eccentrica/concentrica

[Chinup]

Mi chiedevo come eseguite le ripetizioni concentriche. Partendo dal presupposto che l'eccentrica è ottimo eseguirla in maniera lenta, dai 4 secondi in su, anche per le ripetizioni concentriche esistono diverse metodiche per eseguirle. In teoria se vengono eseguite in maniera lenta otteniamo più danno muscolare e quindi più ipertrofia. Ma attualmente sto provando ad eseguirle in maniera esplosiva. Penso che questo possa influire a livello di forza anche sul massimale. Perché? Semplicemente perché la concentrica parte da un punto critico, lo sticking point. Quindi caricando ed esplodendo proprio in quel punto penso sia possibile rinforzare quel punto critico che è quello ce poi ci permette di sollevare il carico. Effettuo anche un fermo di 1 secondo al petto, per caricare il grilletto e sparare.
Vorrei sapere cosa ne pensate, se è quello che fate anche voi o se vi allenate in maniera diversa. Grazie.

[Vincenzo1992]

L'eccentrica lenta è fruttuosa - a mio parere - con carichi molto alti. Se ti alleni da solo è un po' difficile avere un carico significativo che poi ti permetta anche di eseguire diverse concentriche.

Per quanto riguarda la concentrica: io la eseguo... 'classica', full rom.
Movimento che dura un secondo circa, sfruttando tutto il rom che vi è da sfruttare.
Il fermo (inteso come 1" pieno) non lo faccio tranne qualche volta (e solo sulla panca piana), ma arrivo sempre fin giù, mi assicuro di non rimbalzare o usare compensi vari, e inverto il movimento tornando su.

[Chinup]

L'eccentrica lenta è fruttuosa - a mio parere - con carichi molto alti. Se ti alleni da solo è un po' difficile avere un carico significativo che poi ti permetta anche di eseguire diverse concentriche.

Per quanto riguarda la concentrica: io la eseguo... 'classica', full rom.
Movimento che dura un secondo circa, sfruttando tutto il rom che vi è da sfruttare.
Il fermo (inteso come 1" pieno) non lo faccio tranne qualche volta (e solo sulla panca piana), ma arrivo sempre fin giù, mi assicuro di non rimbalzare o usare compensi vari, e inverto il movimento tornando su.

bhe si, anche la mia concentrica dura un secondo... direi che sono concentriche esplosive

[Vincenzo1992]

bhe si, anche la mia concentrica dura un secondo... direi che sono concentriche esplosive

Sì esatto. Poi dipende cosa uno vuol fare: se usare tecniche di intensità o meno.
Le negative forzate a me piacciono molto - ad esempio - però ci vuole qualcuno (e che sappia come fartele fare) che si alleni con te.
Poi c'è anche il superslow, ma non mi è mai piaciuto così tanto (anche se qui è gusto personale; probabilmente non lo so neanche fare benissimo).

[Chinup]

Sì esatto. Poi dipende cosa uno vuol fare: se usare tecniche di intensità o meno.
Le negative forzate a me piacciono molto - ad esempio - però ci vuole qualcuno (e che sappia come fartele fare) che si alleni con te.
Poi c'è anche il superslow, ma non mi è mai piaciuto così tanto (anche se qui è gusto personale; probabilmente non lo so neanche fare benissimo).

io penso che una concentrica esplosiva migliora l'alzata, perché ti aumenta l'esplosività nella fase critica dell'esercizio, ossia nell'inversione di marcia. Il super slow invece sfrutta proprio quella difficoltà nel risalire per aumentare il TUT e creare più danni alle fibre muscolari.

[Dragon17]

io penso che una concentrica esplosiva migliora l'alzata, perché ti aumenta l'esplosività nella fase critica dell'esercizio, ossia nell'inversione di marcia. Il super slow invece sfrutta proprio quella difficoltà nel risalire per aumentare il TUT e creare più danni alle fibre muscolari.

È esattamente il contrario: fare concentriche esplosive peggiora l'alzata in quanto non è vero che come dici tu si rinforza il punto critico ma lo si EVITA. Forza e velocità sono inversamente proporzionali quindi maggiore è la velocità con cui viaggia il bilanciere minore è la produzione di forza. Per questo motivo Simmons inserì gli elastici e le catene, così facendo la resistenza diventava variabile lungo e si riesce a lavora in maniera completa sulla potenza sviluppata in ogni punto dell'alzata. Per quanto riguarda il super slow, ti parlo da powerlifter, lo utilizzo spesso sia in eccentrica sia in concentrica ma anche in entrambe, mi è capitato di dover sabotare superslow in entrambe le fasi dell'alzata di panca durante un periodo in cui causa infortunio non potevo lavorare con pesi pesanti, posso dirti che mi sentivo il petto sgonfissimo, lavoravo con 5 ripetizioni dove i tempi erano 5"/3"/5" e questo mi obbligava a tenere pesi molto bassi (circa 55-65%).


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[Chinup]

È esattamente il contrario: fare concentriche esplosive peggiora l'alzata in quanto non è vero che come dici tu si rinforza il punto critico ma lo si EVITA. Forza e velocità sono inversamente proporzionali quindi maggiore è la velocità con cui viaggia il bilanciere minore è la produzione di forza. Per questo motivo Simmons inserì gli elastici e le catene, così facendo la resistenza diventava variabile lungo e si riesce a lavora in maniera completa sulla potenza sviluppata in ogni punto dell'alzata. Per quanto riguarda il super slow, ti parlo da powerlifter, lo utilizzo spesso sia in eccentrica sia in concentrica ma anche in entrambe, mi è capitato di dover sabotare superslow in entrambe le fasi dell'alzata di panca durante un periodo in cui causa infortunio non potevo lavorare con pesi pesanti, posso dirti che mi sentivo il petto sgonfissimo, lavoravo con 5 ripetizioni dove i tempi erano 5"/3"/5" e questo mi obbligava a tenere pesi molto bassi (circa 55-65%).


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Capsico. E quindi in teoria quanti secondi dovrebbe durare una reps concentrica?

[Dragon17]

Capsico. E quindi in teoria quanti secondi dovrebbe durare una reps concentrica?

Se si lavora con pesi dall'80% in su credo sia futile stabilire la durata della concentrica.. si spinge il peso e basta.. per pesi inferiori, credo che si dovrebbe cercare la massima forza possibile su quel peso, quindi la massima attivazione durante tutto il range dell'alzata, cosa che non può succedere se si ricerca soltanto l'esplosività. Questo in ambito ipertrofico, nel pl invece si applicano entrambe le soluzioni, c'è chi punta sempre all'esplosivita in modo da arrivare il più velocemente possibile allo sticking point e passarlo per inerzia, altri che invece preferiscono la massima compostezza tecnica con massimo sviluppo di forza arrivando nella miglior posizione possibile allo sticking point con una velocità che consente il massimo sviluppo di forza. La differenza è sostanziale, le alzate massimali dei primi sono caratterizzate da partenze rapide e chiusure molto lente (ciò è particolarmente evidente nello stacco da terra quando si piantano al ginocchio), i secondi invece hanno partenze molto lente e chiusure senza problemi (nello stacco da terra succede l'inverso: lenti fino al ginocchio e poi chiusura immediata).


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[Chinup]

c'è chi punta sempre all'esplosivita in modo da arrivare il più velocemente possibile allo sticking point e passarlo per inerzia

qui diciamo la stessa cosa; io ho detto che esplodendo nello sticking point superiamo velocemente quel punto critico, che è quello che ci "blocca", per modo di dire, l'alzata. Quindi se il mio snc si abitua a superare quel punto con la potenza massima, allora risulterà piu facile sollevare piu carico; è come un'auto che effettua una curva senza mettere piede al freno. Ovviamente non ci guadagni in ipertrofia, però ci guadagni nel sollevare il carico; diciamo che è piu un vantaggio apportato da una tecnica piuttosto che un aumento della forza vera e propria; se un'auto da corsa effettua una curva senza rallentare non guadagna terreno perché la sua velocità massima aumenta, ma perché il pilota utilizza una tecnica. Quindi se lo scopo è riuscire a sollevare di piu, per battere il rivale (ti faccio un esempio banale), allora questa non potrebbe essere la strada corretta? A rigor di logica una concentrica lenta ti fa guadagnare piu ipertrofia, nessuno mette in discussione questo. Però è anche vero che l'ipertrofia viene già allenata nelle ripetizioni eccentriche, specie se tenute sui 4/5 secondi. Quindi si potrebbe optare per l'uno e l'altro? Da una parte creiamo microlacerazioni alle nostre miofibrille, dall'altro miglioriamo l'esplosività nella alzate principali. Dici che un mesociclo svolto in questa maniera non potrebbe essere una buona strada per migliore insieme ipertrofia e forza (intesa come potenza)?

P.S.
leggevo che un altro metodo utilizzato per migliorare la forza nelle alzate è creare dei fermi isometrici di alcuni secondi proprio nello sticking point.

[Vincenzo1992]

qui diciamo la stessa cosa; io ho detto che esplodendo nello sticking point superiamo velocemente quel punto critico, che è quello che ci "blocca", per modo di dire, l'alzata. Quindi se il mio snc si abitua a superare quel punto con la potenza massima, allora risulterà piu facile sollevare piu carico; è come un'auto che effettua una curva senza mettere piede al freno. Ovviamente non ci guadagni in ipertrofia, però ci guadagni nel sollevare il carico; diciamo che è piu un vantaggio apportato da una tecnica piuttosto che un aumento della forza vera e propria; se un'auto da corsa effettua una curva senza rallentare non guadagna terreno perché la sua velocità massima aumenta, ma perché il pilota utilizza una tecnica. Quindi se lo scopo è riuscire a sollevare di piu, per battere il rivale (ti faccio un esempio banale), allora questa non potrebbe essere la strada corretta? A rigor di logica una concentrica lenta ti fa guadagnare piu ipertrofia, nessuno mette in discussione questo. Però è anche vero che l'ipertrofia viene già allenata nelle ripetizioni eccentriche, specie se tenute sui 4/5 secondi. Quindi si potrebbe optare per l'uno e l'altro? Da una parte creiamo microlacerazioni alle nostre miofibrille, dall'altro miglioriamo l'esplosività nella alzate principali. Dici che un mesociclo svolto in questa maniera non potrebbe essere una buona strada per migliore insieme ipertrofia e forza (intesa come potenza)?

P.S.
leggevo che un altro metodo utilizzato per migliorare la forza nelle alzate è creare dei fermi isometrici di alcuni secondi proprio nello sticking point.

Se hai bisogno di avere questi compensi e questi stratagemmi per 'aggirare' il punto critico, significa che sei debole.
Reputo che questo sia il peggior modo possibile di 'preparare' un'alzata.
Sono d'accordo su tutto quello detto da Dragon; ma tra le sue due opzioni in merito al modo di effettuare l'alzata, per me quella che più sensata e che ha realmente senso, è la seconda: ovvero diventare forti in tutti i punti.
Generare tanta forza all'inizio per evitare lo sticking è ridicolo, dai...
Resterai sempre debole così.

[Dragon17]

qui diciamo la stessa cosa; io ho detto che esplodendo nello sticking point superiamo velocemente quel punto critico, che è quello che ci "blocca", per modo di dire, l'alzata. Quindi se il mio snc si abitua a superare quel punto con la potenza massima, allora risulterà piu facile sollevare piu carico; è come un'auto che effettua una curva senza mettere piede al freno. Ovviamente non ci guadagni in ipertrofia, però ci guadagni nel sollevare il carico; diciamo che è piu un vantaggio apportato da una tecnica piuttosto che un aumento della forza vera e propria; se un'auto da corsa effettua una curva senza rallentare non guadagna terreno perché la sua velocità massima aumenta, ma perché il pilota utilizza una tecnica. Quindi se lo scopo è riuscire a sollevare di piu, per battere il rivale (ti faccio un esempio banale), allora questa non potrebbe essere la strada corretta? A rigor di logica una concentrica lenta ti fa guadagnare piu ipertrofia, nessuno mette in discussione questo. Però è anche vero che l'ipertrofia viene già allenata nelle ripetizioni eccentriche, specie se tenute sui 4/5 secondi. Quindi si potrebbe optare per l'uno e l'altro? Da una parte creiamo microlacerazioni alle nostre miofibrille, dall'altro miglioriamo l'esplosività nella alzate principali. Dici che un mesociclo svolto in questa maniera non potrebbe essere una buona strada per migliore insieme ipertrofia e forza (intesa come potenza)?

P.S.
leggevo che un altro metodo utilizzato per migliorare la forza nelle alzate è creare dei fermi isometrici di alcuni secondi proprio nello sticking point.

non è la stessa cosa, perchè tu parlavi di velocità associata all osviluppo di forza, e sono due cose opposte perché appunto la curva forza-velocità non te lo permette.

Se hai bisogno di avere questi compensi e questi stratagemmi per 'aggirare' il punto critico, significa che sei debole.
Reputo che questo sia il peggior modo possibile di 'preparare' un'alzata.
Sono d'accordo su tutto quello detto da Dragon; ma tra le sue due opzioni in merito al modo di effettuare l'alzata, per me quella che più sensata e che ha realmente senso, è la seconda: ovvero diventare forti in tutti i punti.
Generare tanta forza all'inizio per evitare lo sticking è ridicolo, dai...
Resterai sempre debole così.

ovviamente anche io sono per questo approccio, però nel pl e come ho detto prima, nello stacco da terra non è così raro trovare questi approcci... ovviamente questo avviene e può avvenire solo nel raw.

[Chinup]

Se hai bisogno di avere questi compensi e questi stratagemmi per 'aggirare' il punto critico, significa che sei debole.
Reputo che questo sia il peggior modo possibile di 'preparare' un'alzata.
Sono d'accordo su tutto quello detto da Dragon; ma tra le sue due opzioni in merito al modo di effettuare l'alzata, per me quella che più sensata e che ha realmente senso, è la seconda: ovvero diventare forti in tutti i punti.
Generare tanta forza all'inizio per evitare lo sticking è ridicolo, dai...
Resterai sempre debole così.

ma io sto facendo un esempio; cioè, mettiamo che si faccia una sfida di alzate tra bodybuilder (non powerlifter) nella panca piana, per esempio; utilizzando questa "scorciatoia" tecnica, non dovresti riuscire a sollevare di piu?

[Dragon17]

ma io sto facendo un esempio; cioè, mettiamo che si faccia una sfida di alzate tra bodybuilder (non powerlifter) nella panca piana, per esempio; utilizzando questa "scorciatoia" tecnica, non dovresti riuscire a sollevare di piu?

No se sei abituato diversamente. Ognuno è più forte con la tecnica che ha allenato.


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[Chinup]

non è la stessa cosa, perchè tu parlavi di velocità associata all osviluppo di forza, e sono due cose opposte perché appunto la curva forza-velocità non te lo permette.

allora mi sono espresso male; ho usato la parola forza come termine generico; intendevo forza riferendomi nello specifico a quella singola alzata. Faccio un esempio banale. Prendiamo un 3RM senza buffer. Dragon17 che si allena con i criteri giusti (da te sopra elencati) riesce a fare 3 ripetizioni, non di piu. Però se prendiamo Vincenzo1992 che ha allenato l'esplosività nello sticking point, a parità di forza tra i 2 soggetti, non avrà un vantaggio nell'alzata che gli consentirà di eseguire un 3RM anche a 4/5 ripetizioni? Come giustamente dite non serve a un cavolo ai fini della forza, ma in una sfida sulle alzate non dovrebbe essere avvantaggiato un soggetto che ha nel suo repertorio anche una discreta potenza esplosiva in quella breve fase di alzata?

[Giampo93]

Imho lavorare sulla velocità di esecuzione della concentrica (magari non SOLO su quella, ma in una seduta a parte e contestualizzata) è un buon modo per lavorare sulla forza, imparare ad imprimere certe accelerazioni anche a carichi superiori. Ovviamente il discorso di Dragon sull'aiutino tecnico che questo concede è giusto, ma se non se ne abusa può essere utile.

Non dimentichiamoci poi che, anche con carichi bassi, una concentrica esplosiva permette di stimolare le fibre bianche...

P.S. non sono d'accordo sulla inversa proporzionalità tra velocità e forza, del resto F=ma. Forse dragon intendeva qualcosa di più vicino alla "contrazione", alla forza sviluppata dal muscolo nel corso del rom