Un aiuto concreto con tutti i dati alla mano

[claudio96]

generalmente le proteine vegetali sono carenti di alcuni aminoacidi rispetto a quelle animali (definite ''proteine nobili''), pero' se ti alimenti in maniera completa non c'è alcun problema....conteggia anche le proteine dell'avena.
comunque l'ideale sarebbe mangiare l'avena assieme una fonte ''nobile'' (per esempio Whey o yogurt greco si abbinano bene anche come sapore)

il latte (nonostante tutte le mode e demonizzazioni attuali) rimane pur sempre un alimento completo nei vari macronutrienti, e che apporta calorie utili per crescere in forma liquida senza appesantirti troppo, perciò' non mi farei troppi problemi a berlo se non ti da problemi di digestione....ovviamente senza esagerare.

[corvotorvo]

generalmente le proteine vegetali sono carenti di alcuni aminoacidi rispetto a quelle animali (definite ''proteine nobili''), pero' se ti alimenti in maniera completa non c'è alcun problema....conteggia anche le proteine dell'avena.
comunque l'ideale sarebbe mangiare l'avena assieme una fonte ''nobile'' (per esempio Whey o yogurt greco si abbinano bene anche come sapore)

il latte (nonostante tutte le mode e demonizzazioni attuali) rimane pur sempre un alimento completo nei vari macronutrienti, e che apporta calorie utili per crescere in forma liquida senza appesantirti troppo, perciò' non mi farei troppi problemi a berlo se non ti da problemi di digestione....ovviamente senza esagerare.

concordo..appunto tieni conto che nell'arco della giornata mangi proteine che derivano da fonti varie quindi non è necessario che tu abbia un profilo di amminoacidi completo nel singolo pasto...il latte rientra nella bufalona dei 5 veleni bianchi..se ti piace e non ti dà problemi perché non berlo? io lo uso quotidianamente e mi capita anche 2 volte al giorno..sempre nell'ambito di un'alimentazione varia va benissimo..un buon modo per mangiare insieme yogurt greco e avena può essere ammorbidire i fiocchi nel caffè, li metti in una ciotolina sopra ci butti lo yogurt e sopra frutta fresca e frutta secca e sei a posto!...

[VITALEraffaele]

Grazie davvero per le risposte che mi sono molto preziose.
L’avena ci faccio il porridge e non ho problemi, solitamente al mattino la mangio con gli albumi.

Volevo chiedervi due cose:
Ho paura di eccedere troppo con le proteine così da dover limitarle ad assumere solo nei pasti principali o in qualche preworkout.
È meglio un prowo veloce a base di whey+mela+caffè frullato oppure albume e farina d’avena?

Dove posso avere un riferimento generico di alimentazione essendo 69kg, con un fabbisogno intorno alle 2700 calorie?

[claudio96]

Grazie davvero per le risposte che mi sono molto preziose.
L’avena ci faccio il porridge e non ho problemi, solitamente al mattino la mangio con gli albumi.

Volevo chiedervi due cose:
Ho paura di eccedere troppo con le proteine così da dover limitarle ad assumere solo nei pasti principali o in qualche preworkout.
È meglio un prowo veloce a base di whey+mela+caffè frullato oppure albume e farina d’avena?

Dove posso avere un riferimento generico di alimentazione essendo 69kg, con un fabbisogno intorno alle 2700 calorie?

quanto tempo passa dal pre-wo all'inizio dell'allenamento?

se è ravvicinato andrei su qualcosa di "veloce" e facilmente digeribile (caffe, Whey, gallette, frutta con poche fibre), se invece passano 2 ore puoi anche optare qualcosa di più sostanzioso come avena/albumi


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[corvotorvo]

Grazie davvero per le risposte che mi sono molto preziose.
L’avena ci faccio il porridge e non ho problemi, solitamente al mattino la mangio con gli albumi.

Volevo chiedervi due cose:
Ho paura di eccedere troppo con le proteine così da dover limitarle ad assumere solo nei pasti principali o in qualche preworkout.
È meglio un prowo veloce a base di whey+mela+caffè frullato oppure albume e farina d’avena?

Dove posso avere un riferimento generico di alimentazione essendo 69kg, con un fabbisogno intorno alle 2700 calorie?

se ti alleni subito van bene anche 1 o 2 mele..lascia stare riferimenti generici di diete basate sul peso.."sperimentati" da solo e impara a conoscere il tuo fisico procedendo con gradualità in modo da poter apportare le opportune correzioni, eventualmente..

[claudio96]

lascia stare riferimenti generici di diete basate sul peso.."sperimentati" da solo e impara a conoscere il tuo fisico procedendo con gradualità in modo da poter apportare le opportune correzioni, eventualmente..

quotone, l'importante è sperimentare su se stessi e trovare la strada migliore per il proprio corpo.....non siamo tutti uguali in termini di digestione,assimilazione,metabolismo ecc...

[VITALEraffaele]

se ti alleni subito van bene anche 1 o 2 mele..lascia stare riferimenti generici di diete basate sul peso.."sperimentati" da solo e impara a conoscere il tuo fisico procedendo con gradualità in modo da poter apportare le opportune correzioni, eventualmente..

Grazie di nuovo.
In realtà bene non lo so, voglio sperimentare.
Due giorni mi alleno semplicemente con la colazione alle 7 allenandomi alle 9.
Il giovedì mi alleno alle 17:45. Pasto solido alle 13:20 circa, prewo alle 16:30-16:45 solitamente una mela+20gr di whey oppure albume + farina d’avena

[VITALEraffaele]

quotone, l'importante è sperimentare su se stessi e trovare la strada migliore per il proprio corpo.....non siamo tutti uguali in termini di digestione,assimilazione,metabolismo ecc...

DOMANDONE:
degli zuccheri fino a che punto devo preoccuparmi?
sto cercando di inserire la frutta di cui vado pazzo e preferirla ad alto IG solo a colazione (giusto?)
mi mantengo su una banana o 30gr di uvetta sultanina.
pensi sia buona come idea?

[corvotorvo]

DOMANDONE:
degli zuccheri fino a che punto devo preoccuparmi?
sto cercando di inserire la frutta di cui vado pazzo e preferirla ad alto IG solo a colazione (giusto?)
mi mantengo su una banana o 30gr di uvetta sultanina.
pensi sia buona come idea?

nessun nutriente è di per sé il male se assunto nelle giuste proporzioni..tu parli di fruttosio, in particolare..credo che 30-40 gr di fruttosio siano ben tollerati da tutti..non stare a fare tanti calcoli di ig, in generale..punta magari a mettere cose a Ig più alto subito dopo l'allenamento, ma anche a colazione ci stanno

[VITALEraffaele]

nessun nutriente è di per sé il male se assunto nelle giuste proporzioni..tu parli di fruttosio, in particolare..credo che 30-40 gr di fruttosio siano ben tollerati da tutti..non stare a fare tanti calcoli di ig, in generale..punta magari a mettere cose a Ig più alto subito dopo l'allenamento, ma anche a colazione ci stanno

Finalmente sono riuscito a creare una giornata tipo che per il momento, anche se è al di sotto caloricamente della mia esigenza per un surplus, sembra soddisfarmi in questo passaggio "graduale"

2350Kcal / 330 Carbo, 147 Pro, 46gr Fat

Colazione: 100gr di fiocchi d'avena, 160ml di albume d'uovo, 200gr di un frutto (vorrei alternare la frutta con una quantità minore + latte senza grassi)
1gr vit c + 1gr omega 3 + muscle multivit + calcio&mag

Pranzo: 130gr di riso basmati, insalata verde + 250-300gr di ortaggio a scelta al vapore, 200gr di pollo/tacchino/merluzzo + 15gr di olio (oppure 200gr filetto di vitello senza olio)

Cena: 60gr di basmati, insalata verde + 300-350gr di ortaggio a scelta, 200gr di pollo/tacchino/merluzzo + 15gr di olio
1gr di vit c + 2 gr omega 3 + cal&mag

Spuntini: 3 gallette + 150albume/80gr pollo o tacchino


Quando mi alleno la mattina che colazione mi consigliate?
Siccome passano circa 2 ore, pensavo un
• 70gr di avena, 250ml di albume e una mela. Post Wo immediato 100gr di pollo o 20gr di whey idrolizzate + banana. Dopo tre ore pasto solido

Quando mi alleno alle 6 del pomeriggio.
Pranzo Normale ore 13:40. Pre Wo ore 16:45 mela/pera + 150gr albumi + caffè. Post-cena.


Come pre-massa è il meglio che sono riuscito a fare.
Conto di alzare ancora il riso, in ogni caso.
Consigli?

[corvotorvo]

Finalmente sono riuscito a creare una giornata tipo che per il momento, anche se è al di sotto caloricamente della mia esigenza per un surplus, sembra soddisfarmi in questo passaggio "graduale"

2350Kcal / 330 Carbo, 147 Pro, 46gr Fat

Colazione: 100gr di fiocchi d'avena, 160ml di albume d'uovo, 200gr di un frutto (vorrei alternare la frutta con una quantità minore + latte senza grassi)
1gr vit c + 1gr omega 3 + muscle multivit + calcio&mag

Pranzo: 130gr di riso basmati, insalata verde + 250-300gr di ortaggio a scelta al vapore, 200gr di pollo/tacchino/merluzzo + 15gr di olio (oppure 200gr filetto di vitello senza olio)

Cena: 60gr di basmati, insalata verde + 300-350gr di ortaggio a scelta, 200gr di pollo/tacchino/merluzzo + 15gr di olio
1gr di vit c + 2 gr omega 3 + cal&mag

Spuntini: 3 gallette + 150albume/80gr pollo o tacchino


Quando mi alleno la mattina che colazione mi consigliate?
Siccome passano circa 2 ore, pensavo un
• 70gr di avena, 250ml di albume e una mela. Post Wo immediato 100gr di pollo o 20gr di whey idrolizzate + banana. Dopo tre ore pasto solido

Quando mi alleno alle 6 del pomeriggio.
Pranzo Normale ore 13:40. Pre Wo ore 16:45 mela/pera + 150gr albumi + caffè. Post-cena.


Come pre-massa è il meglio che sono riuscito a fare.
Conto di alzare ancora il riso, in ogni caso.
Consigli?

mi sembri bassino di grassi...perché togli del tutto l'olio se mangi il vitello? c'è un motivo per cui mangi sempre insalata+verdura? inserisci uova così hai grassi buoni...

[claudio96]

inserisci carni rosse/tuorli/olio di cocco alcune volte a settimana

qualche cucchiaino di olio in più è una buona soluzione per aumentare la quota calorica senza appesantirsi troppo

piuttosto rinnovo l'invito di inserire qualche grasso saturo nella tua dieta (non solo olio di oliva e avena)

altrimenti ci sono i tuorli d'uovo, burro (normale, non di arachidi) e il cocco in tutte le sue forme (olio, raspato...ecc..)
non dico di abusarne, ma una piccola quantità è molto utile per diversi motivi

mi sembri bassino di grassi...perché togli del tutto l'olio se mangi il vitello?
inserisci uova così hai grassi buoni...

io ci ho già provato.
niente da fare.....ha proprio paura di uova & Co.

[corvotorvo]

io ci ho già provato.
niente da fare.....ha proprio paura di uova & Co.

..eppure le uova sono un alimento prezioso per proteine e grassi buoni..infatti pur avendo colesterolo non ne aumentano i valori ematici e nel tuorlo, tra l'altro, ci sono più grassi insaturi che saturi...e ci sono tante altre fonti, come dici tu, di grassi utili...

[VITALEraffaele]

mi sembri bassino di grassi...perché togli del tutto l'olio se mangi il vitello? c'è un motivo per cui mangi sempre insalata+verdura? inserisci uova così hai grassi buoni...

fondamentalmente no, nessun motivo in particolare.
mi piace un sacco l'insalata e gli ortaggi perchè ho la possibilità di averle direttamente fresche da un giardino gestito autonomamente da un'amica di mia madre. per di più anche le uova e il latte (che dovrei iniziare a bere pensandoci) sono fresche di galline e mucche di questa "fattoria".
datemi qualche consiglio sui grassi amici miei, ne ho un pò il "terrore" perchè non li ho mai mangiati e non so fino a che posso spingermi a livello di saturi.

[corvotorvo]

fondamentalmente no, nessun motivo in particolare.
mi piace un sacco l'insalata e gli ortaggi perchè ho la possibilità di averle direttamente fresche da un giardino gestito autonomamente da un'amica di mia madre. per di più anche le uova e il latte (che dovrei iniziare a bere pensandoci) sono fresche di galline e mucche di questa "fattoria".
datemi qualche consiglio sui grassi amici miei, ne ho un pò il "terrore" perchè non li ho mai mangiati e non so fino a che posso spingermi a livello di saturi.

sulla verdura tranquillo, era una semplice curiosità per il fatto che metti sempre insalata..io sono favorevolissimo alla verdura perché la ritengo importante come fonte di vitamine, fibre e sali minerali..per i grassi non farti paranoie ...hanno funzioni importanti anche a livello ormonale e quindi, indirettamente per la crescita muscolare...come ti ha detto anche claudio ci sono fonti ottime come le uova intere, l'olio di cocco..ma anche i pesci grassi e l'evo..considera che conteggiando tutto in una dieta come la tua non ci sono "rischi"..e una quota di grassi saturi è necessaria e non fa male..per questo ti dicevo che volendo puoi usare anche latticini interi (hai la fortuna di avere a disposizione prodotti di qualità oltretutto)..ad ogni modo alza questi grassi scegliendoli dalle fonti che ti aggradano di più