche.
- ridotto a 60g gli AllBran
- aggiunta mela o equivalente come spuntino
- ridotta pasta o riso a pranzo a 100g
- ridotto olio a 15g sia a pranzo che a cena
- dimezzato pane a cena.

COLAZIONE
Caffè 65g 0/1/0 5kcal
Latte par. scremato 300g 10/15/5 151kcal
All bran 60g 8/28/3 166kcal
TOTALE 19/44/8 322kcal

SPUNTINO
Mela o equivalente 200g 1/27/0 114kcal
TOTALE 1/27/0 114kcal

PRANZO
Pasta grano duro 100g 12/72/2 348kcal
Lattuga 150g 2/3/0 21kcal
Tonno sott'olio sgocciolato 104g 24/0/20 273kcal
Olio EVO 15g 0/0/15 135kcal
Caffè 65g 0/1/0 5kcal
TOTALE 38/76/37 782kcal

CENA
Pollo,o carne equivalente 250kcal 56/0/2 242kcal
Pane segale 50g 4/23/1 116kcal
Lattuga 150g 2/3/0 21kcal
Olio EVO 15g 0/0/15 135kcal
Caffè 65g 0/1/0 5kcal
TOTALE 62/27/18 519kcal

PRENANNA
Quark formaggi fresco 250g 31/10/0 168kcal
Cacao amaro in polvere 40g 8/5/10 145kcal
TOTALE 39/15/11 313kcal

Totale dieta KCal 2051
Pro 159 g | 31.01%
Cho 189 g | 36.86%
Fat 74 g | 32.47%

Che ne dite può andare?
Cambiando alimenti cercherò di mantenere le stesse percentuali dei macro totali sulla giornata.

***Otoha*** · 15-10-2017, 23:04:26

Va bien.

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