Ciao, finalmente ho deciso di aprire un diario, vi elenco i miei dati:
Altezza: 172cm
Peso: 65 Kg bf:13%
Obbiettivi: Ipertrofia, il mio obbiettivo a lungo termine sarebbe quello dell' HP 0 con bf al 10%
Anzianità di allenamento: 11 mesi (9 mesi in modo serio)
Massimali:
Panca = 60 Kg
Squat = 75 Kg (di molti mesi fa)
Stacco da terra = 100 Kg
Al momento sto seguendo una dieta ipercalorica di circa 3000 Kcal.
Come programma di allenamento invece ho appena iniziato una scheda in multifrequenza upper/lower body con l'obbiettivo tramite progressioni settimanali di aumentare i carichi soprattutto sui fondamentali visto che al momento sono abbastanza bassi comunque senza tralasciare il lato BB.
Mi alleno 3 volte a settimana nella mia HG e altre 2 volte faccio un corso di WL, quindi ho deciso di fare due volte l'upper e solamente una il lower visto che comunque negli allenamenti di WL le gambe sono già allenate abbastanza, comunque tra qualche mese finisco il corso e penso che mi concentrerò solo sul BB rimettendo il secondo giorno lower.
Upper A
Panca piana 3x5
Panca inclinata 3x8
Pullups 3x8
Rematore Bilanciere 3x8
Curls 3x10/Reverse Flies 3x12 Superset
Lower A
Squats 3x5
Stacco rumeno 3x8
Affondi 3x10
Femorali cavi bassi 3x10
Ab work 3x15/Calf raises 3x12 Superset
Upper B
Military press 3x5
Croci su piana 3x10
Pullups 3x8
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x12/Tricep pressdowns 3x10 Superset
Aggiungere 2,5 Kg per tutti gli esercizi Upper e 5 Kg per i Lower ogni 2 settimane
Alla seconda settimana aggiungere 1 ripetizione ogni serie, finita la seconda settimana aumentare il peso di quanto prestabilito e tornare alle ripetizioni normali.
Tutto qui, cercherò di aggiornare il diario e quando sarà necessario chiederò aiuto magari sulle esecuzione o su altre cose.
Altezza: 172cm
Peso: 65 Kg bf:13%
Obbiettivi: Ipertrofia, il mio obbiettivo a lungo termine sarebbe quello dell' HP 0 con bf al 10%
Anzianità di allenamento: 11 mesi (9 mesi in modo serio)
Massimali:
Panca = 60 Kg
Squat = 75 Kg (di molti mesi fa)
Stacco da terra = 100 Kg
Al momento sto seguendo una dieta ipercalorica di circa 3000 Kcal.
Come programma di allenamento invece ho appena iniziato una scheda in multifrequenza upper/lower body con l'obbiettivo tramite progressioni settimanali di aumentare i carichi soprattutto sui fondamentali visto che al momento sono abbastanza bassi comunque senza tralasciare il lato BB.
Mi alleno 3 volte a settimana nella mia HG e altre 2 volte faccio un corso di WL, quindi ho deciso di fare due volte l'upper e solamente una il lower visto che comunque negli allenamenti di WL le gambe sono già allenate abbastanza, comunque tra qualche mese finisco il corso e penso che mi concentrerò solo sul BB rimettendo il secondo giorno lower.
Upper A
Panca piana 3x5
Panca inclinata 3x8
Pullups 3x8
Rematore Bilanciere 3x8
Curls 3x10/Reverse Flies 3x12 Superset
Lower A
Squats 3x5
Stacco rumeno 3x8
Affondi 3x10
Femorali cavi bassi 3x10
Ab work 3x15/Calf raises 3x12 Superset
Upper B
Military press 3x5
Croci su piana 3x10
Pullups 3x8
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x12/Tricep pressdowns 3x10 Superset
Aggiungere 2,5 Kg per tutti gli esercizi Upper e 5 Kg per i Lower ogni 2 settimane
Alla seconda settimana aggiungere 1 ripetizione ogni serie, finita la seconda settimana aumentare il peso di quanto prestabilito e tornare alle ripetizioni normali.
Tutto qui, cercherò di aggiornare il diario e quando sarà necessario chiederò aiuto magari sulle esecuzione o su altre cose.
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