Nuova scheda massa monofrequenza

[fabjo]

Ciao a tutti, da queta settimana inizio una nuova scheda, anche questa in monofrequenza (ormai è il mio metodo di allenamento preferito e probabilmente più produttivo per me)..
Oggi scrivo solo il giorno di dorso e bicipiti, io infatti quando cambio scheda, preparo una bozza approssimativa da svolgere in palestra ma poi medifico un bel pò di cose nel momento stesso dell'allenamento in base alle sensazioni che ho in quel momento, oggi ho fatto dorso e quindi per certo ho solo il giorno del dorso. Aggiornerò nei prossimi giorni:

DORSO LOMBARI BICIPITI
Lat machine larga 4x 12-10-8-6
Lat machine triangolo 4x 6-8-10-12
Rematore com due manubri panca 40° 4x15-12-10-10
Rematore presa inversa 4x 10-8-6-6
Mezzi stacchi 4x15 30" pausa
Iperestensioni con peso 4x15 30" pausa

Curl alternato manubri in supinazione 4x10
Curl scott machine ss curl cavo basso 4x8+max
Curl inverso manubri 1x12 45" max 30" max 15" max 5" max 15" max 30" max 45" max
Curl ez 3x6/8

Un bel pò di volume ma alleno direttamente ogni muscolo solo una volta a settimana

[salvo 72]

Un bel Po di volume....ma ,

Niente trazioni ( sicuramente perché non senti il dorso),Niente stacco ( perché nel BB non serve ) alte ripetizioni quasi in tutti ex , piramidale normale , uno inverso ( sono messi con una tua logica ? Quale )mezzi stacchi 30" di rec , per il pump ?

Il lavoro sui bic non l'ho capito

[S3t]

DORSO BICIPITI LOMBARI

STACCO (vanno bene anche i mezzi stacchi o i rumeni per cominciare, però cerca di imparare nel tempo la versione classica) 4x6/8 120" rest
Lat machine larga 4x8/10 90" rest (da alternare alle trazioni, con sovraccarico se riesci...in 4xmax 90" rest)
Rematore presa prona 6 8 8 10 90" rest
Pulley triangolo 3x12 60" rest

Curl ez 4x8 90" rest
Curl alternato manubri in supinazione 3x12 60" rest

Iperestensioni con peso 3xmax 30" pausa

Troppa carne al fuoco...te la sistemo sperando che ti possa soddisfare.

Credimi che non è necessario fare tutta quella roba...l'importante è usare bene l'adduzione scapolare quando si allena il dorso...

[gendarius]

Il mezzo stacco volendo si può mettere dopo il dorso, se il focus è più sui lombari.
A me personalmente piace metterlo all'inizio per attivare bene il dorso.

Per il resto condivido s3t

[S3t]

Verissimo ciò che hai detto Gendarius...

Però io, ti dirò, adoro il Deadlift ad inizio sessione!!

[Vincenzo1992]

Troppa carne al fuoco...te la sistemo sperando che ti possa soddisfare.

Credimi che non è necessario fare tutta quella roba...l'importante è usare bene l'adduzione scapolare quando si allena il dorso...

Questa cosa dell'adduzione scapolare si dice molto spesso. Io però non sono così convinto: il gran dorsale è un abduttore dell'omero!

[S3t]

guarda, io da quando uso l'adduzione scapolare riesco a sentire molto bene il dorso lavorare...il segreto, se così lo vogliamo definire (e che non scopro io di certo) sta lì...addurre le scapole e usare la braccia come ganci lasciando il 90% del lavoro di tirata (orizzontale o verticale che sia) al dorso...

[Vincenzo1992]

guarda, io da quando uso l'adduzione scapolare riesco a sentire molto bene il dorso lavorare...il segreto, se così lo vogliamo definire (e che non scopro io di certo) sta lì...addurre le scapole e usare la braccia come ganci lasciando il 90% del lavoro di tirata (orizzontale o verticale che sia) al dorso...

Senti lavorare gli adduttori scapolari. Il dorsale lavora uguale sia se adduci sia se non.

[S3t]

io tengo l'adduzione per equilibrare una mia predisposizione "naturale" ad un atteggiamento cifotico...poi ognuno fa un pò come gli pare!

[fabjo]

Scusate il ritardo ragazzi ma non ho un attimo di pace..

Un bel Po di volume....ma ,

Niente trazioni ( sicuramente perché non senti il dorso),Niente stacco ( perché nel BB non serve ) alte ripetizioni quasi in tutti ex , piramidale normale , uno inverso ( sono messi con una tua logica ? Quale )mezzi stacchi 30" di rec , per il pump ?

Il lavoro sui bic non l'ho capito

Allora, le trazioni non le ho messe non perchè le sento meno, cioè, le sento meno si, ma le ciclizzo, non uso tenere fissi degli esercizi per lungo tempo..magari le avrei inserite nella prossima scheda (anche se non sono tra i miei esercizi preferiti).
Lo stacco in realtà non lo reputo fondamentale se non si fa pl, ma lo avrei potuto comunque inserire, il problema è che nelpa mia palestra fare lo stacco è un casino, bisogna mettere almeno due dischi da 20 come rialzo, e nonostante ciò non arrivo nemmeno all'altezza giusta per effettuarli con la massima efficienza

Troppa carne al fuoco...te la sistemo sperando che ti possa soddisfare.

Credimi che non è necessario fare tutta quella roba...l'importante è usare bene l'adduzione scapolare quando si allena il dorso...

Questa variante la farei, non mi piace proprio tanto ma in alcuni periodi mi alleno tranquillamente così, è la classica scheda in monofrequenza che spesso si vede qui su bodyweb.
Come ho spiegato a Salvo però, fare gli stacchi jrlla mia palestra è un macello...spreco più energie per montare l'impalcatura che per lo stacco tra un pò

Il mezzo stacco volendo si può mettere dopo il dorso, se il focus è più sui lombari.
A me personalmente piace metterlo all'inizio per attivare bene il dorso.

Per il resto condivido s3t

Si è inteso per il focus sui lobari..

Questa cosa dell'adduzione scapolare si dice molto spesso. Io però non sono così convinto: il gran dorsale è un abduttore dell'omero!

Il mio ex coach infatti sosteneva l'utilità degli esercizi per il dorso (soprattutto pulley ad esempio) eseguiti con dorso parzialmente curvo

[fabjo]

Mi piacerebbe sapere cosa ne pensate di una scheda che un pò di tempo fa mi ha dato il proprietario della mia palestra (agonista nel mondo del bb da 30 anni).

A) dorso - bic
-Lat avanti con 3 stripping x serie al terzo fare super slow 2x10+max +max +max
- Pulley in piedi + stripping 4x10+max
- Rematore bilanciere 4x10 + 2 rest pause per serie
- Lat dietro SS spinte bilanciere dietro gambe 4x10-12
-Manubri alterni in piedi 4x10
- curl manubri su panca 60° 4x8
- panca scott con 3 stripping per serie al terzo fare super slow 2x10 +max +max +max
- concentrato manubrio 3x15

B) GAMBE
- Stacchi gambe legg flesse 4x10 + 2 rest pause a serie
- leg curl in piedi 4x10
- slanci glutei ai cavi su step 4x25 denza recupero
- squat multipower 3x10 + ret pause
-squat multipower con 3 stripping a serie, al terzo fare super slow 2x10 +max +max +max
- Leg extension 4x10 + stripping ogni serie
- sissy squat alla pressa 45° 2x25
- calf in piedi 5x20

C) RICH.DORSO - SPALLE - RICH.BRACCIA
- Lat avanti 3x10 + rest pause ogni serie
- lat avanti con 3 stripping ogni serie, al terzo fare super slow 2x10 +max +max +max
- distensione alternata manubri panca 80° 4x10
- lento avanti multipower con 3 stripping x serie, all ultima fare super slow 2x10max +max +max
-Alzate laterali 4x10
- alzate a 90° 4x10
- curl martello SS dips tra panche 4x10 - max

D) PETTO - TRIC - ADDOME
- spinte manubri inclinata 4x10 + rest pause ogni serie
- peck deck piana con 3 stripping ogni serie, ad ultima fare super slow 2x10 +max +max +max
-distensione manubri panca 45 SS croci 45 tensione continua 4x10-10
-French press multipower con3 stripping. Al terzo fare super slow 2x10 +max +max +max
- Push down sbarra spalla ai pesi SS spinte manubri dietro su panca 40° 4x10-12
-flessioni mani strette 2 x max
TRISET: crunch inverso inclinata - crunch al cavo - ab coaster 4x20-20-20

[Vincenzo1992]

Mi piacerebbe sapere cosa ne pensate di una scheda che un pò di tempo fa mi ha dato il proprietario della mia palestra (agonista nel mondo del bb da 30 anni).

A) dorso - bic
-Lat avanti con 3 stripping x serie al terzo fare super slow 2x10+max +max +max
- Pulley in piedi + stripping 4x10+max
- Rematore bilanciere 4x10 + 2 rest pause per serie
- Lat dietro SS spinte bilanciere dietro gambe 4x10-12
-Manubri alterni in piedi 4x10
- curl manubri su panca 60° 4x8
- panca scott con 3 stripping per serie al terzo fare super slow 2x10 +max +max +max
- concentrato manubrio 3x15

B) GAMBE
- Stacchi gambe legg flesse 4x10 + 2 rest pause a serie
- leg curl in piedi 4x10
- slanci glutei ai cavi su step 4x25 denza recupero
- squat multipower 3x10 + ret pause
-squat multipower con 3 stripping a serie, al terzo fare super slow 2x10 +max +max +max
- Leg extension 4x10 + stripping ogni serie
- sissy squat alla pressa 45° 2x25
- calf in piedi 5x20

C) RICH.DORSO - SPALLE - RICH.BRACCIA
- Lat avanti 3x10 + rest pause ogni serie
- lat avanti con 3 stripping ogni serie, al terzo fare super slow 2x10 +max +max +max
- distensione alternata manubri panca 80° 4x10
- lento avanti multipower con 3 stripping x serie, all ultima fare super slow 2x10max +max +max
-Alzate laterali 4x10
- alzate a 90° 4x10
- curl martello SS dips tra panche 4x10 - max

D) PETTO - TRIC - ADDOME
- spinte manubri inclinata 4x10 + rest pause ogni serie
- peck deck piana con 3 stripping ogni serie, ad ultima fare super slow 2x10 +max +max +max
-distensione manubri panca 45 SS croci 45 tensione continua 4x10-10
-French press multipower con3 stripping. Al terzo fare super slow 2x10 +max +max +max
- Push down sbarra spalla ai pesi SS spinte manubri dietro su panca 40° 4x10-12
-flessioni mani strette 2 x max
TRISET: crunch inverso inclinata - crunch al cavo - ab coaster 4x20-20-20

Cristo Santo, chi è Goku il tuo istruttore?!
Per me con poco senso e infattibile (almeno sul medio periodo).

[Chinup]

Guarda per questioni di tempo ho letto solo il dorso: è massacrante. Stripping, rest pause e ss tutti insieme, a fine allenamento ti sentirai torturato: a leggerlo ho avuto una sensazione di stanchezza
Personalmente utilizzo con più moderazione le tecniche ad alta intensità, esempio lo stripping solo sull'ultima serie di un fondamentale, e lo porto all'esasperazione, perché se inizio dalla prima serie con lo stripping la percentuale di intensità calerà drasticamente e non riuscirei mai a completare un 5x8 con il carico iniziale. Certo si può fare tranquillamente anche sui complementari e isolamento, dipende molto dallo stato di forma in cui ti trovi. Ci sono giorni in cui anche chiudere un 5x8 a buffer sembra impresa ardua.
Però se riesci a sostenere tutto quel volume in quel modo ben venga. Se alleni il gruppo muscolare una volta a settimana non credo avrai problemi di overtraining. E cmq penso che un ciclo simile non può avere una durata esagerata. Anche se è soggettivo dopo 4/5 settimane la fatica inizierà a farsi sentire. IMHO.

[Giampo93]

Questa cosa dell'adduzione scapolare si dice molto spesso. Io però non sono così convinto: il gran dorsale è un abduttore dell'omero!

Il dorsale è un adduttore e intrarotatore dell'omero,così come il gran pettorale.
L'adduzione scapolare ( ed in particolare, sganciare-agganciare,come si usa dire, nell'arco del rom) è fondamentale per il suo reclutamento e per la salute delle spalle.






Sulla scheda in sé, a parte il deficit delle trazioni che io non toglierei mai e che imparerei a fare per bene, mi sembra vada bene. Il volume è giusto, dove lo vedete eccessivo?

[Giampo93]

La seconda scheda postata ha probabilmente troppe tecniche di intensità messe alla rinfusa