Ritorno all’allenamento… in casa! Impostazione scheda.

[Alessandro33]

Si inizialmente Ale mi aveva inserito le alzate laterali 3*12 il mercoledì andando a sostituire l'arnold press ma, sottolineando il fatto che volevo variare esercizi mi ha spostato le tirate al meno dal venerdì al mercoledì. Il venerdì, al posto delle tirate al mento, rimetto le scrollate che già sto facendo. In conclusione la scheda viene come postata sopra ok

Le alzate a 90° io le ho sempre fatte da seduto sulla panca. Va bene? O conviene farle da stazione eretta? alterna
Per lo squat da seduto nel pome provo sul mio rack. Devo calcolare l'altezza con il rack. Sto pensando che ci può essere il rischio di non arrivare con il busto a staccare il bilanciere (il mio rack a supporti chiusi è alto 93cm)..

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[salvo 72]

Si inizialmente Ale mi aveva inserito le alzate laterali 3*12 il mercoledì andando a sostituire l'arnold press ma, sottolineando il fatto che volevo variare esercizi mi ha spostato le tirate al meno dal venerdì al mercoledì. Il venerdì, al posto delle tirate al mento, rimetto le scrollate che già sto facendo. In conclusione la scheda viene come postata sopra si , quella dove sono fatte le correzioni ovviamente , vedo solo ora che non hai aggiunto le dips, come mai ?

Le alzate a 90° io le ho sempre fatte da seduto sulla panca. Va bene? Si O conviene farle da stazione eretta?
Per lo squat da seduto nel pome provo sul mio rack. Devo calcolare l'altezza con il rack. Sto pensando che ci può essere il rischio di non arrivare con il busto a staccare il bilanciere (il mio rack a supporti chiusi è alto 93cm)..spirito di adattamento 0 proprio eh mettiti di sotto un rialzo , se fai stacco regolare dovresti avere delle pedane per portate il bilanciere a 22,5 cm da terra , giusto ? Usa quelle ....
Altra cosa , tu hai un reggi bilanciere oppure la gabbia ( Rak)

PS: hai letto il mio post dove ho scritto alcune idee su come puoi variare workout delle gambe ?.

[juan7]

Eccomi Salvo, scusami adesso ti rispondo a tutto. Allora:

- Ho provato a fare lo squat in ginocchio e non ci sono problemi. Da inginocchiato riesco tranquillamente a staccare il bilanciere dal rack (per quest'ultimo trovi la foto nel primo post )

- Dips: non le ho inserite perchè qualche settimana fa ho provato solo una volta a farle e ho avuto difficoltà, ad essere onesti. Forse perchè le sbarre del mio rack sono un pò distanti e quindi l'esercizio diventa più difficile da eseguire, per questo l'ho escluse almeno per il momento.

- Per quanto riguarda le varianti che mi hai proposto ti ringrazio e le terrò a mente. In effetti bisogna ingegnarsi in casa a quanto pare. Io invece sono abituato alla stragrande variante di esercizi definiti "classici" da palestra. Con SS intendi le superserie giusto? E' una buona idea, magari nella prossima scheda le inserisco

- Mi hai chiesto se c'è la carrucola nella panca dove faccio leg ex ecc. per effettuare il pulley. Purtroppo no. Te che modello di panca hai e quanto costa? O se possibile postare un link dove la vendono? Comunque forse ho risolto in questo modo: di fronte alla porta della stanza dove blocco gli elastici sono presenti delle scale. Proprio oggi mi son messo seduto ad un gradino e ho eseguito l'esercizio.. meglio di niente.

p.s. Ho sistemato una vecchia ciclette che avevo. Inoltre mi è stato regalato uno stepper e infine ho comprato un cardiofrequenzimetro per fare appunto cardio per 20 min dopo i pesi a 60-70% della fcmax.

[salvo 72]

Eccomi Salvo, scusami adesso ti rispondo a tutto. Allora:

- Ho provato a fare lo squat in ginocchio e non ci sono problemi. Da inginocchiato riesco tranquillamente a staccare il bilanciere dal rack (per quest'ultimo trovi la foto nel primo post )ti chiedevo se avevi la gabbia perché con pochissimi € di dicevo come creare una situazione per fare il pulley , cmq ho visto la foto quello tuo più che altro è un mezzo rak , quindi non si può fare ...

- Dips: non le ho inserite perchè qualche settimana fa ho provato solo una volta a farle e ho avuto difficoltà, ad essere onesti. Forse perchè le sbarre del mio rack sono un pò distanti e quindi l'esercizio diventa più difficile da eseguire, per questo l'ho escluse almeno per il momento.devi stare in modo ottimale altrimenti ti fai male , le braccia devono scendere aderenti al corpo, dove faccio io le dips impugnature sono distanti tra loro 53cm e mi trovo bene

- Per quanto riguarda le varianti che mi hai proposto ti ringrazio e le terrò a mente. In effetti bisogna ingegnarsi in casa a quanto pare. Io invece sono abituato alla stragrande variante di esercizi definiti "classici" da palestra. Con SS intendi le superserie giusto?si E' una buona idea, magari nella prossima scheda le inserisco

- Mi hai chiesto se c'è la carrucola nella panca dove faccio leg ex ecc. per effettuare il pulley. Purtroppo no. Te che modello di panca hai e quanto costa? Io sono molto attrezzato a dire il vero , quella che ho io e ' una semplice panca MF , una di quelle che puoi farci un Po di tutto , io la uso solo per poche caxate però riesci a fare tranquillamente , leg ex , leg Curl, pulley , pull dawn BT, e altre cosine che però non uso , la trovi a pochi € alla Deca , oppure potresti optare per un rak vero con l'attacco lat machine dove si può fare pure il pulley O se possibile postare un link dove la vendono? Comunque forse ho risolto in questo modo: di fronte alla porta della stanza dove blocco gli elastici sono presenti delle scale. Proprio oggi mi son messo seduto ad un gradino e ho eseguito l'esercizio.. meglio di niente.il poco e ' meglio del niente ,
Non ho esperienza con elastici quindi non saprei dirti quanto può essere allenante

p.s. Ho sistemato una vecchia ciclette che avevo. Inoltre mi è stato regalato uno stepper e infine ho comprato un cardiofrequenzimetro per fare appunto cardio per 20 min dopo i pesi a 60-70% della fcmax.

[juan7]

Adesso non posso misurare di persona la distanza tra le impugnature, ma stando a ciò che è riportato da chi lo vende la larghezza del rack chiuso è di 77cm. Quindi sarà anche la larghezza delle dips. I quasi 20 cm di differenza con le tue fanno la differenza credo (scusa il gioco di parole )

Ah ok la panca è una multifunzione non una classica panca. Perchè anche io ho quella della decathlon ma è solo panca con leg ex. Modello BM530. Pagata 139 euri. Quella che intendi te costa abbastanza di più credo.

[salvo 72]

Adesso non posso misurare di persona la distanza tra le impugnature, ma stando a ciò che è riportato da chi lo vende la larghezza del rack chiuso è di 77cm. Quindi sarà anche la larghezza delle dips. I quasi 20 cm di differenza con le tue fanno la differenza credo (scusa il gioco di parole )

Ah ok la panca è una multifunzione non una classica panca. Perchè anche io ho quella della decathlon ma è solo panca con leg ex. Modello BM530. Pagata 139 euri. Quella che intendi te costa abbastanza di più credo.

77 cm impossibile fare dips trovati un'alternativa
Come ti dicevo sono ben attrezzato , la MF la uso solamente per gli ex che ti ho descritto sopra , penso costi sulle 250 € una di poco conto come la mia , per il resto lavoro sempre nella gabbia

[juan7]

Salvo, visto che ti alleni in casa ti volevo chiedere se hai mai provato a fare il leg curl in posizione prona con il manubrio tenuto stretto tra i piedi https://www.youtube.com/watch?v=xSjmKTf4QbA&app=desktop
Che ne pensi?

[Alessandro33]

Potresti farlo ma, oltre un certo carico, rischi di eseguirlo male e farti del male...

[juan7]

Ciao,
sono trascorse 6 settimane e sono pronto a cambiare scheda. In questo periodo mi sembra di aver lavorato abbastanza sulle spalle o, comunque, noto dei miglioramenti in questo livello. Detto ciò, in questa scheda vorrei aumentare il lavoro sulle braccia, quindi bicipiti e tricipiti. Per fare ciò ho in mente due soluzioni:

1. Inserire, magari il lunedi delle gambe, un esercizio di bicipiti e uno tricipiti
2. Il mercoledi invece di fare lento avanti e tirate al mento faccio solo il lento avanti e al posto delle tirate inserisco un esercizio per i tricipiti. Idem il venerdi per i bicipiti. Insomma taglio da una parte per inserire un esercizio in più sule braccia.

Inoltre:

• Per i tricipiti ho eseguito le distensioni con bilanciere presa stretta ma onestamente preferisco il french press ez.. anche qui sento lavorare di più il muscolo.

• Per i bicipiti penso di lasciare il bilanciere dritto e riutilizzare quello ez per il curl.

Posto l'ultima scheda che ho eseguito e aspetto un vostro consiglio per poi creare l'altra.

SQUAT	4*6
SQUAT IN GINOCCHIO	4*12
LEG EXTENSION	3*12
STACCHI GAMBE TESE	4*8
LEG CURL	3*12
CALF IN PIEDI	3*25
CALF SEDUTO	3*25

PANCA PIANA	4 x 6
DISTENSIONI PANCA INCLINATA	4*8
CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA	3*10
PULLOVER BILANCIERE EZ	3*12
LENTO AVANTI	4*6
TIRATE AL MENTO	3*10
DISTENS BILAN PRESA STRETTA	4*8
SPINTE BUSTO 90°	3*10

STACCHI	4*5
TRAZIONI	3-4*5
REMATORE MANUBRI	3*8
PULLEY	3*15
ALZATE FRONTALI MANUBRI 90°	4*10
SCROLLATE	3*15
CURL BILANCIERE DRITTO	4*6
CURL 45° ROTAZIONE POLSO	3*8
CURL PANCA ALTA UN MANUBRIO	3*8