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Un aiuto concreto con tutti i dati alla mano

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    Un aiuto concreto con tutti i dati alla mano

    Ragazzi, salve.

    • 21 Anni, uomo.
    • 69Kg x 184cm.
    • Decisamente attivo, cammino molto. Ho un metabolismo che con tanta corsa, di cui adesso ho dovuto farne a meno, è decisamente veloce. Da un anno mai mangiato fritti o dolci, cucino tutto fresco in vaporiera.
    • Mi alleno 3 volte a settimana con un personal che ha impostato per me una scheda di aumento di massa muscolare.

    Veniamo all'alimentazione.
    Attualmente, monitorandomi bene, sto su una media circa di
    250gr di carbo, 180-190 di pro, 35-40 di grasso
    e so che sono valori che non sono affatto ideali.

    Il mio obiettivo era cercare di togliere un pò di grasso ma quei carbo non mi mantengono nemmeno il cervello acceso.


    Sto impostando gradualmente un nuovo programma che mi permetta di stare per il momento su
    • un range di carbo tra i 300 e i 350
    • proteine pari a 2 volte il mio peso corporeo (di più è dannoso?) ovvero 140gr
    • 0,8 x peso per quanto riguarda i grassi cioè circa 55 (anche se volevo tenerli leggermente più bassi per ora)

    Gli alimenti che prediligo sono
    CARBO: fiocchi d'avena, riso basmati, gallette di riso / banana principalmente post wo, mela o pera a colazione
    PROTEINE: albumi, petto di pollo, tacchino, coniglio e merluzzo / shaker post wo
    GRASSI: olio, occasionalmente frutta secca (e i grassi dell'avena, naturalmente).
    Verdura e ortaggi sempre a pranzo e a cena, cotti in vaporiera.

    Una giornata tipo che avevo impostato per iniziare:
    2139kcal // 272gr di carbo, 160gr di pro, 45gr di grassi
    da includere che non ho considerato uno scarto di 200-300 calorie circa per quanto riguarda gli ortaggi e la verdura

    Colazione:
    Multivit+vitC+omega3+calcio&mag
    150gr di albumi
    100gr di avena
    mela

    Pranzo:
    100gr di riso basmati
    10gr di olio
    200gr di petto di pollo

    Cena:
    vitC+2omega3+calcio&mag
    60gr di avena
    230gr di merluzzo
    15gr di olio

    Spuntini:
    Banana
    5 gallette di riso da 8gr l'una


    La domanda è (oltre a tutti i consigli che sono ben accetti):
    Cosa dovrei inserire che mi aiuti poi a salire di calorie?
    A parità di cibo sano e migliore.
    Vorrei cercare di gestirmi tutto con l'olio per quanto riguarda i grassi e scegliere alimenti più "puliti" possibili.
    Io pensavo al farro e ai legumi.

    Grazie!
    Last edited by VITALEraffaele; 19-09-2017, 14:21:55.

    #2
    se vuoi aumentare di massa 2100 calorie sono decisamente poche per la tua statura/età.

    parti almeno da 2500-2600 cal. e incrementa gradualmente (sempre tenendoti "monitorato" allo specchio)

    inoltre non vedo quasi nessun grasso saturo....in piccole quantità sono importanti anche quelli (sopratutto per la produzione ormonale di un maschio ;-) )

    inserisci carni rosse/tuorli/olio di cocco alcune volte a settimana
    Originariamente Scritto da gaetano90
    gareggiare per esibizionismo natural


    Originariamente Scritto da Magro97
    Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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      #3
      Originariamente Scritto da claudio96 Visualizza Messaggio
      se vuoi aumentare di massa 2100 calorie sono decisamente poche per la tua statura/età.

      parti almeno da 2500-2600 cal. e incrementa gradualmente (sempre tenendoti "monitorato" allo specchio)

      inoltre non vedo quasi nessun grasso saturo....in piccole quantità sono importanti anche quelli (sopratutto per la produzione ormonale di un maschio ;-) )

      inserisci carni rosse/tuorli/olio di cocco alcune volte a settimana
      Grazie mille claudio.
      Certo che son poche ancora 2100 ma vorrei aumentare gradualmente.

      Chiedo a te e a chi leggesse, qual'è il modo migliore per aumentare di calorie in questo senso?

      Sarebbe possibile mettere massa semplicemente usando come carbo il riso e l'avena?

      Valutavo anche l'acquisto di un gainer.

      Commenta


        #4
        Originariamente Scritto da VITALEraffaele Visualizza Messaggio
        Grazie mille claudio.
        Certo che son poche ancora 2100 ma vorrei aumentare gradualmente.

        Chiedo a te e a chi leggesse, qual'è il modo migliore per aumentare di calorie in questo senso?

        Sarebbe possibile mettere massa semplicemente usando come carbo il riso e l'avena?

        Valutavo anche l'acquisto di un gainer.
        se hai la possibilità (tempo/digestione) prediligi cibi soldi e non Gainer commerciali.

        aumentare la quantità di riso bianco, che è un alimento molto digeribile, ai pasti principali (150 grammi a pranzo+100 grammi a cena) e aggiungere qualche cucchiaino di olio in più è una buona soluzione per aumentare la quota calorica senza appesantirsi troppo
        Originariamente Scritto da gaetano90
        gareggiare per esibizionismo natural


        Originariamente Scritto da Magro97
        Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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          #5
          Originariamente Scritto da claudio96 Visualizza Messaggio
          se hai la possibilità (tempo/digestione) prediligi cibi soldi e non Gainer commerciali.

          aumentare la quantità di riso bianco, che è un alimento molto digeribile, ai pasti principali (150 grammi a pranzo+100 grammi a cena) e aggiungere qualche cucchiaino di olio in più è una buona soluzione per aumentare la quota calorica senza appesantirsi troppo
          Grazie mille.
          Stavo pensando proprio di fare in questo modo.

          Ho stabilito di base (che tenderà ad aumentare nei giorni on)
          150gr di avena (100 colazione + 50 spuntino)
          150gr di riso basmati (100 pranzo + 50 cena)
          400gr di pollo/merluzzo (200 pranzo + 200 cena)
          30gr di olio (15gr+15gr)
          150gr di albume (colazione)

          Posso andare oltre i 140gr di pro pesando 68kg?
          Pensavo di fare:
          150gr di albumi la mattina
          200gr di pollo/merluzzo a pranzo e a cena
          30gr di shaker che assumo per comodità quando sono fuori casa o come post workout (vanno bene anche pre?)
          (15gr di proteine dai 150gr dell'avena)

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            #6
            avevi avviato una discussione il dieci giorni fa...

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              #7
              Originariamente Scritto da corvotorvo Visualizza Messaggio
              avevi avviato una discussione il dieci giorni fa...
              ho vietato qualche regolamento del forum ad aver "cambiato idee" ?
              devo decidermi.

              Commenta


                #8
                Originariamente Scritto da VITALEraffaele Visualizza Messaggio
                ho vietato qualche regolamento del forum ad aver "cambiato idee" ?
                devo decidermi.
                essendo lo stesso argomento e trattato di recente, si continua nella stessa discussione

                Commenta


                  #9
                  Originariamente Scritto da corvotorvo Visualizza Messaggio
                  essendo lo stesso argomento e trattato di recente, si continua nella stessa discussione
                  Chiedo l'ultima cosa qui che mi interessa davvero sapere.

                  Dite che per le mie caratteristiche va bene iniziare ad aumentare i carbo e tenerli sui 300gr, con 50gr di grassi circa (olio+avena)
                  e 140gr di proteine? posso tenermi anche più alto di pro o è inutile?

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                    #10
                    140-160 grammi di proteine vanno benissimo, non sarà qualche grammo in più o in meno a pregiudicare i tuoi risultati

                    piuttosto rinnovo l'invito di inserire qualche grasso saturo nella tua dieta (non solo olio di oliva e avena)
                    Originariamente Scritto da gaetano90
                    gareggiare per esibizionismo natural


                    Originariamente Scritto da Magro97
                    Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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                      #11
                      Originariamente Scritto da claudio96 Visualizza Messaggio
                      140-160 grammi di proteine vanno benissimo, non sarà qualche grammo in più o in meno a pregiudicare i tuoi risultati

                      piuttosto rinnovo l'invito di inserire qualche grasso saturo nella tua dieta (non solo olio di oliva e avena)
                      Grazie Claudio, davvero.
                      Come grasso saturo intendi carne rossa? Diciamo che non mi va tanto a genio l'idea, non sarebbe meglio utilizzare il burro d'arachidi o la frutta secca? In termini nutrizionali è meglio la carne rossa (magra) ?

                      Sono terrorizzato all'idea di non mangiare abbastanza carbo e di trovarmi a "costruire" solo con troppe pro.
                      Alla fine la mia dose quotidiana sarà:
                      400gr di pollo/merluzzo (200+200)
                      150-200ml di albume
                      25-30gr di shaker o gainer

                      Gli spuntini pensavo di farli banana+gallette o 50gr di avena

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                        #12
                        Originariamente Scritto da VITALEraffaele Visualizza Messaggio
                        Grazie Claudio, davvero.
                        Come grasso saturo intendi carne rossa? Diciamo che non mi va tanto a genio l'idea, non sarebbe meglio utilizzare il burro d'arachidi o la frutta secca? In termini nutrizionali è meglio la carne rossa (magra) ?
                        burro di arachidi e frutta secca sono sopratutto mono/polinsaturi

                        la carne rossa non ti piace o è solo un fatto psicologico?
                        altrimenti ci sono i tuorli d'uovo, burro (normale, non di arachidi) e il cocco in tutte le sue forme (olio, raspato...ecc..)
                        ma perché hai questo terrore dai grassi saturi?

                        non dico di abusarne, ma una piccola quantità è molto utile per diversi motivi
                        Originariamente Scritto da gaetano90
                        gareggiare per esibizionismo natural


                        Originariamente Scritto da Magro97
                        Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

                        Commenta


                          #13
                          Originariamente Scritto da claudio96 Visualizza Messaggio
                          burro di arachidi e frutta secca sono sopratutto mono/polinsaturi

                          la carne rossa non ti piace o è solo un fatto psicologico?
                          altrimenti ci sono i tuorli d'uovo, burro (normale, non di arachidi) e il cocco in tutte le sue forme (olio, raspato...ecc..)
                          ma perché hai questo terrore dai grassi saturi?

                          non dico di abusarne, ma una piccola quantità è molto utile per diversi motivi
                          Un pò e un pò, in realtà.
                          Proverò ad inserire qualche filetto o un girello o qualcosa. Consigli in particolare? Ho sia una bistecchiera elettrica che una vaporiera.

                          Commenta


                            #14
                            Originariamente Scritto da VITALEraffaele Visualizza Messaggio
                            Un pò e un pò, in realtà.
                            Proverò ad inserire qualche filetto o un girello o qualcosa. Consigli in particolare? Ho sia una bistecchiera elettrica che una vaporiera.
                            quello che ti piace di più come sapore.....non conosco i tuoi gusti.

                            per esempio io vado matto per la tagliata di manzo con rucola e grana


                            Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
                            Originariamente Scritto da gaetano90
                            gareggiare per esibizionismo natural


                            Originariamente Scritto da Magro97
                            Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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                              #15
                              Originariamente Scritto da claudio96 Visualizza Messaggio
                              quello che ti piace di più come sapore.....non conosco i tuoi gusti.

                              per esempio io vado matto per la tagliata di manzo con rucola e grana


                              Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
                              cla dimmi na cosa ma la "nobiltà" delle proteine conta tanto?
                              nel senso, io vado pazzo per l'avena. ne sto mangiando 150gr al giorno che apporta circa 24gr di pro.
                              quanto sono diversi questi 24gr di pro rispetto ai 24gr di pro ipotetici di 100gr di petto di pollo?

                              Un altro chiodo che non riesco a togliermi dalla testa è il latte.
                              Può funzionare anche da un punto di vista grassoso?

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