Ibrido massa forza

[Sam1]

Ciao, volevo chiedere se tramite una scheda del genere riesco ad aumentare di forza senza tralasciare l'ipertrofia

1)
squat (progressione)
piana (media)
curl bil. 4x10
push down 4x12
alzate laterali 4x10 ss alzate 90° 4x12

2)
stacco (progressione)
piana (media)
trazioni 4xmax
rematore manubrio 4x8

3) riposo

4)
panca(progressione)
croci 4x10
squat (medio)
affondi 4x10
leg curl 3x12

5)
stacco (medio)
lento avanti 4x6
tirate al mento 4x8
alzate laterali 3x12
curl manubri 4x10 alternato
french press 4x10

progressione= 5x5 carico costante partendo da un buffer 2/3 aumentanto di 2,5% ogni settimana
media= 6x3 con lo stesso carico del 5x5

[Alexjei]

Al di là della scheda, se ti alleni (seriamente lo aggiungo solo per evitare obiezioni), non puoi che migliorare. Poi per carità, dipende da quanto ti alleni, quanti anni hai, ma insomma è evidente che pure allenandosi a c.... si ottengono dei risultati e che aumentando la forza, certamente aumenti anche l'ipertrofia, per quanto tu non stia facendo uno specifico allenamento votato all'ipertrofia.
Nello specifico io la farei così:

1)
squat (progressione)
pressa 4x10/12
panca piana (richiamo medio in 6x3)
panca inclinata 4x8
alzate 90° 3x10 ss scrollate 3x10 ss

2)
military (progressione)
stacco (richiamo medio in 6x3)
trazioni zavorrate 4x6
rematore bilanciere 4x6
lat machine 2x12
abs

3) riposo

4)
panca piana (progressione)
croci 3x10
squat (medio)
french press 4x10
calf 3xmax
abs

5)
stacco (progressione)
stacco GT 10-8-8
lento avanti 4x8
alzate laterali 3x10
curl bilanciere EZ 3x10/12

[Dragon17]

Va bene, io così solo per equilibrio modificherei le seguenti cose:
- togli il superset in 1) e lascia solo alzate a 90
-fai una seduta di panca leggera in 2) dove lavori con meno carico e ripetizioni piu alte (6-8) e magari con un complementare di panca (o panca stretta o panca alta, o panca col fermo se nelle altre sedute fai panca senza fermo ecc, le varianti sono tante, due sedute medie uguali non mi piacciono)
-in 5) anche qui una variante, ad esempio stacco fino al ginocchio o stacco rumeno
-in 2) metterei il rematore col bilanciere piuttosto che il manubrio, e poi un pulley


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[Chinup]

È quello che faccio anche io. Progressione sui 3 fondamentali. E una volta chiuso il ciclo ricomincio con i carichi aumentati del 3 4%.
Sui complementari mi sbizzarisco invece.

[Sam1]

Va bene, io così solo per equilibrio modificherei le seguenti cose:
- togli il superset in 1) e lascia solo alzate a 90
-fai una seduta di panca leggera in 2) dove lavori con meno carico e ripetizioni piu alte (6-8) e magari con un complementare di panca (o panca stretta o panca alta, o panca col fermo se nelle altre sedute fai panca senza fermo ecc, le varianti sono tante, due sedute medie uguali non mi piacciono)
-in 5) anche qui una variante, ad esempio stacco fino al ginocchio o stacco rumeno
-in 2) metterei il rematore col bilanciere piuttosto che il manubrio, e poi un pulley


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allora seguendo i tuoi consigli ho rivisto la scheda in questo modo aumentando un po il volume di allenamento

1)
SQUAT(prog)
PIANA (media)
CURL BIL. 4x10
push down 4x12
alzate 90° 4x12

2)
STACCO (prog)
PANCA INCLINATA (leggera) 5x8 60% 1rm
trazioni 4x6 (+ zavorra?? al massimo riesco a farne io libere e braccia poco oltre altezza spalle)
rematore bil. 4x8
pulley 3x12

3)riposo

4)
PANCA(prog)
croci inclinata 4x10
SQUAT(medio)
affondi 4x10
leg curl 3x12
calf seduto 3x20

5)
STACCO (medio) (come mai mi consigli una variante? chiedo perche mi resterebbe difficile capire il carico da utilizzare dato che uno stacco rumeno rimanendo in tensione avra sicuramente un carico differente no?)
lento avanti 5x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x10
french press 4x8
curl alteranto 4x10



avrei delle altre domande generali,
1) quanto puo durate una progressione in settimane aumentando del 2,5% ogni settimana?
2) nell esercizio (progressione) aumento del 2,5% mentre nella giornata (medio) il carico rimarra sempre uguale per tutta la durata della scheda o di settimana in settimana lo adeguo alla giornata (progressione)?
3)Quando non riusciro piu ad aumentare i carichi che piu o meno saranno 1kg per laro del bilancere ogni settimana, cosa dovro fare?
4)Questa domanda è molto imporante dato che mi sono sempre allenato in monofrequenza, come gestisco il cedimento? apparte su (progressione) e (medio) il resto posso portare a cedimento?

grazie...

[Dragon17]

allora seguendo i tuoi consigli ho rivisto la scheda in questo modo aumentando un po il volume di allenamento

1)
SQUAT(prog)
PIANA (media)
CURL BIL. 4x10
push down 4x12
alzate 90° 4x12

2)
STACCO (prog)
PANCA INCLINATA (leggera) 5x8 60% 1rm
trazioni 4x6 (+ zavorra?? al massimo riesco a farne io libere e braccia poco oltre altezza spalle)
rematore bil. 4x8
pulley 3x12

3)riposo

4)
PANCA(prog)
croci inclinata 4x10
SQUAT(medio)
affondi 4x10
leg curl 3x12
calf seduto 3x20

5)
STACCO (medio) (come mai mi consigli una variante? chiedo perche mi resterebbe difficile capire il carico da utilizzare dato che uno stacco rumeno rimanendo in tensione avra sicuramente un carico differente no?)
lento avanti 5x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x10
french press 4x8
curl alteranto 4x10



avrei delle altre domande generali,
1) quanto puo durate una progressione in settimane aumentando del 2,5% ogni settimana?
2) nell esercizio (progressione) aumento del 2,5% mentre nella giornata (medio) il carico rimarra sempre uguale per tutta la durata della scheda o di settimana in settimana lo adeguo alla giornata (progressione)?
3)Quando non riusciro piu ad aumentare i carichi che piu o meno saranno 1kg per laro del bilancere ogni settimana, cosa dovro fare?
4)Questa domanda è molto imporante dato che mi sono sempre allenato in monofrequenza, come gestisco il cedimento? apparte su (progressione) e (medio) il resto posso portare a cedimento?

grazie...

Andiamo per ordine
- stacco (variante): ogni variante ha dei carichi diversi, forse tu vorresti avere già un riferimento in percentuale ma alla fine ti serve a poco, parti con un carico molto leggero, se vedi che lo è troppo aumenti durante le serie, altrimenti avrai tutte le settimane seguenti per fare gli aggiustamenti. Stesso discorso vale per la panca inclinata, non riuscirai mai a chiudere il 4x8 con il 60% del massimale di panca piana, parti con un peso tranquillo anche qui e poi aggiusti;
1)da 1 fino a 10/15 settimane, è qualcosa che dipende da un sacco di variabili e non si può stabilire, anche qui meglio partire con un carico comodo.
Se poi risulta troppo comodo potresti benissimo fare qualche serie in più in modo da fare più volume, questo sistema lo trovi spiegato qui: http://www.bodyweb.com/threads/45006...tare-i-carichi
2)si, adegua il carico della seduta media;
3)quando non sei più in grado di aumentare il carico cambi schema, oppure, sempre attuando il sistema del link che ti ho mandato sopra, continui a sfruttarlo aumentando i carichi per almeno altri 2-3 mesi, ti spiego: arriverai al punto che il 5x5 non potrà essere fatto neanche con 1 kg in più, allora punterai a fare un 6x5 con lo stesso carico, poi un 7x5, poi un 8x5 a quel punto aumenti il carico e sarai di nuovo in grado di fare 5x5.. e ripeti di nuovo il lavoro sull'aumento di serie;
4)cedimento si ma non sempre è non in tutto, questo vale sia per la mono sia per la multi.

Ps: trazioni e trazioni con zavorra non sono due esercizi diversi, esistono solo le trazioni, se poi fare 4x6 a corpo libero ti viene troppo facile aggiungi la zavorra.



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[Sam1]

perfetto, se il mio massimale di panca piana è 78-80kg quanto potrà essere quello di panca in inclinata?
nel giorno 5 mi sconsigli proprio di rifare lo stacco normale (che preferirei)? se si potrei sapere perche?
il giorno leggero ti piace panca inclinata 5x8 50% 1rm? (ovvio intendevo della panca inclinata) ahhaha

[Dragon17]

perfetto, se il mio massimale di panca piana è 78-80kg quanto potrà essere quello di panca in inclinata?
nel giorno 5 mi sconsigli proprio di rifare lo stacco normale (che preferirei)? se si potrei sapere perche?

in genere lo stacco affatica molto, quindi fare una variante è più stimolante e meno affaticante, inoltre stimoli diversi sono quasi sempre più fruttuosi, però parli con uno che ha fatto stacco anche 5 volte a settimana =)
Per questo motivo di avevo consigliato lo stacco al ginocchio, in pratica fai come uno stacco normale appena arrivi al ginocchio ti fermi e torni giù.
Per la panca inclinata partirei da 40 kg, ma te lo dico così molto indicativamente perchè è qualcosa di molto soggettivo e dipende anche da altre cose

[Sam1]

mhh forse potrei fare lo stacco a gambe semi tese cosi aggiungo piu lavoro diretto ai femorali che momentaneamente non è molto, pero come puo essere farlo nel giorno 5) dopo che nel 4) ho fatto leg curl?

[Dragon17]

mhh forse potrei fare lo stacco a gambe semi tese cosi aggiungo piu lavoro diretto ai femorali che momentaneamente non è molto, pero come puo essere farlo nel giorno 5) dopo che nel 4) ho fatto leg curl?

Sostituisci la leg curl con leg ext, il leg curl lo fai nel 5 dopo lo stacco gambe semi tese.. magari togli qualcosa in 5


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[Sam1]

perfetto, lo stacco a gambe a semi tese (medio) 6x3 nel 5) lo posso tenere con lo stesso carico del 5x5 a questo punto? o devo aumentare qualcosina?

[Sam1]

1)
SQUAT(prog)
PIANA (media)
CURL BIL. 4x10 (cedimento)
push down 4x12 (cedimento)
alzate 90° 4x12 (cedimento)

2)
STACCO (prog)
PANCA INCLINATA (leggera) 5x8 60% 1rm
trazioni 4x6
rematore bil. 4x8 (cedimento solo all' ultima serie)
pulley 3x12 (cedimento)

3)riposo

4)
PANCA(prog)
croci inclinata 4x10
SQUAT(medio)
affondi 4x10 (cedimento ultima serie)
leg extention 3x12 (cedimento)
calf seduto 3x20 (cedimento)

5)
STACCO SEMI TESE (medio) stesso carico del 2)?
leg curl 3x10
lento avanti 5x6 (cedimento ultima serie)
alzate laterali 3x10 (cedimento)
french press 4x8 (cedimento)
curl alteranto 4x10 (cedimento)

quindi in definita dovrebbe essere cosi, ho aggiunto anche quello che per me sarebbe il lavoro a cedimento, quando scrivo solo cedimento intendo che posso cedere anche dalla prima ma che riesco a chiudere sporcando le esecuzioni

Quando scrivo (cedimento) intendo che posso cedere anche dalla prima serie ma chiudo comunque tutte le ripetizioni di tutte le serie magari sporcando l'esecuzione in esercizi come curl o alzate laterali,
(cedimento ultima serie) invece intendo appunto che cedo solo all'ultima serie e all'ultima ripetizioni ho bisogno di uno spotter che mi permetta di riposare il bilancere

[Dragon17]

1)
SQUAT(prog)
PIANA (media)
CURL BIL. 4x10 (cedimento)
push down 4x12 (cedimento)
alzate 90° 4x12 (cedimento)

2)
STACCO (prog)
PANCA INCLINATA (leggera) 5x8 60% 1rm
trazioni 4x6
rematore bil. 4x8 (cedimento solo all' ultima serie)
pulley 3x12 (cedimento)

3)riposo

4)
PANCA(prog)
croci inclinata 4x10
SQUAT(medio)
affondi 4x10 (cedimento ultima serie)
leg extention 3x12 (cedimento)
calf seduto 3x20 (cedimento)

5)
STACCO SEMI TESE (medio) stesso carico del 2)?
leg curl 3x10
lento avanti 5x6 (cedimento ultima serie)
alzate laterali 3x10 (cedimento)
french press 4x8 (cedimento)
curl alteranto 4x10 (cedimento)

quindi in definita dovrebbe essere cosi, ho aggiunto anche quello che per me sarebbe il lavoro a cedimento, quando scrivo solo cedimento intendo che posso cedere anche dalla prima ma che riesco a chiudere sporcando le esecuzioni

Quando scrivo (cedimento) intendo che posso cedere anche dalla prima serie ma chiudo comunque tutte le ripetizioni di tutte le serie magari sporcando l'esecuzione in esercizi come curl o alzate laterali,
(cedimento ultima serie) invece intendo appunto che cedo solo all'ultima serie e all'ultima ripetizioni ho bisogno di uno spotter che mi permetta di riposare il bilancere

Nello stacco a gambe semitese forse dovrai anche calarlo il peso se vuoi che sia solo una seduta media..
comunque troppo cedimento..toglilo negli affondi nel lento e nel rematore bilanciere, negli altri esercizi dividi un cedimento all'ultima ripetizione dell'ultima serie e un cedimento vero e proprio (che non è come dici tu, se fai un 3x10 a cedimento non potrai mai completare le serie previste con lo stesso peso per tutte le ripetizioni previste, quindi o vai a cedimento fin dalla prima e ti verrà qualcosa tipo 10 9 7 o 10 8 7, oppure abbassi il carico per fare sempre 10 ripetizioni), ad esempio hai curl bil (cedimento ultima serie) curl manubri (cedimento).


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[Sam1]

va bene, ogni 4 settimane posso cambiare i complmentari o potrei lasciare questi ad oltranza?

[Dragon17]

va bene, ogni 4 settimane posso cambiare i complmentari o potrei lasciare questi ad oltranza?

Tienili fin quando ti danno qualcosa


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