Altezza 174cm, Peso 73kg, eta 24, bf 11/12%, esperienza in palestra 6 anni, allenamenti settimanali 5.
qualche premessa: ho finito definizione circa 1 mese e mezzo fa, peso 71,5kg, ho iniziato massa con una dieta di 2750kcal che secondo i miei calcoli apportava un surplus del 15%, dopo circa 1 mese il peso è salito a 72,5 per poi rimanere in stallo. Rifacendo i calcoli dell fcg ho notato che avevo fatto un errore e che il fcg nei giorni di allenamento era 2895+10%= 3184. Ora dato che nn vorrei esagerare e salire di cosi tanto ho pensato di provare un mese a stare sulle 3000/3100 e vedere come va, quindi ho provato a stilare questa dieta:
ho cercato di seguire questi dati:
Carbo: 6.2x73=458g= 1832 kcal
pro: 2.5x73=182g= 728 kcal
Grassi: 0.8gx73=60g=540 kcal
colazione
11:00COLAZIONE C__P__G__Kcal
Proteine 24g__0__20__0__80
Malto 50g__50__0__0__200
Cereali 100g__86,9__9,9__1,65__412,5
latte parz. sc. 300ml__15__9,75__4,8__141
Banana 1Pz.__27__1__0,4__105
omega 3 2,5g__0__0__2,5__22,5
totale 178,9__40,65__9,35__961
14:00/30PRANZO
Pasta Integrale 150g__96__16,8__4,1__512
Olio 20g__0__0__20__176,8
patata 100g__17,9__2,1__1__85
Pollo, petto 150g__0__35__1,2__150
Latthga 80g__2,6__0__0,2__13
Totale 116,5__53,9__26,5__936,8
16:30/17:00 PRE WORK
Bcaa 5g__0__0__0__20
Totale 0__0__0__20
18:00/30 POST WORK
Proteine 35g__0__30__0__120
Malto 60g__60__0__0__240
Totale 60__30__0__360
21:00 CENA
Pane integrale 100g__48,8__7,5__1,3__224
Tacchino 120g__0__28,8__1,4__128,4
Olio 25g__0__0__25__221
Lattuga 80g__2,6__0__0,2__13
Totale 51,4__36,3__27,9__586,4
01:00 PRE NANNA
Pro caseine 36g__0__30__0__120
burro di arachidi 10g__1,9__2,3__5,2__63
Totale 1,9__32,3__5,2__183
Totale compl. 408,7__193,15__68,95__3047,2
questa dieta puo andare o modifichereste qualcosa? è stato un po difficile aumentare i carbo ( es: malto a colazione).
ho cercato di essere piu chiaro possibile
spero di esserlo stato, grazie in anticipo per un eventuale aiuto
qualche premessa: ho finito definizione circa 1 mese e mezzo fa, peso 71,5kg, ho iniziato massa con una dieta di 2750kcal che secondo i miei calcoli apportava un surplus del 15%, dopo circa 1 mese il peso è salito a 72,5 per poi rimanere in stallo. Rifacendo i calcoli dell fcg ho notato che avevo fatto un errore e che il fcg nei giorni di allenamento era 2895+10%= 3184. Ora dato che nn vorrei esagerare e salire di cosi tanto ho pensato di provare un mese a stare sulle 3000/3100 e vedere come va, quindi ho provato a stilare questa dieta:
ho cercato di seguire questi dati:
Carbo: 6.2x73=458g= 1832 kcal
pro: 2.5x73=182g= 728 kcal
Grassi: 0.8gx73=60g=540 kcal
colazione
11:00COLAZIONE C__P__G__Kcal
Proteine 24g__0__20__0__80
Malto 50g__50__0__0__200
Cereali 100g__86,9__9,9__1,65__412,5
latte parz. sc. 300ml__15__9,75__4,8__141
Banana 1Pz.__27__1__0,4__105
omega 3 2,5g__0__0__2,5__22,5
totale 178,9__40,65__9,35__961
14:00/30PRANZO
Pasta Integrale 150g__96__16,8__4,1__512
Olio 20g__0__0__20__176,8
patata 100g__17,9__2,1__1__85
Pollo, petto 150g__0__35__1,2__150
Latthga 80g__2,6__0__0,2__13
Totale 116,5__53,9__26,5__936,8
16:30/17:00 PRE WORK
Bcaa 5g__0__0__0__20
Totale 0__0__0__20
18:00/30 POST WORK
Proteine 35g__0__30__0__120
Malto 60g__60__0__0__240
Totale 60__30__0__360
21:00 CENA
Pane integrale 100g__48,8__7,5__1,3__224
Tacchino 120g__0__28,8__1,4__128,4
Olio 25g__0__0__25__221
Lattuga 80g__2,6__0__0,2__13
Totale 51,4__36,3__27,9__586,4
01:00 PRE NANNA
Pro caseine 36g__0__30__0__120
burro di arachidi 10g__1,9__2,3__5,2__63
Totale 1,9__32,3__5,2__183
Totale compl. 408,7__193,15__68,95__3047,2
questa dieta puo andare o modifichereste qualcosa? è stato un po difficile aumentare i carbo ( es: malto a colazione).
ho cercato di essere piu chiaro possibile
spero di esserlo stato, grazie in anticipo per un eventuale aiuto
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