Scheda Forza, può funzionare così?

[Barbaresco]

Ciao a tutti, ho 40 anni,mi alleno seriamente 4 volte a settimana da 3 anni e seguo una dieta, al momento, di 2900 kcal.
Vengo subito al dunque. Non ho mai fatto un ciclo di sola forza , ho sempre fatto periodi dove univo forza e massa. Ora voglio provare e avrei qualche domanda al rigurado:

1 - Ha senso lavorare sulla forza su tutti i gruppi muscolari o è meglio lavorare prima su alcuni e poi su altri?
2 - Non sapendo qual'è il mio massimale sul singolo esercizio è possibile avere dei risultati da un ciclo di forza, o no?
3 - Ho pensato di fare 4 settimane di lavoro con progressione settimanale 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 a quanti esercizi per gruppo muscolare lo devo applicare?
Avrei impostato questa scheda ditemi cosa ve ne pare....non abbiate pietà sulle critiche, per me sono sempre costruttive

GIORNO 1
Spalle - Tricipiti

Lento avanti in piedi progressione settimanale
Alzate laterali progressione settimanale
Lento MP 3x12

Impugnatura stretta bilanciere progressione settimanale
Push down 3x12

GIORNO 2
Quadricipiti - Polpacci

Squat progressione settimanale
Pressa progressione settimanale
Leg extension 3x12

GIORNO 3
Pettorali - Bicipiti

Panca alta progressione settimanale
Spinte su panca alta progressione settimanale
Cross over cavi 3x12

Curl bilancere in piedi progressione settimanale
Spider curl manubri 3x12

GIORNO 4
Dorsali - Femorali

Stacco progressione settimanale
Trazioni sovraccarico progressione settimanale
Pull over 3x12

Leg curl 3x15


Grazie in anticipo

[Dragon17]

Ciao a tutti, ho 40 anni,mi alleno seriamente 4 volte a settimana da 3 anni e seguo una dieta, al momento, di 2900 kcal.
Vengo subito al dunque. Non ho mai fatto un ciclo di sola forza , ho sempre fatto periodi dove univo forza e massa. Ora voglio provare e avrei qualche domanda al rigurado:

1 - Ha senso lavorare sulla forza su tutti i gruppi muscolari o è meglio lavorare prima su alcuni e poi su altri?
2 - Non sapendo qual'è il mio massimale sul singolo esercizio è possibile avere dei risultati da un ciclo di forza, o no?
3 - Ho pensato di fare 4 settimane di lavoro con progressione settimanale 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 a quanti esercizi per gruppo muscolare lo devo applicare?
Avrei impostato questa scheda ditemi cosa ve ne pare....non abbiate pietà sulle critiche, per me sono sempre costruttive

GIORNO 1
Spalle - Tricipiti

Lento avanti in piedi progressione settimanale
Alzate laterali progressione settimanale
Lento MP 3x12

Impugnatura stretta bilanciere progressione settimanale
Push down 3x12

GIORNO 2
Quadricipiti - Polpacci

Squat progressione settimanale
Pressa progressione settimanale
Leg extension 3x12

GIORNO 3
Pettorali - Bicipiti

Panca alta progressione settimanale
Spinte su panca alta progressione settimanale
Cross over cavi 3x12

Curl bilancere in piedi progressione settimanale
Spider curl manubri 3x12

GIORNO 4
Dorsali - Femorali

Stacco progressione settimanale
Trazioni sovraccarico progressione settimanale
Pull over 3x12

Leg curl 3x15


Grazie in anticipo

La progressione va bene ma falla solo su lento avanti, panca stretta, squat, panca piana, stacco e se vuoi trazioni.
Gambe e dorso sono carenti di volume, metti degli affondi, leg curl, nel dorso rematore bilanciere. Cosa intendi per lento MP?


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[KrissMiami]

@Dragon: Lento MP credo sia il lento avanti eseguito da seduto al Multipower. Barbareschi credo intenda questo.

[Bob Terwilliger]

1. È meglio pensare alla forza in termini di movimenti complessi piuttosto che di gruppi muscolari.
2. Se hai questo dubbio, come mai non dedichi una seduta a testare i tuoi carichi massimali?

[Alessandro33]

@Dragon: Lento MP credo sia il lento avanti eseguito da seduto al Multipower. Barbareschi credo intenda questo.

Sicuro

[Barbaresco]

La progressione va bene ma falla solo su lento avanti, panca stretta, squat, panca piana, stacco e se vuoi trazioni.
Gambe e dorso sono carenti di volume, metti degli affondi, leg curl, nel dorso rematore bilanciere. Cosa intendi per lento MP?

Ok , allora tengo la progressione sugli esercizi che mi hai detto ma sui bicipiti niente? Insieme alle spalle sono i muscoli dove mi sento ''meno forte''
Affondi e Rematore li aggiungo sempre in 3x12?

@Dragon: Lento MP credo sia il lento avanti eseguito da seduto al Multipower. Barbareschi credo intenda questo.

Esatto,per ''MP'' intendo proprio Multipower però dietro e non davanti, visto che lo faccio già in piedi...che poi lo sostituirei volentieri ma non so con cosa

1. È meglio pensare alla forza in termini di movimenti complessi piuttosto che di gruppi muscolari.
2. Se hai questo dubbio, come mai non dedichi una seduta a testare i tuoi carichi massimali?

Effettivamente e da un po' che penso a testare i massimali, ora , essendo tornato da poco dalle vacanze, non sono proprio al Top...quindi pensavo di aspettare un paio di mesi prima...

[Dragon17]

Scheda Forza, può funzionare così?

Ok , allora tengo la progressione sugli esercizi che mi hai detto ma sui bicipiti niente? Insieme alle spalle sono i muscoli dove mi sento ''meno forte''
Affondi e Rematore li aggiungo sempre in 3x12?




Esatto,per ''MP'' intendo proprio Multipower però dietro e non davanti, visto che lo faccio già in piedi...che poi lo sostituirei volentieri ma non so con cosa




Effettivamente e da un po' che penso a testare i massimali, ora , essendo tornato da poco dalle vacanze, non sono proprio al Top...quindi pensavo di aspettare un paio di mesi prima...

La progressione che hai scelto va bene anche senza dei massimali testati perché non prevede percentuali, gli aggiustamenti di carico li farai man mano che ottieni feedback. Tieni sempre bene a mente che non bisogna avere fretta perché tanto poi stalli.

Il lento Mp sostituiscilo con un lento manubri seduto o se vuoi c'è il one arm overhead press che è molto divertente, a me piace molto eseguirlo come complementare.

Per i bicipiti non servono progressioni, applica uno schema e sovraccarica progressivamente, quando stalli cambi schema e/o esercizio.


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[Barbaresco]

Grazie @dragon17 rivedrò la mia scheda e lunedì inizio

[Barbaresco]

Non voglio aprire una nuova discussione, visto che ce ne sono già tantissime tutte uguali,
Ho un nuovo dubbio riguardo il mio allenamento sopra citato.

Sono alla terza settimana , quindi al 7x3 delle progressioni, le due settimane precedenti ho sempre fatto 2 minuti di recupero, ora per questa è per la prossima settimana tengo sempre i 2 minuti o abbasso a 1'30''?

[Dragon17]

Non voglio aprire una nuova discussione, visto che ce ne sono già tantissime tutte uguali,
Ho un nuovo dubbio riguardo il mio allenamento sopra citato.

Sono alla terza settimana , quindi al 7x3 delle progressioni, le due settimane precedenti ho sempre fatto 2 minuti di recupero, ora per questa è per la prossima settimana tengo sempre i 2 minuti o abbasso a 1'30''?

No, se il carico aumenta potresti avere bisogno di recuperare di più, non di meno.


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[Barbaresco]

Ok, grazie per la rapida risposta. Stasera giorno gambe, sarà una bella sfida portare a casa un 7x3...!