Periodizzazione + scheda massa

[Arwen91]

Salve, vorrei consigli sulla periodizzazione e sulla scheda per la massa.
dati : donna 26 anni, mi alleno da due. altezza : 1.66 peso 50kg dieta normocalorica

Periodizzazione :
ottobre/novembre = massa
dicembre/ gennaio = forza
febbraio/marzo = massa
aprile/maggio=forza
giugno/luglio = definizione
agosto = mantenimento.
ovviamente non sarò "fiscale"; se vedo che una scheda mi fa progredire la mantengo giusto un paio di settimane extra e poi la cambio. per quanto riguarda la scheda di massa ho deciso di prenderne una già postata da un utente del forum che è la seguente :
A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10

B)
Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl 4x8
Calf 4x15
Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley basso 3x10

Alzate laterali 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10

volevo solo sapere una cosa : per quanto riguarda panca piana, lento avanti, squat e curl, il peso resta sempre lo stesso ? Ad esempio, con il curl farò 2x 8 ripetizioni con 7 kg + 2x 6 sempre con 7 kg? per quanto riguarda i macronuetrienti nella dieta va bene tenermi con 40% carb 40% proteine e 20 % grassi?

[salvo 72]

Salve, vorrei consigli sulla periodizzazione e sulla scheda per la massa
dati : donna 26 anni, mi alleno da due. altezza : 1.66 peso 50kg dieta normocalorica

Periodizzazione :
ottobre/novembre = massa
dicembre/ gennaio = forza
febbraio/marzo = massa
aprile/maggio=forza
giugno/luglio = definizione
agosto = mantenimento.
ovviamente non sarò "fiscale"; se vedo che una scheda mi fa progredire la mantengo giusto un paio di settimane extra e poi la cambio. per quanto riguarda la scheda di massa ho deciso di prenderne una già postata da un utente del forum che è la seguente :
A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10

B)
Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl 4x8
Calf 4x15
Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley basso 3x10

Alzate laterali 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10

volevo solo sapere una cosa : per quanto riguarda panca piana, lento avanti, squat e curl, il peso resta sempre lo stesso ? Ad esempio, con il curl farò 2x 8 ripetizioni con 7 kg + 2x 6 sempre con 7 kg? per quanto riguarda i macronuetrienti nella dieta va bene tenermi con 40% carb 40% proteine e 20 % grassi?

Ciao

Non metterai nessuna massa per il motivo che ti ho segnato in grassetto,
Con una normo la tua massa rimarrà pressapoco uguale , posta una tua gg tipo in sez Dieta , e se ci sono i presupposti fatti aiutare ha impostare una ipercalorica ,

10 8 8 6 4

10 8 8 6

Sono piramidali , quindi nella Rip da 10 metterai un carico che ti faccia concludere i 10 colpi , stessa cosa nelle rip da 8 e via dicendo,

Ti consiglio un giro di prova, testi i carichi e poi parti con il tuo workout

[Arwen91]

Ciao

Non metterai nessuna massa per il motivo che ti ho segnato in grassetto,
Con una normo la tua massa rimarrà pressapoco uguale , posta una tua gg tipo in sez Dieta , e se ci sono i presupposti fatti aiutare ha impostare una ipercalorica ,

10 8 8 6 4

10 8 8 6

Sono piramidali , quindi nella Rip da 10 metterai un carico che ti faccia concludere i 10 colpi , stessa cosa nelle rip da 8 e via dicendo,

Ti consiglio un giro di prova, testi i carichi e poi parti con il tuo workout

Innanzitutto ti ringrazio, sono d'accordissimo per la dieta ( di cui si occuperà un nutrizionista) ma per quanto riguarda i piramidali... è necessario farli così o un 3x 8 va bene? E la periodizzazione è giusta?

[salvo 72]

Innanzitutto ti ringrazio, sono d'accordissimo per la dieta ( di cui si occuperà un nutrizionista) ma per quanto riguarda i piramidali... è necessario farli così o un 3x 8 va bene? E la periodizzazione è giusta?

Sono varianti le 2 tipologie , semplicemente alternale

In un 3x8 metterai un carico che ti fa concludere i 24 colpi , cercando di cedere soltanto all'ultima ripetizione dell' ultima serie ,

Nel piramidale abitui il tuo corpo a lavorare con carichi maggiori, viene da se che nella ripetizione da 4 userai un carico maggiore rispetto alle ripetizioni da 8 ,

Cmq non è difficile , prova a scalare 2-4 kg per gradino ,

Esempio squat 10 8 8 6 4 ( 10 kg 12 12 kg 14 kg 16 kg ) poi in corso d'opera aggiusti il tiro , prendi degli appunti e da lì cerchi sempre di migliorare tenendo conto in primis di non strafare

[KrissMiami]

...Scusatemi se ficco il naso in un thread altrui...Arwen91 ascolta i saggi consigli dell amico Salvo.Fidati,é una persona davvero preparata.

[Kanzi]

Con la tecnica del piramidale non abitui il corpo ad utilizzare via via carichi maggiori, semplicemente con la tecnica del piramidale utilizzi carichi via via maggiori nel corso delle serie. Questo non porta ad un adattamento nel corso del tempo... potrebbe portare anche all'opposto, ad esempio.
Generalizzando... l'adattamento ad un carico X avviene quando si lavora frequentemente e "senza fatica" con carichi prossimi al carico X, seguendo un programma prestabilito.

Un piramidale 12x60 10x70 8x80 6x90 4x100 eseguito una volta a settimana non porta adattamento al carico 100 più di quanto lo porta al carico 70... o 80... anzi, a voler essere pignoli il volume di allenamento per il carico 60 è tre volte maggiore rispetto a quello per il carico 100 (dato che sono 12 ripetizioni vs 4 ripetizioni... 12 : 3 = 4).

Un modo per adattare il corpo al carico 100 potrebbe essere più simile a questo:
1x110 2x2x105 3x3x100
5x5-6x80

Dato che sei una donna ti suggerisco di non esagerare con il lavoro del pettorale.
Concedi più lavoro a gruppi quali 1. spalle e 2. dorso.
Inserirei anche il military press... o un qualunque esercizio di spinta verticale (press) eseguito con il bilanciere.

[Arwen91]

Ok, quindi in pratica dovrei inserire il piramidale dove è segnato una settimana sì e una no? Perchè generalmente se uso il piramidale lo faccio in ogni esercizio e per tutta la durata della scheda, in questo caso avevo intenzione di svolgere un tot numero di ripetizioni ma negative e aggiungendo microcarichi volta per volta per poi passare (nel ciclo successivo) ad una 5x 5 (quindi forza). Mi sà che ho le idee un po' confuse :'D

[Arwen91]

Cristian, non hai motivo di scusarti ho aperto il post proprio per ascoltare i vostri consigli

[Arwen91]

In effetti avevo pensato anche alla military press...

[Kanzi]

Ok, quindi in pratica dovrei inserire il piramidale dove è segnato una settimana sì e una no? Perchè generalmente se uso il piramidale lo faccio in ogni esercizio e per tutta la durata della scheda, in questo caso avevo intenzione di svolgere un tot numero di ripetizioni ma negative e aggiungendo microcarichi volta per volta per poi passare (nel ciclo successivo) ad una 5x 5 (quindi forza). Mi sà che ho le idee un po' confuse :'D

Non ho capito... non ho capito specialmente ciò che ho evidenziato.

[Arwen91]

Non ho capito... non ho capito specialmente ciò che ho evidenziato.

Mi spiego meglio : mi consigliate di alternare piramidale e 3 x 8 nello stesso ciclo di massa ? Se sì, come?

[Kanzi]

Puoi fare un esempio pratico di questa "alternanza"?

[Arwen91]

Rettifico : stavo per fare un minestrone :'D ho capito quello che volevate dire tutti rileggendo ora la discussione. Ovviamente terrò presente il metodo piramidale e proseguirò come mi avete consigliata vi ringrazio tutti