nuova scheda

[LucaTheNewUtent]

Ciao, dopo 2mesi circa, che seguo una scheda vorrei cambiarla.
Attualmente uso questa:

A) Panca inlinata 4x6
panca manubri (piana) 4x8
Dip 3x10
croci cavi 3x12

Lento bil 4x6
alzate laterali 3x10
Tirate al petto SS frontali 3x8+8

Curl bil 4x6
curl manubri 3x8
curl cord 2x12


b)Squat 4x6
leg press 10 10 8 8
affndi 3x8
leg ext 3x10
leg curl sdraiato 3x10
calf seduto 4x15
calf inpiedi 3x10

c) Stacco 4x4
trazioni 4xmax
rematore bil 3x8
pulley basso 3x10
pull down 3x10

alzate 90 (petto appogiato sulle ginocchia) 4x10
scrollate 3x12

french press 4x6
alzate dietro nuca 3x10
push down 2x10

Ora vorrei fare questa:

a) Panca piana bilancere 4x6
Panca inclinata manubri SS croci panca inclinata 3x+8+8
Dip 3xmax
Chest press 3x12(oppure sostituisco con la pectoral machine ?)

Lento seduto manubri 4x8
Alzate laterali SS frontali 3x8+8
tirate al petto 3x10

Curl bilancere 4x6
Curl martello manubri 3x10
curl cavo basso, singolo, 2x12

b) Squat al mp 4x6
Legg press 8 8 8 8
Leg extencion 3x10
Stacco GT 4x6
Leg curl sdraiato 3x10
Calf inpiedi 4x15
Calf seduto 3x10

c)Stacco 4x4
Trazioni 3x10
Rematore manubrio 3x8
Rematore bilancere presa supina (palmi delle mani che guardano avanti) 3x8
Lat machine 3x10

alzate a 90° 4x10 (da in piedi, senza appoggiare il petto sulle ginocchia, oppure altre varianti o altri ex ?)
Scrollate 3x12 (le facevo anche prima, ce facciole lascio o le tolgo?)

Panca stretta 4x6
French press 3x8
alzate dietro nuca 2x10



Ho 22 anni mi alleno da circa 4 anni peso 63kg circa.. obbiettivo: massa


come vi sembra ? mi aiutate a correggerla ?

[Kanzi]

Ciao, dopo 2mesi circa, che seguo una scheda vorrei cambiarla.
Attualmente uso questa:

A) Panca inlinata 4x6
panca manubri (piana) 4x8
Dip 3x10
croci cavi 3x12

Lento bil 4x6
alzate laterali 3x10
Tirate al petto SS frontali 3x8+8

Curl bil 4x6
curl manubri 3x8
curl cord 2x12


b)Squat 4x6
leg press 10 10 8 8
affndi 3x8
leg ext 3x10
leg curl sdraiato 3x10
calf seduto 4x15
calf inpiedi 3x10

c) Stacco 4x4
trazioni 4xmax
rematore bil 3x8
pulley basso 3x10
pull down 3x10

alzate 90 (petto appogiato sulle ginocchia) 4x10
scrollate 3x12

french press 4x6
alzate dietro nuca 3x10
push down 2x10

Ora vorrei fare questa:

a) Panca piana bilancere 4x6
Panca inclinata manubri SS croci panca inclinata 3x+8+8, invertirei l'ordine
Dip 3xmax, 4-5x6-10 anche in piramidale, utilizzando un sovraccarico e non andare sempre a cedimento... magari fai 1-2 set in più ma con buffer
Chest press 3x12(oppure sostituisco con la pectoral machine ?) Alterna le due opzioni

Lento seduto manubri 4x8
Alzate laterali SS frontali 3x8+8
tirate al petto 3x10

Manterrei il lento con il bilanciere.
Puoi modificare la larghezza della presa... puoi farlo in piedi o da seduto... con o senza schienale...

Curl bilancere 4x6
Curl martello manubri 3x10
curl cavo basso, singolo, 2x12

b) Squat al mp 4x6, libero?
Legg press 8 8 8 8
Leg extention 3x10, prova a metterla prima della leg press.
Stacco GT 4x6
Leg curl sdraiato 3x10
Calf inpiedi 4x15
Calf seduto 3x10

c)Stacco 4x4
Trazioni (prone? supine? neutre?) 3x10, incrementa qualche set... e carica... farei un 4-6x4-10... inverti l'ordine con lo stacco.
Rematore manubrio 3x8
Rematore bilancere presa supina (palmi delle mani che guardano avanti) 3x8
Lat machine (prona? supina? neutra?) 3x10

alzate a 90° 4x10 (da in piedi, senza appoggiare il petto sulle ginocchia, oppure altre varianti o altri ex ?)
Scrollate 3x12 (le facevo anche prima, ce facciole lascio o le tolgo?), puoi tenerle, puoi anche toglierle... dipende da come è sviluppata la tua muscolatura. Magari abbassa le ripetizioni e carica. Puoi inserire anche contrazioni di picco in alcuni esercizi, tipo questo...

Panca stretta 4x6
French press 3x8
alzate dietro nuca 2x10



Ho 22 anni mi alleno da circa 4 anni peso 63kg circa.. obbiettivo: massa


come vi sembra ? mi aiutate a correggerla ?

Io modificherei anche lo split, e magari darei una rivista alla distribuzione del volume tra i gruppi muscolari.

[LucaTheNewUtent]

grazie dei consigli provo a modificarla, vediamo, aiutamia correggerla se non va bene

a) Panca piana bilancere 4x6
Panca inclinata manubri SS croci panca inclinata 3x+8+8, invertirei l'ordine
Dip 4x8
Chest press/pectoral 3x12

Lento bilancere in piedi 4x6
Alzate laterali SS frontali 3x8+8

Panca stretta 4x6
French press 3x8
alzate dietro nuca 2x10

b) Squat 4x6,
Leg ext 3x10
Legg press 8 8 8 8
Stacco GT 4x6
Leg curl sdraiato 3x10
Calf inpiedi 4x15
Calf seduto 3x10

c)Trazioni prone 4x8
Stacco 4x4
Rematore manubrio 3x8
Rematore bilancere presa supina (palmi delle mani che guardano avanti) 3x8
Lat machine prona 3x10

alzate a 90° 4x10
Scrollate 3x8
Curl bilancere 4x6
Curl martello manubri 3x10
curl cavo basso, singolo, 2x12


Così com'è ? il volume dei carichi tra i diversi muscoli va bene ? nel petto non ho capito cosa intendi per inverti (mi riferisco a panca inclinata in ss con croci panca inclinata)
come split va bene ? ho spostato i bicipiti nel giorno del dorso e i tricipiti al giorno del petto...

[LucaTheNewUtent]

Up

[Kanzi]

Per invertire l'ordine intendo questo: nel super set inizia con le croci e poi fai distensioni.
Anche se userei il super set con due esercizi diversi.

Quali sono i gruppi carenti?
L'addome?

[LucaTheNewUtent]

l'addome lo alleno 2 volte a settimana.

Per quanto riguarda il petto te come sistemeresti l'allenamento del petto ??

[Kanzi]

Luca, rispondi a tutte le domande, sennò no finiamo più.

Quali sono i gruppi carenti?

[LucaTheNewUtent]

Luca, rispondi a tutte le domande, sennò no finiamo più.

Quali sono i gruppi carenti?

Il Dorso

La scheda corretta (secondo i tuoi consigli) dovrebbe essere così:

a) Panca piana bilancere 4x6
Croci inclinata manub SS panca inclinata manub 3x+8+8, (e se le croci al posto di farle in inclinata le faccio in piana ?)
Dip 4x8
Chest press/pectoral 3x12

Lento bilancere in piedi 4x6
Alzate laterali SS frontali 3x8+8

Panca stretta 4x6
French press 3x8
alzate dietro nuca 2x10

b) Squat 4x6,
Leg ext 3x10
Legg press 8 8 8 8
Stacco GT 4x6
Leg curl sdraiato 3x10
Calf inpiedi 4x15
Calf seduto 3x10

c)Trazioni prone 4x8
Stacco 4x4
Tbar 3x8
Rematore manubrio 3x8
Lat machine prona 3x10

alzate a 90° 4x10
Scrollate 3x8

Curl bilancere alla scott 4x6
Curl manubri 3x10
curl cavo basso, singolo, 2x12

Come sistemeresti/cambieresti ?(ho apportato delle modifiche...)

[LucaTheNewUtent]

up

[LucaTheNewUtent]

up, nessuno ??