Annuncio

Collapse
No announcement yet.

il diario di Chinup

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts

    #76
    Riguardo ai 5x5, mi riferisco ai primi esercizi del muscolo target, in questo caso squat, panca piana e trazioni. Su questi esercizi eseguo un lavoro di forza, dal momento che a inizio routine abbiamo ancora una buona scorta di carburante.
    Riguardo alla multifrequenza che ipotizzi, sinceramente non la vedo necessaria dal momento che questo tipo di allenamento è molto intenso. Un lavoro del genere crea forti stimoli alle nostre fibre muscolari, perché è un lavoro molto lattacido. Come l'ho strutturato io poi, lo stress è doppio, perché nella prima parte viene fatto un lavoro di forza nei 5x5, quindi uno stress meccanico, dopo di che con l'FST7 si passa ad uno stress metabolico (una sorta di protocollo PHAT). E da notare che quando la progressione arriva al 8x5 le serie della routine aumentano drasticamente (esempio: petto, 22 serie).
    Non so se hai mai provato questo tipo di allenamento, l'FST è il metodo che usa Phil Heath, difatti Hany Rambod è il suo preparatore. Io personalmente non l'ho mai provato in multifrequenza perché strutturato in mono è già molto estenuante.
    Personal Trainer
    e-mail: chinup485@gmail.com

    "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


    Commenta


      #77
      Originariamente Scritto da Chinup Visualizza Messaggio
      Riguardo ai 5x5, mi riferisco ai primi esercizi del muscolo target, in questo caso squat, panca piana e trazioni. Su questi esercizi eseguo un lavoro di forza, dal momento che a inizio routine abbiamo ancora una buona scorta di carburante.
      Riguardo alla multifrequenza che ipotizzi, sinceramente non la vedo necessaria dal momento che questo tipo di allenamento è molto intenso. Un lavoro del genere crea forti stimoli alle nostre fibre muscolari, perché è un lavoro molto lattacido. Come l'ho strutturato io poi, lo stress è doppio, perché nella prima parte viene fatto un lavoro di forza nei 5x5, quindi uno stress meccanico, dopo di che con l'FST7 si passa ad uno stress metabolico (una sorta di protocollo PHAT). E da notare che quando la progressione arriva al 8x5 le serie della routine aumentano drasticamente (esempio: petto, 22 serie).
      Non so se hai mai provato questo tipo di allenamento, l'FST è il metodo che usa Phil Heath, difatti Hany Rambod è il suo preparatore. Io personalmente non l'ho mai provato in multifrequenza perché strutturato in mono è già molto estenuante.
      Intendevo che tipo di percentuali usi per la progressione. Comunque sono curioso anche di provarla in multi anche se come dici te è molto stressante. Non ho capito in quale punto le serie della routine aumentano. Per il petto infatti ne ho contate 19.

      Inviato dal mio Nexus 6P utilizzando Tapatalk

      Commenta


        #78
        Originariamente Scritto da iEzZo Visualizza Messaggio
        Intendevo che tipo di percentuali usi per la progressione. Comunque sono curioso anche di provarla in multi anche se come dici te è molto stressante. Non ho capito in quale punto le serie della routine aumentano. Per il petto infatti ne ho contate 19.

        Inviato dal mio Nexus 6P utilizzando Tapatalk
        Si vede che non hai letto attentamente. In fondo tra le Note ho inserito anche la progressione. Guarda bene. Capirai cosa intendo con le 22 serie.

        Inviato dal mio SM-G900F utilizzando Tapatalk
        Personal Trainer
        e-mail: chinup485@gmail.com

        "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


        Commenta


          #79
          Originariamente Scritto da Chinup Visualizza Messaggio
          Si vede che non hai letto attentamente. In fondo tra le Note ho inserito anche la progressione. Guarda bene. Capirai cosa intendo con le 22 serie.

          Inviato dal mio SM-G900F utilizzando Tapatalk
          Ho letto quanto hai scritto nelle note ma per ignoranza mia non capisco il tipo di progressione.

          Inviato dal mio Nexus 6P utilizzando Tapatalk

          Commenta


            #80
            E' molto semplice. Quella progressione è orientata al volume. Il carico resta invariato, le serie aumentano.
            5x5
            6x5
            7x5
            8x5
            4x6
            5x6
            6x6
            Come vedi si parte da un 5x5 e si giunge a un 6x6. Dopo di che si può scegliere se continuare ad aumentare le serie, oppure si incrementa il carico del 2% e si ripete il ciclo.
            Personal Trainer
            e-mail: chinup485@gmail.com

            "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


            Commenta


              #81
              MODELLO MULTIFREQUENZA - UPPER LOWER



              GIORNO A
              Lower
              Squat
              - possibilità di alternare con Stacco da terra
              3 15
              Affondi 3 15
              Stacco gambe tese 3 15
              Leg curl 3 15
              Hyperextension 3 15
              Standing calf 3 20
              Seated calf 3 20
              Crunch al cavo 3 15
              Reverse crunch 3 15
              GIORNO B
              Upper
              Trazioni prone 3 15
              Rematore bilanciere 3 15
              Panca piana bilanciere 3 15
              Dips 3 15
              Lento avanti 3 15
              Curl bilanciere sagomato 3 15
              Press su piana presa stretta 3 15
              Sit up 3 15
              Double crunch 3 15
              Note:
              - recupero tra le serie 60-90sec
              - schema 3 days ABA - BAB - ABA
              - schema 4 days AB - AB
              Personal Trainer
              e-mail: chinup485@gmail.com

              "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


              Commenta


                #82
                MODELLO FULL BODY
                tensione meccanica/stress metabolico


                GIORNO A
                tensione meccanica
                Back squat 5 6
                Affondi 4 8
                Goodmorning al multipower 4 8
                Standing calf 3 15
                Trazioni prone 5 6
                Panca piana bilanciere 5 6
                Lento avanti 4 8
                Curl bilanciere 4 8
                French press 4 8
                Crunch 3 15
                Reverse crunch 3 15
                GIORNO B
                stress metabolico
                Front squat 3 12-15
                Leg extension 3 12-15
                Leg curl 3 12-15
                Seated calf 3 20
                Rematore bilanciere 3 12-15
                Panca inclinata manubri 3 12-15
                Alzate laterali 3 12-15
                Curl bilanciere panca Scott 3 12-15
                Dips tra le panche 3 12-15
                Sit up 3 15
                Sit crunch 3 15
                Note:
                - recupero tra le serie - GIORNO A
                60-120sec


                - GIORNO B
                60sec
                - sequenza 2 days AB
                Personal Trainer
                e-mail: chinup485@gmail.com

                "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


                Commenta


                  #83
                  CICLO SMOLOV - Forza Massimale
                  (p.s. brutalità pura)

                  Esercizio: Squat
                  SETTIMANE / GIORNI SERIE REPS CARICO
                  FASE BASE
                  Blocco di accumulo
                  Settimana 1
                  Lunedì 4 9 70%
                  Martedì 5 7 75%
                  Giovedì 7 5 80%
                  Venerdì 10 3 85%
                  Settimana 2
                  Lunedì 4 9 70% + 8kg
                  Martedì 5 7 75% + 8kg
                  Giovedì 7 5 80% +8kg
                  Venerdì 10 3 85% + 8kg
                  Settimana 3
                  Lunedì 4 9 70% + 12kg
                  Martedì 5 7 75% + 12kg
                  Giovedì 7 5 80% +12kg
                  Venerdì 10 3 85% + 12kg
                  Settimana 4
                  Venerdì Test 1 RM
                  FASE DI TRANSIZIONE
                  Blocco di transizione
                  Settimana 5
                  Lunedì
                  Squat (ripetizione negativa)
                  1 1 105%
                  Mercoledì
                  Power clean
                  8 3 60%
                  Venerdì
                  Box squat
                  12 2 60%
                  Settimana 6
                  Lunedì
                  Squat (ripetizione negativa)
                  1 1 110%
                  Mercoledì
                  Power clean
                  8 3 65%
                  Venerdì
                  Box squat
                  12 2 65%
                  FASE INTENSIVA
                  Blocco di trasmutazione
                  Settimana 7
                  Lunedì 1 3 65%
                  1 4 75%
                  3 4 85%
                  1 5 85%
                  Mercoledì 1 3 60%
                  1 3 70%
                  1 4 80%
                  1 3 90%
                  2 5 85%
                  Venerdì 1 4 65%
                  1 4 70%
                  5 4 80%
                  Settimana 8
                  Lunedì 1 4 60%
                  1 4 70%
                  1 4 80%
                  1 3 90%
                  2 4 90%
                  Mercoledì 1 3 65%
                  1 3 75%
                  1 3 85%
                  3 3 90%
                  1 3 95%
                  Venerdì 1 3 65%
                  1 3 75%
                  1 4 85%
                  4 5 90%
                  Settimana 9
                  Lunedì 1 3 60%
                  1 3 70%
                  1 3 80%
                  5 5 90%
                  Mercoledì 1 3 60%
                  1 3 70%
                  1 3 80%
                  2 3 95%
                  Venerdì 1 3 65%
                  1 3 75%
                  1 3 85%
                  4 3 95%
                  Settimana 10
                  Lunedì 1 3 70%
                  1 4 80%
                  5 5 90%
                  Mercoledì 1 3 70%
                  1 3 80%
                  4 3 95%
                  Venerdì 1 3 75%
                  1 4 90%
                  3 4 95%
                  Settimana 11
                  Martedì 1 4 75%
                  4 4 85%
                  Sabato Test 1RM
                  Note:
                  Recupero tra le serie - 120/240sec
                  Last edited by Chinup; 04-03-2018, 01:32:18.
                  Personal Trainer
                  e-mail: chinup485@gmail.com

                  "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


                  Commenta


                    #84
                    MODELLO MONOFREQUENZA 3 days



                    ESERCIZIO SERIE REPS
                    Warm-up (prima di ogni seduta)



                    Squat - Panca piana - Stacco da terra
                    3-4 serie ramping di avvicinamento al carico allenante
                    5min
                    GIORNO A
                    Petto / deltoidi anteriori / tricipiti
                    Panca piana bilanciere 5 6
                    Dips 4 8
                    Panca inclinata 30° manubri 3 10
                    Crossover ai cavi 3 12
                    Lento avanti 5 6
                    Alzate laterali 4 12
                    French press bilanciere 4 8
                    Push down rope 3 10
                    Estensioni con manubrio dietro la nuca 3 12
                    Sit up 3 15-20
                    Reverse crunch 3 15-20
                    GIORNO B
                    Gambe / polpacci
                    Squat 5 6
                    Affondi 4 8
                    Leg extension 3 10
                    Goodmorning al multipower 4 8
                    Leg curl 3 10
                    Standing leg curl 3 12
                    Standing calf 3 20
                    Seated calf 3 20
                    Crunch al cavo 3 15-20
                    Crunch inverso parallele 3 15-20
                    GIORNO C
                    Dorso / deltoidi anteriori / trapezi / bicipiti
                    Stacco da terra 5 6
                    Trazioni prone 4 8
                    Rematore bilanciere 3 10
                    Lat machine presa supina 3 10
                    Pulley basso presa neutra 3 12
                    Croci posteriori ai cavi 4 12
                    Shrugs manubri 3 15-20
                    Curl bilanciere sagomato 4 8
                    Curl manubri alternato 3 10
                    Curl concentrato 3 12
                    Sit crunch 3 15-20
                    Reverse crunch 3 15-20
                    Note:
                    Recupero tra le serie - sui 5x6 120sec
                    - sui complementari 60sec
                    Personal Trainer
                    e-mail: chinup485@gmail.com

                    "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


                    Commenta


                      #85
                      MODELLO EDT (escalating density training) di Charles Staley


                      GIORNO A
                      Petto / dorsali
                      ZONA PR1
                      - durata 20min
                      - recupero tra gli esercizi 15-30sec
                      - buffer 6reps (carico 70% di 1RM circa)
                      Panca piana bilanciere 6
                      Rematore bilanciere 6
                      ZONA PR2
                      Panca inclinata manubri 6
                      Lat machine presa prona 6
                      ZONA PR3
                      Crossover ai cavi 6
                      Pulley basso 6
                      Crunch al cavo 3 15
                      Reverse crunch verticale parallele 3 15
                      GIORNO B
                      Gambe / polpacci
                      ZONA PR1
                      Squat 6
                      Stacco gambe tese 6
                      ZONA PR2
                      Leg extension 6
                      Leg curl 6
                      ZONA PR3
                      Leg press 6
                      Standing calf 6
                      Crunch 3 15
                      Reverse crucnh 3 15
                      GIORNO C
                      Deltoidi / deltoidi posteriori / trapezi
                      ZONA PR1
                      Lento avanti 6
                      Alzate laterali 90° 6
                      ZONA PR2
                      Alzate laterali 6
                      Tirate frontali al cavo 6
                      ZONA PR3
                      Alzate frontali 6
                      Croci posteriori ai cavi 6
                      Sit up 3 15
                      Double crunch 3 15
                      GIORNO D
                      Bicipiti / tricipiti
                      ZONA PR1
                      Curl bilanciere panca Scott 6
                      French press 6
                      ZONA PR2
                      Curl manubri panca 45° 6
                      Push down 6
                      ZONA PR3 6
                      Spider curl bilanciere
                      Tricep dip machine 6
                      Sit crunch 3 15
                      Crunch al cavo 3 15
                      Note:
                      Recuperi - durata di ogni zona PR 20min


                      - recupero tra i 2 esercizi in sequenza 15-30sec


                      - recupero tra le ZONE PR (personal record) 5-10min
                      Personal Trainer
                      e-mail: chinup485@gmail.com

                      "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


                      Commenta


                        #86
                        Bello tosto l'EDT

                        Commenta


                          #87
                          Originariamente Scritto da Mario12 Visualizza Messaggio
                          Bello tosto l'EDT
                          Molto. E soprattutto difficile da mettere in pratica per questioni logistiche. Dovresti avere una palestra a disposizione solo per te.
                          Personal Trainer
                          e-mail: chinup485@gmail.com

                          "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


                          Commenta


                            #88
                            Vero , diciamo che in palestra si potrebbe provare a scegliere esercizi veloci che non rompino troppo alle altre persone
                            Macchine e rack sono sicuramente un problema

                            Commenta


                              #89
                              Originariamente Scritto da Mario12 Visualizza Messaggio
                              Vero , diciamo che in palestra si potrebbe provare a scegliere esercizi veloci che non rompino troppo alle altre persone
                              Macchine e rack sono sicuramente un problema
                              Ma anche in questo modo causi disagi. Il discorso è che per 20min quelle due macchine devono essere a tua completa disposizione. E questo è impossibile. Non è come per le super set, dove 3/4 serie ed hai finito. Piu facile eseguirlo con esercizi a corpo libero, ad esempio 20min di piegamenti e trazioni, 20min di dips e chin up, ecc ecc.
                              Personal Trainer
                              e-mail: chinup485@gmail.com

                              "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


                              Commenta


                                #90
                                Originariamente Scritto da Chinup Visualizza Messaggio
                                Ma anche in questo modo causi disagi. Il discorso è che per 20min quelle due macchine devono essere a tua completa disposizione. E questo è impossibile. Non è come per le super set, dove 3/4 serie ed hai finito. Piu facile eseguirlo con esercizi a corpo libero, ad esempio 20min di piegamenti e trazioni, 20min di dips e chin up, ecc ecc.
                                Oppure prendi un bilanciere e fai Curl + French ... etc ...

                                Commenta

                                Working...
                                X
                                😀
                                🥰
                                🤢
                                😎
                                😡
                                👍
                                👎