3 split su 4 giorni

[ermzenn]

Come da titolo, vorrei provare questa frequenza: ABCA-BCAB-CABC... Credo che l'unico splittaggio possibile sia spinta-gambe-trazione, ma se a qualcuno con ottima fantasia viene in mente qualcosa che lo dica,
Spinta:
Panca piana 4x6
Inclinata bil 5x6/4x8
Inclinata man 4x8/3x10
Croci cavi 3x12
Lento manubri 4x8
Alzate laterali 4x10
French press 4x8
Push down 4x10

Gambe:
Squat 4x6
Leg press 4x8
Affondi 3x10
Leg ext 3x12
Leg curl 3x10
Leg curl in piedi 3x12
Calf in piedi 4x10
Calf seduto 3x15

Trazione
Trazioni 5x6/4x8
Rematore bil 6x6
Pulley basso 3x10
Lat indietro 3x12
Alzate a 90 3x12
Scrollate 3x15
Curl bil 4x8
Curl hammer 4x10

Doppia inclinata per dare + enfasi ai fasci clavicolari, non ho messo dip perché andrei a fare il lento con i tricipiti troppo cotti
Non vedo mai schede con questa frequenza, cosa ne pensate?

[chiurlo]

Io l'ho fatta per diverso tempo e mi è piaciuta moltissimo. Ne sono uscito morto, infatti ho dovuto fare una settimana di scarico passivo perché ero in stallo completo dopo circa due mesi.

[ermzenn]

Io l'ho fatta per diverso tempo e mi è piaciuta moltissimo. Ne sono uscito morto, infatti ho dovuto fare una settimana di scarico passivo perché ero in stallo completo dopo circa due mesi.

L'hai fatta con lo stesso split e con più o meno lo stesso volume?
Comunque dopo due mesi con la stessa scheda ci può stare uno stallo..

[chiurlo]

Non era una spinta trazione e il volume un po' più basso. Mi sa che è veramente tosta con quella frequenza.

Facevo:

dorso-deltoidi posteriori-bicipiti
gambe-addome
petto-deltoidi-tricipiti

[Vincenzo1992]

Come da titolo, vorrei provare questa frequenza: ABCA-BCAB-CABC... Credo che l'unico splittaggio possibile sia spinta-gambe-trazione, ma se a qualcuno con ottima fantasia viene in mente qualcosa che lo dica,
Spinta:
Panca piana 4x6
Inclinata bil 5x6/4x8
Inclinata man 4x8/3x10
Croci cavi 3x12
Lento manubri 4x8
Alzate laterali 4x10
French press 4x8
Push down 4x10

Gambe:
Squat 4x6
Leg press 4x8
Affondi 3x10
Leg ext 3x12
Leg curl 3x10
Leg curl in piedi 3x12
Calf in piedi 4x10
Calf seduto 3x15

Trazione
Trazioni 5x6/4x8
Rematore bil 6x6
Pulley basso 3x10
Lat indietro 3x12
Alzate a 90 3x12
Scrollate 3x15
Curl bil 4x8
Curl hammer 4x10

Doppia inclinata per dare + enfasi ai fasci clavicolari, non ho messo dip perché andrei a fare il lento con i tricipiti troppo cotti
Non vedo mai schede con questa frequenza, cosa ne pensate?

Penso sia la miglior soluzione possibile: alta frequenza e stress più continuo sui muscoli.

[Chinup]

Come da titolo, vorrei provare questa frequenza: ABCA-BCAB-CABC... Credo che l'unico splittaggio possibile sia spinta-gambe-trazione, ma se a qualcuno con ottima fantasia viene in mente qualcosa che lo dica,
Spinta:
Panca piana 4x6
Inclinata bil 5x6/4x8
Inclinata man 4x8/3x10
Croci cavi 3x12
Lento manubri 4x8
Alzate laterali 4x10
French press 4x8
Push down 4x10

Gambe:
Squat 4x6
Leg press 4x8
Affondi 3x10
Leg ext 3x12
Leg curl 3x10
Leg curl in piedi 3x12
Calf in piedi 4x10
Calf seduto 3x15

Trazione
Trazioni 5x6/4x8
Rematore bil 6x6
Pulley basso 3x10
Lat indietro 3x12
Alzate a 90 3x12
Scrollate 3x15
Curl bil 4x8
Curl hammer 4x10

Doppia inclinata per dare + enfasi ai fasci clavicolari, non ho messo dip perché andrei a fare il lento con i tricipiti troppo cotti
Non vedo mai schede con questa frequenza, cosa ne pensate?

ermzenn 2 domande se possibile: quanti anni hai, e se lavori...

[Alessandro33]

ermzenn 2 domande se possibile: quanti anni hai, e se lavori...

??

[ermzenn]

Chiurlo: è lo stesso mio split
I dati: 18 anni, anzianità quando la inizierò 2 anni e 1-2 mesi

[Chinup]

Chiurlo: è lo stesso mio split
I dati: 18 anni, anzianità quando la inizierò 2 anni e 1-2 mesi

Ah ecco 18 anni mi ricordi me. Avevo una fretta di crescere muscolarmente poi con gli anni mi sono stancato e mi sono standardizzato in mono. La multi è sempre più dura, intensità a prescindere. Per mantenerla costante occorre grande energia e soprattutto forza mentale. Ho provato una split simile a maggio e devo dire che ho accusato. Ma io ahimè non ho più 18 anni da un pezzo.

[ermzenn]

Questa sarà sicuramente più dura perché l'ho impostata come una mono ma alla fine invece di 1 volta a settimana sarebbe 1,3

[chiurlo]

Chiurlo: è lo stesso mio split
I dati: 18 anni, anzianità quando la inizierò 2 anni e 1-2 mesi

Che stupido, hai ragione. Come ti ho detto, per essere una quasi multi (passami il termine), il volume è bello alto. Però prova, tanto te ne accorgi se è troppo.

[salvo 72]

Scusami, il motivo di questa tua scelta di frequenza ,
Non condivido la scelta delle due panche inclinate a sfavore delle dips

[Alexjei]

Sinceramente non mi piace moltissimo il lavoro sulle gambe, in particolare il doppio leg curl.
Io farei una SS tra leg ext. e leg curl e poi uno stacco GT, come penultimo prima dei polpacci.
Polpacci preferisco 4 x max.
Alla fine lavorerei un po' sull'addome.

Per un periodo (max 2 mesi) adotto anche io qualcosa del genere, ma è certamente un lavoro pesante quando, nella stessa settimana, devi ripetere 2 volte le gambe. Poi, secondo me, bisogna cambiare.

[salvo 72]

Sinceramente non mi piace moltissimo il lavoro sulle gambe, in particolare il doppio leg curl.
Io farei una SS tra leg ext. e leg curl e poi uno stacco GT, come penultimo prima dei polpacci.
Polpacci preferisco 4 x max.
Alla fine lavorerei un po' sull'addome.

Per un periodo (max 2 mesi) adotto anche io qualcosa del genere, ma è certamente un lavoro pesante quando, nella stessa settimana, devi ripetere 2 volte le gambe. Poi, secondo me, bisogna cambiare.

Quoto, per questo ho chiesto il motivo di questa sua scelta prima di esprimere un parere sulla scheda

[Chinup]

Hai tolto le dips perché hai paura di arrivare cotto nel lento avanti. E qual'è il problema? Nell'allenamento del gran pettorale già alleniamo i tricipiti e i deltoidi (negli esercizi di estensione) che intervengono sinergicamente (e anche tanto), quindi la split che vede deltoidi e tricipiti dopo il gran pettorale è studiata appunto per permettere di "sfinire" definitivamente questi muscoli. Non è l'intensità che conta in quel caso, perché la forza l'hai sprigionata già nella panca piana. Ancor meglio se arrivi sfinito!!! Ti basteranno poche serie per portare il tricipite allo stremo.
Dunque se hai tolto le dips perché risultano essere impegnative dopo gli esercizi di spinta lo posso capire. Io stesso in questo periodo le ho tolte perché mi creano disturbi al gomito se eseguite come complementare. Ma se le togli per "salvaguardare" il lento avanti direi che è un lusso che puoi evitare tranquillamente. Invece di pensare all'intensità su ogni esercizio ricordiamoci che quello che ci permette di crescere è la mole di stress che apportiamo al nostro corpo. Quindi tanto di guadagnato se un esercizio fondamentale "accredita" in un certo senso più stress per un esercizio (o gruppo muscolare) successivo.