Quest'anno voglio fare le cose come si deve

[xXNicolaXx]

Ciao a tutti ragazzi..ritorno a scrivere dopo parecchi mesi. Quest'anno sono riuscito a prendere altri 3-4 kg di massa magra. Non che non sia soddisfatto, ma forse potevo fare meglio, o forse no. In ogni caso, quest'anno non lo voglio buttare, quindi chiedo a voi una mano. Ho stilato una scheda.La mia intenzione è inserire in ogni gruppo muscolare almeno una tecnica di intensità.Cosa che non ho fatto l'anno scorso. Vi do i miei dati e poi posto la scheda.
Età: 18
Altezza: 170 cm
Peso: 66 kg
Anzianità di allenamento: 3 anni

Ecco la scheda

Martedì
Petto-Spalle


Panca piana bil. 4-6-8-10
Panca inclinata man. 6-8-8-10
Panca inclinata bil. mezze ripetizioni 4 x 12
Croci ai cavi 4 x 15
(purtroppo nella palestra dove vado io la stazione delle dip ha la presa troppo larga e mi faccio male alle spalle. I mesi che mi allenerò a casa le rimetterò)


Lento avanti bil. 4-6-6-8
Alzate laterali al cavo 20-20-15-15(qui in realtà proverò a farne sempre 20, magari farò dei rest pause)


Giovedì


Schiena


Rematore bil. 4-6-6-8
Trazioni prone 4 x 8
Lat machine 4 x 10 (qui non so il nome della tecnica. In pratica faccio una ripetione completa arrivando quasi al petto e salendo tutto e poi una che salgo fino a metà nella fase negativa. Quindi in totale sono 20, 10 intere e 10 parziali)
Pulley 12-12-15-15
Pullover 3 x 15
Deltoidi posteriori ai cavi alti 4 x 20


Sabato
Bicipiti-Tricipiti


Curl bilanciere ez 4 x 6 (uso un peso fisso o scalo man mano che aumentano le serie?)
Curl manubri 4 x 8
Curl a martello al cavo 3 x 6+6+6


Panca piana presa stretta 4 x 6 (anche qui, meglio peso fisso o a scalare?)
French press bil. 8-8-10-10
Push down 3 x 12 + 3 + 3 + 3 (rest pause di 10 sec. dopo le 12 ripetizioni e continuo per altre 9 ripetizioni a 3 alla volta)


Domenica
Gambe


Squat 2-4-4-6-8-10
Leg extension 6 x 8 (3 serie normali mentre le ultime 3 serie in rest pause di 10 sec. e ne faccio il max che riesco oltre alle 8 base)
Squat a gambe larghe 4 x 12
Stacchi gambe tese 4 x 15


Purtroppo le gambe sono obbligato a farle a casa e non ho molte cose..macchinari zero, è già tanto che posso fare la leg extension. Gli affondi li odio.



Ogni consiglio è ben accetto. Grazie in anticipo a tutti!

[Alessandro33]

Ciao a tutti ragazzi..ritorno a scrivere dopo parecchi mesi. Quest'anno sono riuscito a prendere altri 3-4 kg di massa magra. Non che non sia soddisfatto, ma forse potevo fare meglio, o forse no. In ogni caso, quest'anno non lo voglio buttare, quindi chiedo a voi una mano. Ho stilato una scheda.La mia intenzione è inserire in ogni gruppo muscolare almeno una tecnica di intensità.Cosa che non ho fatto l'anno scorso. Vi do i miei dati e poi posto la scheda.
Età: 18
Altezza: 170 cm
Peso: 66 kg
Anzianità di allenamento: 3 anni

Ecco la scheda

Martedì
Petto-Spalle


Panca piana bil. 4-6-8-10
Panca inclinata man. 6-8-8-10
Panca inclinata bil. mezze ripetizioni 4 x 12
Croci ai cavi 4 x 15
(purtroppo nella palestra dove vado io la stazione delle dip ha la presa troppo larga e mi faccio male alle spalle. I mesi che mi allenerò a casa le rimetterò)


Lento avanti bil. 4-6-6-8
Alzate laterali al cavo 20-20-15-15(qui in realtà proverò a farne sempre 20, magari farò dei rest pause)


Giovedì


Schiena


Rematore bil. 4-6-6-8
Trazioni prone 4 x 8
Lat machine 4 x 10 (qui non so il nome della tecnica. In pratica faccio una ripetione completa arrivando quasi al petto e salendo tutto e poi una che salgo fino a metà nella fase negativa. Quindi in totale sono 20, 10 intere e 10 parziali)
Pulley 12-12-15-15
Pullover 3 x 15
Deltoidi posteriori ai cavi alti 4 x 20


Sabato
Bicipiti-Tricipiti


Curl bilanciere ez 4 x 6 (uso un peso fisso o scalo man mano che aumentano le serie?)
Curl manubri 4 x 8
Curl a martello al cavo 3 x 6+6+6


Panca piana presa stretta 4 x 6 (anche qui, meglio peso fisso o a scalare?)
French press bil. 8-8-10-10
Push down 3 x 12 + 3 + 3 + 3 (rest pause di 10 sec. dopo le 12 ripetizioni e continuo per altre 9 ripetizioni a 3 alla volta)


Domenica
Gambe


Squat 2-4-4-6-8-10
Leg extension 6 x 8 (3 serie normali mentre le ultime 3 serie in rest pause di 10 sec. e ne faccio il max che riesco oltre alle 8 base)
Squat a gambe larghe 4 x 12
Stacchi gambe tese 4 x 15


Purtroppo le gambe sono obbligato a farle a casa e non ho molte cose..macchinari zero, è già tanto che posso fare la leg extension. Gli affondi li odio.



Ogni consiglio è ben accetto. Grazie in anticipo a tutti!

Non hai scritto che volevi inserire una tecnica intensiva in ogni gruppo? Dove sono? Vedo ex con rip molto alte, come mai? Come splittaggio ci siamo ma la scheda andrebbe rivista

[xXNicolaXx]

Non hai scritto che volevi inserire una tecnica intensiva in ogni gruppo? Dove sono? Vedo ex con rip molto alte, come mai? Come splittaggio ci siamo ma la scheda andrebbe rivista

Grazie per la risposta Ale.
Diciamo che per quanto riguarda le tecniche di intensità, ho usato quella delle mezze ripetizioni nella panca inclinata per il petto. Nelle spalle ho messo il rest pause nelle alzate laterali, per la schiena vedi quella che ho messo nella lat machine, per i bicipiti ho messo un drop set nel carl a martello, per i tricipiti nel push down un altro rest pause e idem nelle gambe con la leg extension.
Le alte ripetizioni che hai visto intendi tipo il 4 x 20 di alzate laterali e 4x20 per i deltoidi posteriori? Gli ho messi più che altro come pompaggio, visto che è l'ultimo esercizio. Dici sia meglio abbassare?

[xXNicolaXx]

Ragazzi nessuno ha voglia di darmi una mano? E' proprio da buttare sta scheda? Se potete darmi una mano correggendo quello che non va tanto bene o almeno dicendomi gli esercizi da sostituire/modificare cosi provo a rifarla con il vostro aiuto.

[Kartmonza]

Sicuramente ci sarà qualcun'altro molto più esperto di me che può aiutarti ma provo a darti una mano. Io farei invece di un 4×15 di croci un 3×12/15 lo stesso per le alzate laterali e posteriori. Farei 3×12 di pulley. Per i femorali potresti fare il leg curl disteso con un manubri tra i due piedi, sicuramente su internet lo trovi. Magari aspetta qualcuno di più qualificato ma a mio avviso in alcuni es. Le reps sono troppo alte

[xXNicolaXx]

Sicuramente ci sarà qualcun'altro molto più esperto di me che può aiutarti ma provo a darti una mano. Io farei invece di un 4×15 di croci un 3×12/15 lo stesso per le alzate laterali e posteriori. Farei 3×12 di pulley. Per i femorali potresti fare il leg curl disteso con un manubri tra i due piedi, sicuramente su internet lo trovi. Magari aspetta qualcuno di più qualificato ma a mio avviso in alcuni es. Le reps sono troppo alte

Ti ringrazio per avermi risposto..ok, forse Ale si riferiva ai 4 x 20, perchè un 4 x 15 penso ci possa stare. Se qualcuno mi aiuta allora domani correggo la scheda e la riposto(sperando di essere aiutato e non perdere solo tempo).

[xXNicolaXx]

Eccomi qua ragazzi. Riprovo a fare la scheda. Scriverò nel giorno "martedì" l'allenamento che ho fatto ieri pomeriggio, così mi dite anche se può andare bene o se ha poco senso. Allora... :
Martedì:
Petto-Spalle
Panca piana bil. 2-4-6-8
Panca inclinata man. 6-6-6-8(26-26-24-22 kg @manubrio se non ricordo male..insomma tutte a cedimento)
panca inclinata bil. 4 x max (mezze ripetizioni fino a quando non alzavo il bilanciere di soli 2 cm dal petto. Non sono andato oltre le 12 ripetizioni)
Croci cavi alti 10-12-15
Peck deck a un braccio 2 x 10 (movimento molto lento)

Military press 4-6-6-8
Tirate al mento 3 x 12
Alzate laterali 3 x 12 (qui vorrei mettere il rest pause facendo un + 3+ 3+ 3 )

Giovedì
Schiena

Rematore bil. 4-6-6-8
Trazioni prone 4 x 8
Lat machine 8-10-10-12
Pulley 10-12-12-15
Pullover 3 x 15
Deltoidi posteriori ai cavi alti 4 x max (max 15 ripetizioni alla prima serie)

Sabato
Bicipiti-Tricipiti


Curl bilanciere ez 4 x 6 (uso un peso fisso o scalo man mano che aumentano le serie?)
Curl manubri 4 x 8
Curl a martello al cavo 3 x 6+6+6


Panca piana presa stretta 4 x 6 (anche qui, meglio peso fisso o a scalare?)
French press bil. 8-8-10-10
Push down 3 x 12 + 3 + 3 + 3 (rest pause di 10 sec. dopo le 12 ripetizioni e continuo per altre 9 ripetizioni a 3 alla volta)


Domenica
Gambe


Squat 2-4-4-6-8-10
Leg extension 6 x 8 (3 serie normali mentre le ultime 3 serie in rest pause di 10 sec. e ne faccio il max che riesco oltre alle 8 base)
Squat a gambe larghe 4 x 10
Stacchi gambe tese 4 x 12

Ho abbassato alcune ripetizioni dove erano troppo alte, e in altri esercizi le ho cambiate un po. Se pensate ci siano poche tecniche di intensità me ne potete consigliare qualcuna da inserire?
Spero che stavolta sia migliore la scheda

[xXNicolaXx]

Nessuno?

[gendarius]

Le serie da 2 perché?

Due panche inclinate non hanno senso, così come il volume del petto mi pare elevato per riuscire a gestirlo con un'intensità adeguata.
Per le spalle il lento è "sprecato" visto tutti i movimenti di spinta fatti prima..

Dorso va bene direi..

Per il giorno braccia vale la stessa considerazione sul volume per il petto.. Sicuro di gestirle bene?

Nelle gambe non starei sotto le 6 ripetizioni sinceramente.
Al posto del secondo squat metterei una pressa.
Prima degli stacchi GT metti un leg curl.

[xXNicolaXx]

Le serie da 2 perché?

Due panche inclinate non hanno senso, così come il volume del petto mi pare elevato per riuscire a gestirlo con un'intensità adeguata.
Per le spalle il lento è "sprecato" visto tutti i movimenti di spinta fatti prima..

Dorso va bene direi..

Per il giorno braccia vale la stessa considerazione sul volume per il petto.. Sicuro di gestirle bene?

Nelle gambe non starei sotto le 6 ripetizioni sinceramente.
Al posto del secondo squat metterei una pressa.
Prima degli stacchi GT metti un leg curl.

Ti ringrazio molto per avermi risposto Gendarius.
Dunque...quelle 2 serie le avevo messe solo per provare quell esercizio(che non avevo mai fatto). Dici sia troppo alto il volume per il petto? Togliendo quelle due serie diventano 16 totali. Comunque potrei sostituire la seconda panca inclinata con la declinata, sempre facendo mezze ripetizioni, ok?
Per quanto riguarda il lento, pure io non l avrei messo..ma mi è capitato in alcune discussioni che molti insistevano sul fatto che vada comunque fatto, perchè è un esercizio fondamentale per le spalle. Se lo posso togliere, per me non è un problema.
Braccia ritieni sia troppo anche qui? Sono solo 11 serie per i bicipiti e 11 per i tricipiti. Tu cosa consigli?
Per le gambe purtroppo, come detto, le faccio a casa, quindi non posso fare ne pressa(che mi piace tantissimo) ne leg curl. Mi devo arrangiare con il bilanciere e la leg extension.

[gendarius]

Intendevo le serie da 2 ripetizioni sulla panca e squat.

Per me quando fai due movimenti di spinta e uno di apertura sei apposto.. Puoi sempre ruotarli di mese in mese.

Il lento puoi metterlo prima delle braccia.

Per le gambe se vuoi colpire i glutei (immagino lo squat a gambe larghe sia per quello) puoi usare affondi e loro varianti, tenendo una "falcata" ampia (distanza tra piede avanti e piede dietro).

[xXNicolaXx]

Intendevo le serie da 2 ripetizioni sulla panca e squat.

Per me quando fai due movimenti di spinta e uno di apertura sei apposto.. Puoi sempre ruotarli di mese in mese.

Il lento puoi metterlo prima delle braccia.

Per le gambe se vuoi colpire i glutei (immagino lo squat a gambe larghe sia per quello) puoi usare affondi e loro varianti, tenendo una "falcata" ampia (distanza tra piede avanti e piede dietro).

Ah, le 2 rip le ho messe perchè l'hanno scorso con un piramidale strutturato in 2-4-4-6 ho aumentato di 14 kg il massimale di panca e 16kg di squat. Quindi mi ha dato buoni risultati in termini di forza. Se lo consigli, potrei partire da 4, ma non voglio salire oltre.
Il lento lo tolgo allora, prima delle braccia secondo me ha poco senso..tanto già con il petto, come detto, lavorano tanto le spalle. Inutile andarmi a stancare quando devo fare bicipiti-tricipiti facendo un solo esercizio per le spalle.
Lo squat a gambe larghe l ho messo più che altro per variare e non fare di nuovo quello classico, visto che non ho molta scelta. Gli affondi gli odio, ma tanto a giro gli metto, perchè sono ottimi. Più che altro avrei bisogno di migliorare molto sui quadricipiti, quindi forse meglio fare qualche serie in più di leg extension, no?
Per il petto comunque non ho problemi a reggere quel volume..se faccio solo 3 esercizi(che poi se faccio 4 serie a esercizio sono solo 12 serie) mi sembra di fare poco, allenandolo poi una volta a settimana.
Stavo pensando piuttosto di togliere il rest pause nel push down, che forse non ha molto senso...

[gendarius]

Il "minimo" di ripetizioni lo terrei a 3-4.

Il lento è un movimento di spinta, non solo per le spalle comunque vedi tu.

Se vuoi migliorare di quadricipiti metti il front squat come primo esercizio, e lascia l'altro squat come terzo esercizio.
Ricorda che il quadricipite in media risponde "meglio" sopra le 6 ripetizioni: sotto diventa troppo tassante per il SNC rispetto al muscolo.

[xXNicolaXx]

Il "minimo" di ripetizioni lo terrei a 3-4.

Il lento è un movimento di spinta, non solo per le spalle comunque vedi tu.

Se vuoi migliorare di quadricipiti metti il front squat come primo esercizio, e lascia l'altro squat come terzo esercizio.
Ricorda che il quadricipite in media risponde "meglio" sopra le 6 ripetizioni: sotto diventa troppo tassante per il SNC rispetto al muscolo.

Ehh..il front squat. C'è solo un problema. Uso la stazione delle dip per appoggiare il bilanciere quando devo fare lo squat. Il problema è che sono a circa 60 cm di distanza i due bracci, quindi non riesco a mettere le mani per fare il front squat. Mi ritroverei o con la presa troppo larga o troppo stretta. Forse potrei provare con i manubri. Però i pesi calano parecchio, perchè comunque devo portarli al petto e si è un po' più sbilanciati(avevo provato).
Ok, leg extension sopra le 6 rip. Consigli un triset sulla leg extension magari per aumentare un po' l'intensità?

[gendarius]

Se non riesci a fare il Front puoi usare dei rialzi per i talloni per lo squat normale.. Prima fai quello, poi leg ext, poi altro squat volendo.

Carichi allenanti?