Allenamento concorso 2017

[fibra933]

Buongiorno ragazzi,
Come da titolo mi sto preparando per le prove fisiche del concorso polizia di stato 2017. Ho già iniziato corsa e salto in alto, ma sono ben accetti anche consigli riguardo queste discipline (devo fare 1 km in 3 minuti e 50 e 1,20 m di salto).
Il problema sono le trazioni. Devo riuscirne a fare 5 (prone o supine non importa) complete. Cioè braccia stese e mento sopra la sbarra.
Al momento ne faccio 2 arrangiate. Però non so come migliorare. Ho le prove tra 40 giorni circa, come faccio in questo breve periodo a migliorare? C'è un metodo rapido?
Sto allenadno braccia e provando trazioni ogni giorno al momento.

[zen66]

http://www.bodyweb.com/threads/450210-Trazioni-per-principianti

[Dragon17]

Fai trazioni almeno 4 volte a settimana, due volte col metodo che ti è stato linkato da zen66 e altre 2 volte ti consiglierei il metodo ladder che trovi qui: http://www.bodyweb.com/threads/45225...pi-applicativi
Le braccia puoi allenarle due volte a settimana soltanto a seguito delle trazioni, concentrati per lo più sul dorso.

Se sei sicuro di partecipare alle prove immagino sarai anche tu fra quelli che abbiamo preso 10, ci vediamo al concorso =D

[fibra933]

Fai trazioni almeno 4 volte a settimana, due volte col metodo che ti è stato linkato da zen66 e altre 2 volte ti consiglierei il metodo ladder che trovi qui: http://www.bodyweb.com/threads/45225...pi-applicativi
Le braccia puoi allenarle due volte a settimana soltanto a seguito delle trazioni, concentrati per lo più sul dorso.

Se sei sicuro di partecipare alle prove immagino sarai anche tu fra quelli che abbiamo preso 10, ci vediamo al concorso =D

ho preso 9.875

Io farò le trazioni di bicipite perché dovrei concentrarmi sul dorso? Non ho ben capito la suddivisione postata dall'utente sopra?
Ognuno di quei blocchi corrisponde ad una settimana?

[fibra933]

Ciao, grazie innanzi tutto.
Però non ho ben capito la suddivisione di queo blocchi di trazioni + lat machine.
Cioè i macroblocchi sono settimane e i microblocchi sono giorni?

Es: primo giorno devo fare 3x1 trazioni e 2x8 lat machine con mio peso?

Ps: non ho nemmno capito quanto recuperare.

[fibra933]

Fai trazioni almeno 4 volte a settimana, due volte col metodo che ti è stato linkato da zen66 e altre 2 volte ti consiglierei il metodo ladder che trovi qui: http://www.bodyweb.com/threads/45225...pi-applicativi
Le braccia puoi allenarle due volte a settimana soltanto a seguito delle trazioni, concentrati per lo più sul dorso.

Se sei sicuro di partecipare alle prove immagino sarai anche tu fra quelli che abbiamo preso 10, ci vediamo al concorso =D

ps: se ti va possiamo sentirci tramite MP.

[zen66]

ciao, scusa, Dragon17 ne sa più di me, ma mi pare di aver capito che fibra993 ne metta insieme 2 a fatica...
il ledder forse da quando cominci a metterne qualcuna di fila può andare.

voi cosa consigliate? io gli suggerirei a presa supina, più facili da eseguire, se il fine è farne 5...

non trascurerei la cura all'esecuzione, per reclutare per bene il dorsale.

io dopo l'infortunio e l'operazione alla spalla ho ricominciato da capo...a 46 anni, quindi in 40 giorni ci arrivi facile.

personalmente le allenavo 3 volte, Lu-me-ve.

Inizialmente non mi preoccuperei se ne fai 2 male di mettere su tante serie da 1 rep fatta per bene.
Magari cominci, ne fai una, riposi 45 secondi ne fai un'altra, e vai avanti sino a quando l'esecuzione non si "sporca".

ti consiglierei anche una lettura di Ironpaolo, per l'esecuzione, la progressione, l'uso della tecnica delle negative.

http://smartlifting.org/2011/08/dcss-trainingtrazioni-da-zero-a-mito/

[zen66]

ho preso 9.875

Io farò le trazioni di bicipite perché dovrei concentrarmi sul dorso? Non ho ben capito la suddivisione postata dall'utente sopra?
Ognuno di quei blocchi corrisponde ad una settimana?

ecco l'errore che l'articolo di Iron spiega. Devi imparare a reclutare il gran dorsale, che è 1 m2 di muscolo, non i bicipiti. Quelli li usi solo in "chiusura" di movimento

[fibra933]

Quindi, volendo seguire alla lettera il programma di Dragon17, dovrei fare il primo giorno 3x1 + 5x10 alla lat, giusto?

[Dragon17]

Ciao, grazie innanzi tutto.
Però non ho ben capito la suddivisione di queo blocchi di trazioni + lat machine.
Cioè i macroblocchi sono settimane e i microblocchi sono giorni?

Es: primo giorno devo fare 3x1 trazioni e 2x8 lat machine con mio peso?

Ps: non ho nemmno capito quanto recuperare.

ogni blocco corrisponde ad un obbiettivo, quando lo completi passi al successivo. Lat machine con un peso che ti consenta di chiudere degnamente lo schema previsto.

Per il ladder può essere applicato appena riesci a farne almeno 3, in modo tale da fare ad esempio 1/2/3/2/1/1/2.

Il discorso dorso/braccia ti è già stato spiegato, non esistono trazioni fatte "di braccia".

[fibra933]

E come imparo ad eseguirle per bene reclutando il dorsale? Per ora mi sembra di caricare tutto sul bicipite.

[fibra933]

Grazie, gentilissimo.

Mi hai detto di allenare 2 volte le braccia a seguito delle trazioni, le altre 2 volte che farò trazioni dovrei concentrarmi esclusivamente sul dorso? Facendo magari stacchi?

[zen66]

leggi articolo Iron su parte settaggio.
non trascurerei anche un pò di allenamento del "core" fosse anche isometria per addominali come il plank.
Fondamentale un core solido per evitare di "ondeggiare" o portare le gambe rannicchiate in avanti.

domanda...dove fai le trazioni?
hai una sbarra vera e propria a disposizione?

[Dragon17]

E come imparo ad eseguirle per bene reclutando il dorsale? Per ora mi sembra di caricare tutto sul bicipite.

quando ti appendi prova a spostarti leggermente indietro rispetto alla sbarra, non perfettamente sotto di essa, per fare questo movimento (a braccia completamente distese) dovresti riuscire a sentire il dorso... cmq concentrati a lavorare in due modi:
- uno completamente di qualità, perchè saranno veramente rigidi nel valutare l'esecuzione
- uno di quantità, perchè dovrai riuscire a fare molte più trazioni di quelle previste nel concorso, in modo tale che se ne sbagli qualcuna e ti fanno ricominciare hai comunque a disposizione altre trazioni senza problemi... direi che un buon obbiettivo potrebbe essere farne 8-10 in allenamento. Se vuoi contattarmi in pvt ho sia la pagina fb che l'indirizzo email in firma, altrimenti puoi farlo qui sul forum attraverso le reputazioni che sono appunto messaggi privati.

[fibra933]

Le faccio in palestra. Più che una sbarra sono 2 pezzi di ferro, per capirci la macchina dove si fanno addominali e dips.