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il diario di Chinup

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    #61
    SCHEDA FST-7di HANY RAMBOD (riadattato)

    ESERCIZIO SERIE REPS
    Warm-up 5min
    GIORNO A
    Gambe-polpacci
    Squat 4 6-8
    Affondi 3 10-12
    Leg extension (FST-7) 7 6-8
    Stacchi gambe tese 4 6-8
    Leg curl (FST-7) 7 6-8
    Standing calf 3 20
    Seated calf (FST-7) 7 12-15
    Stretching muscolare
    GIORNO B
    Pettorali-tricipiti
    Panca piana bilanciere 4 6-8
    Dips 3 10
    Panca inclinata 30° manubri 3 10-12
    Crossover ai cavi alti (FST-7) 7 6-8
    Panca piana bilanciere presa stretta 4 6-8
    Push down (FST-7) 7 6-8
    Stretching muscolare
    GIORNO C
    Dorsali-bicipiti
    Trazioni (eventuale zavorra) 4 6-8
    Rematore bilanciere 3 10
    Lat machine presa supina 3 10
    Pullover al cavo alto 3 12
    Pulley basso (FST-7) 7 6-8
    Hammer curl manubri 4 6-8
    Curl in piedi ai cavi (FST-7) 7 6-8
    Stretching muscolare
    GIORNO D
    Deltoidi-trapezi-addome
    Lento avanti 4 6-8
    Alzate laterali a 90° 3 10-12
    Alzate laterali (FST-7) 7 6-8
    Tirate al mento 4 6-8
    Shrugs (FST-7) 7 12-15
    Reverse Crunch 3 15
    Crunch al cavo (FST-7) 7 12-15
    Stretching muscolare
    Note:
    Recupero tra le serie - sui fondamentali (squat, panca piana, trazioni) 90-120sec
    - sui complementari 60sec
    - su FST-7 30sec
    Last edited by Chinup; 17-02-2018, 00:52:11.
    Personal Trainer
    e-mail: chinup485@gmail.com

    "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


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      #62
      Bel metodo l'FS...curi anche l'integrazione intra-wo?
      BIOLOGO NUTRIZIONISTA, PERSONAL TRAINER E COACHING ONLINE
      https://gabrielelangiu.it/

      INSTAGRAM:
      https://www.instagram.com/dott_gabriele_langiu/

      CANALE YOUTUBE (DIVULGAZIONE SCIENTIFICA A TEMA CULTURA FISICA)
      https://www.youtube.com/channel/UC4b...e9_WbitGkPpRZA

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        #63
        Sinceramente non ho mai assunto nulla durante il workout (a parte acqua).
        Ma se dovessi integrare l'allenamento farei qualcosa di molto semplice e comune, del tipo:

        - Acqua 1 litro
        - Maltodestrine 30g
        - Creatina 6g
        - EEA 10g
        - Citrati 3g
        Personal Trainer
        e-mail: chinup485@gmail.com

        "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


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          #64
          Chin in cosa consiste il metodo intensivo FST 7 ?
          Cristian

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            #65
            Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio
            Chin in cosa consiste il metodo intensivo FST 7 ?
            UNA LEGGENDA NARRA CHE, l'FST è un principio, il principio dello "stretching della fascia". Una fascia è un tessuto fibroso, che si divide in 3 strati: superficiale, profondo e viscerale. Lo strato che viene stimolato con l'FST7 è quello profondo. Esso è innervato con diversi recettori: nocicettori, propriocettori, meccanorecettori, chemocettori, termocettori. La fascia profonda è in grado di rispondere agli stimoli sensoriali modificando la propria tensione attraverso il processo di rimodellamento fasciale.
            Personal Trainer
            e-mail: chinup485@gmail.com

            "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


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              #66
              Grazie Chinup, io non ho queste competenze tecnico-scientifiche...
              Quindi brevemente, come si esegue un esercizio in FST 7 ?
              Cristian

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                #67
                Cristian, ho postato apposta un modello di scheda sopra affinchè chi è interessato può studiare e capire il meccanismo.
                Personal Trainer
                e-mail: chinup485@gmail.com

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                  #68
                  SST(sarcoplasma stimulating training) - Patrick Tuor

                  ESERCIZIO SERIE REPS
                  Warm-up (prima di ogni seduta)


                  Squat - Panca piana - Rematore
                  3-4 serie ramping di avvicinamento al carico allenante
                  GIORNO A (petto/deltoidi anteriori)
                  Panca piana 5 6
                  Panca inclinata bilanciere 4 8
                  Crossover ai cavi (SST) 1 10-12
                  - rest pause 15sec 1 10-12
                  - scalare carico del 20%, tenere 5sec di eccentrica 1 max
                  - scalare carico del 20%, tenere 5sec di concentrica 1 max
                  - scalare carico del 20%, tenere fermo isometrico 1 max
                  Shoulder press 4 8
                  Alzate laterali (SST) 1 10-12
                  - come Crossover
                  Crunch al cavo da seduto 3 15
                  Crunch su panca 3 25
                  GIORNO B (gambe/polpacci)
                  Squat 5 6
                  Leg press 4 8
                  Leg extension (SST) 1 10-12
                  - rest pause 15sec 1 10-12
                  - scalare carico del 20%, tenere 5sec di eccentrica 1 max
                  - scalare carico del 20%, tenere 5sec di concentrica 1 max
                  - scalare carico del 20%, tenere fermo isometrico 1 max
                  Goodmorning al m.p. 4 8
                  Leg curl (SST) 1 10-12
                  - come Leg extension
                  Standing calf 3 20
                  Single leg press calf 3 20
                  Sit up 3 15
                  Leg raise parallele 3 15
                  GIORNO C (bicipiti/tricipiti)
                  Curl bilanciere alla panca Scott 4 8
                  Curl al cavo basso (SST) 1 10-12
                  - rest pause 15sec 1 10-12
                  - scalare carico del 20%, tenere 5sec di eccentrica 1 max
                  - scalare carico del 20%, tenere 5sec di concentrica 1 max
                  - scalare carico del 20%, tenere fermo isometrico 1 max
                  French press 4 8
                  Push down (SST) 1 10-12
                  - come Curl
                  Dobule crunch 3 15
                  Sit crunch 3 15
                  GIORNO D (dorso/deltoidi posteriori/trapezi)
                  Rematore bilanciere 5 6
                  Trazioni alla sbarra 4 8
                  Lat machine presa supina 3 10
                  Low row (SST) 1 10-12
                  - rest pause 15sec 1 10-12
                  - scalare carico del 20%, tenere 5sec di eccentrica 1 max
                  - scalare carico del 20%, tenere 5sec di concentrica 1 max
                  - scalare carico del 20%, tenere fermo isometrico 1 max
                  Fly delt machine 3 12
                  Shrugs 3 15
                  Crunch 3 15
                  Reverse crunch 3 15
                  Note:
                  - recupero tra le serie - su SST nessun recupero (tranne il primo rest pause)
                  - sui 5x6 120-150sec
                  - sui complementari 60-90sec
                  Last edited by Chinup; 15-02-2018, 19:20:26.
                  Personal Trainer
                  e-mail: chinup485@gmail.com

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                    #69
                    MODELLO MULTIFREQUENZA - PUSH PULL


                    ESERCIZIO SERIE REPS
                    Warm-up (prima di ogni seduta)
                    GIORNO A
                    Push
                    Squat 3 15
                    Affondi 3 15
                    Standing calf 3 15
                    Panca piana 3 15
                    Panca inclinata 30° manubri 3 15
                    Shoulder press 3 15
                    Seated dips machine 3 15
                    Crunch 3 15
                    Reverse crunch 3 15
                    Oblique crunch 2 15
                    GIORNO B
                    Pull
                    Stacco gambe tese 3 15
                    Leg curl 3 15
                    Rematore bilanciere 3 15
                    Lat machine presa prona 3 15
                    Alzate laterali 3 15
                    Tirate al mento 3 15
                    Hyperextension 3 15
                    Curl bilanciere 3 15
                    Sit up 3 15
                    Double crunch 3 15
                    Note:
                    - recupero tra le serie 60-90sec
                    - schema 3 days ABA - BAB - ABA
                    - schema 4 days AB - AB
                    Personal Trainer
                    e-mail: chinup485@gmail.com

                    "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


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                      #70
                      Originariamente Scritto da Chinup Visualizza Messaggio
                      SCHEDA FST-7di HANY RAMBOD (riadattato)

                      ESERCIZIO SERIE REPS
                      Warm-up 5min
                      GIORNO A
                      Gambe-polpacci
                      Squat 4 6-8
                      Affondi 3 10-12
                      Leg extension (FST-7) 7 6-8
                      Stacchi gambe tese 4 6-8
                      Leg curl (FST-7) 7 6-8
                      Standing calf 3 20
                      Seated calf (FST-7) 7 12-15
                      Stretching muscolare
                      GIORNO B
                      Pettorali-tricipiti
                      Panca piana bilanciere 4 6-8
                      Dips 3 10
                      Panca inclinata 30° manubri 3 10-12
                      Crossover ai cavi alti (FST-7) 7 6-8
                      Panca piana bilanciere presa stretta 4 6-8
                      Push down (FST-7) 7 6-8
                      Stretching muscolare
                      GIORNO C
                      Dorsali-bicipiti
                      Trazioni (eventuale zavorra) 4 6-8
                      Rematore bilanciere 3 10
                      Lat machine presa supina 3 10
                      Pullover al cavo alto 3 12
                      Pulley basso (FST-7) 7 6-8
                      Hammer curl manubri 4 6-8
                      Curl in piedi ai cavi (FST-7) 7 6-8
                      Stretching muscolare
                      GIORNO D
                      Deltoidi-trapezi-addome
                      Lento avanti 4 6-8
                      Alzate laterali a 90° 3 10-12
                      Alzate laterali (FST-7) 7 6-8
                      Tirate al mento 4 6-8
                      Shrugs (FST-7) 7 12-15
                      Reverse Crunch 3 15
                      Crunch al cavo (FST-7) 7 12-15
                      Stretching muscolare
                      Note:
                      Recupero tra le serie - sui fondamentali (squat, panca piana, trazioni) 90-120sec
                      - sui complementari 60sec
                      - su FST-7 30-60sec
                      Ciao Chinup!
                      posso chiederti perché nella tua versione ''riadattata'' hai scelto di eseguire le serie dell FST-7 con un range di ripetizioni più basso (6-8) rispetto a quello usato normalmente e consigliato da Rambod (10-12)?
                      Originariamente Scritto da gaetano90
                      gareggiare per esibizionismo natural


                      Originariamente Scritto da Magro97
                      Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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                        #71
                        Originariamente Scritto da claudio96 Visualizza Messaggio
                        Ciao Chinup!
                        posso chiederti perché nella tua versione ''riadattata'' hai scelto di eseguire le serie dell FST-7 con un range di ripetizioni più basso (6-8) rispetto a quello usato normalmente e consigliato da Rambod (10-12)?
                        Ciao Claudio. Bah, semplicemente perché quando lo provai su di me lo personalizzai in questa maniera. Pensai che 42-56 ripetizioni di un 7x6-8 con recupero di 30sec era già sufficiente a creare uno stress metabolico lattacido senza ricorrere a 70 ripetizioni. E in effetti, fu uno stimolo devastante anche a volume ridotto.
                        Poi voglio dire, personalizziamo gli allenamenti in base alla nostra età, tempo a disposizione e stato di forma fisica.
                        Quello importante è il concetto, il mio è solo uno dei tanti possibili adattamenti, l'importante è che si aumenta il volume e si abbassa il recupero su un esercizio del muscolo target per creare quel tipo di stress portato dall'FST. In questo modello sono stati colpiti i complementari di isolamento; ma perché non farlo su squat, rematore e panca piana? Qualcuno lo vieta? In questo caso mi viene in mente il GVT di Charles Poliquin e Rolf Feser (in questi giorni posterò un modello anche del german volume training).
                        Last edited by Chinup; 17-02-2018, 00:54:30.
                        Personal Trainer
                        e-mail: chinup485@gmail.com

                        "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


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                          #72
                          grazie per la risposta esaustiva

                          Originariamente Scritto da Chinup Visualizza Messaggio
                          Poi voglio dire, personalizziamo gli allenamenti in base alla nostra età, tempo a disposizione e stato di forma fisica.
                          Quello importante è il concetto,
                          si, su questo sono completamente d'accordo


                          Inviato dal mio #prepcoachPhone utilizzando Tapatalk (ndr.)
                          Originariamente Scritto da gaetano90
                          gareggiare per esibizionismo natural


                          Originariamente Scritto da Magro97
                          Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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                            #73
                            GVT –German Volume Training di Charles Poliquin
                            ideatore:Rolf Feser
                            P.S. versione con 10x10 iniziali su muscoli target

                            ESERCIZIO SERIE REPS
                            Warm-up (prima di ogni seduta)
                            (con ellittica, o tappeto, o cyclette)
                            5min
                            GIORNO A (petto-tricipiti)
                            Panca piana (GVT) 10 10
                            - carico 60% (10 reps di buffer)
                            French press bilanciere sagomato 10 10
                            - GVT
                            Panca inclinata bilanciere 4 8
                            Croci manubri 3 10-12
                            Seated dip machine 3 10-12
                            Sit up 3 15
                            Leg raises alla sbarra 3 15

                            GIORNO B (dorso-bicipiti)
                            Rematore bilanciere 10 10
                            - GVT
                            Curl bilanciere sagomato 10 10
                            - GVT
                            Trazioni 4 8
                            Lat machine maniglie presa neutra 3 10
                            Low row Hammer 3 10-12
                            Curl bilanciere alla panca Scott presa stretta 3 10-12
                            GIORNO C (deltoidi antariori-rear delt-trapezi)
                            Lento avanti 10 10
                            - GVT
                            Tirate al mento 10 10
                            - GVT
                            Alzate laterali 3 10-12
                            Alzate laterali 90° 3 10-12
                            Shrugs 3 15
                            Crunch al cavo 3 15
                            Reverse crunch alle parallele 3 15

                            GIORNO D (gambe-polpacci)
                            Squat 10 10
                            - GVT
                            Leg curl 10 10
                            - GVT
                            Standing calf 10 10
                            - GVT
                            Affondi 3 10-12
                            Stacco gambe tese 3 10-12
                            Double crunch 3 15
                            Sit crunch 3 15

                            Note:
                            Recupero tra le serie - su GVT 30-40sec
                            - sui complementari 60sec
                            Personal Trainer
                            e-mail: chinup485@gmail.com

                            "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


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                              #74
                              MESOCICLO 5

                              Data: 19.02.2018
                              Kcal: 2800
                              Peso: 89kg

                              SCHEDA MONOFREQUENZA FST7



                              ESERCIZIO SERIE REPS
                              Warm-up


                              Squat - Panca piana - Trazioni
                              3-4 serie ramping di avvicinamento al carico allenante
                              5min
                              GIORNO A
                              Petto / deltoidi anteriori / bicipiti
                              Panca piana bilanciere 5 5
                              Incline chest press Hammer 4 8
                              Croci manubri panca 30° 3 10
                              Crossover ai cavi FST7 7 10-12
                              Lento avanti 4 8
                              Alzate laterali manubri FST7 7 10-12
                              Curl bilanciere sagomato 4 8
                              Curl concentrato 3 12
                              Bicep curl FST7 7 10-12
                              Crunch ss reverse crunch 3 15+15
                              GIORNO B
                              Gambe / polpacci
                              Squat 5 5
                              Leg press 4 8
                              Leg extension FST7 7 10-12
                              Stacco gambe tese 4 8
                              Leg curl FST7 7 10-12
                              Standing calf 3 20
                              Leg press calf FST7 7 15
                              Crunch al cavo 3 15
                              Crunch inverso verticale alle parallele 3 15
                              GIORNO C
                              Dorso / deltoidi posteriori / trapezi / tricipiti
                              Trazioni 5 5
                              Rematore 4 8
                              Low row Hammer 3 10
                              Pulley basso presa larga 3 12
                              Lat machine maniglie presa neutra FST7 7 10-12
                              Croci posteriori ai cavi 3 12
                              Tirate frontali al cavo 3 15
                              French press manubri 4 8
                              Estensioni manubri dietro la nuca 3 12
                              Push down corda FST7 7 10-12
                              Sit up 3 15
                              Double crunch 3 15
                              Note:
                              Recupero tra le serie - sui 5x5 120sec
                              - sui complementari a intuito
                              - su FST7 30sec
                              Progressione sui 5x5 5x5
                              6x5
                              7x5
                              8x5
                              4x6
                              5x6
                              6x6
                              Last edited by Chinup; 25-02-2018, 17:27:05.
                              Personal Trainer
                              e-mail: chinup485@gmail.com

                              "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


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                                #75
                                Originariamente Scritto da Chinup Visualizza Messaggio
                                MESOCICLO 5

                                Data: 20.02.2018
                                Kcal: 2800
                                Peso: 89kg

                                SCHEDA MONOFREQUENZA FST7



                                ESERCIZIO SERIE REPS
                                Warm-up


                                Squat - Panca piana - Trazioni
                                3-4 serie ramping di avvicinamento al carico allenante
                                5min
                                GIORNO A
                                Petto / deltoidi anteriori / bicipiti
                                Panca piana bilanciere 5 5
                                Incline chest press Hammer 4 8
                                Croci manubri panca 30° 3 10
                                Crossover ai cavi FST7 7 10-12
                                Lento avanti 4 8
                                Alzate laterali manubri FST7 7 10-12
                                Curl bilanciere sagomato 4 8
                                Curl concentrato 3 12
                                Bicep curl FST7 7 10-12
                                Crunch ss reverse crunch 3 15+15
                                GIORNO B
                                Gambe / polpacci
                                Squat 5 5
                                Leg press 4 8
                                Leg extension FST7 7 10-12
                                Stacco gambe tese 4 8
                                Leg curl FST7 7 10-12
                                Standing calf 3 20
                                Leg press calf FST7 7 15
                                Crunch al cavo 3 15
                                Crunch inverso verticale alle parallele 3 15
                                GIORNO C
                                Dorso / deltoidi posteriori / trapezi / tricipiti
                                Trazioni 5 5
                                Rematore 4 8
                                Low row Hammer 3 10
                                Pulley basso presa larga 3 12
                                Lat machine maniglie presa neutra FST7 7 10-12
                                Rear delt con fune al cavo alto 3 12
                                Tirate al mento 3 15
                                French press manubri 4 8
                                Estensioni manubri dietro la nuca 3 12
                                Push down corda FST7 7 10-12
                                Sit up 3 15
                                Double crunch 3 15
                                Note:
                                Recupero tra le serie - sui 5x5 120sec
                                - sui complementari a intuito
                                - su FST7 30sec
                                Progressione sui 5x5 5x5
                                6x5
                                7x5
                                8x5
                                4x6
                                5x6
                                6x6
                                Avrei un paio di domande.
                                Che tipo di progressioni intendi per i 5x5? Allenandosi 4 volte a settimana è possibile fare ABCA - BCAB - CABC?

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