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il diario di Chinup

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    #31
    Non intendevo questo, ripetizione qualitativa e' un conto, slow e superslow un altro ;-)



    Originariamente Scritto da Giampo93
    Finché c'è emivita c'è Speran*a

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      #32
      Mi sento cosi scemo a stare qui a scrivere schede dopo una vita in cui mi sono allenato senza scriverle. Ma d'altronde mi toccherà farlo a breve per lavoro, quindi vediamo di prenderci la mano.
      Allora, in base a quello che abbiamo detto:

      GIORNO A
      Panca piana bilanciere 5x6-8@75% (progressione settimanale del carico)
      Panca inclinata manubri 4x8-10
      Panca reclinata 3x10
      Croci manubri 3x12

      Lento avanti 4x8-10
      Alzate laterali 3x12
      Alzate a 90 3x12
      Scrollate 3x15

      GIORNO B
      Stacco da terra 5x6-8@75% (progressione settimanale del carico)
      Trazioni presa prona 4x6-8
      Trazioni presa supina 3x6
      Rematore bilanciere 3x10

      Sit up 3x15
      Twist 3x15
      Alzate gambe alle parallele 3x15

      GIORNO C
      Squat 5x6-8@75% (progressione settimanale del carico)
      Leg extension 3x12
      Stacchi gt 4x6-8
      Iperestensioni lombari 3x10
      Leg curl singolo 3x12
      Standing calf bilanciere 3x20

      Crunch 3x15
      Crunch obliqui 3x15
      Reverse crunch 3x15

      GIORNO D
      Curl bilanciere ez 4x8-10
      Curl bilanciere ez presa stretta 3x10
      Curl concentrato 3x15

      French press 4x8-10
      Push down 3x10
      Estensioni tricipiti dietro la nuca 3x15

      Sly qualcosa del genere ti piace di più?
      Personal Trainer
      e-mail: chinup485@gmail.com

      "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


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        #33
        Mi sa che un 5x6-8 al 75%, non lo chiudi. Se per qualche ragione riesci a chiuderlo invece (tipo stima errata del massimale), probabilmente ti rimane così poco margine da non riuscire ad aumentare i carichi settimanalmente in maniera lineare.

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          #34
          Quoto, io starei sotto il 70%. Comunque se non sai il massimale “vero”, leva proprio di mezzo ste percentuali

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            #35
            Si ma senza farci troppe pippe mentali con i numeri. Fin ora sto aumentando di settimana in settimana. Quando mi accorgero' che non riusciro' a fare la sesta ripetizione all'ultima serie significa che avrò stallato. Settimana di scarico. E poi magari cambio con una periodizzazione ondulata o qualcos'altro. Oppure ricomincio il ciclo con i carichi aumentati di qualche kg.
            Nella prima serie tengo un buon buffer. Quindi finché riesco a chiuderlo ok.
            Probabilmente i miei massimali sono aumentati. Ma ne dubito, perché se aggiungo quei 25kg dubito di riuscire a fare più ripetizioni dell'ultima volta.
            Last edited by Chinup; 24-09-2017, 10:52:49.
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              #36
              Perché sotto il 70%? C'ero un paio di settimane fa sotto il 70%. Tant'è vero che sono dovuto passare da un 5x8 a un 5x6. Io do dei dati orientativi, non percentuali esatte, giusto in risposta a sly. Cmq se ho un po' di tempo testero' i massimali.
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                #37
                Nell'altro post a quel poveraccio gli avete detto che con il 65% faceva una settimana di scarico piuttosto che ipertrofia
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                  #38
                  No aspetta, ti riferisci a quella in cui hai postato quel “famoso” ciclo? Li era il 60% ed erano 18 ripetizioni totali, un 3x6. È diverso da un 5x6. Comunque come riferimento, oltre all’esperienza, io uso la tabella di prilepin: ti da un idea approssimativa delle ripetizioni totali a determinate percentuali. Comunque queste sono pippe eh

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                    #39
                    Originariamente Scritto da Chinup Visualizza Messaggio
                    Si ma senza farci troppe pippe mentali con i numeri.
                    Secondo me ha ragione Miller. Se non conosci i tuoi massimali, neanche teorici, allora è un po' inutile inserire percentuali "orientative". A questo punto vai di RPE o simili.

                    Originariamente Scritto da Chinup Visualizza Messaggio
                    Nell'altro post a quel poveraccio gli avete detto che con il 65% faceva una settimana di scarico piuttosto che ipertrofia
                    Non credo di aver letto quel post, ma dipende che ci fai con quel 65%. Un 4x10 @ 65% di stacco, per esempio, mi pare una cosa carina.

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                      #40
                      Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggio
                      No aspetta, ti riferisci a quella in cui hai postato quel “famoso” ciclo? Li era il 60% ed erano 18 ripetizioni totali, un 3x6. È diverso da un 5x6. Comunque come riferimento, oltre all’esperienza, io uso la tabella di prilepin: ti da un idea approssimativa delle ripetizioni totali a determinate percentuali. Comunque queste sono pippe eh
                      Ing. concordi dunque con me che sono pippe?
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                        #41
                        Perciò dicevo di toglierle di mezzo

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                          #42
                          Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggio
                          Perciò dicevo di toglierle di mezzo
                          Esatto. Cmq sia nella tabella di "pierino" dice da 3 a 6 reps tra il 70 e 80% del massimale. Con un totale di reps da 12 a 24. Perciò i torni contano.
                          Questo era giusto per concludere il discorso.
                          Mi sono sempre allenato con la ghisa, e mai con i numeri e le percentuali
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                            #43
                            Io pure, ma il punto e' che se si vuol dare un parere su una scheda sapere quanto uno spinge quelle 6/8/20 rep serve, altrimenti si puo' solo valutare la scelta dei movimenti. Serve anzitutto a te, per capire come stai progredendo. Ci sono persone che stallano senza avere idea del perche' e del percome, poi vieni a scoprire che non hanno mai fatto caso a quanto sollevano rispetto alle proprie capacita' (a prescindere dalla ricerca della forza in se', quindi a prescindere dal valore assoluto.)
                            Io non commento mai le schede proprio per questo, perche' nella maggior parte dei casi sono solo un elenco di serie e ripetizioni su esercizi....quindi piu' che ipotesi sul bilanciamento e le ridondanze non potrei fare...per una volta ho voluto dato che mi e' sembrato opportuno basta indicare banalmente se a cedimento o meno, e quanto margine ci si prende. Tutto lì
                            Last edited by Sly83; 24-09-2017, 12:45:26.



                            Originariamente Scritto da Giampo93
                            Finché c'è emivita c'è Speran*a

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                              #44
                              Originariamente Scritto da Sly83 Visualizza Messaggio
                              Io pure, ma il punto e' che se si vuol dare un parere su una scheda sapere quanto uno spinge quelle 6/8/20 rep serve, altrimenti si puo' solo valutare la scelta dei movimenti. Serve anzitutto a te, per capire come stai progredendo. Ci sono persone che stallano senza avere idea del perche' e del percome, poi vieni a scoprire che non hanno mai fatto caso a quanto sollevano rispetto alle proprie capacita' (a prescindere dalla ricerca della forza in se', quindi a prescindere dal valore assoluto.)
                              Io non commento mai le schede proprio per questo, perche' nella maggior parte dei casi sono solo un elenco di serie e ripetizioni su esercizi....quindi piu' che ipotesi sul bilanciamento e le ridondanze non potrei fare...per una volta ho voluto dato che mi e' sembrato opportuno basta indicare banalmente se a cedimento o meno, e quanto margine ci si prende. Tutto lì
                              Be in effetti. Io ragiono con il buffer. Quando mi accorgo che all'ultima serie diminuisce o la chiudo giusto giusto all'ultima reps allora capisco che sono vicino allo stallo.
                              Cmq testerò i miei massimali. Sempre che da solo non rimango sotto il ferro ahahahah
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                                #45
                                I massimali senza assistenza non li testerei mai, fai fede al margine che tieni rispetto al cedimento concentrico stimato. Se ti alleni da tanti e tanti anni capisci quanto ne hai ancora in una serie



                                Originariamente Scritto da Giampo93
                                Finché c'è emivita c'è Speran*a

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