il diario di Chinup

[Chinup]

I massimali senza assistenza non li testerei mai, fai fede al margine che tieni rispetto al cedimento concentrico stimato. Se ti alleni da tanti e tanti anni capisci quanto ne hai ancora in una serie

È quello che cercavo di dire. Sono 15 anni di BB tra intervalli e riprese. Conosco a memoria ormai il mio corpo. Quando parto con la prima ripetizione so già quante ne riuscirò a fare con quel carico. Non so come spiegarlo. È una cosa che può capire forse solo chi si allena da una vita.

[Chinup]

MESOCICLO 1

inizio programmazione: 02.10.2017
kcal: 3200
Peso: 85.4kg

giorno A (petto/tricipiti)
panca piana 5x5 (progressione)
panca 30° manubri 4x8
crossover dall'alto 3x12
fly chest machine 3x12

french press 4x8
push down 3x12
push down singolo 3x12

giorno B (dorso/bicipiti)
stacco da terra 5x5 (progressione)
trazioni doppia prona 4x8
rematore bilanciere 3x10
pulley basso 3x12

curl bilanciere ez 4x8
curl manubri alternato da seduto 3x10
curl concentrato 3x12

giorno C (deltoidi/trapezi/addome)
lento avanti 4x8
alzate laterali da seduto 3x12
rear delt machine 3x12

shrug multipower 4x20
tirate al mento 4x10

addome

giorno D (gambe/polpacci/addome)
squat 5x5 (progressione)
leg press 4x8
leg extension 3x12
leg curl 4x8
leg curl singolo 3x12

standing calf 4x20
seated calf raise 4x20

addome

progressioni
settimana 1 5x5@80%
settimana 2 6x5@80%
settimana 3 7x5@80%
settimana 4 8x5@80%
settimana 5 4x6@80%
settimana 6 5x6@80%
settimana 7 6x6@80%

[salvo 72]

Metterei le gambe in C

Giorno spalle come primo ex una panca inclinata leggera , a mo' di riscaldamento per le spalle e riprendi un attimo la panca ,

Per il delts post aggiungerei qualcosa , le tirate al mento non lavora il delts post ,

[Chinup]

MESOCICLO 2

Data: 21.11.2017
Kcal: 3200 (circa)
Peso: 88kg

Giorno A (petto/bicipiti)
Panca piana 5x5 (progressive overload)
Panca inclinata 45° bilanciere 4x8
Croci ai cavi dall'alto SS Croci ai cavi dal basso 3x12+12
Pec deck 3x12

Spider curl manubri 4x8
Bicept curl machine SS Hammer curl corda al cavo basso 3x12+12
Curl singolo panca scott 3x12
Addome

Giorno B (dorso/tricipiti)
Stacco da terra 5x5 (progressive overload)
Trazioni 4x8
Lat-machine maniglie presa neutra SS Rowing 3x12+12
Pulley basso maniglie 3x12
Rematore singolo 3x12

Estensioni in avanti cavo alto 4x8
Dips ss Push down corda 45° 3x12+12
Kick back manubrio 3x12
Addome

Giorno C (deltoidi/trapezi)
Shoulder press 4x8
Delt machine SS Rear delt 3x12+12
Croci posteriori ai cavi SS Shrugs 4x12+12
Alzate laterali singole cavo basso 3x12

Addome

Giorno D (gambe/polpacci)
Squat 5x5 (progressive overload)
Affondi in avanzamento 4x8
Leg press orizzontale 3x10
Stacco rumeno/gt 4x8
Leg extension JS Seated leg curl 3x12+12

Standing calf SS Leg press calf raises 4x15+15
Seated calf raises 4x20
Addome

Progressione (intensità):
Settimana 1 5x5
Settimana 2 5x5
Settimana 3 5x5
Settimana 4 5x5


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[Chinup]

MESOCICLO 3

Data: 18.12.2017
Kcal: 3000/3200
Peso: 90kg

Giorno A (petto/deltoidi anteriori)
panca piana 6/5/4/3/2
hammer strenght wide chest press 4x8
panca inclinata bilanciere 30° 3x10
chest press teca 3x12
croci con manubri 3x15

military press 4x8
alzate laterali 3x12
alzate frontali con asta al cavo basso 3x15
addome

Giorno B (dorso/deltoidi posteriori/trapezio)
stacco da terra 6/5/4/3/2
trazioni presa neutra 4x8
lat machine doppia prona 3x10
pullover al cavo alto 3x12
hammer strenght low row 3x12
hammer strenght front lat pulldown singola 3x15

alzate laterali a 90° 4x12
tirate al mento al cavo basso 4x12
addome

Giorno C (richiamo delt mediale/bicipiti/tricipiti)
alzate laterali 4x10
curl bilanciere panca scott 4x8
curl manubri panca 45° 3x10
curl ai cavi alti 3x12
curl singolo al cavo basso 3x15

french press manubri panca 45° 4x8
dips machine 3x10
push down fune 3x12
estensioni manubrio dietro la nuca 3x15
addome

Giorno D (gambe/polpacci)
squat 6/5/4/3/2
hack squat 4x8
leg extension 3x10
leg extension singole 3x12
good mornign 4x8
leg curl 3x10
leg curl singolo 3x12

standing calf 4x20
seated calf raises 4x20
leg press calf raises singole 3x15
addome

[Chinup]

Un po di back. No pumping. Relax position.

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[KrissMiami]

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[KrissMiami]

Che obbiettivo hai attualmente con questo tipo di mesocicli ?

[Chinup]

Purtroppo causa fastidio polso/gomito ho dovuto variare l'allenamento per un mese, allenando principalmente le gambe e utilizzando esercizi per l'upper senza l'ausilio dei polsi (ho aperto una discussione in allenamento qualche mese fa). Ora ho ripreso con una split piu leggera che ora posterò. Obiettivo è a questo punto definizione. Sono stato in ipercalorica fino ad ora, e ci starò anche nel mese di febbraio, però inizierò a diminuire le kcal settimana per settimana per poi iniziare un'ipocalorica da marzo in poi.

[Chinup]

MESOCICLO 4

Data: 29.01.2018
Kcal: 3000
Peso: 90kg


GIORNO A
gran pettorale - deltoidi anteriori - bicipiti

panca piana 5x5 (p.o.)
panca inclinata 30° manubri 4x8
chest press hammer 3x10
crossover ai cavi 3x12
pec deck 2x15

shoulder press 4x8
alzate laterali 3x12
alzate frontali alternate 2x15

curl bilanciere sagomato 4x8
hammer curl manubri 3x12
bicep curl machine 2x15

crunch al cavo 3x15
reverse crunch parallele 3x15
total crunch 3x15

GIORNO B
grande gluteo - quadricipiti femorali - bicipiti femorali - polpacci

squat 5x5 (p.o.)
hack squat 4x8
leg extension 3x12
leg extension singola 2x15
good morning al m.p. 4x8
leg curl 3x12
standing leg curl 2x15

standing calf 3x20
calf leg press 3x20

sit up panca 45° 3x15
leg raises panca 35° 3x15
crunch a libro 3x15

GIORNO C
gran dorsale - deltoidi posteriori - trapezio - tricipiti

rematore bilanciere 5x5 (p.o)
lat machine prona 4x8
pulley basso 3x10
pullover 3x12
lat pull down hammer singola alternata 2x15
rematore manubrio singolo 2x15

alzate laterali 90° 3x12
shrugs 3x15

french press con manubri 4x8
push down 3x12
seated dips machine 2x15

ab crunch 3x15
crunch panca 45° 3x15
reverse crunch panca 35° 3x15

Note:
con questa mi rimetto in forma per poi riprendere nel mese successivo qualche tecnica ad alta intensità, penso stripping.

[KrissMiami]

Ti seguo amico. A massimali come stai ? (tenendo conto che hai allenato poco l'upper ) ?

[Chinup]

Sui massimali non ho perso nulla. Un po di instabilita' magari sotto il bilanciere usando lo stesso carico a cui era arrivato, ma una cosa che si riadatta nel giro di 2 settimane.

[Chinup]

Da oggi ho deciso di aggiungere qualche modello per tutti gli utenti interessati.
Oggi scheda di forza.

SCHEDA FORZA - MAV5+3x3

ESERCIZIO	SERIE	REPS

GIORNO A
Squat - Panca piana - Stacco da terra - ramping di avvicinamento al carico allenante
Squat	5	5
- carico iniziale 60% - incrementare ad ogni serie il carico del 3% fino a quando l'ultima ripetizione è quasi al cedimento
Squat	3	3
- utilizzare l'ultimo carico del 5x5
Panca piana	5	5
- come Squat
Panca piana	3	3
- utilizzare l'ultimo carico del 5x5
Trazioni alla sbarra	5	6
Lento avanti	3	10
Stretching muscolare

GIORNO B
Stacco da terra	5	5
- come Squat
Stacco da terra	3	3
- utilizzare l'ultimo carico del 5x5
Panca inclinata bilanciere	5	6
Rematore bilanciere	3	10
Curl bilanciere	3	10
French press	3	10
Core
Stretching muscolare

GIORNO C
Panca piana	5	5
- come Squat
Panca piana	3	3
- utilizzare l'ultimo carico del 5x5
Squat	5	5
- idem
Squat	3	3
- utilizzare l'ultimo carico del 5x5
Parallele	5	6
Trazioni supine	3	10
Stretching muscolare

Note:
Recupero tra le serie	- Squat 2-3min - Stacco da terra 2-3min - Panca piana 2-3min - complementari 1-2min

[KrissMiami]

Ti seguo Chin.Prenderò spunto.Come va il fastidio al polso?

[goku67]

Bell diario
Seguo con piacere

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