Scheda allenamento per massa

[Roland82]

Salve, mi alleno da circa un anno e ora sto iniziando la fase di massa , siccome il personale in palestra non è un granché ho deciso di crearmi la scheda da solo e vorrei sapere cosa ne pensate.
La scheda è una mono frequenza da 3 giorni con un quarto (se riesco ad andarci siccome mi trovo in un periodo in cui ho molto da fare) in cui faccio solo braccia. Premetto che sono molto scarso in forza (per farvi un esempio alla panca piana faccio in tutto 30 kg per 10 rip , di più non riesco).
Sono alto 1,70 peso 67 kg ed ho 18 anni.

Giorno 1

Petto/Tricipiti

Panca piana 5x5
Chest press 3x10
Distensioni su panca inclinata 4x8
Croci con manubri su panca inclinata 3x10

Push down con corda 3x10
French press 3x10

Addominali

Giorno 2

Gambe/Spalle

Squat 5x5
Leg Press 3x10
Leg Curl 3x10
Leg Extension 3x10

Shoulder press 4x10
Arnold press 3x10
Alzate laterali 3x10

Addominali

Giorno 3

Schiena/Bicipiti

Rematore Bilanciere 5x6
Lat Machine presa prona 4x10
Lat Machine presa supina 4x8
Pull-down braccia tese 3x12

Curl bilanciere 3x10
Curl panca scott 3x10

Addominali


Cosa ne pensate ?

[Alessandro33]

Qual'era la tabella data dall'istruttore di sala? Cmq sia se asserisci di essere scarso con i massimali allora prediligi una tabella in multifrequenza così da ripetere il gesto più volte a settimana, per prendere spunto:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Roland82]

La scheda che mi aveva fatto l'istruttore di sala , che nel weekend dovrei cambiare poiché sono passate 6 settimane , è una multifrequenza composta da 2 tipi di allenamento :

Giorno 1

Dorso/Tricipiti/Gambe

Vertical traction ( è un macchinario ) 3x10
Pulley 3x10
French press con manubri 3x10
Push down con corda 3x10
Squat con bilanciere 3x10
Leg press 3x10
Calf 3x15
Crunch inverso 3x25

Giorno 2

Spalle/Petto/Bicipiti

Arnold press 3x10
Alzate laterali 3x10
Upper back (è un macchinario) 3x10
Croci con manubri su panca piana 3x10
Piegamenti a terra 3xMAX ( 1 minuto di recupero tra le serie )
Curl manubri in piedi 3x10
Panca scott 3x10
Crunch 3x25
Sit up 3x30


In totale fino ad adesso ho fatto 4 allenamenti a settimana , ognuno dei quali inizia e finisice con 15 minuti di cardio + dei jumping jacks alla fine . Termino dicendo che questa scheda non mi ha portato a nessuna progressione nei carichi o di massa.

[Roland82]

Qual'era la tabella data dall'istruttore di sala? Cmq sia se asserisci di essere scarso con i massimali allora prediligi una tabella in multifrequenza così da ripetere il gesto più volte a settimana, per prendere spunto:
http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Per ora conviene che faccio una monofruenza con un 4 giorno "facoltativo" , in cui alleno braccia , poiché come ripeto sono veramente impegnato in questo periodo. Comunque apparte questo volevo chiederti se la scheda da me proposta andasse bene per me

[Roland82]

Scheda allenamento, help!!

Salve, avevo già aperto una discussione simile ma nessuno ha risposto quindi faccio un altro tentativo. Ho 18 anni , sono alto 1,72 cm e peso 67kg. Mi alleno da un anno , cominciai con una fase di definizione che mi ha portato a togliere ben 15kg (anche se mi ha lasciato con un pò di grasso ma se continuavo andavo in sotto peso e non so quanto convenga) ed ora mi ritrovo a voler cominciare un ciclo di massa. Il problema è che alzo veramente poco in qualsiasi esercizio (non riesco a fare neanche una trazione ad esempio e in panca piana alzo solo 30kg x 10 rip.) e sin da quando ho iniziato palestra nei carichi non c'è stato progresso (o comunque è stato veramente poco). Quindi volevo sapere che tipo di scheda mi convenga seguire. Ne ho stilate 2 basandomi su ciò che ho letto su internet e sul forum :


Scheda 1

Giorno 1

Petto/Tricipiti

Panca piana 5x5
Chest press 3x10
Distensioni su panca inclinata 4x8
Croci con manubri su panca inclinata 3x10

Push down con corda 3x10
French press 3x10

Addominali

Giorno 2

Gambe/Spalle

Squat 5x5
Leg Press 3x10
Leg Curl 3x10
Leg Extension 3x10

Shoulder press 4x10
Arnold press 3x10
Alzate laterali 3x10

Addominali

Giorno 3

Schiena/Bicipiti

Rematore Bilanciere 5x6
Lat Machine presa prona 4x10
Lat Machine presa supina 4x8
Pull-down braccia tese 3x12

Curl bilanciere 3x10
Curl panca scott 3x10

Addominali


Scheda 2

Giorno 1

Squat 5x5 con progressione
Panca piana 5x5 peso costante
Lat machine presa prona 5x8
Crunch 3x25

Giorno 2

Stacco da terra 5x5 con progressione
Military press 5x8
Rematore bilanciere 5x8
Curl bilanciere 3x10
Curl panca scott 3x10
Push down con corda 3x10
French press 3x10
Crunch inverso 3x25

Giorno 3

Panca piana 5x5 con progressione
Squat 5x5 a carico costante
Lat machine presa prona 5x8
Crunch 3x25



Quale credete che mi convenga ? Oppure sono entrambe sbagliate ? Grazie in anticipo delle risposte!
PS: Non mi rivolgo al personale in palestra poiché per esperienza non lo reputo affidabile.

[Alexjei]

Io farei così, leggermente rivedendo una tua scheda. Il volume non è altissimo, ma per ora provala e poi vedi se ti basta e sei soddisfatto o meno.
L'ideale sarebbe che riuscissi a fare, anche a casa, una seconda seduta di addome, che non ho voluto inseririti per non allungare troppo l'allenamento.
Sai come fare le progressioni?

P.S.: la scheda 2, da te postata, non mi piace proprio...

A) Petto/Spalle/Tricipiti

Panca piana 5x5 (progressione)
Croci su panca inclinata 3x10
Distensioni panca inclinata 3x8
Chest Press o Pectoral 3x12

Lento avanti o Military press 5x5 (progressione)
Alzate laterali 3x10

Push down con corda 4x10
French press 4x10 (proverei anche le Dips, se riesci)


B) Gambe

Squat 5x5 (progressione)
Affondi 4x10
Leg Press 3x10
Leg Extension SS Leg Curl 3x10+10
Stacco Gambe Tese 10-8-8
Polpacci al MP 3xmax

Addominali (io farei 3 serie di 3 esercizi a cedimento in un circuito con recupero breve)


C) Schiena/Spalle/Bicipiti

Non so se sai fare lo Stacco da terra. Non lo inserisco. Inoltre hai detto che non riesci a fare trazioni, che però sono fondamentali.

Rematore Bilanciere 5x5 (progressione)
Lat Machine 4x8
Pulley SS Lat machine presa a V 4x10+8
Pull-down braccia tese 3x12

Alzate laterali 90° 3x10
Tirate al mento 3x10

Curl bilanciere 3x10
Curl hammer manubri 3x12

[Alessandro33]

la tabella proposta da Alex va bene, ma credo che Roland sia in stallo nei carichi come da lui asserito, pertanto sarebbe consigliabile una multi proprio per migliorare il gesto e il carico

[salvo 72]

Potrebbe anche esserci un problema a livello alimentare
Può capitare che dopo un dimagrimento inconsciamente si tende a mangiare poco per paura di ingrassare ,quindi ti ritroveresti in deficit calorico e carichi non si schiodano , per tanto ti invito a postare una tua giornata tipo nella suddetta sezione ,

[Roland82]

Ora come ora non posso fare una multifrequenza perché ho poco tempo. Documentandomi più affondo ho fatto questa nuova scheda :

Giorno 1

Panca piana 5x5 (progressione carico)
Squat 5x5 (costante)
Lat machine presa prona 4x8
Distensioni manubri su panca piana 4x10
Push down con corda 3x10
Crunch 3x25


Giorno 2

Rematore bilanciere 5x5 (progressione carico)
Lat machine presa prona 4x8
Military press 4x8
Leg press 3x10
Curl bilanciere in piedi 3x10
Crunch inverso 3x25

Giorno 3

Squat 5x5 (progressione carico)
Panca piana 5x5 (peso costante)
Lat machine presa prona 4x8
Affondi 3x10
Alzate laterali 3x10
Crunch 3x25

Ho costruito questa scheda proprio per la forza. Che ne dite ?

[salvo 72]

Io farei così, leggermente rivedendo una tua scheda. Il volume non è altissimo, ma per ora provala e poi vedi se ti basta e sei soddisfatto o meno.
L'ideale sarebbe che riuscissi a fare, anche a casa, una seconda seduta di addome, che non ho voluto inseririti per non allungare troppo l'allenamento.
Sai come fare le progressioni?

P.S.: la scheda 2, da te postata, non mi piace proprio...

Forse in questo caso vista la progressione nella panca converrebbe lasciare il military soft , dipende dalla progressione resterà poco da spremere negli altri ex di spinta ,

Per lo stesso motivo abbasserei il volume nel Lower...

[Roland82]

Intendi dire che nell'ultima scheda che ho postato mettere la military press tipo a 3x8. Per quanto riguarda le gambe non sembra così intenso almeno i primi due giorni (sempre se ti riferisci all'ultima scheda).

[Roland82]

Giorno 1

Squat 5x5 (Progressione)
Panca piana 5x5 (Costante)
Rematore bilanciere 5x5 (Costante)
Complementari :
Lat machine presa prona 4x8
Distensioni manubri su panca piana 3x10
Push down con corda 3x10
Crunch 3x25


Giorno 2

Squat 3x5 (Richiamo leggero da aumentare ogni 15 giorni , si inzia con il 60% del 5RM)
Military press 5x5 (Progressione)
Stacchi da terra 5x5 (Progressione)
Complementari:
Lat machine presa prona 4x8
Leg press 3x10
Curl bilanciere in piedi 3x10
Crunch inverso 3x25

Giorno 3

Squat 5x5 (Costante)
Panca piana 5x5 (Progressione)
Rematore 5x5 (Progressione)
Complementari:
Lat machine presa prona 4x8
Alzate laterali 3x10
Crunch 3x25

Tempi di recupero :
2-2.30 per gli esercizi principali
1 minuto per i complementari

Inizio la prima settimana con il 75% del mio 5RM e aumento di 2,5% ogni settimana. I complementari sono una cosa "facoltativa", cioè se mi sento troppo stanco dopo aver fatto gli esercizi principali lascio stare altrimenti li faccio. Che ne dite ?