Ibrido massa forza

[salvo 72]

Ho capito, quindi come dice dragon non si puo riferire al mio caso perche mantengo molto esercizio lattacido quindi ripassando a una classica monofrequenza
fondamentale 5x6
multiarticolare 4x8
- alte rep
-alte rep

sono allenato a farlo...
è riferito a programmi puro powerlifting...
oddio non so se aprire un diario dopo questa discussione :/

Dragon diceva che non e ' il tuo caso perche il programma che andrai a fare non e ' di pura forza ma un ibrido con progressioni ,

Cmq ciò a cui ti riferivi tu era il consolidamento dei carichi in un successivo lavoro verso l'ipertrofia ,non a caso la migliore cosa almeno nei base e ' quello di tenere le Rip medio/ basse

[Dragon17]

Questo si fa nel powerlifting perché la competizione prevede un unica alzata. Ed ha senso. Però a me a cosa servirebbe se poi il transfer dell'1RM (migliorato) non si ripercuote nel 4x6-8? A questo punto ha più senso aumentare con le progressioni per noi bber piuttosto che fare dei cicli interi di forza. Giusto?

Infatti nessuno fa programmi altamente specifici per la forza, quindi massimo transfert sull'1RM, si lavora solitamente sul 3/5RM che hanno un discreto transfert sia sull'1RM che sull8-10RM. Ecco il senso del 5x5, così come del 5x3, 3x3, 8x3 ecc ecc


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[Chinup]

Infatti nessuno fa programmi altamente specifici per la forza, quindi massimo transfert sull'1RM, si lavora solitamente sul 3/5RM che hanno un discreto transfert sia sull'1RM che sull8-10RM. Ecco il senso del 5x5, così come del 5x3, 3x3, 8x3 ecc ecc


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Capsico. Ora per curiosità sarei curioso di vedere un esempio di allenamento per la forza di un powerlifter...

[Sam1]

Dragon diceva che non e ' il tuo caso perche il programma che andrai a fare non e ' di pura forza ma un ibrido con progressioni ,

Cmq ciò a cui ti riferivi tu era il consolidamento dei carichi in un successivo lavoro verso l'ipertrofia ,non a caso la migliore cosa almeno nei base e ' quello di tenere le Rip medio/ basse

sisi è chiaro ora

[Dragon17]

Capsico. Ora per curiosità sarei curioso di vedere un esempio di allenamento per la forza di un powerlifter...

Sheiko. A parer mio i suoi sono gli unici programmi (fra quelli famosi) che hanno subito meno (quasi per nulla) l'influenza del bbing.


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[Sam1]

Sheiko. A parer mio i suoi sono gli unici programmi (fra quelli famosi) che hanno subito meno (quasi per nulla) l'influenza del bbing.


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eccomi, oggi ho fatto il primo giorino di allenamento 1), dato che ho fatto le alzate a 90° e domani ho un gran lavoro sul dorsale come mi conviene lavorare sul rematore? presa prona braccia attaccate al busto, busto quasi 90°?
e il pulley lo faccio molto basso?

[salvo 72]

eccomi, oggi ho fatto il primo giorino di allenamento 1), dato che ho fatto le alzate a 90° e domani ho un gran lavoro sul dorsale come mi conviene lavorare sul rematore? presa prona braccia attaccate al busto, busto quasi 90°?
e il pulley lo faccio molto basso?

Non penso che avrai problemi , ad ogni modo presa prona e supina sono 2 varianti che nel tuo caso puoi alternare, le braccia devono stare sempre attaccate al busto , sul discorso di stare a 90°, se riesci bene si abbasserà il carico di un po', ho sempre sentito diversi pareri a riguardo , chi dice che va fatto sempre a 90° e chi dice che il rischio non vale la candela,
Nel tuo caso visto che come 1^ ex c'e uno stacco in progressione potresti optare per una posizione più consona a te che cmq non deve essere una specie di scrollate

[Sam1]

Perfetto quindi a 45°, forse dalla prossima settimana inverto alzate laterali con alzate a 90° in modo da farle essere lontane dal dorso, potrebbe essere conveniente?

[salvo 72]

Perfetto quindi a 45°, forse dalla prossima settimana inverto alzate laterali con alzate a 90° in modo da farle essere lontane dal dorso, potrebbe essere conveniente?

Attualmente sono messe qui ho hai fatto delle variazioni ?

squat (progressione)
piana (media)
curl bil. 4x10
push down 4x12
alzate laterali 4x10 ss alzate 90° 4x12

Se rimasta uguale 4 serie di alz a 90° non ti daranno problemi , a dirla tutta se non sono sapute fare lavorerai più di dorso che di delts

[Sam1]

1)
SQUAT(prog)
PIANA (media)
CURL BIL. 4x10 (cedimento)
push down 4x12 (cedimento)
alzate 90° 4x12 (cedimento)

2)
STACCO (prog)
PANCA INCLINATA (leggera) 5x8 60% 1rm
trazioni 4x6
rematore bil. 4x8
pulley 3x12 (cedimento)

3)riposo

4)
PANCA(prog)
croci inclinata 4x10
SQUAT(medio)
affondi 4x10
leg extention 3x12 (cedimento)
calf seduto 3x20 (cedimento)

5)
STACCO SEMI TESE (medio) stesso carico del 2)?
leg curl 3x10
lento avanti 5x6
alzate laterali 3x10 (cedimento)
french press 4x8 (cedimento)
curl alteranto 4x10 (cedimento)


no, la scheda vista con dragon è stata questa, io ieri ho fatto di alzate laterali a 90° 3x10 ss scrollate 3x10 ho cambiato solo questa cosa perche ho notato che non c'era lavoro sul trapezio, io le alzate le faccio o in piedi o su una panca(quella curva non la normale panca) e porto i manubri distanti dal corpo, in perpendicolare oltre il viso e alzo a gomito leggermente piegato pochissimo giusto per non avere le braccia dritte

[salvo 72]

Vai tranquillo

[Sam1]

Perfetto, grazie

[Sam1]

Allora prima settimana finita, la scheda mi è piaciuta molto ed è stato bello variare dato che sono abituato alla monofrequenza, vorrei chiedere dei pareri, secondo voi si puo aumentare il volume delle spalle? mi sembra un po pochino solo lento avanti e alzate laterali solo il venerdi, se si puo vorrie ripetere alzate laterali 2 volte a settimana, anche per il dorso vorrei aggiungere una lat machine dato che le trazioni le faccio ancora a braccia poco oltre larghezza spalle dato che non sono ancora molto forte, per quanto riguarda i BIG
panca: 66kg, la panca l'ho sentita molto leggera ho chiuso il 5x5 praticamente facendo tutti fermi al petto cosa che non era prevista, secondo voi si puo aumentare di 4kg la prossima settimana invece che di 2 come previsto?
squat: 85kg
stacco: 92kg

[Dragon17]

Allora prima settimana finita, la scheda mi è piaciuta molto ed è stato bello variare dato che sono abituato alla monofrequenza, vorrei chiedere dei pareri, secondo voi si puo aumentare il volume delle spalle? mi sembra un po pochino solo lento avanti e alzate laterali solo il venerdi, se si puo vorrie ripetere alzate laterali 2 volte a settimana, anche per il dorso vorrei aggiungere una lat machine dato che le trazioni le faccio ancora a braccia poco oltre larghezza spalle dato che non sono ancora molto forte, per quanto riguarda i BIG
panca: 66kg, la panca l'ho sentita molto leggera ho chiuso il 5x5 praticamente facendo tutti fermi al petto cosa che non era prevista, secondo voi si puo aumentare di 4kg la prossima settimana invece che di 2 come previsto?
squat: 85kg
stacco: 92kg

Il peso va aumentato solo se eccessivamente leggero, ovvero deallenante.. se devi eseguirla senza fermo e hai chiuso il 5x5 in scioltezza potrebbe essere corretto effettuare un salto maggiore solo per questa volta.
La lat machine te la sconsiglio, se vuoi migliorare le trazioni fai trazioni, fai più trazioni.. il macchinario lo consiglio solo a chi ha ancora poche trazioni in canna.
Ok per le alzate laterali 2xweek, per varietà farei però una volta alzate lat e una volta alzate 90.


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[Sam1]

Il peso va aumentato solo se eccessivamente leggero, ovvero deallenante.. se devi eseguirla senza fermo e hai chiuso il 5x5 in scioltezza potrebbe essere corretto effettuare un salto maggiore solo per questa volta.
La lat machine te la sconsiglio, se vuoi migliorare le trazioni fai trazioni, fai più trazioni.. il macchinario lo consiglio solo a chi ha ancora poche trazioni in canna.
Ok per le alzate laterali 2xweek, per varietà farei però una volta alzate lat e una volta alzate 90.


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dragon le alzate a 90° gia ci sono il lunedi, mentre le alzate laterali normali ci sono il venerdi, io mi chiedevo se era possibile inserire 2 volte proprio le alzate laterali normali, il deltoide stondato non deve mancare hahahah, per le trazioni potrei seguire il tuo consiglio per aumentare la forza, adesso ho un 4x6 e sono riuscito a fare 6-6-6-5, appena riuscito a chiudere 4x6 aumento a 5x6 poi 6x6 poi torno in 4x6 mettendo 5kg nella cintura giusto?
Ah e un'altra cosa, il venerdi ho lasciato in 6x3 lo stacco perche voglio cercare di imparare la tecnica perfettamente e ancora non mi sentivo sicuro al 100%