Riflessioni sulle varie tipologie di stress e stimoli allenanti

[Chinup]

Buona forma , hai una buona base su cui partire , occhio alle kcal forse un po di accumulo nella zona ombelicale , le gambe visto i tuoi 187cm di daranno un bel da fare

Quanti anni hai

32. Ma li non stavo seguendo niente, mangiavo schifezze a volontà. Le gambe le allenavo solo di squat, affondi e stacchi gt non avendo altro a disposizione. Polpacci con bilanciere. Hip thrust era scomodo da fare. Vuoi sapere da quanto tempo non entro in una palestra? Saranno 10 anni.

[Arnold89]

Scrivo questo articolo in base alle mie conoscenze acquisite sul campo, sui testi e grazie agli interventi degli amici di questo forum. Non sono mai stato un grande esperto in paroloni e terminologie, perciò scriverò il tutto con termini semplici e sintetici.

Sappiamo che per generare ipertrofia bisogna portare il sistema muscolare in una forte condizione di stress. Per fare ciò esistono 3 principali forme di stress:

Tensione meccanica (o stress meccanico)
Stress metabolico
Danno muscolare

Tensione meccanica.
E' il tipico allenamento orientato all'intensità, con basse ripetizioni e carichi medio alti. In genere le reps si aggirano in un range tra 6 e 8/10 e progressione dei carichi col susseguirsi dei microcicli.
La letteratura suggerisce che questo tipo di stress agisce principalmente sulle fibre a contrazione rapida di tipo 2b (cosiddette fibre bianche) e aumenta la secrezione endogena di testosterone. Volendo scindere i tipi di ipertrofie (cosa non del tutto possibile all'atto pratico) ci troviamo prettamente di fronte a un'ipetrofia miofibrillare (o sarcomerica), ossia aumento del volume delle cellule e dei tessuti che compongono il muscolo. In parole povere lo stress agisce principalmente sulla parte contrattile del muscolo.

Stress metabolico.
In questo tipo di allenamento prolunghiamo lo stress nel tempo, aumentando il tempo in cui il muscolo è sotto tensione. In parole povere si eseguono più ripetizioni, da 10 in su, in modo tale da portare l'organismo a trasformare il glucosio in metaboliti. Ma basandoci sul TUT precisiamo che e' possibile ottenerlo sia con serie lunghe e veloci, sia con serie brevi ma molto lente. È il tipico allenamento pumping e anaerobico lattacido. Lo scopo è quello di allenarsi nella soglia in cui il nostro organismo inizia a produrre acido lattico. Un allenamento molto doloroso. La letteratura suggerisce che questo tipo di stress agisce principalmente sulle fibre muscolari di tipo 1, lente (cosiddette fibre rosse) e aumenta la secrezione endogena della somatotropina (ormone GH).
In questo caso l'ipertrofia è da ritrovarsi principalmente in quella sarcoplasmatica, ossia aumento del sarcoplasma e dei liquidi che si trovano all'interno del muscolo, per cui lo stress agisce prettamente sulla parte non contrattile del muscolo.

Danno muscolare.
Lo troviamo spesso in esercizi di stratch prolungato, ad esempio nella fase eccentrica di uno stacco gt: al termine della serie si cerca di tenere il bicipite femorale nella condizione di allungamento il più possibile, creando una microlacerazione intensa dei tessuti.
Altra situazione che riguarda questo tipo di stress è quella di sottoporre il muscolo ad uno stress nuovo; esempio: la sostituzione di un esercizio "vecchio" con uno "nuovo". Questa sostituzione crea un senso di non riconoscimento da parte dell'orgonasimo nei confronti del nuovo esercizio che andrà a colpire il muscolo in sezioni e angolazioni diverse. Non a caso dopo queste variazioni di esercizi ci ritroviamo a dover affrontare il fenomeno DOMS nei giorni successivi all'allenamento.

Partendo dal presupposto che per l'ipertrofia è sufficiente anche solo uno di questi tre tipi di stress, la cosa ideale IMHO sarebbe quella di provocarli tutti e tre.
Ma come?
Anche in questo caso ci sono 2 strade che possono essere intraprese o suddivise, o simultaneamente.
In un discorso di periodizzazione possiamo scegliere se dedicare dei mesocicli precisi nei confronti di ogni tipo di stress oppure mescolarli contemporaneamente.
Mi spiego con degli esempi pratici che sono come sempre la spiegazione migliore.

Opzione 1.
Possiamo dedicare un singolo mesociclo allo stress meccanico, allenandoci con carichi medio alti con progressione settimanale dei carichi, quindi architettare una scheda dove andremo ad avvicinarci ai carichi massimali sia negli esercizi base che in quelli complementari. In questa fase possiamo anche eliminare gli esercizi di isolamento. Ovviamente sarebbe indicato aumentare le serie di tutti gli esercizi per evitare una perdita di volume totale sul gruppo muscolare in questione.

Opzione 2.
Dedichiamo un mesociclo apposito allo stress metabolico, alzando le ripetizioni (o diminuendo lo speed of movement), diminuendo l'intensità, e utilizzando molti esercizi complementari e di isolamento. Senza esagerare si possono portare le serie dei complementari al cedimento, o per lo meno allenarsi nel tratto temporale in cui iniziamo a sentire la produzione di acido lattico. In questa fase avremo la sensazione di essere più grossi e pompati dal momento che aumenterà la componente liquida costituente il muscolo. In parole povere avremo la sensazione che i muscoli saranno pieni di acqua. Per facilitare l'accumulo di lattato è una buona idea inserire techiche ad alta intensità come stripping, super set o di altro genere, in modo tale da aumentare densita', TUT e volume.

Opzione 3.
Periodizzare l'allenamento in modo tale da mescolare i diversi tipi di stress. In parole povere ci alleniamo con intensità medio alta sugli esercizi fondamentali, in modo tale da mantenere una buona costanza di forza durante l'arco dell'intero macrociclo. In questo modo avremo uno stress meccanico. A questo punto gli esercizi complementari e quelli di isolamento giocheranno un ruolo importante nei confronti dello stress metabolico. Le ripetizioni di questi verranno aumentate, i carichi abbassati, e useremo questi esercizi per il pompaggio e per l'accumulo di metaboliti e acido lattico. Di mesociclo in mesociclo varieremo gli esercizi complementari e aggiungeremo anche esercizi di stretch forzato, in modo tale da provocare al muscolo la terza tipologia di stress: danno muscolare.
In questo metodo è giusto organizzare il lavoro in modo tale da variare i diversi parametri di allenamento, quindi è giusto periodizzare le tecniche ad alta intensità già sopra citate, e aggiungerne altre come super slow, rest pause, stop isometrici a fine serie, e chi più ne ha ne metta. Ma occhio a non creare confusione: ogni variazione deve avere un lineare senso logico.

Dovendo dare una preferenza personale, sono orientato verso la terza soluzione. Questo perché dedicare un intero mesociclo allo stress metabolico ci porterebbe ad abbassare i massimali anche sui fondamentali, e questo ci porterebbe ad una regressione prestazionale a livello di forza su questi ultimi (e senza calcare troppo la mano, ad una minor produzione di testosterone!!! ma non prendetemi troppo alla lettera, gli ormoni intervengono tutti in ogni forma di stress).
In questa maniera ci saremo costruiti una periodizzazione completa che porterà al nostro sistema muscolare differenti stimoli allenanti.
Includere dei mesocicli di forza è anche un'altra buona soluzione, più che altro per cercare di aumentare i massimali in vista dell'ipertrofia (o quantomeno cercare di non perderli). E in un certo senso è utile anche ai fini di variazione, perché sarebbe nauseante eseguire per tutta la durata del macrociclo serie ad alte ripetizioni o a cedimento sugli esercizi secondari. Quindi nel ciclo di forza andremo a togliere o quantomeno a diminuire (se vogliamo) gli esercizi di isolamento e ci concentreremo sugli esercizi base.

Restando nel tema pompaggio, possiamo utilizzare un tipo di allenamento metabolico nella fase finale del macrociclo, in vista di una competizione o dell'estate, per cercare di raggiungere il massimo pompaggio ed avere un aspetto più "rotondo". Magari perderemo un po' sui massimali, ma nella fase finale a lavoro completato possiamo concedercelo. Questa può essere l'unica spiegazione sensata per cui nelle palestre, nei mesi pre estivi, vengono inseriti circuiti o esercizi con bassi carichi e alte ripetizioni. Non di certo perché aiutano la definizione. Grande cavolata. Ma perché aumentano il TUT, lo stress prolungato del muscolo in relazione al tempo. E non dimentichiamoci che un circuit training eseguito con esercizi funzionali a corpo libero determina anche un aumento del metabolismo basale, che può essere una buona strada per bruciare grassi più velocemente. Forse è questa la ragione per cui in alcuni centri, causa ignoranza, si insegna ancora ai ragazzi che le ripetizioni alte sono la strada verso la definizione!
La definizione la fa il range calorico in una dieta ipocolaroica, dove andremo ad abbassare l'introito di zuccheri ed aumentermo l'apporto proteico.
Spattini suggerisce di aumentare anche l'assunzione di grassi, in modo tale che l'organismo utilizzando anche questi come fonte energetica (oltre ai glucidi) si abituera' a bruciare più quantità di lipidi durante le ore di riposo. Perciò quando riposaremo e dormiremo il nostro metabolismo basale aumenterà il consumo di grassi.

A parte questa piccola parentesi nutrizionale (se così vogliamo chiamarla) che avremo modo magari di approfondire in separata sede, spero di aver reso l'idea su questi punti importanti del bodybuilding e del fitness in generale.
Qualsiasi correzione o integrazione di questa riflessione sarà un ulteriore spunto di crescita e formazione personale per me e per tutti quelli che leggeranno.
Buona domenica.

Bellissimo ed utilissimo post. Complimenti, questo rispecchia esattamente il mio concetto di allenamento nel bodybuilding natural, con le giuste periodizzazioni fatte ad hoc sulla persona si possono raggiungere ottimi risultati con gli anni. Io mi alleno da 8 anni ed ogni tanto vado fuori strada a livello alimentare purtroppo, frequentare questo forum dove tutti ci scambiamo idee ed opinioni e ci confrontiamo è sempre importante e motivante. In questo periodo vengo da qualche mess estivo un po’ turbolento nel quale ho perso parecchia forza e massa per colpa di diete Yoyo abbastanza stressanti per il fisico, prendo spunto proprio da questoruo post per ricominciare seriamente il mio percorso, nonostante sia in stallo praticamente da anni a livello di carichi (panca piana 110kg, squat 130 e stacco 150 testati due anni fa, ora probabilmente saranno più bassi) voglio comunque fare un ricondizionamento di forza per poi andare a lavorare sui singoli distretti muscolari nelle classiche split che ho utilizzato per anni, ad un livello più alto. È importante prefissarsi gli obiettivi e seguirli, il mio è quello del BB non sicuramente del PL, il mio è un obiettivo del tutto estetico ma sono altrettanto consapevole dell importanza dei carichi per dare i giusti stimoli. Sarebbe bello anche confrontarci dal punto di vista dei carichi che usiamo nei nostri allenamenti, che ne pensi?

[Chinup]

Grazie.