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Ritorno all’allenamento… in casa! Impostazione scheda.

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    Ritorno all’allenamento… in casa! Impostazione scheda.

    Salve ragazzi, dopo circa 7 anni che ho lasciato la palestra (praticata per un 2-3 anni) ho deciso di riallenarmi facendolo in casa. Per fare ciò dispongo dei seguenti attrezzi:
    • Rack che mi permette di fare le dip
    • Bilanciere dritto
    • Bilanciere ez
    • Panca inclinabile e declinabile con leg extension
    • Manubri
    • Barra per trazioni
    • Ab rocket per addominali
    • Elastici vari da bloccare alla porta stile “cavi” (vedi foto)


    Vi lascio i link delle foto per avere un’idea:
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    I miei dati sono:
    • 27 anni
    • 172 cm
    • 65/66kg

    Per il grado di livello muscolare vi dico che in contrazione un certo livello muscolare c’è (almeno a livello estetico diciamo.. credo di essermi mantenuto abbastanza bene in tutti questi anni di non-allenamento). Viceversa, in rilassamento, sono molto flaccidi o ipotonici.

    Venendo alla scheda di allenamento, quando andavo in palestra effettuavo quasi sempre il seguente split (o per capirci non andavo mai a inserire il petto con i bicipiti):
    Petto – tricipiti
    Dorso – bicipiti
    Gambe – spalle

    Ad oggi ho ripreso ad allenarmi da una settimana e, per iniziare, ho fatto un allenamento generale allenando un po’ di tutto (il petto dopo quattro giorni ancora mi fa male) però onestamente non mi trovo bene in questo modo. Preferisco suddividermi i muscoli durante la settimana, per focalizzarmi meglio su quei distretti muscolari di quel giorno.

    La scheda: nella creazione di quest’ultima ho usato questo splittaggio:

    • gambe - addome (lunedi)
    • Petto-spalle-tricipiti (mercoledi)
    • Dorso-bicipiti – addome (venerdi)


    Lunedì

    Squat 4*6
    Stacchi gambe tese 3*8
    Affondi con manubri 3*10
    Leg extension 3*12
    Addome

    Mercoledì

    Panca piana 4*6
    Distensioni panca inclinata 3*8
    Croci manubri 3*10

    Lento avanti 4*6
    Alzate laterali 3*10

    French press EZ 4*8
    Pushdown 3*10

    Venerdì

    Rematore bilanciere 4*6
    Rematore manubrio 3*8
    Scrollate manubri 3*10

    Curl bilanciere ez 4*6
    Curl manubri panca 90° 3*8
    Curl concentrazione 3*10

    Addome


    Sono pronto ad effettuare le modifiche, sperando che non sia totalmente da cestinare.

    Grazie
    Last edited by juan7; 23-08-2017, 15:31:19.

    #2
    Riprendere dopo un lungo periodo di stop è dura, pertanto meglio al momento un allenamento in full o 2 mezze full proprio per ricondizionarti, dopo passerei alla scheda postata(con alcune variazioni)
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      #3
      Ciao Alessandro ti ringrazio per la risposta veloce.

      Quindi mi conviene continuare come sto facendo adesso, allenando più distretti muscolari. Potrei prendere come riferimento il thread ufficiale dove ci sono delle full o mezze http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza giusto?

      Fra poco dovrei andare ad allenarmi e a questo punto dovrei fare panca piana ecc. ma, come scritto nel primo post, dopo ancora quattro giorni ho dolori a livello del pettorale. Che faccio procedo ugualmente o mi concentro su altri distretti muscolari?

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        #4
        Puoi prendere il modello 2 o 3 e fare la 2^ parte
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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          #5
          Cocordo con Alessandro.
          sigpic

          Commenta


            #6
            Ciao ragazzi,

            ho eseguito per due settimane un allenamento generale e visto che siamo entrati in Settembre pensavo di iniziare la scheda di allenamento. Vi chiedo se potreste dare uno sguardo a quella pubblicata nel primo post per eseguire le opportune variazioni. Grazie

            Commenta


              #7
              Originariamente Scritto da juan7 Visualizza Messaggio
              Salve ragazzi, dopo circa 7 anni che ho lasciato la palestra (praticata per un 2-3 anni) ho deciso di riallenarmi facendolo in casa. Per fare ciò dispongo dei seguenti attrezzi:
              • Rack che mi permette di fare le dip
              • Bilanciere dritto
              • Bilanciere ez
              • Panca inclinabile e declinabile con leg extension
              • Manubri
              • Barra per trazioni
              • Ab rocket per addominali
              • Elastici vari da bloccare alla porta stile “cavi” (vedi foto)


              Vi lascio i link delle foto per avere un’idea:
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              I miei dati sono:
              • 27 anni
              • 172 cm
              • 65/66kg

              Per il grado di livello muscolare vi dico che in contrazione un certo livello muscolare c’è (almeno a livello estetico diciamo.. credo di essermi mantenuto abbastanza bene in tutti questi anni di non-allenamento). Viceversa, in rilassamento, sono molto flaccidi o ipotonici.

              Venendo alla scheda di allenamento, quando andavo in palestra effettuavo quasi sempre il seguente split (o per capirci non andavo mai a inserire il petto con i bicipiti):
              Petto – tricipiti
              Dorso – bicipiti
              Gambe – spalle

              Ad oggi ho ripreso ad allenarmi da una settimana e, per iniziare, ho fatto un allenamento generale allenando un po’ di tutto (il petto dopo quattro giorni ancora mi fa male) però onestamente non mi trovo bene in questo modo. Preferisco suddividermi i muscoli durante la settimana, per focalizzarmi meglio su quei distretti muscolari di quel giorno.

              La scheda: nella creazione di quest’ultima ho usato questo splittaggio:

              • gambe - addome (lunedi)
              • Petto-spalle-tricipiti (mercoledi)
              • Dorso-bicipiti – addome (venerdi)


              Lunedì

              Squat 4*6
              Stacchi gambe tese 3*83 ex
              Affondi con manubri 4*102 ex
              Leg extension 3*12
              leg Curl 3x12
              calf in piedi 3x15
              calf seduto 3x25

              Addome

              Mercoledì

              Panca piana 4*6
              Distensioni panca inclinata 3*8
              dips 4x6 + zavorra
              Croci manubri 3*12

              Lento avanti 4*6
              Alzate laterali 3*12

              French press EZ 4*8
              Pushdown 3*12

              Venerdì
              stacco ?
              trazioni ?
              Rematore bilanciere 4*6
              Rematore manubrio 3*8
              puoi eseguire il pulley nella tua home gym ?
              pull dawn BT / Pullover in 3x12

              alzate a 90 4x8
              Scrollate manubri 3*12

              Curl bilanciere 4*6
              Curl manubri presa martello 3*8
              Curl concentrazione 2x12

              Addome


              Sono pronto ad effettuare le modifiche, sperando che non sia totalmente da cestinare.

              Grazie
              Io continuerei ancora un po in full body,
              Buon allenamento .
              sigpic

              Commenta


                #8
                Ciao Salvo, l'ho pensato anch'io che forse non era male continuare ancora in full però vorrei iniziare questo nuovo approccio.

                Lunedi:

                Ok per le ripetizioni ex e gli altri esercizi che mi hai inserito. Per gli stacchi a gambe tese, gli ho inseriti per allenare principalmente gli ischiocrurali e non ho capito bene se le gambe devono essere totalmente tese o se è possibile mantenere le ginocchia leggermente flesse.

                Venerdì:

                Stacco e trazioni non le avevo messe in conto. Credo sia meglio per me inserire gli stacchi.. vado di 4x6? Per il pulley sarei forzato a farlo nel senso che dovrei usare i cavi che si bloccano nella porta (https://ibb.co/gkiKrk) posizionandoli lateralmente però credo sia un pò una forzatura. Il pulldown forse mi è più semplice da fare perchè posiziono i cavi in alto (sempre come da foto).
                Il pullover vorrei farlo ma avendo i manubri con i blocca dischi a molla non vorrei che questi di sganciassero , dato che ovviamente reggo il manubrio prendendolo dai dischi.

                Infine i tempi di recupero: pensavo di fare 2,30 min per i fondamentali, 2 min multi e 90" nei monoarticolari. Invece tra un esercizio e l'altro quando conviene far trascorrere?
                Grazie

                Commenta


                  #9
                  Originariamente Scritto da juan7 Visualizza Messaggio
                  Ciao Salvo, l'ho pensato anch'io che forse non era male continuare ancora in full però vorrei iniziare questo nuovo approccio.

                  Lunedi:

                  Ok per le ripetizioni ex e gli altri esercizi che mi hai inserito. Per gli stacchi a gambe tese, gli ho inseriti per allenare principalmente gli ischiocrurali e non ho capito bene se le gambe devono essere totalmente tese o se è possibile mantenere le ginocchia leggermente flesse.alcuni piegano leggermente le ginocchia , alcuni a gambe tese del tutto , l'importante che tieni la schiena piatta e senti il lavoro nel muscolo target

                  Venerdì:

                  Stacco e trazioni non le avevo messe in conto. Credo sia meglio per me inserire gli stacchi.. vado di 4x6? anche 4x5 , le trazioni in 4x6 Per il pulley sarei forzato a farlo nel senso che dovrei usare i cavi che si bloccano nella porta prova , sarebbe importante inserire un ex di Remata orizzontale (https://ibb.co/gkiKrk) posizionandoli lateralmente però credo sia un pò una forzatura. Il pulldown forse mi è più semplice da fare perchè posiziono i cavi in alto (sempre come da foto).
                  Il pullover vorrei farlo ma avendo i manubri con i blocca dischi a molla non vorrei che questi di sganciassero , dato che ovviamente reggo il manubrio prendendolo dai dischi.io mi trovo meglio con il bilanciere ez

                  Infine i tempi di recupero: pensavo di fare 2,30 min per i fondamentali, 2 min multi e 90" nei monoarticolari. Invece tra un esercizio e l'altro quando conviene far trascorrere? il tempo materiale di prepararti per l'altro ex,

                  2-3 min fondamentali , 2' 90 " multiarticolare, 1' monoarticolari , 45"
                  Pump

                  Grazie
                  .
                  sigpic

                  Commenta


                    #10
                    Gentilissimo ti ringrazio. Faccio tutte le modifiche e stampo la scheda e..domani s'inizia

                    Commenta


                      #11
                      Scusate se mi intrometto ma avrei una domanda, durante gli stacchi a gambe tese dovrei sentire lavorare di più la schiena i femorali o i glutei?

                      Commenta


                        #12
                        Originariamente Scritto da simone4545 Visualizza Messaggio
                        Scusate se mi intrometto ma avrei una domanda, durante gli stacchi a gambe tese dovrei sentire lavorare di più la schiena i femorali o i glutei?
                        Femorali e glutei
                        sigpic

                        Commenta


                          #13
                          Personalmente quando fletto il busto in avanti sento tirare molto i femorali forse a causa di una scarsa flessibilità..

                          Commenta


                            #14
                            Scusami Salvo, non posso fare il leg curl inserito il lunedi in quanto non ho l'attrezzo per farlo. Quello che vedi nella prima foto della panca mi permette di fare solo il leg extension. Per questo nella scheda avevo inserito gli stacchi a gambe tese per toccare di più la parte posteriore

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                              #15
                              Originariamente Scritto da juan7 Visualizza Messaggio
                              Scusami Salvo, non posso fare il leg curl inserito il lunedi in quanto non ho l'attrezzo per farlo. Quello che vedi nella prima foto della panca mi permette di fare solo il leg extension. Per questo nella scheda avevo inserito gli stacchi a gambe tese per toccare di più la parte posteriore
                              Anche io mi alleno in home gym e il leg Curl lo faccio in una panca multifunzione fornita da leg ex , devi metterti solo al contrario , in piedi di fronte la tua panca , nella peggiore delle ipotesi che non ci riesci nel tubo trovi vari video di ragazzi che cercano di tirarsello addosso tenendolo tra i piedi messi sdraiati , a parte gli scherzi prova eventualmente fai un paio di Rep di stacchi GT e amen

                              PS: forse gli elastici della Deca possono aiutarti
                              sigpic

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                              Working...
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