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il diario di Chinup

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    Originariamente Scritto da ArnoldFan Visualizza Messaggio
    Ciao! Grazie per avermi risposto.

    Allora, sto utilizzando la scheda P.H.A.T. da te creata, e devo dire che mi sto trovando bene, poi vedremo col tempo.
    Vorrei porti tre domande:

    1 - Mi hanno già dato una risposta altri bravissimi utenti, ma mi piacerebbe anche sentire direttamente le tue parole, dato che sei, appunto, il creatore di quella scheda: Come mai hai inserito esercizi "esplosivi"? Quali pensi che siano le finalità di tale modalità di esecuzione?

    2 - All'interno del mio diario ci siamo posti il dubbio sugli esercizi da te scelti sugli addominali che, secondo noi, sono assai similari...

    3 - Tornando agli esercizi con esecuzione esplosiva, che tempi di recupero suggerisci tra una serie e l'altra?
    Il phat rientra tra i cosiddetti metodi del powerbodybuilding. Con una doppia frequenza viene allenata in un nanociclo la forza, e nel secondo l'ipertrofia.
    Nel secondo giorno, quello ipertrofico, è preferibile richiamare l'esercizio fondamentale di forza con un allenamento esplosivo per lavorare in parte sulla potenza. Quindi se lunedì farò squat 5x5 al 75 80%@1RM, giovedì farò uno squat esplosivo con carichi circa del 60 70% de carico utilizzato lunedì. Se non ricordo male io misi un 6x5; lo feci semplicemente per incrementare volume; il richiamo può essere fatto anche in 6x3. Recupero in questa fase sui 90'' (ma il recupero resta sempre soggettivo). L'esecuzione esplosiva viene allenata per migliorare l'alzata nel superare lo sticking point. Il resto della seduta rimane puramente ipertrofico. Ovviamente ci sarebbero altri particolari, come tutte le relative varianti propedeutiche per lavorare sullo sticking point, e migliorare le parti deboli delle alzate, perchè a secondo del soggetto lo s.p. può essere nella fase iniziale, centrale o finale. Ma li andiamo troppo nello specifico. Diciamo che si allena l'esplosività per tentare di aver un transfer nell'alzata di forza del primo giorno. E in ogni caso, resta buona cosa doppiare la frequenza sull'alzata in cui si vuole migliorare. Quindi esplosiva o no, l'alzata va allenata almeno due volte a settimana. Se non ricordo male tempo fa provai un ciclo di forza di Faleev sullo squat che prevedeva appunto doppia seduta: giorno a 5x5, giorno b 5x4 con l'80% del carico utilizzato nel giorno a.
    Riguardo gli esercizi per l'addome, la mia scheda era un esempio, una base da cui partire, non da prendere alla lettera in ogni esercizio. Sit up, crunch, plank, russian twist... usate tutti gli esercizi che volete.

    In ultima analisi vi do un consiglio. Non perdetevi troppo in percentuali e numeri, o finirete per essere dei matematici piuttosto che atleti
    Personal Trainer
    e-mail: chinup485@gmail.com

    "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


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      Originariamente Scritto da Chinup Visualizza Messaggio
      Il phat rientra tra i cosiddetti metodi del powerbodybuilding. Con una doppia frequenza viene allenata in un nanociclo la forza, e nel secondo l'ipertrofia.
      Nel secondo giorno, quello ipertrofico, è preferibile richiamare l'esercizio fondamentale di forza con un allenamento esplosivo per lavorare in parte sulla potenza. Quindi se lunedì farò squat 5x5 al 75 80%@1RM, giovedì farò uno squat esplosivo con carichi circa del 60 70% de carico utilizzato lunedì. Se non ricordo male io misi un 6x5; lo feci semplicemente per incrementare volume; il richiamo può essere fatto anche in 6x3. Recupero in questa fase sui 90'' (ma il recupero resta sempre soggettivo). L'esecuzione esplosiva viene allenata per migliorare l'alzata nel superare lo sticking point. Il resto della seduta rimane puramente ipertrofico. Ovviamente ci sarebbero altri particolari, come tutte le relative varianti propedeutiche per lavorare sullo sticking point, e migliorare le parti deboli delle alzate, perchè a secondo del soggetto lo s.p. può essere nella fase iniziale, centrale o finale. Ma li andiamo troppo nello specifico. Diciamo che si allena l'esplosività per tentare di aver un transfer nell'alzata di forza del primo giorno. E in ogni caso, resta buona cosa doppiare la frequenza sull'alzata in cui si vuole migliorare. Quindi esplosiva o no, l'alzata va allenata almeno due volte a settimana. Se non ricordo male tempo fa provai un ciclo di forza di Faleev sullo squat che prevedeva appunto doppia seduta: giorno a 5x5, giorno b 5x4 con l'80% del carico utilizzato nel giorno a.
      Riguardo gli esercizi per l'addome, la mia scheda era un esempio, una base da cui partire, non da prendere alla lettera in ogni esercizio. Sit up, crunch, plank, russian twist... usate tutti gli esercizi che volete.

      In ultima analisi vi do un consiglio. Non perdetevi troppo in percentuali e numeri, o finirete per essere dei matematici piuttosto che atleti
      Ciao!

      Per "sticking point" intendi lo stallo?

      Comunque sì, il minuto e mezzo massimo di risposo tra una serie esplosiva e l'altra l'avevo ipotizzato anch'io, in effetti. E proprio stamattina, infatti, ho fatto così.

      Per l'addome, dalla prossima settimana cambierò uno dei due esercizi per seduta, mettendone uno diverso.

      Grazie mille per la risposta e per la scheda creata!
      sigpic

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        Originariamente Scritto da ArnoldFan Visualizza Messaggio
        Ciao!

        Per "sticking point" intendi lo stallo?

        Comunque sì, il minuto e mezzo massimo di risposo tra una serie esplosiva e l'altra l'avevo ipotizzato anch'io, in effetti. E proprio stamattina, infatti, ho fatto così.

        Per l'addome, dalla prossima settimana cambierò uno dei due esercizi per seduta, mettendone uno diverso.

        Grazie mille per la risposta e per la scheda creata!
        Sticking point è il punto critico dell'alzata. Uno sticking point basso nella panca piana può essere dal momento in cui dal petto spingi per portare il bilanciere verso l'alto. Quel punto in cui non riesci più a completare l'alzata...

        Inviato dal mio MYA-L11 utilizzando Tapatalk
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          Originariamente Scritto da Chinup Visualizza Messaggio
          Sticking point è il punto critico dell'alzata. Uno sticking point basso nella panca piana può essere dal momento in cui dal petto spingi per portare il bilanciere verso l'alto. Quel punto in cui non riesci più a completare l'alzata...

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          Ok.

          Tu pensi che una scheda come la tua possa andar bene anche per me? Hai dato un'occhiata al mio diario?
          sigpic

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            Originariamente Scritto da ArnoldFan Visualizza Messaggio
            Ok.

            Tu pensi che una scheda come la tua possa andar bene anche per me? Hai dato un'occhiata al mio diario?
            Perdonami di recente sto poco su bodyweb dal momento che trascorro troppe ore in palestra da istruttore e personal trainer. A volte non trovo nemmeno il tempo di allenarmi[emoji58] Ma del resto meglio così, prima il lavoro... poi il resto.
            Riguardo alla domanda che mi hai fatto ti rispondo che te ne renderai conto da solo. Se vedi che la tua forza e la tua ipertrofia stanno migliorando allora significa che sta procedendo tutto secondo i piani. Ricorda che il nostro organismo ragiona per settimane e mesi. Quindi in caso positivo vedrai i risultati nel giro di 8/10 settimane almeno...

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              Grazie, chinup, gentilissimo. Ti faccio un'ultima domanda: in base al tuo ragionamento, quindi, mi consiglieresti di proseguire con la tua scheda per 8-10 settimane? Non dovrei cambiar nulla per tutto questo tempo? E se sì, come?
              sigpic

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                Originariamente Scritto da ArnoldFan Visualizza Messaggio
                Grazie, chinup, gentilissimo. Ti faccio un'ultima domanda: in base al tuo ragionamento, quindi, mi consiglieresti di proseguire con la tua scheda per 8-10 settimane? Non dovrei cambiar nulla per tutto questo tempo? E se sì, come?
                Dipende dal tipo di periodizzazione che stai seguendo, e se ne stai seguendo una. Diciamo che i mesocicli vanno dalle 4 alle 6 settimane. Un programma di forza ovviamente dura di piu, almeno 10 settimane.
                E' difficile spiegarti ora come cambiare e come programmare e periodizzare.
                Personal Trainer
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                "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


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                  Grazie!
                  sigpic

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                    Una delle migliori schede con le quali io abbia mai avuto a che fare. Davvero grazie, chinup!

                    Posso approfittarne per farti due domande?

                    1 - Considerato che è un esercizio fondamentale, perché al Military Press hai scelto di far fare un 4X8, anziché un 5X5, come gli altri?
                    2 - In una prossima scheda, pensi sia possibile sostituire le esecuzioni esplosive con altre di massa e forza "classica"?
                    sigpic

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                      Originariamente Scritto da ArnoldFan Visualizza Messaggio
                      Una delle migliori schede con le quali io abbia mai avuto a che fare. Davvero grazie, chinup!

                      Posso approfittarne per farti due domande?

                      1 - Considerato che è un esercizio fondamentale, perché al Military Press hai scelto di far fare un 4X8, anziché un 5X5, come gli altri?
                      2 - In una prossima scheda, pensi sia possibile sostituire le esecuzioni esplosive con altre di massa e forza "classica"?
                      perchè in quel contesto la military rientra come esercizio di base per l'ipertrofia del deltoide; come esercizio base di spinta dove allenare la forza è piu che sufficiente la panca piana: non è che stiamo facendo powerlifting.

                      se sostituisci il lavoro esplosivo con un lavoro di forza diventa una scheda per la forza massimale, dove viene aumentata la frequenza sui 5x5.
                      Personal Trainer
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                        E quindi, sostituendo il lavoro esplosivo con un lavoro di forza, appunto, pensi che i risultati che io stia effettivamente ottenendo potrebbero fermarsi?

                        Il mio obiettivo è quello di continuare a crescere alla grande, proprio come sto facendo adesso, ma anche aumentare determinati massimali.
                        sigpic

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                          Ma l'incremento della forza massimale lo hai già nella prima parte della settimana. Con questa struttura lavori su 3 capacità motorie diverse: forza massimale, forza veloce, ipertrofia.
                          Se invece vuoi spostare il tuo focus sulla forza massimale ed aumentare i tuoi 3RM e 1RM allora ti conviene fare un paio di mesocicli di forza massimale pura. Li i metodi sono svariati. Qui ad esempio sul mio diario pubblicai il MAV5+3x3. Ma ve ne sono tanti che neanche ricordo, dai metodi di Sheiko a quelli americani.
                          Se cambi non scostarti troppo dallo schema di base. Ok che oggi le discipline multimodali come il crossfit con i suoi allenamenti incrociati ci insegnano che si può mescolare powerlifting, pesistica, ginnastica ed endurance... ma questo poi va a minimizzare se non peggiorare i risultati nell'ipertrofia. E lascia perdere i MAESTRI di Crossfit che hanno dei fisici da bodybuilder: senza chimica sarebbero zero!

                          Inviato dal mio MYA-L11 utilizzando Tapatalk
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                            Grandissimo.

                            Continuerò così fino alla fine delle 12 settimane di ciclo. Poi, magari, verrò a chiederti consiglio per una nuova scheda.
                            sigpic

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                              CARDIO PHA (pheriperal heart action)

                              Hack squat 12
                              Chest press 12
                              Sit up 12
                              Triceps machine 12

                              Elliptical 2'

                              Leg press 12
                              Lat machine 12
                              Leg raise 12
                              Biceps machine 12

                              ARC trainer cybex 2'

                              Stacchi rumeni 12
                              Shoulder press 12
                              V-up 12
                              Rowing 12

                              Stepper 2'

                              Ripetere il circuito 3 volte

                              Inviato dal mio MYA-L11 utilizzando Tapatalk
                              Last edited by Chinup; 08-11-2018, 02:46:50.
                              Personal Trainer
                              e-mail: chinup485@gmail.com

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                                Eccellente



                                Originariamente Scritto da Giampo93
                                Finché c'è emivita c'è Speran*a

                                Commenta

                                Working...
                                X
                                😀
                                🥰
                                🤢
                                😎
                                😡
                                👍
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