Consigli su scheda full-body 2gg a settimana.

[tommynego95]

Buongiorno a tutti!

Mi chiamo Tommaso, ho 22 anni e pratico pallavolo da 2 anni. Mi alleno 2/3 volte a settimana e la società quest' anno mette a disposizione palestra.
Vorrei sfruttare l' occasione per ottenere una forma fisica migliore (Attualmente 182cm x 72kg).
Effettuando ricerche sul web ed avendo poco tempo a disposizione (2gg massimo), ho notato che l' allenamento consigliato è il full-body.
Online ho trovato varie schede e consigli e vorrei il vostro parere; perchè si sa, fidarsi è bene ma non fidarsi è meglio!
Per prima cosa era suggerito di dividere i gruppi muscolari nelle due giornate:
1° giorno: Petto, Spalle, Tricipiti, Addominali
2° giorno: Gambe, Schiena, Bicipiti, Polpacci

Per secondo era l' aumentare il time under tension, per farla breve fare gli esercizi più lentamente
Ora, alcuni dubbi mi sorgono spontanei.
Essendo il mio obiettivo aumentare la forza ma anche la massa, qual'è il range di ripetizioni e serie che devo prendere come riferimento?
Mi pare 4-8 reps per esercizi compositi e 8-12 reps per isolamento ma delle serie non si parla.
Quanti esercizi per gruppo muscolare? Per esempio, petto e schiena essendo più grandi dovranno essere esercitati maggiormente nella sessione rispetto a bicipiti o tricipiti; o sbaglio?

Grazie per l' attenzione e per le future risposte,
Saluti!

[Pasquino]

Ciao e benvenuto.
Se vuoi fare 2 full a settimana non devi dividere i gruppi muscolari, devi allenarli tutti ad ogni seduta, per questo si chiama fullbody.

In due giorni farei solo multiarticolari, ex di isolamento non ti servono per ora. Parti dai fondamentali e poi aggiungi qualcosa. Tipo

A Squat, Panca Piana, trazioni + 2 complementari
B Stacco, Military Press, rematore + 2 complementari.

Vedi se come impostazione può piacerti.

Ciao

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[tommynego95]

Ciao Pasquino,

Grazie della risposta.
Ti dispiacerebbe spiegarmi cosa sono i complementari se non è troppo disturbo?
Ho cercato su internet ma non mi è molto chiaro.
Un' altra cosa; se ho capito bene non devo fare esercizi specifici per piccoli gruppi muscolari (bicipiti, tricipiti..), per evitare di sovrallenarli, giusto?

Saluti

[Pasquino]

Ciao Pasquino,

Grazie della risposta.
Ti dispiacerebbe spiegarmi cosa sono i complementari se non è troppo disturbo?
Ho cercato su internet ma non mi è molto chiaro.
Un' altra cosa; se ho capito bene non devo fare esercizi specifici per piccoli gruppi muscolari (bicipiti, tricipiti..), per evitare di sovrallenarli, giusto?

Saluti

No, non per evitare di sovraallenarli, perché allenandoti 2 volte a settimana il rischio è il sotto-allenamento [emoji6]
Piuttosto per dedicare più tempo a movimenti composti che fanno lavorare più articolazioni al fine di massimizzare il tempo che passi in palestra, visto che già è poco.
I complementari sono esercizi che possono integrare il tuo allenamento, simili ma diversi ai fondamentali. Per esempio il front squat è un complementare dello squat, la panca inclinata è un complementare della panca piana. Etc.

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[tommynego95]

Grazie Pasquino,
Sei stato molto esaustivo e cordiale!

Buon allenamento

[Pasquino]

Grazie Pasquino,
Sei stato molto esaustivo e cordiale!

Buon allenamento

Figurati.

Se riesci metti un 3 giorno da dedicare alla palestra, diventa tutto più proficuo.

Poi se vuoi, posta la scheda.

Buon allenamento a te.

Ciao

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[tommynego95]

Ciao Pasquino,
Ho trovato questa scheda che bene o male segue le tue linee guida ma penso necessiti di piccoli cambiamenti.. Che ne pensi?

A:Panca piana, croci+spinte ai cavi, lento avanti, dip, squad, pressa
B: Stacco, trazioni, rematore, curl bilanciere, affondi, calf

Per esempio scambiare di giorni Trazioni e Lento avanti (o military press)

[Pasquino]

Ciao Pasquino,
Ho trovato questa scheda che bene o male segue le tue linee guida ma penso necessiti di piccoli cambiamenti.. Che ne pensi?

A:Panca piana, croci+spinte ai cavi, lento avanti, dip, squad, pressa
B: Stacco, trazioni, rematore, curl bilanciere, affondi, calf

Per esempio scambiare di giorni Trazioni e Lento avanti (o military press)

Dovresti mettere le serie e le ripetizioni a questo punto. Il range è quello che hai già descritto tu.

La scheda che hai trovato è una spinta-trazione per l'upper body con le gambe in entrambi i giorni. Se ti piace puoi tenerla così. L'ordine degli esercizi però va cambiato, io farei

A: squat, Panca, lento, dips, pressa e French press al posto delle croci.

B: Stacco, trazioni, rematore, affondi, curl, calf.

Per bilanciarla ancora meglio, inverti rematore e lento e sei a posto.

Ps: I complementari nel corso del tempo puoi variarli.

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[tommynego95]

1° Giorno

Squat

2x 20 rest pause

2’30”

Panca piana

4x80/90/100/70 %

2’30”

Croci+Spinte

3x 10+10

1’30”

Rematore

3x 8-6-4

2’30”

Parallele

3x 10

2’30”

Pressa

3x 8-6-4

2’30”

2° Giorno

Stacco

3x 8-6-4

2’30”

Trazioni

3x 8-6-4

2’30”

Lento avanti

3x 8-6-4

2’30”

Affondi

4x 8-6-4-4

2’30”

Curl bilanciere

3x 8-6-4

2’30”

Calf

8x 8

20”

Può andare così?
Penso di tenere le croci per il momento perchè le parallele sono abbastanza strette e più che petto lavorano i tricipiti
Gentilissimo come sempre, Pasquino.

[Pasquino]

Non ho capito la panca, e poi volevo chiederti qual è il tuo massimale di trazioni. A meno che non ci sia un motivo particolare lo squat in 2x20 non va bene, metti 4x6, 4x8, 5x5, insomma un lavoro di potenza.

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[tommynego95]

Da come l'ho interpretato io, la percentuale è intesa come sforzo, nel senso che il 100% rappresenta lo a sfinimento e via a scendere.
Per gli squat avevo già messo in conto una cosa del genere infatti; non mi convinceva troppo.
Per quanto riguarda le trazioni il mio massimo è stato 13 a peso naturale, però, nel caso, ho la cintura per il peso in modo da rispettare il range 8-12. Cosa ne pensi?

[Pasquino]

Da come l'ho interpretato io, la percentuale è intesa come sforzo, nel senso che il 100% rappresenta lo a sfinimento e via a scendere.
Per gli squat avevo già messo in conto una cosa del genere infatti; non mi convinceva troppo.
Per quanto riguarda le trazioni il mio massimo è stato 13 a peso naturale, però, nel caso, ho la cintura per il peso in modo da rispettare il range 8-12. Cosa ne pensi?

Pensavo che le percentuali fossero il massimale in panca. In una scheda così strutturata andare subito al cedimento non conviene. Puoi fare delle progressioni settimanali per aumentare i carichi, parti con un 4x6 al 70% del tuo massimale e aumenti del 3-5% a settimana finché non stalli. Puoi farlo su squat panca stacco e lento.
Per gli altri esercizi tieniti su range più ipertrofici (3-4x8-12), non ha senso usare piramidali ovunque secondo me.

Per le trazioni fossi in te inizierei a sovraccaricare, con un protocollo a target, tipo farne 50 con +5kg. Quando riesci a farle in serie da 8-10 aumenti il carico. Stessa cosa per le dips.

Ps: magna come un BB se vuoi mettere massa. [emoji6]

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[tommynego95]

In 'sti giorni sto mantenendo un apporto di 3300kcal/giorno!
Mi ci avvicino ai bb ahah

Grande pasquino e grazie mille per l' aiuto

[Pasquino]

In 'sti giorni sto mantenendo un apporto di 3300kcal/giorno!
Mi ci avvicino ai bb ahah

Grande pasquino e grazie mille per l' aiuto

Grande, sei sulla strada giusta allora [emoji106]
Nel forum c'è una sezione dieta, se vuoi puoi postare la tua alimentazione lì perché se mangi 3300 kcal e ne consumi 3500 finisce che diventi più forte ma non cresci...


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[tommynego95]

Ah, una cosa prima che mi dimentichi.
Per "risparmiare" tempo, posso eseguire esercizi per le gambe (x es. squat), durante la pausa tra una serie e l' altra della parte superiore??
Mi spiego meglio con un esempio, ho appena finito le mie 6 rep. di panca; in quei 2'30" posso fare gli squat?