Buongiorno a tutti,
posto la mia dieta che come ho letto è il primo step per poi poter chiedere consigli sull'integrazione e allenamento.
Premessa:
età: 40 anni
altezza: 176 cm
peso: 70 kg
grasso corporeo: 16.5%
BMI: 22.9
Massa Muscolare: 41.1%
Totale Calorie per giorno (esclusa integrazione nei giorni di Palestra: ca. 2300/2400 Calorie)
Colazione: ca. 600 Calorie
Pranzo: ca. 650 Calorie
Cena: ca. 600
Spuntini: ca. 500 calorie
Colazione:
80 gr. di Avena Integrale
80 gr. di Mirtilli freschi
100 gr. di Quark Magro
90 gr. di Banana
15 gr. di Mandorle Secche
1 Cucchiaio di olio di semi di Lino
150 Ml. di Latte di Cocco e Riso
1 caffè
Pranzo (non metto il peso ma le calorie per non scrivere tutto):
- ca. 50 calorie di uno tra : Broccoli, Carote, Zucchine, Spinaci o Insalata condita
- ca. 160 calorie di uno tra: pollo, manzo, vitello, carne di cavallo, tonno, salmone, pesce azzurro, cottage cheese, tofu, uova
- ca. 220 calorie di uno tra: patate, pasta integrale, riso integrale, lenticchie, fagioli rossi, quinoa o couscous
- 1 Cucchiaio di olio di semi di Lino
- ca. 60 calorie di frutta, cioccolato fondente 90%, sorbetto
La colazione è fissa mentre la scelta tra pranzo e cena è sempre la stessa, cambiano le quantità in base al numero di calorie da raggiungere (Pranzo: ca. 650 Calorie/Cena: ca. 600).
Gli spuntini sono sempre composto o da una barretta energetica (quasi mai) oppure da un panino integrale con tonno/prosciutto crudo o bresaola.
In palestra vado 3 volte a settimana e in questo caso oltre le 2500 calorie giornaliere fisse prendo: succo di mele durante l'allenamento e Proteine Whey subito dopo
Obiettivi:
massa muscolare
Grazie a tutti in anticipo
Saluti
Stefano
posto la mia dieta che come ho letto è il primo step per poi poter chiedere consigli sull'integrazione e allenamento.
Premessa:
età: 40 anni
altezza: 176 cm
peso: 70 kg
grasso corporeo: 16.5%
BMI: 22.9
Massa Muscolare: 41.1%
Totale Calorie per giorno (esclusa integrazione nei giorni di Palestra: ca. 2300/2400 Calorie)
Colazione: ca. 600 Calorie
Pranzo: ca. 650 Calorie
Cena: ca. 600
Spuntini: ca. 500 calorie
Colazione:
80 gr. di Avena Integrale
80 gr. di Mirtilli freschi
100 gr. di Quark Magro
90 gr. di Banana
15 gr. di Mandorle Secche
1 Cucchiaio di olio di semi di Lino
150 Ml. di Latte di Cocco e Riso
1 caffè
Pranzo (non metto il peso ma le calorie per non scrivere tutto):
- ca. 50 calorie di uno tra : Broccoli, Carote, Zucchine, Spinaci o Insalata condita
- ca. 160 calorie di uno tra: pollo, manzo, vitello, carne di cavallo, tonno, salmone, pesce azzurro, cottage cheese, tofu, uova
- ca. 220 calorie di uno tra: patate, pasta integrale, riso integrale, lenticchie, fagioli rossi, quinoa o couscous
- 1 Cucchiaio di olio di semi di Lino
- ca. 60 calorie di frutta, cioccolato fondente 90%, sorbetto
La colazione è fissa mentre la scelta tra pranzo e cena è sempre la stessa, cambiano le quantità in base al numero di calorie da raggiungere (Pranzo: ca. 650 Calorie/Cena: ca. 600).
Gli spuntini sono sempre composto o da una barretta energetica (quasi mai) oppure da un panino integrale con tonno/prosciutto crudo o bresaola.
In palestra vado 3 volte a settimana e in questo caso oltre le 2500 calorie giornaliere fisse prendo: succo di mele durante l'allenamento e Proteine Whey subito dopo
Obiettivi:
massa muscolare
Grazie a tutti in anticipo
Saluti
Stefano
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