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Diario di Piero - Ritorno sul pezzo dopo una lunga pausa

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    Diario di Piero - Ritorno sul pezzo dopo una lunga pausa

    Salve ragazzi scrivo per la prima volta, nonostante seguo il forum ormai da un bel pò di anni Mi presento: sono un ragazzo di 21 anni, vivo a Milano, dall'età di 15 anni mi sono allenato per 4 anni, smettendo a 19 causa inizio università. Sono stati quattro anni in cui mi sono allenato davvero male, con un'alimentazione indubbiamente poco curata ed un allenamento programmato in maniera non seria, ma ho avuto comunque modo di apprendere le basi delle esecuzioni, e premetto questo per dirvi che non mi ritrovo in una condizione di neofita assoluto, ma possiedo basi discrete riguardo le esecuzioni di Squat, Panca piana e Stacchi (ovviamente si cerca sempre di migliorare l'esecuzione). Detto questo, attualmente ho un volume allenante di un anziano 75enne (non scherzo), reduce da due anni di fermo totale da qualsiasi attività fisica, partita di calcetto amatoriale inclusa . Ho però tanta voglia di allenarmi, e questa volta ho voglia di fare le cose sul serio.

    Peso:56kg
    Altezza: 175 cm
    hardgainer estremo
    TDEE: 2500kcal al giorno
    Fabbisogno calorico giornaliero programmato: 2700kcal al giorno, per andare in ipercalorica leggera
    Quantità proteica minima: 110 grammi al giorno
    Quantità lipidica minima: 40gr giorno

    Colazione:
    100gr farina avena
    30gr proteine whey
    300ml latte di soia

    Spuntino metà mattina
    100 gr pane integrale
    60gr bresaola
    20gr noci

    Pranzo
    130 riso basmati
    Verdure
    60gr tonno
    15 gr noci
    15 gr olio extravergine d'oliva

    Spuntino metà pomeriggio
    Yogurt greco 150 gr
    1 banana

    Cena
    120 grammi pane integrale
    150 grammi pollo/merluzzo/uova
    Verdure


    Detto questo, come protocollo di allenamento ho iniziato oggi quello proposto da hulkhogan, i primi sei mesi di allenamento, e lo riporto qui:

    1° mese

    LUN e VEN
    Squat 3x12
    Leg curl 3x10
    Spinte c/bil su piana 3x12
    Rematore c/bil 3x12
    Lento Avanti c/bil 2x12
    Lat machine 2x12
    Curl c/bil 2x15
    Spinte in basso 2x15
    Abs 3x15

    MER
    Affondi c/man 3x12
    Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
    Spinte c/man su inclinata 3x12
    Rematore c/1 man 3x12
    Spinte in alto c/man 2x12
    Lat machine inversa 2x12
    Curl c/man 2x15
    Spinte in basso con corda 2x15
    Abs 3x15


    2° mese

    LUN e VEN
    Squat 3x10
    Leg curl 3x8
    Spinte c/bil su piana 3x10
    Rematore c/bil 3x10
    Lento Avanti c/bil 3x10
    Lat machine 3x10
    Curl c/bil 2x12
    French Press 2x12
    Abs 3x12

    MER
    Stacchi 3x8
    Leg press piedi alti 3x10
    Spinte c/man su inclinata 3x10
    Rematore c/1 man 3x10
    Spinte in alto c/man 3x12
    Lat machine inversa 3x12
    Curl c/man 2x12
    Spinte in basso con corda 2x12
    Abs 3x12


    3° mese

    LUN e VEN
    Squat 3x8
    Leg curl 3x8
    Spinte c/bil su piana 3x8
    Rematore c/bil 3x8
    Lento Avanti c/bil 3x8
    Lat machine 3x8
    Curl c/bil 3x10
    French Press 3x10
    Abs 3x10

    MER
    Stacchi 3x6
    Leg press piedi alti 3x8
    Spinte c/man su inclinata 3x8
    Rematore c/1 man 3x8
    Spinte in alto c/man 3x10
    Lat machine inversa 3x10
    Curl c/man 3x10
    Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
    Abs 3x10


    4° mese

    Da alternare lun, mer e ven

    A
    Squat 4x6
    Leg extension 3x10
    Panca piana 4x6
    Croci alte 3x10
    Rematore bilanciere 4x6
    Alzate a 90° 3x10
    Curl c/bil 4x10
    Abs 3x10

    B
    Stacchi 4x6
    Leg curl 3x10
    Lento avanti 4x6
    Alzate laterali 3x10
    Lat machine 4x6
    Pullover 3x10
    French press 4x10
    Calf raise 3x15


    5-6° mese

    Da alternare lun, mer e ven

    A
    Squat 4x6
    Pressa 3x10
    Panca piana 4x6
    Distensioni alte 3x10
    Rematore bilanciere 4x6
    Pulley 3x10
    Curl c/bil 4x10
    Abs 3x10

    B
    Stacchi 4x6
    Good morning 3x10
    Lento avanti 4x6
    Alzate laterali 3x10
    Lat machine 4x6
    Pullover 3x10
    French press 4x10
    Calf raise 3x15

    Riguardo a tale protocollo, volevo chiedere il vostro aiuto: è la prima volta che torno in palestra dopo tanto, ho tentato di seguire la scheda proposta nel primo mese ma ho fatto decisamente molta fatica, ho lavorato con carichi ridicoli (Squat bilancere 5+5, Panca bilancere 5+5, curl bic bilancere 2.5+2.5, lento avanti solo bilancere senza dischi) e nonostante tali carichi, ho sofferto e sentivo il mio corpo non reggere, tanto che a fine allenamento avevo nausea e stanchezza devastante. Probabilmente sarà dovuto al fatto che è stato il mio primo allenamento in assoluto, ma volevo chiedervi se tale protocollo allenante sarebbe da montar su dopo qualche settimana di blando ricondizionamento, o se si possa partire direttamente con questo. Attendo vostre risposte guys

    #2
    Benvenuto
    La dieta non é malvagia ma per l'allenamento, fidati, meglio resettare e partire dalle basi.
    Qui trovi tutto quello che ti serve
    Ogni giorno siamo immersi da richieste di neofiti, che non sanno organizzare la loro scheda di allenamento - e ci mancherebbe altro, nessuno nasce "imparato" - o, e questo è grave, che presentano la scheda fatta dal loro trainer, scheda spesso inguardabile del tipo: "tuttaintreperdieciconaddominaliall'iniziodellas

    Originariamente Scritto da centos
    mangio e bevo e faccio schifo


    Per ricorsi amministrativi e legali
    http://www.supremecourt.mn/home

    sigpic

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      #3
      Grazie per la risposta Ozn ho visto il materiale che mi hai linkato, in realtà ero già stato su tali thread, infatti il protocollo di allenamento di Hulkhogan l'avevo preso proprio da lì; in realtà ciò che volevo fare era dedicarmi ad una multifrequenza per parecchi mesi, in modo da aumentare il mio volume allenante, aumentare i carichi per poi passare ad un periodo più ipertrofico.

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