Miglior esercizio per zona bassa del retto addominale.

[Vincenzo1992]

Già eseguo spesso l'abdominal machine, e per completezza vorrei affiancargli un altro esercizietto di pompaggio, che vada a dare più enfasi sulla parte bassa dell'addome.
Che esercizi consigliate? Leggo ovunque che i leg raises alla sbarra NON allenano l'addome.

[Giampo93]

Perché i leg raises non allenerebbero l'addome? Che tra l'altro non vedo come potresti "pompare"

[Chinup]

Dipende sempre da come si fanno. Se alzi solo le gambe facendo ruotare le anche in avanti, per intenderci, alleni l'ileopsoas. L'esercizio corretto in teoria dovrebbe essere flettere il bacino verso il tronco, un crunch inverso in modo tale da stimolare il retto addominale e non i muscoli dell'ileo.
Ma il dottor Giampo è un noto appassionato di biomeccanica, quindi vorrei sapere cosa ne pensa a tal proposito

[Vincenzo1992]

Niente, mi sono confuso. Fate finta non abbia mai aperto la discussione ahaha

[Giampo93]

Dipende sempre da come si fanno. Se alzi solo le gambe facendo ruotare le anche in avanti, per intenderci, alleni l'ileopsoas. L'esercizio corretto in teoria dovrebbe essere flettere il bacino verso il tronco, un crunch inverso in modo tale da stimolare il retto addominale e non i muscoli dell'ileo.
Ma il dottor Giampo è un noto appassionato di biomeccanica, quindi vorrei sapere cosa ne pensa a tal proposito

Aggiungo che è fondamentale l'antiversione del bacino in chiusura di movimento

[Chinup]

Aggiungo che è fondamentale l'antiversione del bacino in chiusura di movimento

Questo mi manca. Io nella fase concentrica ce l'ho in retroversione. Nella fase eccentrica una volta che il sedere tocca il pavimento il bacino lo tengo neutro.

[Giampo93]

Questo mi manca. Io nella fase concentrica ce l'ho in retroversione. Nella fase eccentrica una volta che il sedere tocca il pavimento il bacino lo tengo neutro.

Oddio, forse il dottor giampo ha sbagliato. Insomma, "piegarlo in avanti", spingerlo in avanti. Probabilmente hai ragione e si definisce retroversione, come nello squat (cioè,la tendenza in accosciata ad,appunto,compiere una retroversione).


In ogni caso cambia totalmente l'efficacia dell'esercizio, si sente una buona contrazione

[Chinup]

Oddio, forse il dottor giampo ha sbagliato. Insomma, "piegarlo in avanti", spingerlo in avanti. Probabilmente hai ragione e si definisce retroversione, come nello squat

Nello squat è antiversione, ossia il bacino ruota in avanti (il sedere va all'indietro per intenderci in lordosi). Retroversione invece durante le plank... sedere indietro ma colonna non in lordosi ma quasi, e ripeto quasi, in cifosi...

[Giampo93]

Nello squat è antiversione, ossia il bacino ruota in avanti (il sedere va all'indietro per intenderci in lordosi). Retroversione invece durante le plank... sedere indietro ma colonna non in lordosi ma quasi, e ripeto quasi, in cifosi...

Si, come ho scritto intendo non la curva fisiologica ma quel movimento involontario che molti (tutti..) fanno nel superare il parallelo.

[Vincenzo1992]

Oddio, forse il dottor giampo ha sbagliato. Insomma, "piegarlo in avanti", spingerlo in avanti. Probabilmente hai ragione e si definisce retroversione, come nello squat (cioè,la tendenza in accosciata ad,appunto,compiere una retroversione).


In ogni caso cambia totalmente l'efficacia dell'esercizio, si sente una buona contrazione

Mi sa che hai invertito i due termini

[Giampo93]

Sì infatti

[Chinup]

Poi c'è da dire che mio padre (ex agonista), quando fletteva il bacino verso il retto addominale, un secondo dopo portava il bacino in antiversione sollevando le gambe in alto in verticale (spingeva con il tallone a vuoto verso l'alto per intenderci). E questo generava più attivazione del core, quindi anche gli stabilizzatori paravertebrali.

[Vincenzo1992]

Riprendo un attimo questo mio thread.
Quale esecuzione consigliate (nel leg raises) per un ottimale stimolo del retto addominale?
Partire con bacino anteroverso e retroverterlo durante la concentrica, per poi riportarlo in anteroversione a fine eccentrica; oppure mantenere una costante retroversione?

[Sly83]

Virtualmente sarebbe finemente corretto.
Nel mondo reale, la cosa che davvero conta, e' staccare il bacino dall'appoggio durante il sollevamento. Il retto addominale origina dal processo xifoideo dello sterno e si inserisce sulla sinfisi pubica, quindi in questo modo avviciniamo i due punti gia' in maniera adeguata. Il retto addominale flette il bacino sul tronco in questo caso, tenendo punto fisso l'upper.
Se non lo si fa, l'ileopsoas si sobbarca la gran parte sel lavoro, in quanto fletteremmo l'anca (ovvero il femore sul bacino), ma non significa che il retto addominale non venga comunque pesantemente coinvolto, anche senza essere coinvolto in un completo ciclo di accorciamento e allungamento.
Per la muscolatura core preferisco altro, sia in chiave diciamo analitica che globale, nel
leg raise ci possono essere altre criticita' che non me lo fanno mettere nella mia "lista" dei preferiti (ma qui si va a gusto personale).

PS: l'ileopsoas e' un gruppo fondamentale, non necessariamente e' corto/rigido in tutti. Anzi. Mi capita molto spesso di trovarli insufficienti, con tutto cio' che ne consegue. Pensate alle
posture in sway-back.

[Vincenzo1992]

Virtualmente sarebbe finemente corretto.
Nel mondo reale, la cosa che davvero conta, e' staccare il bacino dall'appoggio durante il sollevamento. Il retto addominale origina dal processo xifoideo dello sterno e si inserisce sulla sinfisi pubica, quindi in questo modo avviciniamo i due punti gia' in maniera adeguata. Il retto addominale flette il bacino sul tronco in questo caso, tenendo punto fisso l'upper.
Se non lo si fa, l'ileopsoas si sobbarca la gran parte sel lavoro, in quanto fletteremmo l'anca (ovvero il femore sul bacino), ma non significa che il retto addominale non venga comunque pesantemente coinvolto, anche senza essere coinvolto in un completo ciclo di accorciamento e allungamento.
Per la muscolatura core preferisco altro, sia in chiave diciamo analitica che globale, nel
leg raise ci possono essere altre criticita' che non me lo fanno mettere nella mia "lista" dei preferiti (ma qui si va a gusto personale).

PS: l'ileopsoas e' un gruppo fondamentale, non necessariamente e' corto/rigido in tutti. Anzi. Mi capita molto spesso di trovarli insufficienti, con tutto cio' che ne consegue. Pensate alle
posture in sway-back.

Qual è il tuo esercizio preferito per l'enfasi sulla parte bassa del retto addominsle?