Aiuto per sistemare scheda

[zen66]

Premessa.
51 anni, obiettivo quindi vecchiaia dignitosa...
Necessità di tenere un paio di sedute cardio, sono pure asmatico e mantenere una discreta capacità aerobica aiuta.
179 cm. per 69 kg. BF non so, 14 15% max.
Anzianità allenamento...sarebbe tanta (come familiarità con gli esercizi preciso...) ma un serio infortunio mi ha reso principiante a 46 anni.
con impedimenti su alcuni esercizi e atteggiamento ormai prudenziale (il buffer è il mio credo...)
allenamenti 5 a settimana nella pausa pranzo, tempo massimo 50 minuti.
Al momento ho partorito questa multi piuttosto...pasticciata

Lunedì
Schiena e gambe
1) Hyperexstension 4xmax con sovraccarico 10 kg al petto
2) trazioni agli anelli 5x6 reps
3) stacco con quadra bar 4x5 reps (al momento carico 90 kg, ho ripreso da poco l'esercizio)

cardio 20 minuti

Martedì Pettorali spalle tricipiti
1) panca piana 5x5 (al momento con 65 kg)
2) dips 3x max
4) military press 3x8-6-6- (30-35 kg)
5) alzate laterali ss alzate posteriori da seduto 3x10
6) french press manubrio 3x10-8-8
7) tirate cavi 2xmax

Mercoledì
Schiena Gambe
4x max trazioni presa supina
4x 5 squat frontale (non riesco per problemi spalla a settarmi con il classico. Al momento carico 60 kg. ma anche qui da poco ho ripreso e senza rack...strizzo)
3x12-10-8 pressa orizzontale (questa c'è in palestra...) monopodalica
3x12 affondi manubri

giovedì
cardio 40 minuti e addominali

Venerdì (qui ho più tempo...anche 1h e 30m)
schiena gambe bicipiti pettorali (gran casino...)
5x5 trazioni T bar con sovraccarico (6 kg al momento...)
3x8 pulley
4x5 stacchi quadra bar
3x10/8 curl ez bar
2x12 curl manubri in piedi a martello
4x6 panca inclinata 30°
3x8 panca stretta


Riposo...sui fondamentali come panca e squat 2 minuti.
trazioni 2 minuti tentando di scendere a 1' e 30"
1'e 30" sul resto, scendendo a 1' negli esercizi per le braccia.

al sabato o domenica lavoro aerobico leggero (bici, camminata...ciaspolata, dipende dalla stagione).

Suggerimenti?
Volume basso per alcuni distretti?

Ripenso a tutto e vado di multi LU/mer/Ven
con cardio e abs martedì e giovedì?

[Alessandro33]

Ti sei dato la risposta da solo, su 3 wo settimanali (e ridotti poichè in pausa pranzo) meglio una multi, quali sarebbero gli ex che non puoi eseguire?

[zen66]

Squat classico. Ho sempre avuto difficoltà, vuoi perchè quando era ora nessuno me lo ha insegnato, vuoi per scarsa mobilità articolare caviglie e anche, forse misure antropometriche non ottimali (ho gambe lunghe in rapporto all'altezza).
Resta il fatto che riuscivo a settarmi solo con una presa stretta, gomiti perpendicolari al terreno, tirando proprio la sbarra quasi a fare una trazione alla lat...
Da quando mi sono fatto l'acromion claveare ho perso alcuni gradi di rotazione non riesco più a settarmi.
Ora vista età e obiettivi me ne faccio una ragione...
Anche le trazioni presa prona mi danno qualche difficoltà in chiusura, quando dovrei toccare con sbarra al petto.
Poco male, uso anelli partendo prono e chiudendo supino, T bar, supine, vario insomma.
Lento e lat dietro la nuca...poco male da quello che leggo. Lento avanti, la lat la uso solo per scaldarmi...

Proverò a mettere giù una tabella su 3 giorni in multi, 3 fondamentali e un paio di esercizi a rotazione per spalle e braccia.

tipo:
a) squat frontale, trazioni, panca, military
b) stacco, rematore, bicipiti
c) squat frontale, trazioni, tricipiti

ci studio, certo che 50 minuti sono risicati...

[Alessandro33]

Ok, allora butta giù la scheda e la rivediamo