Consigli dieta
ciao a tutti!
Dopo un anno passato fra alti e bassi, avendo infatti subito un grave incidente in moto, che mi ha provocato la rottura di 2 costole+tibia e perone, con conseguente periodo di stop prolungato, ho deciso di ricominciare ,praticamente da zero, visto che i progressi che avevo fatto erano quasi nulli, avrò preso si e no 2kg in 6 mesi di lavoro..considerando che da neofita quale ero (e quale sono tutt'ora), mi ero limitato al pompare e basta, senza seguire una DIETA adeguata alle mie caratteristiche. Ci provo stasera, sperando nei vostri utilissimi consigli per migliorarla e migliorarmi.
Un po' di dati:
Età: 18 anni
Altezza: 186cm
Peso:63kg
BMF: 11%
BMI: 18.4 (sottopeso, ma si vede anche a "schermo")
Obiettivo: arrivare perlomeno a 75kg di peso
BMR: 1741 kcal
TDEE: 2431 kcal
Macro:
Proteine: 88,2g
Lipidi: 50,4g
Carbo: 315g
Colazione:
125g di yogurt magro+40g di cereali (o fiocchi d'avena o riso soffiato)
2 fette di pane in cassetta tostate (circa 34g) con marmellata (circa 20g)
100ml di latte parzialmente scremato
1 tazzina di caffè.
Spuntino mattina:
pane in cassetta (34g)+20g di bresaola
Pranzo
250g di pasta (i sughi solitamente sono i "classici", variati su frequenza settimanale, quindi--> pasta con tonno,ragù,pesto,carbonara,amatriciana)
+ 100g di verdura (anche qui, dipende dai casi, solitamente è verdura cotta,zucchine, spinaci, melanzane, patate)
+ 35g frutta (di stagione, solitamente una fra mele/pere)
Spuntino pomeriggio:
pane in cassetta (34g)+20g di bresaola+ banana
Cena:
180g di carne (o bianca o rossa) o in alternativa 200g di pesce.
+ 150g di verdura
+30g di frutta (eventualmente)
Spuntino serale:
100ml di latte+40g di biscotti/cereali
NB: 1)come applicazione utilizzo myfitnessplan ( o volendo anche quella stock di samsung, Samsung Healt, avendo io un note4)
2) come scritto nelle linee guida, ho definito il mio piano alimentare non come "dieta", ma come un mangiare sano tutti i giorni, pazienza se preso dalla voglia mi dovessi fare una coppa di gelato...per ora il mio obiettivo è mettere su massa, seguendo un programma alimentare che mi piaccia, in cui possa variare gli alimenti, senza però andare ad inficiare sulla "resa".
3) nel caso dovessi effettuare un'integrazione, possiedo BCAA, proteine in polvere, glutammina, creatina.
4) gli alimenti sono rigorosamente CONDITI con OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA.
Ringrazio in anticipo coloro che si prenderanno la "briga" di aiutarmi nel mio percorso e, di conseguenza di modificarmi la dieta .
Dopo un anno passato fra alti e bassi, avendo infatti subito un grave incidente in moto, che mi ha provocato la rottura di 2 costole+tibia e perone, con conseguente periodo di stop prolungato, ho deciso di ricominciare ,praticamente da zero, visto che i progressi che avevo fatto erano quasi nulli, avrò preso si e no 2kg in 6 mesi di lavoro..considerando che da neofita quale ero (e quale sono tutt'ora), mi ero limitato al pompare e basta, senza seguire una DIETA adeguata alle mie caratteristiche. Ci provo stasera, sperando nei vostri utilissimi consigli per migliorarla e migliorarmi.
Un po' di dati:
Età: 18 anni
Altezza: 186cm
Peso:63kg
BMF: 11%
BMI: 18.4 (sottopeso, ma si vede anche a "schermo")
Obiettivo: arrivare perlomeno a 75kg di peso
BMR: 1741 kcal
TDEE: 2431 kcal
Macro:
Proteine: 88,2g
Lipidi: 50,4g
Carbo: 315g
Colazione:
125g di yogurt magro+40g di cereali (o fiocchi d'avena o riso soffiato)
2 fette di pane in cassetta tostate (circa 34g) con marmellata (circa 20g)
100ml di latte parzialmente scremato
1 tazzina di caffè.
Spuntino mattina:
pane in cassetta (34g)+20g di bresaola
Pranzo
250g di pasta (i sughi solitamente sono i "classici", variati su frequenza settimanale, quindi--> pasta con tonno,ragù,pesto,carbonara,amatriciana)
+ 100g di verdura (anche qui, dipende dai casi, solitamente è verdura cotta,zucchine, spinaci, melanzane, patate)
+ 35g frutta (di stagione, solitamente una fra mele/pere)
Spuntino pomeriggio:
pane in cassetta (34g)+20g di bresaola+ banana
Cena:
180g di carne (o bianca o rossa) o in alternativa 200g di pesce.
+ 150g di verdura
+30g di frutta (eventualmente)
Spuntino serale:
100ml di latte+40g di biscotti/cereali
NB: 1)come applicazione utilizzo myfitnessplan ( o volendo anche quella stock di samsung, Samsung Healt, avendo io un note4)
2) come scritto nelle linee guida, ho definito il mio piano alimentare non come "dieta", ma come un mangiare sano tutti i giorni, pazienza se preso dalla voglia mi dovessi fare una coppa di gelato...per ora il mio obiettivo è mettere su massa, seguendo un programma alimentare che mi piaccia, in cui possa variare gli alimenti, senza però andare ad inficiare sulla "resa".
3) nel caso dovessi effettuare un'integrazione, possiedo BCAA, proteine in polvere, glutammina, creatina.
4) gli alimenti sono rigorosamente CONDITI con OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA.
Ringrazio in anticipo coloro che si prenderanno la "briga" di aiutarmi nel mio percorso e, di conseguenza di modificarmi la dieta .
...e come dicevo è solo una mia sensazione, come se più si screma più si tolgono sostanze preziose..ma poi giustamente ognuno ha le proprie esigenze e i propri gusti...tra l'altro una cosa che mi era stata detta da un rappresentante di una nota marca di prodotti "dietetici" era di evitare quei prodotti perché non "sani"
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