scheda

[LucaTheNewUtent]

ciao ho iniziato oggi questa scheda (obbiettivo massa, mi alleno da 4 anni, peso 63 kg circa)

a) Panca piana bilancere 4x6
croci panca inclin manub SS panca inclinata manub 3x+8+16
Dip 4x8
Chest press/pectoral 3x12


Lento bilanciere in piedi 4x6
Alzate laterali SS frontali 3x8+8


Panca stretta 4x6
French press 3x8
alzate dietro nuca 2x10


b) Squat 4x6,
Leg ext 3x10
Leg press 8 8 8 8
Stacco GT 4x6
Leg curl sdraiato 3x10
Calf in piedi 4x15
Calf seduto 3x10


c)Trazioni prone 4x8
Stacco 4x4
Tbar 3x8
Rematore manubrio 3x8
Lat machine prona 3x10


alzate a 90° 4x10
Scrollate 3x8


Curl bilancere 4x6
Curl martello 3x10
curl cavo basso, singolo, 2x12


cme vi sembra ?
oggi ho fatto questo es "croci panca inclin manub SS panca inclinata manub 3x+8+16
" e le spinte con manubri facevo fatica a farle con 20 kg, quando invece le faccio senza la superserie riesco a tirare su 24 kg ... normale ?

[Alessandro33]

E' una ss anomala, perchè 3x8+16?? Cmq è ovvio che in una ss non rendi come renderesti facendo l'ex da solo(nel tuo caso le spinte) perchè è una tecnica intensiva che ti ruba molte energie, specie iniziando con le croci come fai tu, al max la ss se devi farla eseguila così: spinte man panca 30° ss croci piana in 3x8+10, la pressa falla prima della leg extension, qualche rip in più nello stacco GT, stacco e trazioni alternali, una volta prima lo stacco e l'altra le trazioni e così via anche se prediligo l'ex pesante come 1°, invece della lat prona farei un pulldown a braccia tese o un pullover, vedi tu, scrollate in 3x12/15

[LucaTheNewUtent]

E' una ss anomala, perchè 3x8+16?? Cmq è ovvio che in una ss non rendi come renderesti facendo l'ex da solo(nel tuo caso le spinte) perchè è una tecnica intensiva che ti ruba molte energie, specie iniziando con le croci come fai tu, al max la ss se devi farla eseguila così: spinte man panca 30° ss croci piana in 3x8+10, la pressa falla prima della leg extension, qualche rip in più nello stacco GT, stacco e trazioni alternali, una volta prima lo stacco e l'altra le trazioni e così via anche se prediligo l'ex pesante come 1°, invece della lat prona farei un pulldown a braccia tese o un pullover, vedi tu, scrollate in 3x12/15

La superserie è in 8+6 ho sbagliato a scrivere, dici di cambiarla come mi hai consigliato tu ?

[salvo 72]

La superserie è in 8+6 ho sbagliato a scrivere, dici di cambiarla come mi hai consigliato tu ?

In ogni caso si ,prima le spinte e poi le croci x10-12 .

A gusto personale prendendo in esempio la tua routine di petto dopo la panca metterei le dips,dove lavora tutto il torace e poi panca man SS croci anche a scapito di qualche kg però nelle dips puoi metterti il lusso di zavorrare in base alle tue capacità,
E ' sottinteso che sei in ipercalorica ...

[LucaTheNewUtent]

Quindi mi consigli di fare
Panca
Dip
Panca inclinata sa croci piana ..
Chest Press ecc...?

Per il resto la scheda va bene (con gli accorgimenti da te suggeriti )

[salvo 72]

Quindi mi consigli di fare
Panca
Dip
Panca inclinata sa croci piana ..
Chest Press ecc...?

Per il resto la scheda va bene (con gli accorgimenti da te suggeriti )

In questo caso farei così visto la SS ,
Se tu fai :
Panca
Panca manubri SS croci
Dip
Etc
Dubito che riesci a zavorrare , cmq meno rispetto alla mia proposta ,

Io mi sono limitato a risp al tuo ultimo post , segui le correzioni di Alessandro

[LucaTheNewUtent]

In questo caso farei così visto la SS ,
Se tu fai :
Panca
Panca manubri SS croci
Dip
Etc
Dubito che riesci a zavorrare , cmq meno rispetto alla mia proposta ,

Io mi sono limitato a risp al tuo ultimo post , segui le correzioni di Alessandro

Per zavorrare ci riuscirei anche, quello che non riesco e come tenere il peso per zavorrare..

[salvo 72]

Per zavorrare ci riuscirei anche, quello che non riesco e come tenere il peso per zavorrare..

Esistono le cinture apposta , oppure un metodo spartano una catena con 2 moschettoni,
La catena la infili dentro un tubo di gomma morbido , quelli da irrigazione per capirci , e te la leghi alla vita

[Spartano5]

Per zavorrare ci riuscirei anche, quello che non riesco e come tenere il peso per zavorrare..

su ebay/amazon le trovi a buon prezzo le cinture
cerca dip belt o roba del genere