Consigli alimentazione

[ciucciagengy]

Buongiorno, sono nuove del forum ma da un po' di tempo leggo molte vs. discussioni che trovo interessanti e che spesso mi sono di aiuto .
Mi sono iscritto per chiedervi dei pareri sulla dieta che sto seguendo attualmente (allenamento 3 volte a settimana ipertrofia )
Ho 30 anni sono alto 1.73 e peso kg. 64.5 obiettivo aumentare un po di massa ma senza esagerare e non sporcare troppo .

Vi elenco la mia dieta
COLAZIONE :
200 GR DI ALBUME + 30/40 g di farina di avena (faccio tipo pancake)+20gr burro arachidi
1 tazza di latte di soia + caffe con 1 cucchiaino di miele

QUANDO non mi alleno
150 gr di albume + 30 gr di fiocchi di avena + tazza caffe latte 1 cucchiaino di miele

spuntino (di solito quando mi alleno )
parmiggiano 40 gr + noci / a volte panino con affettato bresaola o tacchino 50 gr

allenamento palestra dalle 12.00 alle 13.15 circa

PRANZO
150 GR DI RISO + TONNO AL NATURALE 100 GR + olio extra vergine un cucchiaio (a volte tonno sott olio quando in casa non ho naturale e non aggiungo olio) / bresaola 100 gr o tacchino 100gr se mangio affettato metto olio nel riso e mangio anche circa 40 gr di parmiggiano
+verdura
quando mi alleno un cucchiaio di miele

quando non mu alleno 80/100 gr di pasta di kamut o integrale ...invariato il resto

spuntino (di solito quando mi alleno )
1 jogurt


CENA

250 GR DI CARNE BIANCA /300GR DI PESCE / 2 volte a settimana carne rossa 200/250 gr
+ verdura

quando non mi alleno a volte salto lo spuntino

SGARRO 1 VOLTA A SETTIMANA

Grazie mille a tutti quelli che scriveranno le proprie opinioni e spero di aver seguito tutte le regole del forum

[DarkSideGT]

mancano calorie e macro
perchè 0 carboidrati a cena?

[ciucciagengy]

perché sono un pirla va bene come risposta ...
a parte gli scherzi credevo di non doverle mettere in quanto pensavo che la sera non fosse indicato mangiare carbo.
Per il resto cosa intendi per calorie e macro (scusa la domanda ma davvero per me sono i primi passi)

[gendarius]

http://www.bodyweb.com/showthread.php?t=337026

Per muovere i primi passi

[ciucciagengy]

GRAZIE MILLE gendarius ci darò sicuramente un occhiata
ho calcolato kcal 2.181
pro 136.23 grassi 65.98 carbo 232.96
aggiungendo 90 gr di pane a cena
cosa dite

[brosgym]

Forse anche poche, magari parti così e vedi come va

[ciucciagengy]

quindi mi dici di aumentare i carbo alla sera?
per il resto può andare ?
Volevo chiedere per non sporcare troppo nei giorni di scarico (riposo palestra) diminuisco le dosi di tutto oppure continuo a mangiare le stesse?
Grazie mille a tutti per i consigli

[DarkSideGT]

tienile sempre, 2200kcal forse sono poche, ma per l'unico modo per saperlo è partire e provare a vedere se si smuove qualcosa

[ciucciagengy]

ok grazie mille ...cmq come strutturata va bene o cambieresti qualcosa ?

[ciucciagengy]

mi potete dire anche se carbo + prot + grassi vanno bene o se bisogna cambiare qualcosa ?
grazie
Per la sera pensavo anche di fare
250 gr di pollo o 300 gr di merluzzo o 200 gr di carne rossa magra
200 gr di patate lesse
60 gr di pane
1 cucchiaio di olio evo
zucchine 200 gr

[ciucciagengy]

tienile sempre, 2200kcal forse sono poche, ma per l'unico modo per saperlo è partire e provare a vedere se si smuove qualcosa

mi daresti un tuo parere ?
mi potete dire anche se carbo + prot + grassi vanno bene o se bisogna cambiare qualcosa ?
grazie
Per la sera pensavo anche di fare
250 gr di pollo o 300 gr di merluzzo o 200 gr di carne rossa magra
200 gr di patate lesse
60 gr di pane
1 cucchiaio di olio evo
zucchine 200 gr

grazie mille

[DarkSideGT]

riscrivi la dieta completa con le correzioni, con macro e kcal

[ciucciagengy]

riscrivi la dieta completa con le correzioni, con macro e kcal

kcal 2300 circa
carbo 225
grassi 60
pro 157
calcolato con myfitnesspal
COLAZIONE :
200 GR DI ALBUME + 30/40 g di farina di avena (faccio tipo pancake)+20gr burro arachidi
1 tazza di latte di soia + caffe con 1 cucchiaino di miele


spuntino
parmiggiano 40 gr + noci / a volte panino con affettato bresaola o tacchino 50 gr

allenamento palestra dalle 12.00 alle 13.15 circa

PRANZO
150 GR DI RISO + TONNO AL NATURALE 100 GR + olio extra vergine un cucchiaio (a volte tonno sott olio quando in casa non ho naturale e non aggiungo olio) / bresaola 100 gr o tacchino 100gr se mangio affettato metto olio nel riso e mangio anche circa 40 gr di parmiggiano
+verdura
quando mi alleno un cucchiaio di miele



spuntino
yogurt magro


CENA

250 GR DI CARNE BIANCA /300GR DI PESCE / 2 volte a settimana carne rossa 200gr
+ verdura

pane 90 gr / patate lesse 200 gr / farro 60 gr

olio evo due cucchiai


SGARRO 1 VOLTA A SETTIMANA

[DarkSideGT]

va bene
magari aggiungi un frutto nello spuntino
iniziala e controlla peso/specchio
probabilmente dovrai aggiungere un pò do kcal