Annuncio

Collapse
No announcement yet.

Consigli scheda forza

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts

    Consigli scheda forza

    Buongiorno a tutti ragazzi ,ho seguito diverse discussioni sul forum riguardo alle schede di forza e volevo condividere con voi
    una scheda che ho creato per capire se ci sono errori o se puo' andare per allenare la forza .
    metto intanto i miei dati :
    ETA 30 PESO 64 ALTEZZA 173
    Mi alleno da circa un anno e attualmente sto facendo una scheda di forza per partire poi con l' ipertrofia
    il mio scopo ora è cercare di lavorare al meglio sulla forza per poi passare come detto prima alla massa
    ho già postato altre discussioni dieta/allenamento massa ottenendo ottimi consigli che metterò in pratica .
    La scheda che ho creato è splittata su 3 giorni la settimana così suddivisa:
    le spalle le ho spalmate sui due giorni lunedì e venerdì di modo da tenere gambe separate da tutto
    recupero sui fondamentali 2 minuti
    sul resto 1.30
    ripetizioni da 15 pensavo sui 45secondi

    LUNEDI'
    PETTO - TRICIPITI- spalle
    PANCA PIANA PROG. SETTIMANALE 5x5 / 6x4 / 7x3 / 8x2 aumentando carichi
    spinte manubri 3x8
    dip alle parallele 3x8
    croci manubri 2x15
    lento avanti progressione settimanale
    alzate frontali 3x12
    panca stretta 3x8
    pushdown al cavo 3x10
    addome 4x20 crunch + 4x30'' plank

    MERCOLEDI'
    GAMBE
    SQUAT PROG. SETTIMANALE come sopra
    pressa 3x8
    stacchi 5x4
    leg ext 3x15
    leg curl 3x15
    calf seduto 3x20
    addominali

    VENERDI'
    SCHIENA + BICIPITI + spalle
    TRAZIONI PROGRESSIONE SETTIMANALE con aumento zavorra
    LAT MACHINES 3X8
    REMATORE BILANCERE 3X8
    PULLEY SEDUTO CAVO BASSO 3X10
    ALZATE LATERALI 3X12
    CROCI INVERSE ALLA MACCHINA 3X15
    CURL BILANCIERE EZ ALLA SCOTT 3X10
    CURL HUMMER 3X10
    addominali

    Cosa ne pensate ?per piacere non isultatemi ma se fosse pessima fatemi capire gli errori di modo da imparare
    Grazie a tutti

    #2
    Originariamente Scritto da ciucciagengy Visualizza Messaggio
    Buongiorno a tutti ragazzi ,ho seguito diverse discussioni sul forum riguardo alle schede di forza e volevo condividere con voi
    una scheda che ho creato per capire se ci sono errori o se puo' andare per allenare la forza .
    metto intanto i miei dati :
    ETA 30 PESO 64 ALTEZZA 173
    Mi alleno da circa un anno e attualmente sto facendo una scheda di forza per partire poi con l' ipertrofia
    il mio scopo ora è cercare di lavorare al meglio sulla forza per poi passare come detto prima alla massa
    ho già postato altre discussioni dieta/allenamento massa ottenendo ottimi consigli che metterò in pratica .
    La scheda che ho creato è splittata su 3 giorni la settimana così suddivisa:
    le spalle le ho spalmate sui due giorni lunedì e venerdì di modo da tenere gambe separate da tutto
    recupero sui fondamentali 2 minuti
    sul resto 1.30
    ripetizioni da 15 pensavo sui 45secondi

    LUNEDI'
    PETTO - TRICIPITI- spalle
    PANCA PIANA PROG. SETTIMANALE 5x5 / 6x4 / 7x3 / 8x2 aumentando carichi
    spinte manubri 3x8
    dip alle parallele 3x8
    croci manubri 2x15
    lento avanti progressione settimanale
    alzate frontali 3x12 falle laterali in piedi
    panca stretta 3x8 4x8
    pushdown al cavo 3x10
    addome 4x20 crunch + 4x30'' plank

    MERCOLEDI'
    GAMBE
    SQUAT PROG. SETTIMANALE come sopra
    pressa 3x8
    stacchi 5x4 se è gt falli dopo leg curl ma in 3/4x8
    leg ext 3x15
    leg curl 3x15 4x8
    calf seduto 3x20
    addominali

    VENERDI'
    SCHIENA + BICIPITI + spalle
    qua inserisci lo stacco da terra in 4x5
    TRAZIONI PROGRESSIONE SETTIMANALE con aumento zavorra
    LAT MACHINES 3X8 togli
    REMATORE BILANCERE 3X8
    PULLEY SEDUTO CAVO BASSO 3X10
    ALZATE LATERALI 3X12 90°
    CROCI INVERSE ALLA MACCHINA 3X15
    CURL BILANCIERE EZ ALLA SCOTT 3X10 4x8
    CURL HUMMER 3X10
    addominali togli

    Cosa ne pensate ?per piacere non isultatemi ma se fosse pessima fatemi capire gli errori di modo da imparare
    Grazie a tutti
    ok
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

    Commenta


      #3
      Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
      ok
      grazie apporto le modifiche che mi hai evidenziato .

      Commenta


        #4
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

        Commenta


          #5
          Sulle progressioni si è parlato molto negli ultimi giorni, magari se sei all'inizio impostale così:
          settimana 1: 8x3
          settimana 2: 6x4
          settimana 3: 5x5
          settimana 4: 4x6
          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



          Originariamente Scritto da Sasàs
          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

          Commenta


            #6
            Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
            Sulle progressioni si è parlato molto negli ultimi giorni, magari se sei all'inizio impostale così:
            settimana 1: 8x3
            settimana 2: 6x4
            settimana 3: 5x5
            settimana 4: 4x6
            perfetto grazie

            Commenta

            Working...
            X
            😀
            🥰
            🤢
            😎
            😡
            👍
            👎