Passaggio graduale da Ipocalorica a Normocalorica/Iper

[ross93nico]

Salve a tutti vi presento la mia situazione attuale :

Etá 24
Altezza: 184 cm
Peso: 83,3 KG
TDEE calcolato in un sito mi danno 2200 kcal, giudicando la dieta credo intorno alle 2000 kcal.
BF: 15.1% calcolato con plicometro..credo qualcosa di píu (allego foto)
Allenamento: 5/7 a volte 6/7 in monofrequenza (40 minuti + 30 minuti cardio a fine sessione)
Mi alleno da Novembre 2016 partendo da 88 KG BF 21% sono arrivato a Febraio 2017 a 81.2 KG BF 14.1
In seguito ho trascurato allenamento e dieta pulita per alcuni mesi, arrivando al 1 di Agosto 2017 a pesare 89 KG.
Ripreso da agosto,questi sono i miei dati al 22 Settembre 2017:

Peso 83.3
BF 15.1%
VITA: 83.5 cm
Addome: 94 cm
Fianchi: 104 cm
Vta/fianchi 0,80
Spalle: 117,00 cm
Torace 100 cm
Braccio contratto 36cm
Coscia Alta 67 cm
Coscia Medio 63 cm
Polpaccio 42 cm

Vengo da una situazione di Obesitá Tipo 2 ai 16anni (123 kg), con vari sali e scendi di peso. Ho la tendenza di accumulare grasso nella cosce interne e addome. Soprattutto appena aumento i carboidrati noto aumento.

Attualmente seguo questa dieta Ipocalorica, mi hanno consigliato di passare ad una normocalorica aumentando gradualmente le calorie,soprattutto i carboidrati.

Mi alleno alle 6:00 AM

Colazione(coincide con POST WO)
Banana
Avena 40gr
Proteine ISO 45gr
Latte 0.1% grassi 400 ml

Pranzo
Insalata 300 gr
Pomodori 120 gr
Tonno all olio sgrocciolato 120gr
Olivo oliva 20 gr

Spuntino
Arachidi tostate e salate 50 gr

Cena
Broccoli 150 gr
Petto di Pollo alla griglia 200 gr
EVO 20 gr

TOT: 2050 Kcal Pro 172 CHO 96 FAT 102

Integro con: 600 mgr caffeina pre WO, Proteine ISo, Multivitaminico, 2 caps Omega 3 6 9 la sera

Purtroppo vivo in Sud America e difficilmente mangio fuori, mi porto in ufficio insalate. A volte per gli orari pranzo molto tardi e la sera studio(3 giorni a settimana ceno alle 11.) Dormo in media 5 ore a notte.

La domenica mi concedo 150 gr di pasta a pranzo al pesto o carbonara. Il resto della giornata cerca comunque di non eccedere le 2000 Kcal.



Vorrei tonificare i punti critici e gradualmente passare a fare massa(quanto devo ancora dimagrire), cerco consigli su dieta e allenamento e come passare gradualmente ad una dieta normocalorica o iper senza accumulare grasso.

Ho una struttura Ginoide?

Grazie per le risposte.

https://ibb.co/nDG9Dk

https://ibb.co/h5TZeQ

https://ibb.co/nhYZeQ

[ross93nico]

Nessuno?

[Otoha]

Consiglio spassionato, taglia il cardio e concentrati sui pesi. Anche dalle foto è abbastanza chiaro che dedichi troppo al primo e poco al secondo (gambe completamente sproporzionate rispetto all'upper, a prescindere di quanto grasso ci sia a coprire il tutto).

Comincia a fare questo per un mese e poi si può parlare di altro, può sembrare superficiale ma la modifica di un abitudine, soprattutto quando si tratta di palestra, é il primo step cruciale per vedere progressi (e anche razionale nel tuo caso).

Ah, ti consiglierei qualcosa di molto diverso da una brosplit o monofrequenza come la chiamiamo noi, ma vabbè poi uno deve allenarsi come preferisce sennò va in palestra controvoglia.

[ross93nico]

Consiglio spassionato, taglia il cardio e concentrati sui pesi. Anche dalle foto è abbastanza chiaro che dedichi troppo al primo e poco al secondo (gambe completamente sproporzionate rispetto all'upper, a prescindere di quanto grasso ci sia a coprire il tutto).

Comincia a fare questo per un mese e poi si può parlare di altro, può sembrare superficiale ma la modifica di un abitudine, soprattutto quando si tratta di palestra, é il primo step cruciale per vedere progressi (e anche razionale nel tuo caso).

Ah, ti consiglierei qualcosa di molto diverso da una brosplit o monofrequenza come la chiamiamo noi, ma vabbè poi uno deve allenarsi come preferisce sennò va in palestra controvoglia.

Ciao Otoha grazie per la risposta, considerando di tagliare il cardio e concentrarmi sui pesi che modifiche mi suggerisci alla dieta?
Per quanto riguarda la monofrequenza non sono fossilizzato quindi mi consiglieresti di provare una multi?

[Otoha]

Se vuoi continuare ad allenare 5/6 volte al giorno, partirei da una base di 2500k almeno, macros settati come preferisci te, basta che rispetti i minimi consigliati, personalmente preferisco high carb/low fat, ma segui il tuo gusto personale, io amo i carboidrati e faccio volentieri a meno di cibi con contenuto di grassi alto.

Se scegli questa via, sappi che all'inizio il peso ti darà problemi sia a livello di bilancia che visivo, motivo? Sei a 100 g. di carboidrati e il tuo corpo non è assolutamente abituato a quote tipo 300/400 g. di carboidrati, senza considerare ritenzione idrica ovvia che sperimenterai all'inizio. Inoltre poca massa = carboidrati che non sanno dove andare visto che c'è poco muscolo.

Dopo un mese a 2500k almeno, si può pensare a come muoversi, visto che vivrai sbalzi di peso naturali, le prime settimane ti servono come test.

Full body o upper/lower, comincia ad andare in palestra con la mentalità che ogni volta che varchi la porta é un mezzo kg o di più da aggiungere ad ogni esercizio che fai (all'inizio forse é possibile, ovviamente stallerai, dipende dai carichi che hai adesso), ma concentrati sulla frequenza e mantieni un volume moderato e non eccessivo. Ma, ribadisco, primo passo: astieniti dal cardio, non è che male ma semplicemente al momento tu hai altre priorità al momento mi sembra, come ad esempio stabilire con una certa sicurezza a che livello sta il tuo metabolismo.

[ross93nico]

In sintesi dovrei iniziare a fare massa magra che andrà a sostituire la grassa quindi avrei più risultati sia come eliminazione del grasso che estetico tra up e down. Tu mi consigli di passare direttodalle 2000 a 2500 calorie o gradualmente? Tipo aumentando 200 calorie X giorno a settimana
Per la questione degli allenamenti mi fa sentire bene andare 5/6 volte a settimana ho bisogno di sentirmi focalizzato Ale 100% nell obbiettivo,spingendo e mantenendo un alta intensità, cerco sempre di aumentare i carichi però nella parte alta del corpo sono bassi effettivamente.
Mantenendo il numero di allenamenti manterrei sempre le 2500 calorie tutti i giorni corretto?
Per quanto riguarda la struttura fisica si può determinare che é ginoide?ho sempre avuto le gambe molto grosse e sicuramente sono dimagrito male da quando pesavo 123.

[Otoha]

La prima parte è corretta come ragionamento in se per se, tralasciamo come hai esposto il concetto visto che non puoi sostituire x con y, non ci sono queste sostituizioni nel mondo reale non sei un robot che deve sostituire i pezzi, devi aumentare x ora perché ti sarà più facile togliere y poi dopo.

Se vai 5-6 volte, la scelta é: o alterni upper lower, o fai una push pull legs, ed eventualmente se vai 5 volte o ricominci settimana dopo da dove hai lasciato o semplicemente salti una sessione di gambe. Ovviamente alta frequenza = basso volume.

Lascia perdere definizioni come ginoide o androide, so dove vuoi arrivare con i ragionamenti e non ti serve complicarti le cose. Te le devi semplificare. Quello che vedo io é che hai molta massa nel lower e pochissima nell'upper. Sarai sicuramente dimagrito come molti, tanta corsa in rapporto a scarsi pesi, senza considerare una poca considerazione di un alimentazione corretta e ti é rimasto questa situazione. Poco male, vorrà dire che vedrai subito miglioramenti visto che sei scarso nell'upper.

2500k tutti i giorni si, è un valore indicativo chiariamo la cosa, potrei dirti 2700k come 3000k, ma ti serve avere un punto di partenza assoluto e non relativo se vuoi cominciare a capire come progredire in palestra a livello di carichi e a livello estetico.

[ross93nico]

Chiaro, ti ringrazio moltissimo per le dritte.