Alimentazione Obiettivo Body Recomp

[mkenun]

Ciao

Ecco i miei dati:
32 anni
1,73
75 kg
bf 15%
anzianità allenamento 3 anni

BMR... 10*75 (peso) + 6,25*173 (altezza) - 5*32 (età) + 5= 1671,25
TDEE... 1671,27*1,5 (5 giorni a settimana)= 2506,88



DA LUNEDI A SABATO A PRANZO

COLAZIONE

30 gr whey Volchem 94% (variando tra vaniglia, cacao o neutre) 1 bicchiere latte Vegetale (variando tra soia, avena, riso, mandorle)

80 gr Cereali (variando tra Avena, Crusca, Kamut, Farro, Muesli)

1 cucchiaino di miele

Multivitaminico + 1 compress Vitamina C

SPUNTINO

50 gr Pane (variando tra Integrale,Segale, kamut, 5 Cereali)

100 gr Affettato (variando tra Fesa Tacchino, Prosciutto Cotto ed arrosto di pollo) 5 pezzi frutta secca (variando tra noci, nocciole e mandorle)

1 Frutto (variando tra mela, banana e frutta disidratata)

PRANZO

80 gr Pasta (variando tra Integrale/Riso Integrale/Farro/Orzo/Avena/Grano)

200 gr (variando tra Petto di Pollo/Tacchino/Lonza)

250 gr Verdure di stagione 1 cucchiaio di EVO

SPUNTINO

1 scatoletta (variando tra Tonno, sgombro, orata, granchio)

5 Gallette (variando tra Riso, segale, farro, integrale, kamut)

5 pezzi frutta secca (variando tra noci, nocciole e mandorle) 1 Frutto (variando tra mela, banana e frutta disidratata)

POST ALLENAMENTO

8 compresse BCAA (8:1:1) + 1 compressa vitamina C

CENA

300 gr Merluzzo/Alici/Spada/Sogliola o coniglio

80gr Riso Basmati

250 gr Verdure di stagione

SABATO SERA A scelta tra pizza margherita o hamburgher con contorno (senza fritto o alcol) DOMENICA A PRANZO Libero (senza fritto o alcol) DOMENICA SERA Carne e verdura Kcal 2500 Fat 45 Cho 300 Pro 200 (160 da proteine nobili) Grazie

[DarkSideGT]

la dieta è valida, anche se pochi grassi
quanto passa tra spuntino allenamento cena?

[mkenun]

Colazione 7
Spuntino 10
Pranzo 13
Spuntino 16
Allenamento 17:30
Fine allenamento 19:30
Cena 20:30

[DarkSideGT]

allora i bcaa mettili pre during wo

[Chinup]

Ciao

Ecco i miei dati:
32 anni
1,73
75 kg
bf 15%
anzianità allenamento 3 anni

BMR... 10*75 (peso) + 6,25*173 (altezza) - 5*32 (età) + 5= 1671,25
TDEE... 1671,27*1,5 (5 giorni a settimana)= 2506,88



DA LUNEDI A SABATO A PRANZO

COLAZIONE

30 gr whey Volchem 94% (variando tra vaniglia, cacao o neutre) 1 bicchiere latte Vegetale (variando tra soia, avena, riso, mandorle)

80 gr Cereali (variando tra Avena, Crusca, Kamut, Farro, Muesli)

1 cucchiaino di miele

Multivitaminico + 1 compress Vitamina C

SPUNTINO

50 gr Pane (variando tra Integrale,Segale, kamut, 5 Cereali)

100 gr Affettato (variando tra Fesa Tacchino, Prosciutto Cotto ed arrosto di pollo) 5 pezzi frutta secca (variando tra noci, nocciole e mandorle)

1 Frutto (variando tra mela, banana e frutta disidratata)

PRANZO

80 gr Pasta (variando tra Integrale/Riso Integrale/Farro/Orzo/Avena/Grano)

200 gr (variando tra Petto di Pollo/Tacchino/Lonza)

250 gr Verdure di stagione 1 cucchiaio di EVO

SPUNTINO

1 scatoletta (variando tra Tonno, sgombro, orata, granchio)

5 Gallette (variando tra Riso, segale, farro, integrale, kamut)

5 pezzi frutta secca (variando tra noci, nocciole e mandorle) 1 Frutto (variando tra mela, banana e frutta disidratata)

POST ALLENAMENTO

8 compresse BCAA (8:1:1) + 1 compressa vitamina C

CENA

300 gr Merluzzo/Alici/Spada/Sogliola o coniglio

80gr Riso Basmati

250 gr Verdure di stagione

SABATO SERA A scelta tra pizza margherita o hamburgher con contorno (senza fritto o alcol) DOMENICA A PRANZO Libero (senza fritto o alcol) DOMENICA SERA Carne e verdura Kcal 2500 Fat 45 Cho 300 Pro 200 (160 da proteine nobili) Grazie

in base ai tuoi dati postati il minimo di grassi dovrebbe essere di 60g giornalieri. Puoi aumentare la porzione di olio evo o della frutta secca.

[mkenun]

allora i bcaa mettili pre during wo

X cui consigli:
4 compresse 2:1:1 prewo
4 compresse 4:1:1 intra wo

[mkenun]

in base ai tuoi dati postati il minimo di grassi dovrebbe essere di 60g giornalieri. Puoi aumentare la porzione di olio evo o della frutta secca.

Ah, dimenticavo i 10gr la sera a cena di evo, così da raggiungere quanto da te indicato

[DarkSideGT]

X cui consigli:
4 compresse 2:1:1 prewo
4 compresse 4:1:1 intra wo

puoi fare anche tutte 2:1:1

Ah, dimenticavo i 10gr la sera a cena di evo, così da raggiungere quanto da te indicato

bene

[mkenun]

Ciao

Durante questa fase, posso assumere tale integratore, intorno alle 11?

http://www.ebay.it/itm/ALTA-NATURA-GINSENG-ENERGETICO-10-FL-con-carnitina-per-stanchezza-/142422851366

grazie

[DarkSideGT]

si, non influisce

[mkenun]

si, non influisce

Oltre la dieta, che fa l'80% del fisico, è veramente di aiuto per stanchezza e come termogenico?

grazie

[Chinup]

Non sono molto preparato sugli integratori, preferisco carne e pane Però se la memoria non mi inganna, la carnitina è un derivato aminoacidico, che facilita l'ingresso degli acidi grassi all'interno dei mitocondri. In pratica favorisce l'utilizzo degli acidi grassi come fonte energetica piuttosto del glucosio. Risultato: bruci più grasso.
Ma... a parte questo... ha anche funzioni diverse?

[Otoha]

Suggerimento spassionato: se dovete/volete integrare, almeno usate prodotti con una certa efficacia/qualità, non prodotti, come in questo caso, che oltre ad essere di infimi qualità, sono anche super-prezzati. Che già gli integratori buoni hanno una valenza dell'1% sul totale.

Nello specifico, "estratto" di ginseng (già il ginseng ha proprietà djbbie, figurati l'estratto) titolato al 5%, e carnitina come ultimissimo ingrediente (fruttosio inspiegabilmente secondo) parlano da soli.

[mkenun]

Suggerimento spassionato: se dovete/volete integrare, almeno usate prodotti con una certa efficacia/qualità, non prodotti, come in questo caso, che oltre ad essere di infimi qualità, sono anche super-prezzati. Che già gli integratori buoni hanno una valenza dell'1% sul totale.

Nello specifico, "estratto" di ginseng (già il ginseng ha proprietà djbbie, figurati l'estratto) titolato al 5%, e carnitina come ultimissimo ingrediente (fruttosio inspiegabilmente secondo) parlano da soli.

Per il resto, come ti sembra l'alimentazione ai fini della Ricomposizione Corporea?

[Otoha]

Non condivido l'ideologia dei pasti liberi, per il resto mi sembra piuttosto lineare.

Spero per te che sia affiancato da un allenamento altrettanto valido visto il tuo obiettivo, anche perché poi bisogna valutare anche se hai giorni OFF, come mangi in quei giorni etc. etc.