Scheda di forza, pareri dopo il primo giorno

[YEEZY.]

21 anni / 1,85m / 76kg / %BF: 7% (impedenziometro) TDEE: 2724,37 / Seguo una dieta da 3300kcal circa (da ieri).

Da oggi ho iniziato a seguire questa scheda di forza (assemblata da me) e vorrei qualche consiglio:

GIORNO1.
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore al Multipower 5x5
Distensione manubri su panca inclinata
Curl bilanciere
Addome (2 esercizi: 1 es. 3x15 / 1 es. 3x10)

GIORNO2.
Squat 3x5
Lento avanti al Multipower 5x5
Stacco da terra 5x5
Alzate frontali 3x10
Panca piana presa stretta 4x6
Addome (2 esercizi: 1 es. 3x15 / 1 es. 3x10)

GIORNO3.
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore 5x5
Calf alla pressa 4x15
Affondi in movimento 4x6
Trazioni 3xmax opp. Pulley 3x10
Addome (2 esercizi: 1 es. 3x15 / 1 es. 3x10)

Recupero: 1,30min o 2min. per i fondamentali / 1min (max 1.30) per i complementari / 30sec. per addome

Oggi ho testato il GIORNO1 ed ho fatto così (purtroppo non conosco il mio 5RM, quindi ho cercato di andare un po' a caso), e vorrei dei consigli per i prossimi giorni:
Squat 5x5 65kg
Panca piana 5x5 50kg
Rematore al Multipower 5x5 55kg
Distensione manubri su panca inclinata 4x6 20kg
Curl bilanciere 20kg

Domande:
Il 5x5 nello Squat l'ho eseguito quasi in scioltezza, nel GIORNO2 farei un 3x5 con 65kg (ho anche lo stacco da terra 5x5) e nel GIORNO3 farei un 5x5 con 67.5, può andare?
Il 5x5 nella panca piana è stato un po' più faticoso, nel GIORNO2 non ho niente inerente al petto, nel GIORNO3 posso provare ad alzare già a 52.5kg o consigliate di rifare i 50kg ed alzare la prossima settimana?
Il 5x5 nel rematore l'ho fatto tranquillamente coi 55kg, nel GIORNO3 posso alzare a 60kg o dite di procedere per gradi ed aumentare solo a 57.5kg?
La scheda è calibrata bene o proponete qualcosa di diverso?
Il petto è il muscolo che vorrei far crescere di più, ma alla Panca piana l'anno scorso facevo fatica ad aumentare il peso (è anche vero che non ho seguito una scheda del genere ma andavo avanti a 4x6, 8/6/6/4 e più di 65kg non li ho alzati), consigliate di tenere la Panca piana nel GIORNO1 e 3 ed il GIORNO2 far "riposare" il petto o aggiungere un esercizio per stimolarlo?

Grazie in anticipo a tutti!

[alexdragone]

21 anni / 1,85m / 76kg / %BF: 7% (impedenziometro) TDEE: 2724,37 / Seguo una dieta da 3300kcal circa (da ieri).

Da oggi ho iniziato a seguire questa scheda di forza (assemblata da me) e vorrei qualche consiglio:

GIORNO1.
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore al Multipower 5x5 Perche' lo fai al multipower invece che libero?
Distensione manubri su panca inclinata io preferisco fare qualcosina per le spalle o per le gambe dal momento che il petto lo alleni di gia' con la panca.
Curl bilanciere
Addome (2 esercizi: 1 es. 3x15 / 1 es. 3x10)

GIORNO2.
Squat 3x5 Nel giorno due io partirei con gli stacchi, poi lo squat ed infine il lento (sempre libero, al multipower mi fanno male le articolazioni)
Lento avanti al Multipower 5x5
Stacco da terra 5x5
Alzate frontali 3x10 Io nel giorno 2 metto delle trazioni alla sbarra e delle dips...
Panca piana presa stretta 4x6
Addome (2 esercizi: 1 es. 3x15 / 1 es. 3x10)

GIORNO3.
Squat 5x5 Prima la panca e poi lo squat (inverti l'ordine del lunedi')
Panca piana 5x5
Rematore 5x5
Calf alla pressa 4x15
Affondi in movimento 4x6
Trazioni 3xmax opp. Pulley 3x10
Addome (2 esercizi: 1 es. 3x15 / 1 es. 3x10)

Recupero: 1,30min o 2min. per i fondamentali / 1min (max 1.30) per i complementari / 30sec. per addome Dal momento che vuoi fare un forza io non guarderei troppo quanto tempo passa tra una serie e l'altra.... Se ti senti stanco puoi allungare i tempi senza problemi, vedi di andare a sensazione
Oggi ho testato il GIORNO1 ed ho fatto così (purtroppo non conosco il mio 5RM, quindi ho cercato di andare un po' a caso), e vorrei dei consigli per i prossimi giorni:
Squat 5x5 65kg
Panca piana 5x5 50kg
Rematore al Multipower 5x5 55kg
Distensione manubri su panca inclinata 4x6 20kg
Curl bilanciere 20kg

Domande:
Il 5x5 nello Squat l'ho eseguito quasi in scioltezza, nel GIORNO2 farei un 3x5 con 65kg (ho anche lo stacco da terra 5x5) e nel GIORNO3 farei un 5x5 con 67.5, può andaree Il giorno 2 dovresti eseguire uno squat tecnico, devi caricare un 20/30% in meno rispetto al giorno 1 e 3 e curare sopratutto la tecnica.
Il 5x5 nella panca piana è stato un po' più faticoso, nel GIORNO2 non ho niente inerente al petto, nel GIORNO3 posso provare ad alzare già a 52.5kg o consigliate di rifare i 50kg ed alzare la prossima settimana?
Il 5x5 nel rematore l'ho fatto tranquillamente coi 55kg, nel GIORNO3 posso alzare a 60kg o dite di procedere per gradi ed aumentare solo a 57.5kgPer i carichi aumenta in maniera settimanale. Nel giorno 1 aumento solo lo squat lasciando invariato panca e rematore, nel giorno 3 aumenti panca e rematore lasciando invariato lo squat. Se finisci un esercizio a fatica non aumentare i carichi la volta successiva, anzi, a volte e' meglio ripartire scalando un attimo i pesi e affinando la tecnica.
La scheda è calibrata bene o proponete qualcosa di diverso?Io ti ho proposto la scheda che sto' seguendo al momento, e' pressapoco uguale alla tua ma ho portato alcune modifiche (puoi cercare su internet il "bill starr modificato da fabio p" che spiega ancora meglio il tutto.
Il petto è il muscolo che vorrei far crescere di più, ma alla Panca piana l'anno scorso facevo fatica ad aumentare il peso (è anche vero che non ho seguito una scheda del genere ma andavo avanti a 4x6, 8/6/6/4 e più di 65kg non li ho alzati), consigliate di tenere la Panca piana nel GIORNO1 e 3 ed il GIORNO2 far "riposare" il petto o aggiungere un esercizio per stimolarlo? Io ho messo delle dip di mercoledi, considerando che fai anche le spalle (che fanno lavorare il petto) direi che c'e' abbastanza carne sul fuoco

Grazie in anticipo a tutti!

V

[YEEZY.]

Ottimo, grazie infinite
Comunque uso il Multipower perchè i pt in palestra me lo hanno consigliato per avere un movimento più pulito e perchè ti permette di sollevare qualcosina in più, il rematore però effettivamente potrei provare a farlo libero

[alexdragone]

Non e' quanto alzi ma come lo alzi....
Col multipower riesci forse ad isolare meglio il muscolo ma il rovescio della medaglia e' che devi eseguire un movimento "innaturale" che alla lunga puo' portare problemi alle articolazioni.... Preferisco caricare qualcosa in meno ma eseguire un movimento naturale (oltretutto alleni i muscoli stabilizzatori).
Visto che vuoi fare forza prima di tutto punterei a migliorare la tecnica; panca, squat, rematore, stacchi, lento avanti sono esercizi che vanno eseguiti "liberi".

Chi e' piu' esperto di me nel forum potra' confermare in merito

[Alessandro33]

Confermo, in questa tipologia allenante utilizza carichi liberi

[Chinup]

Tempo fa proposi una scheda simile, un 5x5. Tutti i powerlifter a dire che era solo uno splittaggio e che senza le progressioni non significava nulla.
Riporto quello che appresi in quel post (altrimenti cosa ci stiamo a fare qui sopra).
Un ciclo di forza deve avere una durata, che può essere di 4/8/11 settimane, questo poi dipende da tanti fattori. Deve avere una progressione sia a livello di volume che di intensità. Quindi se la tua scheda avesse una durata di 8 settimane i carichi andrebbero gestiti in questa maniera:

La progressione avviene sui fondamentali Panca piana/Squat/Stacco

Settimana 1: 3×6@60%
Settimana 2: 4x5@60%
Settimana 3: 5x4@60%
Settimana 4: 5×5@60%
Settimana 5: 4x4@70%
Settimana 6: 4x3@80%
Settimana 7: 3x3@90%
Settimana 8: 3x2@100%

Come vedi c'è stato inizialmente un aumento del volume con il carico fermo al 60% del tuo massimale. Dalla 5a settimana in poi il carico è aumentato mentre il volume è diminuito fino ad arrivare al 100% del massimale (o almeno ci si avvicina il più possibile).

Questo ovviamente è solo un esempio.

[Miller]

qual'è il senso di passare da un 4x5 ad un 5x4 con lo stesso carico? non aumenti il volume e diminuisci in pratica l'intensità, visto che togli un ripetizione. Semmai potresti fare il contrario, una specie di "densificazione", ma non sarebbe più una fase di accumulo.

[Dragon17]

qual'è il senso di passare da un 4x5 ad un 5x4 con lo stesso carico? non aumenti il volume e diminuisci in pratica l'intensità, visto che togli un ripetizione. Semmai potresti fare il contrario, una specie di "densificazione", ma non sarebbe più una fase di accumulo.

fra l'altro è una progressione senza senso... le prime 4 settimane sono scarico, deallenamento... poi si passa da 4x4@70% e 4x3@80% che sono sedute tutto fuorchè impegnative a un 3x3@90% e poi per non finire un 3x2@90%.... ragazzi manco nella fantasia più assurda avvengono ste cose...

[Miller]

Infatti... cmq, al di la dell'esempio che forse è stato buttato lì tanto per, se si vuole "giocare" con le progressioni si può dare uno sguardo alla tabella di Prilepin, in modo da avere un riferimento.

[Chinup]

Dopo la spiegazione di Miller e Salvo, riscrivo il ciclo:

Settimana 1: 6x3@80%
Settimana 2: 5x4@80%
Settimana 3: 4x5@80%
Settimana 4: 5x5@80%
Settimana 5: 4x4@85%
Settimana 6: 3x3@90%
Settimana 7: 2x2@95%
Settimana 8: 2x1@100%
Test: 1x105@ o oltre

Dite che ora ho afferrato il concetto delle progressioni?

[alexdragone]

Secondo me l'ultima progressione qui proposta non e' adatta ad un principiante che ha ancora dei carichi piuttosto bassi.
Io mi trovo in una situazione non molto diversa dalla sua e mi sono trovato bene con il classico 5x5 con un aumento di carichi settimanale.
Secondo me i vantaggi della scheda da me proposta sono:
E' una scheda forza/massa, io oltre ad aumentare i carichi ho attenuto un buon beneficio a livello di ipertrofia (il nostro amico e' un HP -9 ed immagino che non gli dispiaccia mettere su un po di muscoli)
Il fatto di fare sempre 25 ripetioni (x due volte a settimana) fa si che possa concentrarsi sulla tecnica, sopratutto nelle prime settimane dove i carichi sono relativamente bassi, per un principiante si fa' prima ad aumentare i carichi attraverso un perfezionamento della tecnica rispetto ad un "miglioramento" muscolare.
Per un principiante lavorare con carichi in percentuale del 90% porta sicuramente ad un'esecuzione dell'esercizio non pulita il che aumenta in maniera esponenziale il rischio di infortuni.

Come detto in precedenza mi affiderei alla classica scheda tipo Bill Starr modificata da Fabio P, semplice ed efficace.

A
Squat, panca, rematore 5x5 (aumento del carico settimanale solo per lo squat) + 2/3 complementari (io preferisco fare dei multiarticolari)

B
Stacco e lento avanti 5x5 (aumento del carico settimanale), Squat 3x5 (tecnico, si parte col 60%di un 5x5 e si aumenta il carico ogni due settimane) +2/3 complementari

C
Panca, squat, rematore 5x5 (aumento del carico settimanale per panca e rematore) +2/3 complementari

Recupero a sensazione (puo' essere da un minuto e mezzo fino a 4 minuti)

Complementari a piacimento (io preferisco lavorare a quasi a cedimento per una maggiore crescita muscolare ma va benissimo continuare a buffer)

[Chinup]

Secondo me l'ultima progressione qui proposta non e' adatta ad un principiante che ha ancora dei carichi piuttosto bassi.
Io mi trovo in una situazione non molto diversa dalla sua e mi sono trovato bene con il classico 5x5 con un aumento di carichi settimanale.
Secondo me i vantaggi della scheda da me proposta sono:
E' una scheda forza/massa, io oltre ad aumentare i carichi ho attenuto un buon beneficio a livello di ipertrofia (il nostro amico e' un HP -9 ed immagino che non gli dispiaccia mettere su un po di muscoli)
Il fatto di fare sempre 25 ripetioni (x due volte a settimana) fa si che possa concentrarsi sulla tecnica, sopratutto nelle prime settimane dove i carichi sono relativamente bassi, per un principiante si fa' prima ad aumentare i carichi attraverso un perfezionamento della tecnica rispetto ad un "miglioramento" muscolare.
Per un principiante lavorare con carichi in percentuale del 90% porta sicuramente ad un'esecuzione dell'esercizio non pulita il che aumenta in maniera esponenziale il rischio di infortuni.

Come detto in precedenza mi affiderei alla classica scheda tipo Bill Starr modificata da Fabio P, semplice ed efficace.

A
Squat, panca, rematore 5x5 (aumento del carico settimanale solo per lo squat) + 2/3 complementari (io preferisco fare dei multiarticolari)

B
Stacco e lento avanti 5x5 (aumento del carico settimanale), Squat 3x5 (tecnico, si parte col 60%di un 5x5 e si aumenta il carico ogni due settimane) +2/3 complementari

C
Panca, squat, rematore 5x5 (aumento del carico settimanale per panca e rematore) +2/3 complementari

Recupero a sensazione (puo' essere da un minuto e mezzo fino a 4 minuti)

Complementari a piacimento (io preferisco lavorare a quasi a cedimento per una maggiore crescita muscolare ma va benissimo continuare a buffer)

PROGRESSIONE LINEARE CON PROGRESSIONE DEL CARICO
5x5@65%
5x5@70%
5x5@75%
5x5@80%

da quello che leggo è la piu adatta a chi si affaccia per la prima volta alla forza

[alexdragone]

PROGRESSIONE LINEARE CON PROGRESSIONE DEL CARICO
5x5@65%
5x5@70%
5x5@75%
5x5@80%

da quello che leggo è la piu adatta a chi si affaccia per la prima volta alla forza

Lungi dal creare polemica ma mi sembri un po' troppo fissato con formule, numeri, percentuali, schemi e cosi' via.
Secondo me non facciamo altro che creare confusione.
Mi sembri decisamente preparato in maniera ma il tuo approccio puo' sembrare un po' troppo ossessivo/convulsivo.
Prova a leggere con attenzione il primo post di questo utente: HP -9, massimali piuttosto bassi, alcuni esercizi fondamentali eseguiti in maniera guidata (multipower), confusione su come aumentare i carichi e tempi di recupero adatti per un ciclo di ipertrofia pura e non per la forza.
Nonostante il tuo modello immagino sia decisamente valido (non l'ho mai provato quindi non posso esprimermi a riguardo) mi sembra inadatto per un ragazzo principiante quindi non ha molto senso postarlo per questo caso.
Anche la quest'ultima risposta ha "poco senso", questa pogressione lineare si puo' tenere ben oltre le 4 settimane, io la prima volta che l'ho utilizzata l'ho portata avanti per oltre 10 settimane, se s'impara ad affinare la tecnica, a migliorare la connessione cervello-muscolo i progressi possono essere superiori a qualsiasi aspettativa.
Ho anche consigliato che se si stalla su un esercizio di riabbassare i carichi e partire di nuovo.
Questa scheda e' "finita" quando si inizia a stallare su piu' di 2 esercizi....

Ripeto che non e' mia intenzione creare polemica, spero che tu possa capire dove vuole arrivare il mio intervento.

[Chinup]

Lungi dal creare polemica ma mi sembri un po' troppo fissato con formule, numeri, percentuali, schemi e cosi' via.
Secondo me non facciamo altro che creare confusione.
Mi sembri decisamente preparato in maniera ma il tuo approccio puo' sembrare un po' troppo ossessivo/convulsivo.
Prova a leggere con attenzione il primo post di questo utente: HP -9, massimali piuttosto bassi, alcuni esercizi fondamentali eseguiti in maniera guidata (multipower), confusione su come aumentare i carichi e tempi di recupero adatti per un ciclo di ipertrofia pura e non per la forza.
Nonostante il tuo modello immagino sia decisamente valido (non l'ho mai provato quindi non posso esprimermi a riguardo) mi sembra inadatto per un ragazzo principiante quindi non ha molto senso postarlo per questo caso.
Anche la quest'ultima risposta ha "poco senso", questa pogressione lineare si puo' tenere ben oltre le 4 settimane, io la prima volta che l'ho utilizzata l'ho portata avanti per oltre 10 settimane, se s'impara ad affinare la tecnica, a migliorare la connessione cervello-muscolo i progressi possono essere superiori a qualsiasi aspettativa.
Ho anche consigliato che se si stalla su un esercizio di riabbassare i carichi e partire di nuovo.
Questa scheda e' "finita" quando si inizia a stallare su piu' di 2 esercizi....

Ripeto che non e' mia intenzione creare polemica, spero che tu possa capire dove vuole arrivare il mio intervento.

Capisco. Credimi non è affatto così, sono old-school, dei tempi in cui nelle palestre i piegamenti si chiamavano ancora FLESSIONI e si diceva che la presa larga facesse allargare il torace. A parte questo, ho usato quei numeri perché su un altro post, in parallelo a questo, si stava parlando appunto dello stesso argomento: le progressioni. Dagli un'occhiata poi se ti va. E cmq io ho imparato su questo forum a leggere le progressioni, come ho imparato tante altre cose. E credimi è una cosa che in futuro ti farà comodo, specie quando ti si presenterà davanti una scheda redatta da un preparatore serio, e troverai scritto 1RM, o 3x3@90%.
Detto questo nell'altro post ho specificato che effettivamente bisogna valutare il grado di allenamento del soggetto, perché un ciclo di forza, specie per chi lo fa per la prima volta, è un po complicato.