Diario di Riccardo

[Riccardo27]

Ciao Sono Riccardo è da 7 anni che vado in palestra , ma risultati 0
Secondo mè è il carico che è sbagliato , devo fare piu esercizi , o andare piu giorni
, lavoro bene con i pesi... , ho un personal trainer che mi ha fatto la scheda, ma non riesco a mettere su massa , forse mangio poco ,
ma poi se incomincio a mangiare tanto , dicco addio agli addominali scolpiti...

Vi elenco i miei dati

Altezza 188 cm /// Kg - 82.7 /// Circonferenza vita - 85 /// Circonferenza fianchi - 89 /// Braccio sinistro - 32 ///

Gamba sinistra - 59,5 - 53,5 - 40 /// Torace - 100,5 /// Addome 20 /// petto 11 /// coscia 14 -= 13,28 % di grasso

M.G kg 10,82 /// M.M kg 70,68
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Sto seguendo un piano alimentare composto da

Mattino - 3 fette biscottate + burro d'arachidi - frutto - acqua e limone

Pranzo - Primo piatto (pasta- riso - carne o pesce ) - Verdura(quanta ne voglio) - Pane - Frutto

Spuntino - a scelta tra .. Bruschette -toast - gelato + frutta

Cena - Primo piatto (pasta- riso - carne o pesce ) - Verdura(quanta ne voglio) - Pane - Frutto

Spuntino dopo cena - thè caldo

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Mi alleno tre volte alla settimana , complessivamente 6 ore in palestra , + basket (4 ore)

la mia scheda è impostata dal personal trainer che smetterò di andarci

allenamento 1

Esercizio -Serie e ripetitizioni -Carico

Leg- raises alternato ///// X30

Leg-crunch x obliqui sul fianco /////////20+20

Prono oscillazzione //////// 30 sec

Tenute fianco dx su fitball /////// 20 sec

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Stretching per caviglie /// 20 sec

Circonduzione ////// 1x15

Distensione panca orizzontale //////4x10/6/4/2 ///////17,5/22,5/27,5/30 x lato


Distensione panca 45 gradi///////4x8 ///////////// 14 kg

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Chest press (presa larga) ///////// x10(3 serie) //////40 kg

Chest press (presa stretta) ////////// x8(3 serie ) ///////30 kg

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Flex bicipiti (bilancere) ///////4x12/8/8/6 //////// 17,5/20/22,5/25 kg

Flex bicipiti al cavo ////// 3x8 //////// 15 kg

flex bicipiti al cavo (pres inv) /////// 3x6 /////////12,5 kg

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Flex bicipiti conc (manubrio)70 gradi /////// 3x8 ///////// 7 kg


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allenamento 2

Leg- raises alternato ////// X30

Leg-crunch x obliqui sul fianco ///// 20+20

Prono oscillazzione///// 30 sec

Tenute fianco dx su fitball////////20 sec

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Stretching per caviglie //////////20 sec

Circonduzione /////////1x15

Alzate laterali /////// 3x10/8/6 ///////6 kg

Shoulder press //////////// 4x10/5/5/5 ///////// 20/25/25/25 kg

Rowing torso ///////// 3x10 /////////15 kg

leg-extension ///////// 3x15/10/8 ////////// 30/40/50 kg

Affondi (manubri) //////////// 4x8 ////////// 14/14/16 kg

Leg curl sdraiato ////////// 3x10 //////////22,5


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allenamento 3

Leg- raises alternato /////// X30

Leg-crunch x obliqui sul fianco /////////20+20

Prono oscillazzione ////////30 sec

Tenute fianco dx su fitball ///////// 20 sec

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Stretching per caviglie /////// 20 sec

Circonduzione ///////// 1x15

Trazione lat machine frontale /////// 4x10/8/6/4 /////// 50/55/55/60 kg

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rowing machine (pres larga) ////// 3x8 ////////// 20 kg

rowing machine (presa stretta) //////// 3x6 //////////20 kg

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Trazione al pulley //////////3x8 ////////// 25 kg

est tricipiti al cavo (corda) ///////// 4x15/10/8/6 ///////// 12,5/15/15/15

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French press hammer (manubri) //////// 3x8 ////////// 6 kg

triceps- press con la panca ///////// 3x6

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Est triceps arm extension ///////// 3x10 ////////// 25 kg



In aggiunta 6 giorni alla settimana , ogni giorno faccio il programma 300 addominali che cè su internet , sono nella settimana dove ne faccio 71-80

Non ho idea dove e cosa potrei aggiungere ,i pettorali e gli altri muscoli non crescono , ho una cifosi , con tendenza ad ingobbirmi, e questo va a discapito dei pettorali

e anche dal punto di vista alimentare credo che sbaglio qualcosa


aiutatemi voi , confido in voi!!,

[salvo 72]

Ciao Benvenuto

Posta la tua alimentazione nella suddetta sezione postando la tua giornata tipo completa di :
Macros
Grammature
Condimenti
Post workout
E fabbisogno giornaliero

Qui il link che spiega passo passo le nozioni base

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Posta anche la tua scheda in sezione Allenamento compresi i recuperi ( evita tutte quelle barrette diagonali che non servono a niente )

Esempio:

Panca piana 4 x 6 6 8 8 rec 2'

E così via ,

Se vuoi descrivere i carichi va segnato complessivo di bilanciere visto che lo alzi pure tu

Esempio :

Panca piana bil 6 6 8 8 ( 60 60 50 50 kg ) rec 2'

[KrissMiami]

Risultati 0 però non si direbbe dalla foto.