Dieta per massa pulita

[Ignazio5]

Salve a tutti, vorrei delle opinioni e dei consigli per quanto riguarda la mia dieta per la massa (che sia comunque una massa pulita). Sono alto 1.69m e peso circa 59kg; qui di seguito riporto la mia dieta:

Colazione: 1 tazza di latte con orzo caffè + 6 biscotti
integrali con miele (o 5 fette biscottate con miele)

Spuntino mattutino: 40gr grana padano + 30gr frutta secca (15gr mandorle, 15gr nocciole) + 30gr di cracker di riso soffiato;

Pranzo: 100gr di pasta/riso (entrambi integrali) + 2 fettine di carne (pollo/hamburger di pollo/carne rossa o altro) o 2 fettine di pesce (pesce spada/salmone/orata o alto) o 2 uova + insalata + 1 mela + caffè

Spuntino pomeridiano (prima dell'allenamento): 1 banana + 150/170gr yogurt greco magro bianco + 1 tazza di tè verde con un cucchiaino di miele e una spolverata di zenzero (+ 3 fette biscottate con miele quando vado in palestra);

Cena (dopo l'allenamento): secondo (nelle stesse quantità del pranzo) + insalata + 1 pera/pesca/altro (+100gr di pane bianco quando vado in palestra).

Bevo inoltre 2 litri d'acqua al giorno e faccio uno sgarro una volta a settimana.
Secondo voi va bene per fare in modo di fare massa senza ingrassare eccessivamente?

[Miller]

Ciao, la dieta è molto approssimativa e si può dire ben poco. Mancano ad esempio indicazioni sull'olio (se lo usi). In generale aggiungerei delle proteine a colazione, il greco va bene. Puoi sostituire la banana con altra frutta a più basso ig nel pasto precedente l'allenamento.

[Ignazio5]

Ciao, come olio uso quello extravergine d'oliva, un cucchiaino circa a pranzo e uno a cena. Come proteine a colazione cosa mi consiglieresti?

[Miller]

un yogurt greco se vuoi rimanere sul dolce.

[Ignazio5]

Capito. Per il resto va bene la mia dieta?

[Miller]

Come ti dicevo, è imprecisa. Non riportando neanche i conteggi di calorie e macronutrienti non si può commentare più approfonditamente.

[Ignazio5]

Sarebbero all'incirca 2900 calorie nei giorni di allenamento:
Carboidrati 350gr
Grassi 70gr
Proteine 180gr

2500 calorie nei giorni in cui non mi alleno:
Carboidrati 270gr
Grassi 70gr
Proteine 170gr

Considera che comunque nei giorni in cui mi alleno faccio anche cardio, consumando circa 350 calorie.

[Miller]

Va bene, forse sei un po' alto con le proteine e con le calorie in generale. Ma sono valutazioni che devo fare tu praticamente.

[Ignazio5]

Allora vedrò se l'accumulo di peso e di grasso avvenga troppo velocemente, in tal caso cercherò di abbassare le calorie.