Annuncio

Collapse
No announcement yet.

il diario di Chinup

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts

    il diario di Chinup

    ETA': 32 anni
    ALTEZZA: 187cm
    PESO: 84.5kg

    OBIETTIVO: ipertrofia
    ALIMENTAZIONE: ipercalorica 3000kcal (e oltre)

    PROGRAMMA ATTUALE
    FREQUENZA: 4 giorni a settimana

    SPLIT ROUTINE:
    giorno a: petto/deltoidi/trapezi
    giorno b: dorsali/addome
    giorno c: gambe/polpacci/addome
    giorno d: bicipiti/tricipiti/avambracci

    SCHEDA (temporanea in fase di programmazione)

    GIORNO A
    panca piana bilanciere 5x6-8
    panca inclinata manubri 4x8
    panca reclinata 3x10
    croci panca 30 gradi 3x10
    pectoral machine 3x10

    lento avanti manubri 4x8
    alzate laterali 3x12
    alzate a 90 3x12
    scrollate 3x20

    GIORNO B
    stacchi da terra (25cm) 5x6-8
    trazioni presa prona 4x8
    trazioni presa supina 3x8
    rematore bilanciere 3x10
    pulley basso 3x10

    sit up 3x15
    twist 3x15
    alzate gambe alle parallele 3x15

    GIORNO C
    squat 5x6-8
    affondi 4x10
    leg extension 3x10
    stacchi gt 4x8
    iperestensioni lombari 3x10
    leg curl singolo 3x10
    standing calf bilanciere 4x20

    crunch 3x15
    crunch obliqui 3x15
    reverse crunch 3x15

    GIORNO D
    curl bilanciere ez 4x8
    curl bilanciere ez presa stretta 2x10
    curl manubri 3x10
    curl concentrato 3x10

    french press 4x8
    dips 2x10
    push down 3x10
    distensioni manubri dietro la nuca 3x10
    Personal Trainer
    e-mail: chinup485@gmail.com

    "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)



    #2
    Ciao Chin, da quanto lo segui? Da dove arrivi come dati e schema precedente?



    Originariamente Scritto da Giampo93
    Finché c'è emivita c'è Speran*a

    Commenta


      #3
      Seguo volentieri

      Commenta


        #4
        Originariamente Scritto da Sly83 Visualizza Messaggio
        Ciao Chin, da quanto lo segui? Da dove arrivi come dati e schema precedente?
        Ciao Sly... diciamo un paio di settimane. Sono stato fermo una settimana. E prima di questa breve sosta ho fatto mantenimento con carichi leggeri senza programmare perché sono stato fuori tutta l'estate (come avrai visto dalle foto sull'altro post). Quindi questa è una scheda di passaggio. Anche perché non so se resto home gym o inizio a lavorare in una palestra. Credo la seconda opzione. Perciò prima di programmare sto un po' in standby per modo di dire
        Personal Trainer
        e-mail: chinup485@gmail.com

        "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


        Commenta


          #5
          Originariamente Scritto da xEyeless Visualizza Messaggio
          Seguo volentieri
          Personal Trainer
          e-mail: chinup485@gmail.com

          "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


          Commenta


            #6
            Ok, per ora posso dirti che personalmente noto troppa ridondanza. Potresti snellirla molto concentrandoti maggiormente su meno movimenti



            Originariamente Scritto da Giampo93
            Finché c'è emivita c'è Speran*a

            Commenta


              #7
              Originariamente Scritto da Sly83 Visualizza Messaggio
              Ok, per ora posso dirti che personalmente noto troppa ridondanza. Potresti snellirla molto concentrandoti maggiormente su meno movimenti
              Io lavoro molto sul volume... se snellisco poi non si abbassa?
              Personal Trainer
              e-mail: chinup485@gmail.com

              "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


              Commenta


                #8
                Non preoccuparti di far concordare numeri nelle tabelle, preoccupati di dare stimoli qualitativi ai tuoi muscoli
                E tempo e risorse per il recupero ;-)
                Il volume deve avere una logica, le ridondanze riguardano movimenti troppo simili, schemi di ripetizioni troppo simili, tutte cose che non fanno bene a mettere in stato d'allerta il tuo fisico. Sicuramente hai molto margine per salire, penso che questa stagione migliorei molto ;-)



                Originariamente Scritto da Giampo93
                Finché c'è emivita c'è Speran*a

                Commenta


                  #9
                  Potresti spiegarmi quali esercizi sono ridondanti e quali schemi di ripetizioni troppo simili?
                  Personal Trainer
                  e-mail: chinup485@gmail.com

                  "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


                  Commenta


                    #10
                    Prova a rivederla soffermandoti su qual'e' lo schema motorio che impieghi per ogni movimento, e il numero di ripetizioni ;-)



                    Originariamente Scritto da Giampo93
                    Finché c'è emivita c'è Speran*a

                    Commenta


                      #11
                      Se non ho capito male la ridondanza dovrebbe essere in
                      Distensioni manubri panca reclinata
                      Pectoral machine

                      Trazioni presa supina

                      Le gambe non so se togliere gli affondi (ma poi diventa troppo spicciola)

                      I bicipiti e i trcipiti doppio qualche esercizio. Potrei togliere le dips e il curl con bilanciere ez a presa stretta.

                      Però non so...
                      Personal Trainer
                      e-mail: chinup485@gmail.com

                      "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


                      Commenta


                        #12
                        Ciao chin ti seguo!

                        Inviato dal mio RIDGE 4G utilizzando Tapatalk

                        Commenta


                          #13
                          Tieni conto che poi al prossimo ciclo hai piu' opportunita' di variazione se non ti giochi tutte le cartucce adesso; nelle schede inoltre sarebbe sempre utile al fine di valutarle correttamente indicare la %rispetto al massimale o se si va a cedimento, oltre che le pause ;-)



                          Originariamente Scritto da Giampo93
                          Finché c'è emivita c'è Speran*a

                          Commenta


                            #14
                            Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
                            Ciao chin ti seguo!

                            Inviato dal mio RIDGE 4G utilizzando Tapatalk
                            Grazie amico
                            Personal Trainer
                            e-mail: chinup485@gmail.com

                            "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


                            Commenta


                              #15
                              Originariamente Scritto da Sly83 Visualizza Messaggio
                              Tieni conto che poi al prossimo ciclo hai piu' opportunita' di variazione se non ti giochi tutte le cartucce adesso; nelle schede inoltre sarebbe sempre utile al fine di valutarle correttamente indicare la %rispetto al massimale o se si va a cedimento, oltre che le pause ;-)
                              Capsico cosa vuoi dire.
                              Allora facciamo:
                              4 esercizi per il petto
                              4 per il gran dorale
                              5 per le gambe
                              3 per deltoidi e braccia

                              Ps. % di carico più o meno 75/80 % del massimale (su squat, stacchi e panca piana).

                              Che ne dici? Ti prego non farmi mettere le percentuali per ogni esercizio o diventa una tabella di matematica
                              Personal Trainer
                              e-mail: chinup485@gmail.com

                              "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


                              Commenta

                              Working...
                              X
                              😀
                              🥰
                              🤢
                              😎
                              😡
                              👍
                              👎