consiglio scheda

[pet77]

sn alta 1 84 peso 75 kg ho 40 anni e da un annetto m alleno a casa ho dei manubri e un bilanciere cn un peso max d 40 kg...schede fatte da me esercizi messi cosi..nn e che ne capisco tanto

[pet77]

trovata su internet.....

[Chinup]

trovata su internet.....

Bruciala. E brucia anche il sito altrimenti la passa a qualcun altro.
Innanzi tutto hai delle preferenze: parte inferiore, parte superiore o entrambe? Te lo chiedo perché spesso le ragazze preferiscono allenare principlalmente la parte di sotto.

[pet77]

ma si in realta pure io...ma voglio un corpo armonioso...e poi tendo ad avere un sotto piu robusto del sopra....cmq voglio allenare sia sotto che sopra..e ho possibilita due vlt a sett

[Ozn]

La dobbiamo fare finita di aprire discussioni ovunque
Ho unito, ma adesso basta

Grazie

[Chinup]

ma si in realta pure io...ma voglio un corpo armonioso...e poi tendo ad avere un sotto piu robusto del sopra....cmq voglio allenare sia sotto che sopra..e ho possibilita due vlt a sett

sei puoi allenarti solo 2 volte a settimana allora direi che la scelta giusta è una full body in multi frequenza, ossia una routine dove alleni tutti i gruppi muscolari, da ripetere 2 volte a settimana

[pet77]

ok....e cioe cm va strutturata?..quali..esercizi qnt serie qnt rep

[Chinup]

ok....e cioe cm va strutturata?..quali..esercizi qnt serie qnt rep

non si possono fare schede da zero sul forum, è contro il regolamento. Dai un occhio qui

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

sono modelli di schede multi frequenza; cerca quella che piu ti si addice e poi magari correggiamo qualcosa

[pet77]

se m dai un contatto privato tuo? cosi m dici meglio...anche xche m alleno a casa quindi gli esercizi cn le macchine nn li posso fare....ho manubri e bilanciere

[Ozn]

non si possono fare schede da zero sul forum, è contro il regolamento. Dai un occhio qui

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

sono modelli di schede multi frequenza; cerca quella che piu ti si addice e poi magari correggiamo qualcosa

Non é chiaro il messaggio sopra?
Questo é un forum, non un posto per scambiarsi contatti privati

[Chinup]

se m dai un contatto privato tuo? cosi m dici meglio...anche xche m alleno a casa quindi gli esercizi cn le macchine nn li posso fare....ho manubri e bilanciere

non siamo abilitati ai messaggi privati

cercherò di spiegartelo in maniera molto semplice;

una full body è strutturata in maniera tale che in un'unica seduta di allenamento alleni tutti i gruppi muscolari: gambe, addome, dorso, petto, spalle, braccia.
Ovviamente per allenare tutti questi muscoli insieme non possiamo dedicare molti esercizi ad essi, altrimenti si finirebbe per restare 3 ore in palestra, quindi devi inserire gli esercizi piu fondamentali possibili (ovviamente nel tuo i range è limitato dagli attrezzi che possiedi).

Ti faccio un esempio. Se io dovessi allenarmi in full body avendo a disposizione solo bilancieri e manubri utilizzerei questi esercizi:
squat con bilanciere
affondi frontali con manubri
affondi laterali con manubri
hip thrus con bilanciere
slanci posteriori, scalciati e laterali
stacchi gambe tese con bilanciere
panca piana con bilanciere
panca inclinata con manubri
croci con manubri
piegamenti a terra
stacco da terra
rematore con bilanciere
rematore singolo con manubrio
lento avanti con manubri
military press con bilanciere
arnold press con manubri
alzate laterali con manubri
alzate a 90 con manubri
curl con bilanciere
curl con manubri
curl concentrati
french press con bilanciere
french press con manubri
distensioni con manubrio dietro la nuca
kick back con manubrio
dips tricipiti
panca piana presa stretta
addominali, in tutti i modi possibili

come vedi gli esercizi che si possono fare sono infiniti; mi alleno con bilancieri e panche da una vita, e li preferisco alle macchine isotoniche.

ma torniamo alla scheda in full body; scegli 7-8 esercizi (è solo un numero di riferimento) che andrai poi ad inserire nella tua scheda, magari 2/3 per le gambe, 2 per il dorso, 1 per il petto, 1 per le spalle, uno per i bilcipiti e uno per i tricipiti, e infine addome; parti dagli esercizi fondamentali e man mano aggiungi gli altri; se per esempio scegli 3 esercizi per le gambe, allora il primo sarà quello piu completo (squat) gli altri 2 verranno dopo.
Riguardo a serie e ripetizioni anche qui è molto soggettivo, ma diciamo che tu non hai obiettivi specifici, vuoi solo tonificare. Perciò puoi avere le ripetizioni medio alte, magari 8-10 sugli esercizi fondamentali, e 10-15 sugli esercizi complementari. Poi essendo una donna non vedo la necessità di sollevare carichi spropositati. Le serie possono essere 4/5 per i fondamentali e 3/4 per i complementari.
I recuperi, come tutto il resto, sono soggettivi. Ma diciamo che si aggirano intorno ai 90'' 120'' sui fondamentali e 60'' 90'' sui complementari (ovvio che se recuperi dopo un minuto puoi tranquillamente riprendere subito)
L'esecuzione è buona regola fatta con velocità moderate, esempio 4 secondi nella fase eccentrica (ossia quando il peso cede alla gravità) e 1-2 secondi di concentrica (ossia quando allontaniamo il peso dal pavimento). Ma anche questa cosa è molto soggettiva.
Es. quando scendi giu nello squat sei nella fase eccentrica, quando risali sei nella fase concentrica.
Tieni presente che allenerai gli stessi muscoli 2 volte a settimana.

Ora, diciamo che ti ho dato un'idea generale. Avendo questi dati a disposizione costruisciti una scheda e poi la scrivi qui sul post; e da li possiamo vedere di correggere cosa non va. Ma da zero non si può. Quindi inizia a scriverla...

[pet77]

ok grazie
SQUAT BILANCIERE 5X 8
AFFONDI INDIETRO BILANCIERE 5X10
STACCHI 5X8
PANCA PIANA 4X 10
REMATORE BILANCIERE 4X 8
REMATORE SINGOLO 4X 8
LENTO AVANTI 4 X8
FRENCH PRESS 4X 10
CURL BILANCIERE 4 X 10

[pet77]

con qnt peso dovrei lavorare rispetto al massimale x tonificare e avere anche una buona massa d muscolo?

[pet77]

e secondo te x l alimentazione?...qnt calorie dovrei assumere?

[Ozn]

e secondo te x l alimentazione?...qnt calorie dovrei assumere?

Qui siamo in ALLENAMENTO
Santo Dio lo vuoi rispettare il regolamento o no?!